Hangi yaşta hangi egzersiz?

Erdinç YAPAN

20'Lİ YAŞLAR

Bu yaşlarda vücudunuz sağlıklı ve formundadır. Esneklik, VO2 (vücudunuzun egzersiz sırasında kullandığı oksijen oranı), en üst seviyede, metabolizma hızınız yüksek ve kaslarınız oldukça formda. Nottingham Üniversitesi Psikoloji Kliniği Profesörü Michael Rennie; kemik yoğunluğunun 20'li yaşların başlarında zirvede olduğunu ve bu yaşlarda yapılan yoğun antrenmanlar ile alınan kalsiyum miktarının gelecekte sağlam bir vücudu garantileyeceğini belirtiyor.

Hata 1: Tamamen cardio çalışmalarına odaklanmak

Çözüm: Aşırı cardio çalışmaları kas yoğunluğunuzu kaybettirebilir. Bu kayıplar da, kuvvetinizi ve kaslarınızın işlevini yitirmesine neden olurken, bir yandan da metabolizmanızın yavaşlamasına ve potansiyel olarak kilo almanıza yol açar. Dengeyi sağlamak için; 30 dakika ağırlık çalıştıktan sonra, 20 dakika da cardio çalışması yapmanız gerekiyor.

Hata 2: Sürekli ağırlık kaldırmayı düşünmek

Çözüm: İlerleyen yaşlarda doğal sebeplerle kas kayıpları oluşabiliyor, bu yüzden gençlik yıllarında kas yapmak ve bunun sürekliliğini sağlamak önemli hale geliyor. Ağırlık kaldırma çalışmaları kas yoğunluğunuzu belirli bir oranda tutmak için gerekli. Ne yazık ki kaslarımız aynı çalışmaları yapmaktan kolayca sıkıldığı için en iyi sonucu her zaman alamayabiliriz. Egzersizden sonra zinde hissetmek için ağırlıkları arttırmalı ve tempoyu azaltmalısınız.

20'li yaşlar için ideal çalışma programı

Haftada 3 kere (aynı günde cardio ve ağırlık çalışmaları yapmak)

Cardio ( 20 dakika)

Aralıklı olarak koşu bandı, bisiklet sürmek ve paten binmek. 10x30 saniye koşmak ( yüzde 90 - 95 oranında efor harcamanızı sağlar düzenli soluk alıp veririsiniz), Vaktiniz yoksa 90 saniyelik bir telafi koşusu da işe yarar.

Ağırlık ( 20 dakika)

Düz bir zeminde uzanarak yapacağınız ağırlık kaldırma çalışmaları, göğüs kısmınızın gelişmesini sağlar. Ağırlığı göğsünüzün üzerine aldıktan sonra indirip kaldırın. Vücudunuzu çalıştırdıktan sonra gövdenizi yanlara esneterek dinlenebilirsiniz. Ardından hareketi 12 ila 15 tekrarlık 2 set halinde gerçekleştirin.

Bundan kaçının: Uyluk kısmınızın içini ve dışını çalıştıran makineler sadece küçük bir bölgedeki kasları çalıştırmanıza yardımcı olacağı için pek faydalı olmuyor.

Haberin devamı 2008 Kasım sayımızda...