iStock 000084254075 LargeRadikal bir tavırla tüm eski ve zararlı alışkanlıklarınızdan kurtulup kendinizi spora adamaya ve haliyle ona uygun beslenmeye karar verdiyseniz bu satırlardaki bilgiler çok işinize yarayacak!

Spora yeni başlamış ya da uzun bir süredir spor yapıyor olabilirsiniz. Ancak beslenmenizin de yaptığınız spora uyum sağlaması gerektiğini unutmayın. Kardiyo, ağırlık ya da meditasyon… Ne yaparsanız yapın spor bambaşka bir beslenme düzeni gerektiriyor. Kilo vermek ya da kas kütlesini fazlalaştırmak için farklı egzersiz tipleri bulunduğu gibi, farklı bir yeme-içme alışkanlığı da şart. Protein ve karbonhidratı ne kadar tüketmelisiniz, nelerden uzak durmalısınız ya da nasıl bir çizgi izlemelisiniz? Hepsinin cevabını Acıbadem Sports Spor Diyetisyeni, Beslenme ve Diyet Uzmanı Müge Özyurt Şafak veriyor. 

BİR SPORCU NEDEN DAHA FARKLI BESLENMELİ?
Spor yapmak ekstra enerji ihtiyacı doğuracağından farklılık gösteriyor. Ancak spor yaparken kas kütlesini korumak ya da biraz daha fazlalaştırmak adına biraz daha yeterli miktarda protein ve karbonhidrat almak gerekiyor. Aslında sporcu ya da spora yeni başlayacak biri için en iyi beslenme şekli nedir dediğimizde cevap, yeterli protein, karbonhidrat ve sıvı alımını sağlayan bir düzenektir. Ama çoğunlukla sürekli olarak protein ağırlıklı beslenirsek daha çok kas yapısına sahip olacakmışız gibi yanlış bir algı var. 

SPORA YENİ BAŞLAYAN KİŞİ YANLIŞ BİR ŞEKİLDE BESLENME VE DİYET SONUCUNDA NELERLE KARŞILAŞIYOR?
Burada spora niye ve hangi amaçla başlandığı büyük önem taşıyor. Eğer amaç güzel bir vücut elde etmek ve kilo kaybetmekse, bu yemeyip sürekli sıvı tüketmek anlamına gelmemeli. Bunun dışında spora haddinden fazla zaman ayrılması var. Yani hem az yiyip hem de spora olması gerekenden çok vakit ayırıldığı zaman istenilen vücuda ulaşılamıyor. Yeterli karbonhidrat almadan, sadece proteinle beslenerek ya da daha az yiyerek spor yapmak yağ oranının düşmesine olanak vermiyor. Halbuki bir insanın sağlıklı ve fit olması demek, yağ oranının istenilen düzeyde olması anlamına geliyor. Ama en başından beri beslenmeye dikkat edilse, altı ayda alınacak bir sonuç üç ayda gösterilebilir. Spor yaparken ve beslenmenizi iyileştirirken, aslında vücudunuzdan yepyeni bir sisteme geçmesini, farklı şeyler yapmasını istiyorsunuz.Yağ yakmasını ve kas kütlesini artırmasını istemiş oluyorsunuz. Bu işlemin gerçekleşebilmesi için de enerji vermeniz gerekiyor. O nedenle doğru beslenmeden bu iş çok zor!

PROTEIN, KARBONHIDRAT VE YAĞ NASIL BİR YER TUTUYOR, NEDEN BU KADAR ÖNEMLİ?
Karbonhidratlı yiyeceklerin temel görevi vücutta enerji sağlamak. Olmazsa olmaz… Çünkü vücudumuz enerji olmadan çalışamaz. Karbonhidrat temelli yiyecekler B grubu vitaminlerince çok zengin. B grubu vitaminler, bütün enerji sisteminden sorumlu. Yani enerji sisteminin çalışabilmesi için B grubu vitaminlerine ihtiyaç duyuluyor. Bu enerjiyi de tahıllardan alabiliyoruz. Protein dediğimiz yani et, tavuk, balık, süt, yumurta, yoğurt ve peynir ise vücudumuzun yapı taşı olan amino asitleri içeriyor. Proteinin görevi kas dokusunu iyileştirmek ve genişletmek. Enerji vermez. Spor yapan bir kişi ben sadece proteinle besleniyorum derse yanlış yoldadır. Çünkü proteinle beraber enerji kaynağı karbonhidratlara da mutlaka ihtiyaç oluyor. Tereyağı, margarin, hayvansal yağlardansa bitkisel yağları tüketmek gerekiyor. 

Bunlar zeytinyağı ya da fındık yağı olabiliyor. Yağsız beslenmek doğru değil çünkü yağlar da kabonhidrat kadar önemli. Yağlar da enerji sağlıyor. Evet, vücudun ilk enerji kaynağı karbonhidrat olsa da, bünyenizde karbonhidrat yoksa vücut yağlardan enerji elde etmeye başlıyor. Yağlar A, D, E ve K vitaminlerinin emilimi için oldukça gerekli. Vücudun ısısını dengelemek gibi önemli bir görevi var. Yağ dokusunun hemen altında bulunan tabaka, tüm vücudun ısısını belirliyor. 

SPOR YAPARKEN BELLİ BİR BÖLGENİN KALINLAŞMASINDAN RAHATSIZLIK DUYULUYORSA NASIL BİR YOL İZLENMELİ? 
Burada spor eğitmeninize çok büyük görev düşüyor. O bölgedeki kas gruplarını daha az çalıştıracak antrenmanlara yoğunlaşmak gerekiyor. Ancak unutulmamalı ki, basenlerinizin ya da bacaklarınızın kalınlaşmaması için ekmek yenmemeli gibi bir durum söz konusu değil. Ama karın bölgenizdeki yağların gitmesini istiyorsanız, beyaz un, şeker ve bunlarla hazırlanan her türlü yiyecekten uzak durmanız şart! Bunların yerine lifli besinler tüketmeniz gerekiyor. Meyve, sebze ve baklagillere yer vererek daha dengeli ve sağlıklı bir tutum sergilemek gerekiyor. 

SPORCU BESLENMESİ VE DİYETLERİYLE İLGİLİ EN ÇOK NELER YANLIŞ BİLİNİYOR? 
En bilineni fazla protein miktarının kas kütlesini artırması… Protein kas kütlesini artırmak için önemli ama fazlası değil. Herkesin kendi ihtiyacı kadar protein alması gerekiyor. Kişi profesyonel bir sporcu değilse ya da ileri derece antrenmanlar yapmıyorsa, kilogram başına 1-2 g protein alınması gerekiyor. Çünkü fazla proteinin yağlandırma etkisi var. Bir diğeri ise az yeme düşüncesi. Az yiyip, çok spor yaparak istediğiniz görüntüye kavuşamadığınız gibi sağlığınız da tehlikeye giriyor. Sisteminiz, ona enerji verebildiğiniz sürece çalışabilecek. Sağlıksız ve çökmüş bir ifadeye sahip olmayı kimse istemez. Bu yüzden enerji alınmalı ve spor yapılmalı. Yakıt almadan arabanız ilerlemeyecek. Açken spor yapmak hiçbir şey kazandırmaz ve kaybettirmez. Spor öncesinde mutlaka bir şeyler atıştırmış olmak gerekiyor. Çabuk yorulmamak ve şekeri korumak adına bir muz, birkaç ceviz yemekte fayda var. Belki meyveli ve yulaflı yoğurt yenilebilir. 

AMİNO ASİT YA DA PROTEIN TOZLARININ KULLANIMI HAKKINDA NE DÜŞÜNÜYORSUNUZ? 
Bu takviyeler sporcunun performansını artıran bir şey değil. Sadece destek olma görevi görüyor. Bu ürünlere çok uzak değilim. Ama hangi amaçla alındığı, ne kadar dozda tüketildiği ve doğru kullanıldığı önemli. Haftada üç-dört gün spora gidiyorum, bir gün pilates yapıyorum, bazen de yürüyorum diyorsanız bunlara zaten ihtiyacınız olmuyor. Doğal gıdalarla protein, karbonhidrat ve yağ almanız en doğrusu. Ancak söz konusu profesyonellik, vücut geliştirme, takım sporu ise bu durumlarda kullanılabilir. Ancak uzmanından mutlaka bilgi alınarak tüketilmeli. Çünkü bu ürünlerin fazlası yağlanmayı fazlalaştırabiliyor, böbreklerinize zarar verebiliyor. 

KABAKLI OMLET 

Malzemeler:

• 1 küçük boy sakız kabağı 

• 2 adet yumurta

• 1 çorba kaşığı süt 

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

• 1/4 bağ dereotu, 3-4 yaprak taze nane 

• Karabiber, tuz 

Yapılışı:

Kabağı yıkadıktan sonra soymadan rendeleyin. Bir kasede yumurta, süt, ince kıyılmış dereotu, nane ve baharatları karıştırın. Tavaya zeytinyağını koyup rendelediğiniz kabakları 2-3 dakika kavurun. Sonra yumurtalı karışımı ekleyerek pişirin.

CHIA PUDİNG

Malzemeler:

• 1 çorba kaşığı chia tohumu

• 1 büyük çay bardağı soya sütü

• 5-6 adet çilek 

• 1 çay kaşığı pekmez

• 1 bütün ceviz ve toz tarçın

Yapılışı:

Soya sütü ve chia tohumunu karıştırıp 15-20 dakika buzdolabında saklayın. Sonra içerisine pekmez ekleyip karıştırın. Üzerini çilek, ceviz ve toz tarçın ile süsleyin.

NOHUTLU-TON BALIKLI SALATA 

Malzemeler:

• 1 çay bardağı haşlanmış nohut

• 1 küçük kutu yağı süzülmüş ton balığı 

• 1 küçük boy domates

• 1 orta boy kırmızı biber 

• 4-5 dal soya fasulyesi 

• 1/2 küçük boy marul 

• 3-4 sap taze soğan

• Yarım limonun suyu

• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı 

• 1 tatlı kaşığı nar ekşisi

• 1 çorba kaşığı balsamik sirke

Yapılışı:

Marulu ve taze soğanı yıkayıp doğrayın. Kırmızı biber ve domatesleri küp şeklinde doğrayın. Tüm salata malzemelerini ve haşlanmış nohudu bir karıştırma kabında karıştırın. Üzerine yağı süzülmüş konserve ton balığını ekleyin. Zeytinyağı, limon, balsamik ve nar ekşisi ile hazırladığınız sosu gezdirin. 

UZM. DYT. MÜGE ÖZYURT ŞAFAK’TAN SPORA YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN DİYET LİSTESİ

UZM. DYT. MÜGE ÖZYURT ŞAFAK’TAN SPORA YENIBAŞLAYANLAR IÇIN DIYET LISTESI

1. GÜN

Uyanınca: 

• 1 büyük bardak ılık su (1/4 limon suyu ilaveli) 

Kahvaltı:

• 4 çorba kaşığı yulaf ezmesi içine; 15 adet yaban mersini ve 2 bütün ceviz içi 

• 1 adet sade probiyotik yoğurt 

Ara öğün:

• 1 küçük boy armut 

Öğle: 

• 150 g ızgara tavuk göğsü 

• 4 yemek kaşığı kinoa ilaveli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, balsamik, sirke olabilir)

Ara öğün:

• 2 adet tahıllı, yağsız kraker 

• 1 çorba kaşığı light labne peynir

• Domates, salatalık, sivri biber, roka, maydanoz

Akşam:

• 1 adet zetinyağlı enginar 

• 150 g ızgara somon 

• 1 dilim tam buğday ekmeği 

• Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, balsamik, sirke olabilir) 

Akşam yemeğinden 2 saat sonra:

• 1 orta boy kivi 

2. GÜN

Uyanınca:

• 1 büyük bardak ılık su (1/4 limon suyu ilaveli)

Kahvaltı:

• 1 dilim tam buğday ekmeği 

• 1 dilim beyaz peynir üzerine öğütülmüş çörek otu 

• 1 adet haşlanmış yumurta

• Domates, salatalık, sivri biber, roka, maydanoz 

Ara öğün:

• 2 adet günkurusu kayısı 

• 2 bütün ceviz içi 

• 1 fincan yeşil çay

Öğle:

• 1 kase mercimek çorbası

• Keçi peynirli, avokadolu salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke olabilir) 

• 1 bardak ayran 

Ara öğün:

• 1 küçük boy elma

• 1 adet sade probiyotik yoğurt 

• 2 çorba kaşığı yulaf ezmesi 

Akşam: 

• 4 adet ızgara köfte

• 3-4 çorba kaşığı bulgur pilavı 

• Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, balsamik, sirke olabilir) 

Akşam yemeğinden 2 saat sonra:

• 1 avuç dut kurusu

• 10 adet taze fındık 

3. GÜN

Uyanınca:

• 1 büyük bardak ılık su (1/4 limon suyu ilaveli)

Kahvaltı:

• 2 dilim tam buğday ekmeği üzerine 1 çorba kaşığı avokado püresi, 

• 1 dilim dil peyniri, 2 dilim hindi füme ve domates, sivri biber, marul 

Ara öğün:

• 1 avuç gojiberry

• 1 fincan yeşil çay 

Öğle: 

• 150 g ızgara biftek 

• 1 kase haşlanmış veya buharda pişmiş sebze (brokoli, mantar, kuşkonmaz, kabak) 

• 1 dilim tam buğday ekmeği

Ara öğün:

• 1 fincan yağsız sütlü kahve 

• 2 adet hurma 

Akşam: 

• 2 yumurtadan yapılmış kabak rendeli omlet

• 1 dilim tam buğday ekmeği 

• Domates, salatalık 

Akşam yemeğinden 2 saat sonra:

• 6-8 adet küçük çilek

• 1 adet sade probiyotik yoğurt 

4. GÜN

Uyanınca:

• 1 büyük bardak ılık su (1/4 limon suyu ilaveli)

Kahvaltı:

• 2 yumurtadan domatesli, biberli menemen

• 2 dilim tam buğday ekmeği 

• Domates, salatalık, sivri biber, roka, maydanoz

Ara öğün: 

• 2 adet erik kurusu 

• 6 adet çiğ badem

• 1 fincan yeşil çay 

Öğle:

• Nohutlu-ton balıklı salata 

• 2 adet tahıllı, yağsız kraker

• 1 bardak limonlu soda

Ara öğün:

• 1 kase chia puding 

Akşam:

• 150 g ıspanaklı-mantarlı 

• hindi sote 

• Bol yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon)

• 4 çorba kaşığı domatesli karabuğday pilavı 

Akşam yemeğinden 2 saat sonra:

• 1 bardak yağsız kefir, içerisine salatalık, dereotu ve taze nane ile (blender’dan geçirin)

5. GÜN

Uyanınca:

• 1 büyük bardak ılık su (1/4 limon suyu ilaveli)

Kahvaltı:

• 1 dilim esmer ekmek üzerine 1 çorba kaşığı şekersiz fıstık ezmesi 

• 1/2 adet muz

• 1 fincan şekersiz sütlü kahve 

Ara öğün:

• 10 adet çiğ badem

• 1 fincan yeşil çay 

Öğle:

• 1 porsiyon domatesli kepekli penne makarna 

• Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, balsamik, sirke olabilir)

Ara öğün:

• 1 adet probiyotik yoğurt içine 1 Çengelköy salatalık, 1 çay kaşığı pul biber, 1 çay kaşığı çörek otu ve 1/4 limon suyu 

Akşam:

• 200 g fırında levrek fileto (közlenmiş biber ve patlıcan ile)

• Domatesli roka salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon, balsamik, sirke olabilir)

Akşam yemeğinden 2 saat sonra:

• 2 ince dilim ananas 

Formsanté 2016 - Haziran sayısı
Elif Gürsoy

 

Paylaşmak ister misin?:

Deli.cio.us    Digg    reddit    Facebook    StumbleUpon    Newsvine

Add this to your website
UYARI: Bu siteye yazılan her türlü yorum kamuya açık bilgi haline gelecek ve diğer okuyucular tarafından görülecektir. Her nekadar editörlerimiz yapılan yorumları kontrol etse de, gözden kaçmış yorumlar olabilir. Bu nedenle bilgileri paylaşırken ilaç ve firma isimleri vermemeli, hakaret içeren yorumlar yazmamalısınız. Yorumlardan dolayı ortaya çıkabilecek sorunlardan, yorumu yapan kullanıcı sorumludur. Yorum yapan herkes bu kuralları okumuş ve hukuki sorumlulukları kabul etmiş sayılır.

Yorum ekle


Güvenlik kodu
Yenile

  • Kasım 2016
  • Anket

formsante-kapak-buton-kasim2016

anket

FORMSANTE ONLINE ABONELİK

formsante-online-abone

GALERİ 

http://www.formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/784387agustos_2009.jpg

Yerçekimine karşı koyan muhteşem dekoltelerin sırları

Karın ve kalça bölgesini sıkı egzersiz yaparak şekillendirebiliyoruz oysa göğüs bölgesinde estetik yaptırmadan zamanı geri çevirmek o kadar kolay değil. En iyisi ise yerçekimine yenilmeden önce önlem almak.GÖĞÜSLERDE MEYDANA GELEN Devamı

http://www.formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/505765aralik_2009.jpg

Önce koklayın sonra yiyin kilo almayın

Uzmanlara göre, besinleri koklayarak açlığı bir ölçüde tatmin etmek mümkünKilonuza istikrar kazandırmak ya da aşırı kilo alımının psikolojik sebeplerini düzene koymak istiyorsanız, bir de koku diyeti reçetemizi deneyin.İnsanın ruhsal durumunu Devamı

http://www.formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/757036ekim_2009.jpg

Estetikte son trendler

Estetik cerrahi dünyasından her geçen gün yeni ve güzel bir haber geliyor; artık operasyonlar daha kolay ve acısız, iyileşme süreleri kısa, sonuçlar ise son derece doğal. Biz de, en yeni Devamı

http://www.formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/160541eylul_2009.jpg

Mikroplar atağa geçmeden önleminizi alın!

Bağışıklık sisteminizi güçlendirecek 9 öneriEylül ayının gelişiyle birlikte nezle ve grip sezonu da resmi olarak açılmış oldu. Üstelik bu yıl başka bir bela daha kapımızda: Domuz gribi! Hastalıklara bir gol Devamı

http://www.formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/454333haziran_2009.jpg

Geç kalmadınız! Hızlı sonuç veren estetikler

En yakın arkadaşınız 10 yaş genç ve 10 kilo daha az görünmesine rağmen, estetik yaptırmadığına yemin ediyorsa ona inanabilirsiniz. Çünkü estetik kategorisine sokulması zor yeni operasyonların işlem süreleri kısa, etkileri Devamı

http://www.formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/243715mart_2009.jpg

10 doğal yöntemle sonsuz gençliği yakalayın

Sonsuz gençliği yakalamak için ne ilaçlara, ne de mucizelere ihtiyacınız var. Çünkü uzmanlara göre; doğal kürler de vücudumuzun uzun yıllar tepeden tırnağa genç kalmasını sağlayabiliyor.Hemen hepimizin imrenerek izledikleri bazı kadınlar Devamı

http://www.formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/522896mayis_2009.jpg

Tepeden tırnağa ne kadar hijyene ihtiyacımız var?

Sağlıklı bir yaşamın ilk koşulu hiç kuşkusuz vücudumuzu tepeden tırnağa temiz tutmak. Sahi, vücut hijyeninde dikkat etmemiz gereken kuralları biliyor muyuz, yoksa bir şeyleri yanlış yapıyor olabilir miyiz? İşte yanıtları...YÜZ Devamı

http://www.formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/681654nisan_2010.jpg

3 haftada 3 kilo verin!

Fazla kilolara veda etmek için diyet yapmak şart. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Cirit’in hazırladığı bir haftalık örnek diyet programıyla 3 haftada 3 kilo verebilirsiniz. Bu diyeti Devamı

http://www.formsante.com.tr/components/com_gk3_photoslide/thumbs_big/968564temmuz_2009.jpg

Saçlarınız güneşle dost olsun

Bir yandan güneş ve denizin keyfini çıkarırken bir yandan da güzel ve bakımlı saçlara sahip olmak ister misiniz? Güzel yaz günlerinin izlerini, yıpranmış saçlarınızda görmek istemiyorsanız önerilerimize bir göz atın.Yaz Devamı

HABER BAŞLIKLARI

Son Yorumlar

dblogoDiğer Doğan Burda Siteleri: Atlas | Auto Show | Blue Jean | Burda | Capital | CHIP Online | Ekonomist | Elele | Elle | Elle Decor | eMecmua | Ev Bahçe | Evim | Formsanté | Güncel Hukuk | Hafta Sonu | Hello | Hey Girl | İstanbul Life | Level | Lezzet - Yemek Tarifleri | Maison Française | Pc Net | Seninle | Tempo | Yacht Türkiye