Vücut sağlığınızı korumak için bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz gerektiğine dair haberleri okuyorsunuz, verilen önerilere uymaya çalışıyorsunuz. Peki, konu psikolojik bağışıklık olduğundan neler yapmanız gerektiğini biliyor musunuz?
Hazırlayan: Ayşegül Uyanık Örnekal
Pek çok duygusal rahatsızlığın kökeninde, uzun süreli ve tekrarlayıcı düşünme örüntüleri yatıyor. Kaygı bozukluğu ve depresyon tanısı alan hastalar; sevilmeme, yetersizlik ve başarısızlık gibi birtakım olumsuz inançların akla gelmesiyle tetiklenen bir düşünme sürecine girdiklerinde, günün önemli bölümünü bu doğrultuda sürdürme eğilimi gösteriyorlar. Oysa “olumsuz duygulardan kurtulmak”, “çözüm bulmak”, “nedenini anlamak” gibi hedeflerle tercih edilen daha çok düşünme hali, zihnimizde bir paradoksa yol açıyor. Bu paradoks, olumsuz düşüncelerle savaşmayı barındıran tüm stratejilerin aslında geri teptiği ve kişiyi girdap gibi içine çekerek psikolojik yükü daha fazla arttırdığına işaret ediyor.
Duygusal acıyı dindirme amacıyla başvurulan bu uzamış düşünce ve tepki sürecinin metakognitif teoriye göre “bilişsel dikkat sendromu” olarak adlandırıldığını belirten Metakognitif Terapist, Uzman Klinik Psikolog Ali Engin Uygur, “Metakognitif terapi, zihinden geçen olumlu ve olumsuz düşüncelere uygulanan sağlıklı ya da sağlıksız kontrol stratejilerine odaklanıyor. Buna göre duyguları belirleyen ve onlar üzerinde kontrol sağlayan şey sadece bir insanın ‘ne düşündüğü’ değil, aynı zamanda ‘nasıl düşündüğü’ oluyor. Birinin ‘nasıl düşündüğü’nü daha iyi anlamak içinse kişinin zihninden geçen düşüncelere verdiği reaksiyonlara odaklanılması gerekiyor” diyor.
Endişe hayatı zorlaştırıyor
Duygulara ve olumsuz düşüncelere verilen reaksiyonun doğasını anlamak için duygusal süreçleri ele almak gerekiyor. Endişe; fiziksel olarak hissedilen, rahatsızlık veren, yorucu bir etkiye sahip oluyor. Bu sözel süreç, kullandığı sözcük kalıpları aracılığıyla fark ediliyor. “Ya hasta olursam?”, “Ya işten atılırsam?”, “Ya prizden fişi çekmediysem?” gibi “ya … olursa?” şeklindeki cümlelerle zihnimizde var oluyor. Gelecek odaklı bir süreç olan endişe, güvenlik algısını tehdit ediyor ve bazen yatıştırılması da oldukça zorlaşıyor. Kişiyi sürdürmeye çalıştığı aktivitelerden alıkoyarak, çevreyle etkileşimini azaltıyor. Kaygı duygusunu tetikleyen bir durum, aynı zamanda tehdit edici bir endişe süreci olarak da hafızaya kayıt ediliyor. Bu kayıt sayesinde, kaygı yaşatan durumu hatırlatan “sinyaller”in insan beyni tarafından daha çok önemsenmeye başladığını söyleyen Uz. Kln. Psk. Uygur, şöyle devam ediyor: “Yeni tehdit ise kişiyi kaygıya götürme potansiyelini içinde barındıran tüm bu sinyaller oluyor. Zihin sinyallerin varlığına odaklandığı müddetçe, endişe de sürece eşlik ediyor. Örneğin; herhangi bir kalp-damar problemi yaşamamasına rağmen kalp krizi geçirebileceği inancına sahip bir kişi, kalp krizinin habercisi olarak varsaydığı kalp çarpıntısı, sıcak basması, uyuşma gibi bedensel sinyalleri oldukça ciddiye alabiliyor. Kalp krizi geçirmeyi düşünerek korku hisseden kişi için bedensel belirtiler tehdit edici deneyimi çağrıştıran sinyaller olduğundan oldukça önem taşıyor. Farklı bir örnekte ise unutkanlığın beyninde tümör olabileceğinin delili olduğuna inanan hipokondriyak (hastalık hastası) kişi için bir şeyi hatırlayamadığı durumlar, tehdit edici deneyimi çağrıştıran sinyaller oluyor. Bir diğer durumda da sınavda konsantrasyonunun dağılıp, hata yapacağına inanan kişi için etraftan gelen küçük sesler tehdit edici deneyimin sinyalleri olarak algılandığında oldukça önemsenebiliyor.”
Sinyalleri yok etmede kolayı seçmek gerekiyor
Peki kaygıya götürme potansiyelini barındıran bu “sinyaller” fark edildiğinde ne yapılmalı? Bunları fark etmek kişiye tehdidi hatırlatıp, onun hakkında düşünmesine yol açarak korku ya da kaygı gibi olumsuz duyguları ortaya çıkarıyor. İnsan, bedeninde böyle bir rahatsızlık hissettiği anda tüm motivasyonu, bunu en hızlı şekilde yok etmeye odaklanıyor. Bununla başa çıkmak için tehdidi hatırlatan sinyalleri ortadan kaldırmanın ya da onlardan uzaklaşmanın bir kontrol stratejisi olarak görülebileceğine dikkat çeken Uz. Kln. Psk. Uygur, “Bu sinyalleri yok etmek için seçilecek kontrol stratejisi, genellikle en kolay ulaşılabilecek ve en iyi bilinen yol oluyor. Kaygı yaşayan kişinin, bu durum geçene kadar tüm dikkatini tehdit edici unsurlar üzerine odaklaması, önlem alması, çözüm üretmesi ve nedenini anlamak için bunları zihinsel olarak analiz etmeye çalışması ya da tüm dikkatini tehdit unsurlarını bastırıp uzaklaştıracak stratejilere odaklaması sebebiyle bu durum da ‘bilişsel dikkat sendromu’ adıyla anılıyor. Aslında iyi niyetli silahlar olarak algılanan, tehdit unsurlarını hızlıca yok ederek rahatlama stratejileri, uğraşma süresi uzadıkça olumsuz duyguları arttıran, insan bedenindeki rahatsızlığı daha fazla hissettiren ve kişiyi diğer işlerle uğraşmaktan daha çok alıkoyan, dolayısıyla da verdiği rahatsızlık daha çok önemsenen daha etkili bir sendrom haline dönüşüyor. Dolayısıyla dikkati tehdide daha çok odaklamak, aslında kişinin kendini rahatlatabilmek amacıyla kalkıştığı bir stratejiyken, aslında tehdidin onun için daha önemli ve kalıcı hale gelmesiyle sonuçlanıyor. Kalp krizi geçireceğini, yaşadığı unutkanlığın bir beyin tümörü habercisi olduğunu ya da küçük seslerin sınavda konsantrasyonunu dağıtacağı düşüncelerini önemseyerek olumsuz duygulara kapılan kişiler, bu konularla ilgili sorun yaşamaya başlamadan önce de benzer düşünceleri zaman zaman zihinlerinden geçirebiliyor. Bu sorunlar başlamadan önce kalp krizine yol açabilecek belirtileri bedeninde fark etme, bir şeyleri unutma ya da ders çalışırken etraftan sesler gelmesi gibi olayların aslında bu kişilerin yaşamlarında olduğunu fakat dikkati üzerlerine yoğunlaştırmaya gerek duymadıklarından kendilerinde olumsuz duygular uyandıran bir sorun da yaşamadıkları görülebiliyor” diyor.
Bilinçsiz hareketler, pratikle öğreniliyor
Düşünceler, doğası itibarıyla zihnimizde belli bir süre kalıp, sonrasında da kendiliğinden yok olabiliyor. Ancak zihin sadece düşüncelerden ibaret değil çünkü dikkat işlevleri ve bilişler gibi farklı unsurlar da düşüncelerle birlikte orada yer alıyor. Düşüncenin, dış gerçeğin birebir kopyası olmadığını anlamak ve onları sübjektif içsel süreçler olarak görebilmek, bir düşünceye müdahale etmeden onun zihindeki var oluşunu izleyebilmeyi ve ne kadar önemsenebileceğine karar vermeyi sağlıyor. Uz. Psk. Uygur, her gün binlerce düşünce zihnimizden geçerken, bunların çok az bir kısmına odaklanıp, binlercesinin geçip gitmesine izin verdiğimize de dikkat çekiyor.
Düşüncelere müdahale etmeyin
Düşüncelerin doğru ya da yanlış olmasına bakmadan, içsel süreçlerle farklı bir ilişki kurabileceğimizi savunan metakognitif terapi; zihinde gözlemci bir moda geçerek düşünce akışını fark etmeyi ve müdahale etmeden düşünceleri film gibi izlemeyi, düşünce ile gerçekliğin birbiriyle aynı kabul edilmediği, farklarının anlaşıldığı bir bilinç halinin ortaya çıkmasını amaçlıyor. Bir düşünce, gerçeğin ta kendisiymiş gibi görülmediğinde sorgulanabiliyor, dikkati ona yöneltip yöneltmeme seçimi yapılabiliyor. Düşünceler bazen rahatsız hissettirse de müdahale edilmediğinde duygusal bir sorun haline gelmeyeceğini vurgulayan Uzman Klinik Psikolog Ali Engin Uygur, “Kavramsal içeriğine batmadan, sadece zihindeki varlığını fark etmek, düşünceler üzerine akledebilme yetisini kazanmayı ve onları anladığımız bağlamı genişleterek, daha esnek yanıtlara kapı açmayı sağlıyor. Düşüncelerin içine saplanıp boğulmak, aslında yaşam öykümüzün de içine batmış olduğumuz hikayeden ibaret olacağı anlamına geliyor. Tüm psikoterapi ekolleri, tekrarlayıcı sorunlar karşısında psikolojik bağışıklığı güçlendirmek için temelde düşünce ve duygular üzerine düşünerek, onlara zihinsel bir nitelik verme amacını güdüyor. Düşüncelerimize karşı pozisyonumuz değiştiğinde ise yaşam hikayemizi yeniden kurgulama ve farklı bir dille anlatabilme fırsatımız oluyor” diyor.
