Diğer
    Ana SayfaFitness10 gözde fitness hareketi

    10 gözde fitness hareketi

    -

    10-gozde-fitness-hareketi‘Nasıl olsa yaz bitti’ diye sakın spordan vazgeçmeyin! Sağlıklı ve fit kalmak için spor her mevsim lâzım. Havaların hâlâ güzel olması sizin için iyi bir motivasyon kaynağı. Spor salonlarına kapanmaya az bir zaman kala, ünlü fitness hocalarının hazırladı hareketlerle, açık havada fitness yapmaya ne dersiniz?

    Tolga M. Türkan-Fitness Eğitmeni
    Swissotel Sağlık Kulübü

    Ters L hareketi

    Nasıl yapılıyor?
    Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dumble’ları iyice kavrayın. Dizlerinizi kırmadan ters L pozisyonuna gelecek şekilde öne eğilin. Eğilme sırasında belinizi kullanmaya dikkat edin. Sırtınız, kambur veya oval olmamalı. Ellerinizde dumble’lar olduğu halde kollarınızı sıkarak aşağı sarkıtın. Başınız karşıya bakmalı. Kalkarken “hazır ol” pozisyonunda dik durun ve hareketi tekrar edin.


    Ne işe yarıyor?
    Bu hareket, kalça bölgesindeki sarkmaları şekillendirmek için ideal. Ayrıca arka bacak kasları da çalıştığı için, bacak kaslarını güçlendirmek isteyenlere de tavsiye ediliyor. Bel problemi olanların ise uygulamamasında fayda var. 2 set 15 tekrar şeklinde uygulanabilir.

    - Advertisement -

    Yener Çataloğlu-Fitness Eğitmeni
    Coliseum

    Shoulder Press

    Nasıl yapılıyor?
    Bank üzerine dik bir şekilde oturun. İki elinize aldığınız dumble’ları sıkıca kavrayın. Bu konumda, elleriniz baş hizasında, kollarınızı 90 derece kırarak iki yana açın. Şimdi de gergin bir şekilde yukarı doğru kaldırın. Kollarınız yukardayken dumble’ların aynı hizada olmasına dikkat edin. Bu iki hareketi arka arkaya tekrar edin.

    10-gozde-fitness-hareketi2Dumble flat-fly

    Nasıl yapılıyor?
    Bir bank üzerine sırtüstü uzanın. Başınızın boşlukta kalmamasına özen gösterin. İki elinize almış olduğunuz dumbel’ları yatay pozisyonda omuz hizanızda açın. Dumble’lar vücuda paralel olmalı. Şimdi kollarınızı dik ve gergin olarak kaldırın. Dumble’lar havada birbirine bitişecek konuma gelmeli. Eğer hareketi yapmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı da bank üzerine yerleştirip kendinize kolaylık sağlayabilirsiniz.

    Ne işe yarıyor?
    Dumble flat fly, göğüs kaslarını çalıştırıyor. Göğüs hacmini de arttırıcı özelliği var. Shoulder press ise omuz kaslarınızı şekillendirirken, sırt kaslarınızı güçlendiriyor. 10’luk üç set veya 15’lik 2 set şeklinde uygulayabilirsiniz.
    İlyas Ünlü-Spor Eğitmeni
    Polat Renaissance Health Club

    Fit bir kalça ve bel

    Nasıl yapılıyor?
    Yüzüstü yatın. Ellerinizi paralel bir şekilde kulaklarınız üstünde kapalı bir konuma getirin. Bu hareket sırasında boynunuzu kasmamalısınız. Ayaklarınız omuz hizasında olmalı. Kalçanızı ve popoyu sıkarken hafif yukarı kalkın. Kalkışlar kısa aralıklarla olacak. Ayaklarınızın sabit kalmasına özen gösterin. Set aralarında dinlenme amaçlı olarak, uzanabildiğiniz uç noktaya kadar ellerinizi karşıya uzatın. Nefes alarak yarım dakika dinlenin.

    Ne işe yarıyor?
    Bel ve kalçayı sıkılaştırmak için ideal bir hareket. 12’lik 4 set şeklinde uygulayabilirsiniz.

    Erol Gedik-Fitness Eğitmeni
    Motus Wellness Center

    Bankta Şınav

    Nasıl yapılıyor?
    a- Ellerinizi bank üzerine gergin bir şekilde yerleştirin. Omuzlar, kalça ve topuklar aynı hizada olmalı. Kollarınızı dirseklerden 90 derece kırarak, bank üzerinde şınav çekin. Dikkat etmeniz gereken, ayakların sabit kalması.
    b-Bu hareket, şınavın dizüstünde uygulanan versiyonu. Diz üstüne çöküp, elleriniz göğüs hizasında olmak üzere, bacaklarınızı çapraz konuma getirip ayaklarınızı kaldırın. Dizlerinizin zarar görmemesi için dizinizin altına havlu veya benzeri bir materyal koyabilirsiniz.

    Ne işe yarıyor?
    Burada amaç, göğüsleri sıkılaştırmak ve omuz ve arka kol kaslarını çalıştırmak. Hareketi, 10’luk 3 set veya 15’lik iki set şeklinde uygulayabilirsiniz.

    Oktay Sağnak-Fitness Eğitmeni
    Sports International

    Lunges

    Nasıl yapılıyor?
    İki dumble ile yapılan adım hareketi. Dumble’ları iki elinize alın. Bacaklarınız birbirinden 2-3 cm açık konumda durun. Şimdi sağ bacağınızla öne bir adım atın ve dizinizi 90 derece kıracak şekilde esneyin. Kollarınız, vücudunuza paralel yanlarda veya vücudunuza dik iki yana açılmış konumda gergin olsun. Şimdi de aynı hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

    Ne işe yarıyor?
    Bu hareket kolaylıkla uygulanabiliyor. Özellikle, bacaklar ve kalçanın şekle girmesinde etkili. 3-4 sette 10-12 tekrar yapabilirsiniz.

    Mustafa Çekiç- Fitness eğitmeni
    Enka Fitness Merkezi

    SIKI BİR KARIN İÇİN

    Nasıl yapılıyor?
    Düz bir zemin üzerine, eller başın üstünde, sırt üstü uzanın. Kalçanız ve bacaklarınız yere dik açı oluşturacak şekilde, başlama pozisyonuna gelin. Bu pozisyonda, dizler ile ayak arası yere paralel olmalı. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken, kollarınızı gergin şekilde dizlerinize doğru uzatın. Şimdi bacaklarınızı düzeltmeden yere koyun ve harekete kontrollü bir şekilde devam edin. Dizlerinizi kaldırırken nefes vermeli, indirirken almalısınız.

    Ne işe yarıyor?
    Alt ve üst karın kasları için çok faydalı bir egzersiz. Günde 15 tekrardan, 3 set yapabilirsiniz. 6 hafta sonra sonucu farkadeceksiniz.

    Güngör Erünsal-Fitness Eğitmeni
    Çırağan Onacua SPA

    Topla esneyin

    Nasıl yapılıyor?
    Egzersiz topunu düz ve dik bir duvara dayayıp, belinizden yaslanın. Burada sırt açısı önemli. Ellerinize birer dumble alın. Topa yaslanmış bir şekilde ayakları hafif öne alıp, bacaklarınızı dizlerinizden 90 derece kırıp esneyin. Bu hareketi doğru yapabilmek için topun ilk önce belde olması, hareketin sonuna doğru sırta çıkması gerekiyor.

    Ne işe yarıyor?
    Bu hareket, kalça, üst bacak ve alt bacak için oldukça etkili. 15 tekrardan 3 set yapmakta yarar var

    Gerda Ergül – Kişisel spor eğitmeni
    Kemer Country Club

    Pilates topuyla yüzme

    Nasıl yapılıyor?
    Başlangıçta, top üzerine yüz üstü, şnav pozisyonunda uzanın. Baş yere doğru bakmalı. Bacaklar ve vücut gergin konumda, eller kulaç pozisyonunda olacak. Bu hareketi yaparken ağırlığınızı, omuz ve dizlere verin. Her iki kolunuzu, yüzmede olduğu gibi, önce hafif kırarak ileri doğru uzatın. Bu sırada nefes alın. Kollar gergin bir şekilde tam karşıya doğru uzandıktan sonra, geriye doğru iki yana açın. Bu pozisyonda baş karşıda olmalı. Nefes verirken kollarınızı geride paralel ve gergin konuma getirerek, hareketi tamamlayın.

    Ne işe yarıyor?
    Vücudun en çok kullandığı kas grubu, karın kasları. Karın, bacaklar ve popoyu biçimlendirmek için oldukça faydalı. 3 setten 15 tekrar halinde uygulayabilirsiniz,



    CEVAP VER

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen isminizi buraya giriniz


    Tam bir sebze canavarıyım

    ‘Binbir Gece’ dizisindeki rolüyle her hafta evlerimize konuk olan, sevilen oyuncu Ceyda Düvenci “bakımlı, kendini her haliyle seven ve güvenen, sağlığına dikkat eden kadınlar...

    Diyette başarısızlık yoktur, vazgeçmek vardır

    Yeni kitabı ‘Afiyetle Diyet’’in raflardaki yerini aldığı bugünlerde Uzman Diyetisyen Dilara Koçak ile bir söyleşi yaptık ve ondan stil sırlarını öğrendik...Yeni kitabınızdan biraz bahseder...

    Tek yaptığım spor oğlumla yürümek

    G.O.R.A'nın çekimleri için ne diyeceksiniz?Çekileli uzun zaman oldu! İnsan bir şey çektiği zaman hemen seyretmek istiyor ama bu filmin başına hakikaten gelmedik şey kalmadı....