Egzersiz yapan hemen herkes, egzersizin sadece kaslarına değil, ruhuna da iyi geldiğini hissetmiştir. Harvard Üniversitesi’nden bilim adamlarının yaklaşık 50 bin kadının katılımıyla 1992 ve 2006 yılları arasında yaptığı çalışma ise bunu bilimsel temelleri ile kanıtlıyor. Araştırma, televizyon seyretmek yerine egzersiz yapan kadınlarda depresyon riskinin yüzde 20 oranında azaldığını ortaya çıkardı. “American Journal of Epidemiology” dergisinde yayımlanan çalışmaya göre, aktif geçirilen zaman, kanda endorfin salgılanmasını artırarak kadınlarda öz saygı ve kontrol duygularına katkıda bulunuyor. Araştırmaya göre, her gün bir saatten fazla egzersiz yapan kadınların depresyona girme riski, her gün 10 dakika ya da daha az egzersiz yapan kadınlara oranla yüzde 20 daha az. Günde 3 saat ya da daha uzun bir süreyi televizyon önünde geçiren kadınların depresyona girme riski ise daha az televizyon izleyen kadınlara oranla yüzde 13 daha fazla.

FITNESS DÜNYASINDAN EN SON HABERLER...
Biliyor musunuz?
Ev işi yapmak egzersizin yerini tutmaz. Ama yine de kalori yakmanızı sağlayabilir. Mesela; 30 dakika boyunca yemek hazırlamak ve pişirmek (75 kcal)=15 dakika yüzme.

2012’de bambaşka bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz ama vaktiniz yok değil mi? O zaman sizi topu topu 20 dakikanızı alacak kettlebell egzersizleriyle tanıştıralım. Bu yeni aletle 3 hafta gibi kısa bir sürede sonuçları almaya başlayacaksınız!

PROGRAM
Geleneksel ağırlık ya da kardiyo egzersizlerinden çok daha fazlasını sağlayan bu programı Life Gym Personal Training Kulüpler Koordinatörü Levin Tahmaz ile birlikte hazırladık. Eğitmen Gözde Yazıcı da egzersizleri sizler için uyguladı. Tek bir egzersizle birçok kası birden çalıştıran ve kısa sürede yağ yakmanızı hedefleyen program 3 hafta gibi bir sürede 5 kilo vermenizi sağlayacak.

NEYE İHTİYACINIZ VAR?
Bir adet 2.5-3 kilogramlık bir kettlebell (Eğer hazırda varsa dambıl da kullanabilirsiniz), kettlebell’i çevirirken, sallarken hareketlerinizi kısıtlamayacak genişçe bir alan, süreyi kontrol etmek için bir kronometre ya da saat.

HAFTADA 3 GÜN:
Birer gün arayla kettlebell egzersizlerini uygulayın. Ana hareketleri toplam 16 dakika boyunca 2 kez ( 8 dakika+8 dakika) yapın, sonrasında 2 dakikayı esneme-germe hareketlerine ayırın.

Ağrıya karşı yoga
● Çeşitli duruş ve nefes egzersizlerini içeren yoga, fizik tedavi uzmanları tarafından da alternatif bir tedavi olarak gösteriliyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzm. Dr. Cavit Meclisi, yoga egzersizlerini, ağrı tedavisi tamamlandıktan sonra önerdiklerini belirterek, “Hastalarıma egzersiz programı düzenlerken özellikle esneklik ve kontrol amaçlıyorsam sıklıkla yoga egzersizleri kullanıyorum. Bunu dışında, genel olarak omurga ve kasların esnekliğini artırmak noktasında da yoga fayda sağlıyor. Genel gerginlik ve tekrarlayan bölgesel kas ağrılarında, uzun süreli yoga yararlı oluyor” diyor.
● Yoga genellikle endişe, stres, astım, hipertansiyon ve depresyon etkilerini azaltmak ve zihin-beden farkındalığını artırmak için kullanıyor. Araştırmalar, yoganın moral ve iyilik hissini artırdığını, nabız ve kan basıncını düşürdüğünü gösteriyor. Yoga ile akciğer kapasitesi artıyor, kas gerginliği azalıyor, depresyon ve uykusuzluk gibi sorunlar hafifliyor.
● Ancak yoga tek başına spor ya da fiziksel aktivite sayılmıyor. Dr. Cavit Meclisi, “Yoga, özellikle kalp damar hastalıklarını önlemede faydalı olan aerobik egzersizlerin yerini almaz. Nabız ve solunum sayısını artıran bu tip egzersizlere örnek olarak hızlı yürüme, bisiklet, koşu ve yüzme sıralanabilir” diye anlatıyor.

Yağlanmaya, sarkmaya en müsait bölgemiz karın. Üstelik bu bölgedeki yağlanma sağlığımız için daha da tehlikeli. Pantolonlardan fışkırması, giydiğimiz elbiselerde bir tümsek oluşturması da cabası! Karın bölgenizde en derinde bulunan kasları bile harekete geçirecek bu 7 egzersizle dümdüz bir karın hayal değil.

Nasıl eriteceğim?
1- BU EGZERSİZLERİ YAPIN: Sayfalarımızdaki egzersizler en derindekinden en üsttekine tüm karın bölgesinde bulunan kasları çalıştırmayı hedefliyor. formsanté okurları için bu programı hazırlayan Luxury Fitness Bellevue fitness eğitmeni Alican Yılmaz, “Bazı egzersizler sırasında titrediğinizi hissedeceksiniz, bu en derindeki kuvvetsiz kaslarınızın çalıştığını gösterir” diyor. Egzersizlerde belirli bir tekrar sayısı yerine süre vermeyi uygun bulduk. Belirtilen süreler boyunca egzersizleri tekrarlayın.

2- DOĞRU POZİSYONDA EGZERSİZ: Karın egzersizlerinde en önemli kural doğru pozisyonu almak. Yılmaz, “Aslında hangi bölgeyi çalıştırırsanız çalıştırın, leğen kemikleriniz öne doğru kapanmış halde egzersize başlarsanız ve o şekilde egzersizleri uygularsanız karın kaslarınızın da aktive olmasını sağlar. Sayfalarımızdaki egzersizleri yaparken de unutmamanız gereken ana kural, leğen kemiklerini yuvarlayıp kapatmak” diyor. Amaç en kuvvetli karın kaslarınızı değil, en derin yani en kuvvetsizleri devreye sokmak.

3- PELVİK TABAN KASLARINI DEVREYE SOKUN: Abdominalleri daha fazla devreye sokmak için pelvik taban kaslarınızı güçlendirin. Egzersizler sırasında onları da devreye sokmak için göbek deliğinizi hafifçe içe doğru çekin. Bir elinizi karnınızın üzerine yerleştirin, mekik çekerken eğer mideniz dışarı doğru baskı yapıyorsa bu tüm bir çalışma boyunca abs kaslarınızı kandırdığınız ve boşa kürek çektiğiniz anlamına geliyor. Karın çalışırken kaslarınızı sıkı tutun.

4- KARDİYO İLE YAĞ YAKIN: Eğer karnınızın çevresinde kalın bir yağ tabakası varsa ne kadar mekik çekerseniz çekin kardiyo egzersizleriyle yağ yakmadıkça hedeflerinize ulaşamazsınız. Peki, ne yapmanız gerekiyor? Haftada 3 gün 30-45 dakika boyunca “Yağ yakım nabız aralığında” aerobik egzersizler yapın. Yağ yakım nabız aralığınızı bulmak için 220’den yaşınızı çıkarın ve onu 0.70 ile çarpın. Çıkan sonuca 100 ekleyin. Çıkan ilk sonuçla, 10 eklediğiniz sonuç sizin yağ yakım nabız aralığınızı ifade ediyor. Örneğin yaşı 40 olan biri için uygulayalım: 220-40= 180 x 0.70= 126+100 =136 Yani, 40 yaşında birinin yağ yakım nabız aralığı 126 ile 136 arasında.

Egzersiz yapmak gözünüzü korkutmasın. Bir hareketle vücudun birçok bölgesini birden çalıştıran fonksiyonel egzersizlerle daha kısa sürede daha hızlı bir şekilde forma girebilirsiniz!

Egzersiz rutininize ara vermenizin, egzersizden kaytarmanızın hatta hiç başlayamamanızın en önemli nedeni hep “zaman darlığı” değil mi? Aslında günde 20-30 dakika ayırarak birçok sağlık riskini bertaraf etmek, daha ince, daha fit görünmek o kadar da zor değil. Bu ortak mazereti çok iyi bildiğimizden, Life Gym Personal Training Kulüpler Koordinatörü Levin Tahmaz’dan formsante okurları için, hızlı ama efektif bir program hazırlamasını istedik. Bu program ile 20 dakikada tüm kaslarınızı çalıştırabilir kuvvet ve güç kazanmanın yanı sıra yağlarınızı da eritebilirsiniz. İşte, Spining –Krankcycle ve fonksiyonel antrenman master trainer’i olan Tahmaz’ın formsanté okurları için hazırladığı 7 fonksiyonel egzersizden ve mini kardiyo çalışmalarından oluşan program. Hadi hemen başlayın.
8 haftalık bu programı haftada en az 3 gün, birer gün ara vererek uygulayın. Egzersizlerde belirtilen tekrar sayıları 1 set için verilmiştir. Eğer egzersize yeni başlıyorsanız 1 set çalışıp, 4 antrenman günü sonrası 2 sete çıkabilirsiniz. Eğer kondisyonunuz yeterliyse 2 ya da 3 set şeklinde çalışabilirsiniz.