Güzelliğinin yanı sıra kusursuz fiziğiyle de gönüllerde taht kuran ünlü şarkıcı Beyonce’nin vücuduna hayran olmayanımız var mı? Diri göğüsleri, sütun gibi bacakları ve yuvarlak kalçalarıyla sadece erkekleri değil, biz kadınları da kendisine hayran bırakıyor ünlü şarkıcı. Size iyi bir haberimiz var! Club Sporium Pilates hocası Derya Kondu’ya danıştık ve Beyonce gibi mükemmel bir vücuda sahip olabilmeniz için size bir saatlik “fitness programı” hazırladık. Programımızda bir haftalık egzersiz örnekleri yer alıyor. Dolayısıyla, bu listeyi bir ay boyunca dönüşümlü olarak uygulamanız gerekiyor. Programı hazırlarken spor salonuna gidemeyenleri de düşündük; egzersizlerimizi “spor salonunda” ve “evde” uygulayabileceğiniz şekilde iki gruba ayırdık. Eğer spor salonuna gidemiyorsanız, yapmanız gereken şey, “evde” bölümünde yer alan egzersizleri uygulamak olmalı!
| |  |
KARDİYO – 30 DAKİKA
SPOR SALONUNDA: KOŞU BANDI
Tüm vücut için: Koşu bandı özellikle bacaklar olmak üzere vücudunuzdaki tüm kasları çalıştırıyor. Yürüyüş hızı, nabız aralığına göre kişiden kişiye değişse de, uzmanlar 30 dakikada ortalama 200-250 kalori yakabileceğinizi söylüyor.
EVDE: YÜRÜYÜŞ
Tüm vücut için: Size uygun bir mekanda ki bu sahil kenarı veya park olabilir; hızlı adımlarla tempolu şekilde 30 dakika yürüyün.
PİLATES – 30 DAKİKA
SPOR SALONUNDA – EVDE: KÜÇÜK TOPLA
1 – Karın kasları için: Mindere oturun, ayaklarınızı düz bir şekilde öne uzatın. Topu bel boşluğunuza yerleştirdikten sonra karın kaslarınızı olabildiğince sıkın. Kollarınızı omuz hizasında öne doğru uzatın. Nefes vererek topun üzerine doğru yatın. Nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.
Esnemek için: Topu kürek kemiklerinizin arasına yerleştirin. Bu sırada, kollarınız başınızın yanında paralel şekilde durmalı. Önce kollarınızı, ardından göğüs bölgenizi ve başınızı kaldırarak topu yavaşça öne alın.
2 – Karın kasları için: Ayak tabanlarınız ve omuzlarınız zemine temas edecek şekilde ve bacaklarınız bükülü olarak sırtüstü uzanın. Kalçalarınızı zeminden kaldırırken beldeki boşluğu kapatın ve omurlarınızı minderden teker teker kaldırıp, yine aynı şekilde zemine yuvarlayın. Egzersizi 8-12 kez tekrar edin. Aynı hareketi topu bacaklarınızın arasına alarak uygulayın. Dengeyi sağlamak için karın kaslarınızı sıkmalı ve omurlarınızı yerden ayırırken nefes vermelisiniz. Bu hareketi de 8-12 kez tekrarlayın.
3- Bacak ve karın kasları için: Yere sırtüstü uzanın. Topu ayaklarınızın altına alın. Kalçanızı yere indirmeden, nefes vererek topu ayaklarınızla yuvarlayın. Nefes alarak kalçayı yine yere indirmeden topu tekrar yuvarlayıp, başlangıç pozisyonuna çekin. Bu hareketi uygularken nefes alışverişlerinize ve karın kaslarınızın gergin olmasına dikkat edin. Hareketi 8-12 kez uygulayın.
2.gün
KARDİYO – 20 DAKİKA
SPOR SALONUNDA: BİSİKLET
Bacak kasları için: Bisiklet üzerinde hızlı tempoda pedal çevirerek bacak kaslarınızı çalıştırabilir, 20 dakikada yaklaşık 150-200 kalori yakabilirsiniz. Bisikletle çalışırken, pedal çevirme hızınız yine nabız aralığına göre belirleniyor.
EVDE: EGZERSİZ
Bacak kasları için: Evinizde bisiklet varsa yine hızlı tempoda pedal çevirmelisiniz. Eğer bisikletiniz yoksa, yere uzanıp pedal çevirme hareketi yapın. Hareketi zorlaştırmak için bacaklarınızı biraz daha yere doğru yaklaştırmanızda fayda var.
PİLATES – 35 DAKİKA
SPOR SALONUNDA-EVDE: KÜÇÜK TOPLA
1 – Yan karın yağları için: Bu egzersiz yan karın yağlarının erimesi ve kasların güçlenmesini sağlıyor. Mindere yan şekilde uzanıp, topu bel oyuntusuna yerleştirin. Dirseğiniz minderde ve omzunuzun altında dikey durmalı. Şimdi üstteki kolunuzu başınızın üzerinden önce yukarıya ardından aşağıya doğru hareket ettirirken, aynı anda üst bacağınızı da yukarıya doğru kaldırın. Kolunuzu başınızın üzerinden uzatırken nefes vermeli, bacağınızla birleştirirken nefes almalısınız. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.
2 – Yan karın yağları ve basenler için: Mindere yan şekilde uzanın. Başınızı, uzatmış olduğunuz kolunuzun üzerine koyun. Diğer kolunuzu da göğüs hizasında yere doğru uzatın. El ayanız zeminle temas etmeli. Topu ayaklarınızın arasına aldıktan sonra bacaklarınızı aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin. Bacaklarınızı kaldırırken nefes vermeli, indirirken nefes almalısınız. Egzersizi 8-12 kez uygulayın.
3 – Yan karın yağları ve basenler için: Yine yan pozisyonu alın, topu her iki ayağınızın altında olacak şekilde yerleştirin. Üstteki bacağınızı bükmeden yukarı kaldırıp tekrar indirin. Hareketi 8-12 kez tekrarlayın.
4 – İç bacaklar için: Yan pozisyonda yatın. Üstteki bacağınızı 90 derecelik bir açıyla öne doğru bükün. Topu, büktüğünüz dizinizin altına yerleştirin. Topla temas etmeyen, uzatmış olduğunuz bacağınızı yukarıya doğru kaldırıp, tekrar aşağıya indirin. Bu egzersizi 8-12 kez uygulayın.
MEKİK – 5 DAKİKA
SPOR SALONUNDA – ABDOMİNAL CRUNCH ALETİYLE
Üst karın kasları için: Abdominal Crunch aletinin koltuğuna oturun. Şimdi aletin kollarını omuzlarınıza doğru indirin ve nefes vererek kendinizi öne doğru eğin. Hareketi vücudunuzu zorlayarak yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
EVDE – EGZERSİZ
Üst karın kasları için: Yere sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı bükün. Ellerinizi ensenizde birleştirin. Karın kaslarınızı kasıp, omuzlarınızı minderden kaldırarak öne doğru eğilin. Hareketi uygulayabildiğiniz kadar tekrar edin.
3.gün
KARDİYO – 45 DAKİKA
SPOR SALONUNDA: SYNCHRO Tüm vücut kasları için: Synchro adlı özel aletle çalışırken yaklaşık 350- 400 kalori harcayabiliyorsunuz. Hızınız yine diğer kardiyo aletlerinde olduğu gibi nabız aralığınıza göre belirleniyor.
EVDE: EGZERSİZ
Tüm vücut kaslarınız için: Yerden 5 santim yükseklikte sert bir platform ayarlayın. Müzik eşliğinde, bir ayağınız hep platform üzerinde olacak şekilde kollarla birlikte koordineli şekilde step hareketini yapın.
PİLATES – 10 DAKİKA
SPOR SALONUNDA-EVDE: EGZERSİZ 1 – Alt bacak kasları için: Yere uzanın. Thera bandını (Pilates için kullanılan özel esnek bir bant) ayak parmaklarınızın altından geçirin. Şimdi bacaklarınızı zeminle 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde yukarı kaldırın. Tıpkı bir balerin gibi ayak parmak uçlarınızı kendinize doğru çekin. Egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.
2 – Alt bacak kasları için: Thera bandını ayak parmaklarınızın altından geçirerek her iki elinizle tutun. Yerde sırt üstü uzanın. Önce başınızı, ardından omurlarınızı yerden teker teker yuvarlayarak kürek kemiklerinize kadar kalkın. Şimdi aynı şekilde yavaş yavaş omurlarınızı zemine yuvarlayın. Egzersizi 8-12 kez uygulayın.
MEKİK – 5 DAKİKA
SPOR SALONUNDA: ABDOMİNAL CRUNCH ALETİYLE
2. günde Abdominal Crunch aletiyle yapılan egzersizi tekrarlayın.
EVDE: EGZERSİZ
2. günde yapılan mekik egzersizini tekrar edin.
Programın devamı 2007 Formsante Eylül sayısında…
