Bahar kapımızda, sonrasında yaz… Günler hızla akıp giderken yaza hazırlık için geç kalmayın. 10’ar dakikalık güç ve kardiyo egzersizlerini en az 20 dakika çalışmak kaydıyla haftada 5 kez uygulayın. Planınıza sadık kalın, yaza süper bir vücutla girin.
ŞEKİLLENDİRİCİ PLAN
Güç egzersizleri sadece kaslarınızı sıkılaştırmaz. Kan basıncını düşürür, dakikada 7 kalori yakmanızı sağlar ve kemik yoğunluğunuzu artırır. En iyi sonuç için haftada en azından 3 kez antrenman yapın.
NASIL ÇALIŞACAKSINIZ?
Her egzersizi sırayla bir set çalışın, bu turu iki kez daha uygulayın.
NE GEREKİYOR?
Kondisyon durumunuza göre 1-3 kg arası 2 adet dambıl.
1 Lunge’da ön kol çalışması
BACAKLAR, KALÇA VE PAZULARI ÇALIŞTIRIR
Sağ elinize avuç içi karşıya bakacak şekilde bir dambıl alın, ayaklar omuz genişliğinde açık, sol el belde… Nefes verirken sağ bacağınızla geriye doğru adım atın ve her iki bacağınızı dizlerden 90 derecelik açıyla bükerek, öndeki bacak yere paralel oluncaya kadar alçalın. (Öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz.) Aynı anda dambılı omzunuza doğru çekin. Bu esnada dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak başlangıç pozisyonuna gelin, doğrulun ve 10 kez tekrarlayın. Yön değiştirip sol bacakla da 10 tekrar yaparak bir seti tamamlayın.
2 Plie pozisyonunda yumruk
BACAKLAR, KALÇA, GÖĞÜS VE OMUZLARI ÇALIŞTIRIR
Bacaklarınızı genişçe açın, ayak parmak uçlarını dışarı doğru çevirin, avuçlar birbirine bakacak şekilde iki dambılı dirsekleri bükerek yanlarda tutun. Dizleri bükerek alçalın. Avuç içini yere doğru döndürerek öne doğru yumruk atın. Başlangıç pozisyonuna gelin, şimdi diğer elinizle yumruk atın. El değiştirerek 20 tekrar yapın.
3 Dambıllar yukarı-geri
MERKEZ BÖLGEYİ, OMUZLARI VE ARKA KOLU ÇALIŞTIRIR
Ayakta dik durun, dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde yukarıda omuz hizasında tutun. Öne doğru katlanırken aynı esnada dambılları da aşağı indirin ve gövdenizin gerisine doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için doğrulun ve 20 kez tekrarlayın.
Devamı diğer sayfada
