Mevsim değişiklikleri sizi sandığınızdan daha çok etkiliyor olabilir. Özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız bu değişim aleyhinize işleyebiliyor. Yorgunluk, grip gibi etkilerden kurtulup hiç zorlanmadan kilo vermek istiyorsanız, 10 kolay adımla bunu gerçekleştirebilirsiniz.
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
Sonbaharın gelişi sarı yapraklarla birlikte kısalan günler, evde daha çok geçirilen saatler ve bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla kendini gösteriyor. Peki güçlü bir bağışıklık sistemi neden önemli? Kilo verebilmek ve bir diyet programını takip etmek istiyorsanız, güçlü bir bağışıklık sistemi büyük önem taşıyor. Diyetisyen Tuğçe Sert, kilo vermek için sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz, yeterli uyku ve stresten uzak kalabilmenin çok önemli olduğunu söylüyor. Dyt. Sert, geçmişte varsa kötü diyet tecrübelerinizi unutmanızı tembihliyor ve 10 kolay adımla ideal kiloya nasıl kavuşabileceğinizi anlatıyor.
1- Yeterli vitamin ve mineral almak
Mevsime uygun sebze ve meyve tüketimi çok önemli. Bağışıklık sistemini güçlendirmek için yeterli vitamin ve mineral alımı bu aylarda aynı zamanda bizi grip salgınına karşı da koruyor. Bazı vitamin ve minerallerin eksikliği metabolizma üzerinde büyük rol oynuyor.
Bunlardan başlıcaları:
B12 vitamini: Bu vitaminin eksikliği kilo vermeyi engelleyen etkenlerin başında geliyor.
Demir: Vücutta demir değerleri düşük olduğunda kilo vermek zorlaşıyor.
Folik asit: B9 vitamini olarak da adlandırılan folik asit, vücudun karbonhidratları ve enerji için yağları parçalamasına yardımcı oluyor.
D vitamini: Bu vitaminin eksikliği, metabolizmayı yavaşlatarak yine kilo vermenin önüne geçebiliyor.
2- Düzenli uyku
Mevsim geçişlerinde uyku düzeninde bozulmalar yaşanıyor. Gece geç yatıp erken uyanıldığı zaman vücut için gerekli olan uyku alınmamış oluyor. Ortalama sekiz saat uyku, bağışıklık sistemi için önerilen miktar olarak kabul ediliyor.
3- Protein ağırlıklı beslenmek
Proteinler, bağışıklık sistemimizi toparlayan en önemli besin grubu. Dolayısıyla bu dönemde bir öğüne protein kaynaklı besin konulması önem taşıyor. Et, tavuğun yanı sıra Omega-3 açısından zengin bir kaynak olan balık mevsim itibarıyla haftada 2-3 kez tüketilebilir. Vejetaryen beslenenlerin, sofrasından mantarı eksik etmemesi gerekiyor.
4- Antioksidandan zengin meyve ve sebze tüketmek
Bu dönemde pazarlarda görebileceğiniz mürdüm eriği tam bir antioksidan deposu. Narın mevsimi geliyor; hem antioksidan oranı yüksek hem de C vitamini kaynağı. Mandalina, sindirim sistemine düzenlemeye yardımcı olurken; bağışıklığın güçlenmesine de katkı sağlıyor. Sık tüketmediğimiz bir besin olmasına rağmen hünnap faydası çok fazla olan bir besin. Ekim ayında pazarlarda karşınıza çıkacak bu besin, bağırsakların çalışmasına yardımcı oluyor. Diyet yaparkan özellikle kabızlık problemi yaşamamak için hünnap da alışveriş listenizde olsun. Hünnabın kalorisi düşük ve lif oranı yüksek. Pırasa, lif oranı en yüksek sebzelerden biri. Kansere koruyucu özelliği var çünkü kükürt içeriyor. Tokluk hissini arttıran, hazımsızlığa iyi gelen turp da bu mevsimde bulabileceğiniz bir besin.
5- Hazırlık yapmak
“Diyet yaparken özellikle çalışan kadınların en çok zorlandığı kısım yemek hazırlamak oluyor. Diyete başlayacağınız günün öncesinde mutfakta yapacağınız hazırlık, hafta boyunca rahat etmenizi sağlıyor. Yukarıda da söylenildiği üzere diyet listesinde mutlaka bir protein grubu yer alıyor. Dolayısıyla hafta başında evinizde hazırlayıp dondurucuya atacağınız köfteler size hafta içinde kolaylık sağlayacak. Bakliyat salataları da diyet listelerinde artık sık sık karşımıza çıkıyor. Özellikle maş fasulyeli, mercimekli ve nohutlu salatalar hem besleyici hem de lezzetli seçenekler oluyor. Yine bu bakliyatları önceden haşlayıp buzluğa veya dondurucuya atabilirsiniz. Bir de danışanların en hoşuna giden hazırlık, önden pişirilmiş sebze yemekleri. Bunun için sebze yemeğinizi pişirip, henüz sıcakken kavanoza doldurup kapağını kapatıp ters çevirmeniz gerekiyor. Bu şekilde yemek soğuduktan sonra buzdolabına yerleştirdiğiniz vakit bir hatta iki hafta sonra bile çıkardığınızda yemeğin tazeliğini koruduğunu göreceksiniz. Özellikle çalışan kadınlar bu yöntemden çok memnun. Pazar akşamından pişireceğiniz üç-dört farklı sebze yemeğini bu şekilde hafta içi pratik ve zahmetsiz bir şekilde yiyebilirsiniz. Közlenmiş patlıcan, kabak gibi sebzeler de yine buzluğa atılabilir. Yemek hazırlarken kadınların en çok üşendiği şey salata yapmak oluyor. İşe yarayacak yöntem ise pazardan aldığınız yeşillikleri sirkeli suda beklettikten sonra yıkamak ve hafif nemli halde kağıt mendil veya beze sararak buzdolabına kaldırmak. Bu şekilde hem yeşilliğini hem de tazeliğini uzun süre koruyabiliyor. Burada önemli nokta, hafif nemli bir şekilde koymak! Ancak varsa çürükleri önden temizlemek gerekiyor. Çünkü yeşilliğin içerisindeki bir çürük, diğerlerinin de kolay çürümesine sebep oluyor.”
6- Doğru seçimler yapmak
Sabah kahvaltılarında poğaça veya simit yerine yulaflı puding veya sandviç seçeneğinin tercih edilmesi kilo vermeyi kolaylaştırıyor. Öğlen öğünlerinde ise döner ya da fast food yerine ızgara köfte veya tavuk tercih edilebilir.
7- Aç kalmamak
Yapılan çalışmalar da gösteriyor ki gün içerisinde düzensiz beslenen kişilerin gece atıştırmaları artıyor. Tüm günü aç geçirmek veya gün boyunca sürekli bir şeyler atıştırmak bahsedilen düzensiz beslenme tanımına giriyor. Günü bu şekilde geçiren bir kişi eve gelince sağlıklı seçimler yapamıyor. Örneğin tüm gün aç kalan kişi eve gelince yemeklere saldırıp, gece boyunca atıştırmaya devam ediyor. Gün içerisinde düzenli beslenme, akşam yemelerini azaltabiliyor. Özellikle öğleden sonra yapılan küçük bir ara öğün akşam yemeğine daha tok gelinmesine yardımcı oluyor. 16.00-16.30 gibi yoğurt yanına badem gibi yemiş tüketmeniz akşama kadar tokluk hissinizin sürmesini sağlıyor. Akşam yemeğinden sonra olan yeme ihtiyacının önüne geçmek içinse ılık tarçınlı bir süt içebilirsiniz. Tarçın kan şekerini çok iyi dengeliyor ve bu sayede daha uzun süre tok kalıp, daha iyi bir uyku uyuyabilirsiniz.
8- Bol su tüketmek
Gün içerisinde bol su tüketmek hem metabolizmayı hızlandırıyor hem de tokluk hissini arttırıyor. Hatta 1 litre suyun içerisine 1 kabuk tarçın attığınızda ve gün boyu bu sudan tükettiğinizde, içeceğiniz kan şekerinin düzenlenmesine de yardımcı oluyor. Her insanın su ihtiyacı ise birbirinden farklı. Bu nedenle de ortalama 2-2,5 litre su içilmesi öneriliyor.
9- Motivasyon için sabretmek
Yıllar boyunca yapılan diyetler, verilen kiloların tekrar geri alınması insanların kafasında bir başarızlık algısı oluşmasına yol açıyor. Bu algı, yapılacak bir diyetin başarıya ulaşacağı inancını tamamen öldürüyor. Burada en önemli nokta, kişinin kararlı olması yani siz bir diyete başlamak istediğinizde, gerçekten istemeniz ve sabırlı olmanız çok önemli. En büyük kötülüğü kendimize yapıyoruz. Kendimize inanmıyoruz, geçmişteki başarısızlıkların tekrar edeceğini düşünüyoruz. Geçmişteki başarısızlığı akıldan silip, yeniden bir yol çizmek gerekiyor. Kiloyu çok uzun bir zamanda alıp, çok kısa bir zamanda vermek istiyoruz. Ne kadar sabırlı olursanız, bu diyetin sonunda o kadar başarı elde edebilirsiniz.
10- Sürdürülebilir spor yapmak
Dünya Sağlık Örgütü’nün sağlıklı bireyler için egzersiz önerisi haftada 150 dakika yapılması. Burada en önemli nokta, sürdürülebilir spor yapmak. Genelde diyete başlayınca spor salonuna gidilip iki saat spor yapılıyor. Bunun karşılığı alınıyor ve çok iyi kilo veriliyor. Ancak ideal kiloya gelindiği zaman diyet ve spor bırakılıyor. İşte bu durumda verilen kilolar çok hızlı bir şekilde geri alınıyor. Dolayısıyla sürdürülebilir spor yapmak çok önemli. Her gün 30 dakika yürüyüş yapıp, bunu bir ömür boyu sürdürebilecekseniz sizin için en iyi spor budur.
Tarifler
Maş fasulyesi salatası
Malzemeler
• Roka, tere, maydanoz, marul, dereotu
• 4 yemek kaşığı haşlanmış maş fasulyesi
• 4 yemek kaşığı nar
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Limon
Hazırlanışı
Yeşilliklerin içerisine tüm malzemeyi ekleyin ve karıştırın.
Kajulu hurma bar
Malzemeler
• 8 adet iri hurma
• 10 yemek kaşığı çiğ kaju
• 2 yemek kaşığı kurutulmuş yaban mersini
• 1 adet portakal kabuğunun rendesi
• 2 yemek kaşığı kakao
Hazırlanışı
Hurmaların çekirdeklerini çıkardıktan sonra yaban mersini ile birlikte blender’dan geçirin. Kajuları da toz haline gelene kadar blender’dan geçirin. Tüm malzemeleri koyu bir kıvama gelene kadar birbiriyle karıştırın. Karışımı 10 porsiyona bölerek şekil verin ve yarım saat buzlukta bekletin.
1 Haftalık sonbahar diyeti
1. Gün
Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurta
2 parmak kalınlığında peynir
Maydanoz, domates, salatalık
5 adet zeytin
1 ince dilim ekmek (tam buğday)
Şekersiz, açık çay
Öğle
1 tabak pırasa
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek (tam buğday)
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Ara öğün
1 fincan sütlü kahve
2 adet kuru kayısı
2 tam ceviz
Akşam
180 g ızgara balık
Roka salatası (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Ara öğün
1 küçük boy elma
10 adet çiğ badem
2. Gün
Kahvaltı
3 yemek kaşığı lor peyniri (içine çörekotu, pul biber, kekik ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Maydanoz, dereotu, domates, salatalık
1 dilim tam buğday ekmeği
5 adet zeytin
Şekersiz, açık çay
Öğle
1 kase mercimek çorbası
Hellim peynirli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Ara öğün
2 adet tahıllı galeta
1 su bardağı ayran
Akşam
150 g ızgara tavuk göğüs
Haşlanmış brokoli ve karnabahar
4 yemek kaşığı bulgur pilavı
Ara öğün
1 su bardağı ılık tarçınlı süt
1 orta boy armut
3. Gün
Kahvaltı
1 kase yoğurt
3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 dilim ananas
Toz tarçın
2 tam ceviz
Öğle
Maş fasulyesi salatası
1 su bardağı ayran
Ara öğün
1 dilim peynir
2 adet tam tahıllı galeta
Akşam
4 adet ızgara köfte (150 g)
4 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze
Çoban salata
Ara öğün
Yarım muz
10 adet çiğ fındık
4. Gün
Kahvaltı
Lor peynirli omlet (2 adet yumurta, 2 yemek kaşığı lor peyniri, maydanoz, pul biber, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
5 adet zeytin
Bol yeşillik (maydanoz, dereotu, roka gibi)
1 dilim tam buğday ekmeği
Öğle
160 g ton balıklı salata
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
1 fincan sütlü kahve
2 adet hurma
2 tam ceviz
Akam
1 porsiyon kıymalı kapuska yemeği
4 yemek kaşığı bulgur pilavı
1 kase yoğurt
Yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Ara öğün
2 adet mandalina
10 adet çiğ badem
5. Gün
Kahvaltı
Dil peynirli tost (tam buğday)
Domates, salatalık, yeşillik
5 adet zeytin
Şekersiz, açık çay
Öğle
1 tabak bol dereotlu kabak yemeği
1 kase yoğurt
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Ara öğün
1 kutu probiyotik yoğurt içerisine 1 tatlı kaşığı keten tohumu, toz tarçın ve 1 dilim ananas
Akşam
150 g ızgara tavuk göğüs
Karabuğday salatası (bol yeşillikli salata içerisine; 3 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday, limon ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Ara öğün
Yarım küçük boy nar
10 adet çiğ fındık
6. Gün
Kahvaltı
2 adet haşlanmış yumurta
Domates, salatalık, yeşillik
6-7 adet zeytin
Öğle
120 g ızgara et
4 adet haşlanmış kuşkonmaz
Bol yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Ara öğün
1 dilim peynir
10 adet çiğ badem
Akşam
180 g ızgara balık
Bol yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Ara öğün
2 kare bitter çikolata
7.Gün
Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurta
2 parmak kalınlığında beyaz peynir
Domates, biber, yeşillik
5 adet zeytin
1 ince dilim tam buğday ekmeği
Öğle
2 orta boy enginar (garnitürsüz)
1 kase yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Ara öğün
1 fincan sütlü kahve (şekersiz)
1 adet kajulu hurma bar
Akşam
4 adet ızgara köfte
4 yemek kaşığı haşlanmış tam buğday makarnası
Çoban salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı)
Ara öğün
1 orta boy kivi
10 adet çiğ badem
