Sadece 19 dakikanızı ayırarak tüm ana kas gruplarını etkin bir şekilde çalıştırın, kas gücünüzü artırırken sıkılaşıp forma girin.
NTC’nin (Nike Training Club) temel antrenmanlarından biri olan bu program tüm vücudunuzu hedefleyen 6 hareketten oluşuyor. 6 hareketi peş peşe 50’şer saniyelik sürelerde tekrarlayın. 6 hareketi de bitirdikten sonra 45 saniye dinlenin ve baştan bir tur daha yapın. Bu şekilde aralarda 45’er saniye dinlenerek 3 tur halinde çalışın.
NTC Uzman Eğitmeni Gökçen Arıkan, programda çok temel hareketlerin yer aldığını vurgulayarak, “Lunge, squat ya da şınav gibi hemen birçok antrenmanda yer alabilecek temel hareketleri doğru bir şekilde öğrenmek tüm çalışmalarınıza pozitif bir etki sağlayacaktır. Bu çalışmayla kasları etkin bir şekilde çalıştırarak ana kas gruplarının kuvvetini artıracaksanız. Böylelikle ileride yapacağınız antrenmanlar için dengeli bir altyapı hazırlayacaksınız. Programı diğer antrenmanlarla harmanlayabileceğiniz gibi 19 dakikalık kısa, etkili bir günlük çalışma olarak tek başına da yapabilirsiniz. Haftada 3, maksimum 5 gün birer gün arayla uygulayın” diyor.
SARKAÇ – 50 SANİYE
Çalışan bölge: Bacaklar, kalça ve karın
Omurga dik, gözler ileri bakıyor, ayaklar kalça hizasında aralı ve birbirine paralel harekete başlayın. Sağ bacağınızı bir adım geriye atarak parmağınızı yere basın (A).
Kalçadan aşağı doğru bükülürken elleri dengeli bir şekilde aşağı doğru indirin. Aynı anda sağ bacağınızı da kalça hizasına kadar yukarı doğru kaldırın. Yerdeki bacağınızı hafifçe bükülü tutun. Hareket sırasında karın kasları sıkı olsun (B). Doğru yaptığınızda üst uyluklarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Başlangıç pozisyonuna gelin, 1 seti tamamlamak için şimdi diğer bacağınızla uygulayın. 50 saniye boyunca tekrarlayın.
TAM PLANKTA DİRSEK ÇEKME – 50 SANİYE
Çalışan bölge: Karın, göğüs, omuz, sırt
Dizlerinizin üzerinde hareke başlayın. Bacakları geriye uzatıp eller üzerinde tam plank pozisyonuna gelin. Eller omuzların hemen altında, karın kasları sıkı, vücut bir sopa gibi düz (A)…
Kalçanızı hareket süresince sabit tutmak için karın kaslarını sıkın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun.
Sol dirseğinizi vücudunuzdan uzaklaştırmadan arkanıza doğru kuvvetle çekin (B). Kol değiştirerek uygulayın. Hareket sırasında hıza değil duruşa odaklanın, postürünüzü bozmadan uygulayın.
SQUAT – 50 SANİYE
Çalışan bölge: Kalça ve bacaklar
Ayaklarınızı omuz hizasında aralayıp dik durun. Kollar vücudun iki yanında…
Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömelerek squat pozisyonu alın. Bu esnada dizlerin ayak bileklerini geçmemesine dikkat edin. Ağırlığınızı topuklara verin. Hareket esnasında göğsü açık, sırtı düz tutun.
Kalça kaslarını sıkarak doğrulun. Tekrar alçalarak squat pozisyonuna gelerek tekrarlayın.
DİZ ÜSTÜ ŞINAV
Çalışan bölge: Göğüs, omuz, kollar, karın
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak önde yere koyun. Dizleri yere koyup ayakları birbirine çaprazlayın. Vücudunuz düz bir biçim alana dek kalçanızı indirin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutun.
Ağırlığı omuzlarınıza vererek dirseklerinizi 90 derece açıya gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın (B). Kollarla yeri iterek başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
LUNGE
Çalışan bölge: Kalça ve bacaklar
Ayaklarınızı omuz hizasında aralayın ve dik durun. Bir ayağınızla öne adım atın (A). Dizlerden bükülerek dizler 90 derecelik açıya gelene kadar kalçanızı yere doğru indirin. Hareket sırasında göğüs açık, sırt düz ve öndeki ayak bileği ile diziniz aynı hizada olmalı (B). Öndeki ayak topuğunuzdan destek alarak doğrulun ve öndeki ayağı geridekinin yanına alın. Şimdi diğer ayakla öne adım alarak tekrarlayın.
BURGU
Çalışan bölge: Yan karın (oblikler) ve karın
Bacaklarınızı dizden bükerek yere oturun. Karın kaslarınızı sıkı tutarak kalçalarınızdan güç alın ve geriye doğru yaslanın. Ellerinizi ensenize koyun, dirsek başları yanlara baksın ve topuklar yerde olsun (A). Bu pozisyonda üst gövdenizi sola (B) ve sağa döndürün (C). Hareket süresince göğsünüzü dik tutun ve ellerinizle başınızı çekiştirmeyin.
45 SANİYE DİNLENİN VE BİR TUR DAHA TEKRARLAYIN… ARALARDA 45 SANİYE MOLA VEREREK 3 TUR ÇALIŞIN.
Formsanté 2015 – Aralık sayısı
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Gökçen Arıkan – NTC (Nike Training Club) Uzman Eğitmeni
