Bahar ayları da dahil olmak üzere bir süredir, hızlı ve etkili şekilde kilo verip hayalini kurduğunuz forma girmek istiyorsunuz. ‘’Artık çok geç’’ deyip vazgeçmeyin, yaz kapıda olsa da geç kalmış sayılmazsınız. Diyetisyen Dilara Koçak’ın önerileriyle yaza hazırlanmak için sayfaları çevirmeye başlayın!
YAZ NİHAYET GELDİ. YAZI EN SAĞLIKLI VE FİT ŞEKİLDE GEÇİRMEK İÇİN HANGİ FAKTÖRLERE YOĞUNLAŞMALIYIZ?
Yaz aylarında daha fazla sıvı ihtiyacı oluyor. Çünkü solunum ve ter ile sıvı kaybımız artıyor. Sıcak havalarda aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yerine su oranı yüksek yağ içermeyen meyve ve sebzeler daha fazla tercih etmek gerekiyor. Sebze ve meyvelerin su ve lif içeriği yüksek, kalori oranı düşüktür. Çiğ olarak yenildiklerinde veya pişerken yağ ilave edilmediğinde kendi içlerinde yağ barındırmıyorlar. Yaz aylarında tıka basa yemek yemek sindirim güçlüğü ve rahatsızlık verebiliyor. Bu yüzden az ve sık yeme prensibi her zamanki gibi geçerlidir.
SU TÜKETİMİNDE NELERE DiKKAT ETMEK GEREKİYOR?
Vücudumuza aldığımız her bir kalorinin metabolize olması için 1 ml suya ihtiyaç var. Ancak sıcak havalarda vücudun su kaybı artıyor ve özellikle sıcakta spor yapıyorsanız veya hareketli geçen bir günde çok terliyorsanız sıvı alımınızı arttırmalısınız. Susamayı beklemeden su tüketmelisiniz. Su tüketmek zor geliyorsa içine bir iki damla meyve suyu veya taze meyve parçaları, nane ya da limon ekleyin. Soğuk bitki çayları, şekersiz olarak meyvenin kendi tadıyla pişmiş kompostolar, limonata, ayran, kefir, soda en doğru seçimler. Yeterli su alıp almadığınızı, idrar rengini kontrol ederek anlayabilirsiniz. Eğer ki idrarınız renksize yakın ise sıvı alımı yeterlidir. Koyu sarı ise yetersizdir.
TİROID HORMONLARINA DİKKAT!
Bazı kişiler sınırsızca yemek yediği halde az kilo alırlar, hatta hiç kilo almaz. Hepimizin böyle bir tanıdığı vardır. Bu metabolizma tarzı, diğer kişiler tarafından şans gibi görünürken, dikkat edilmesi gereken bir nokta da tiroid hormonlarıdır. Bu kişiler daha az beslendikleri zaman, vücutları alınan kalorileri enerji olarak depolamaz, daha çabuk yakar. O nedenle metabolizmaları hızlı olan böyle kişilerin tiroid hormonu kontrolleri yaptırmaları şart.
YAZ SAATİ UYGULAMASINA GÖRE NASIL BİR BESLENME RITÜELI İZLENMELİ?
Yaz aylarında yemek saatleri değişiyor. Sabah kahvaltısı kesinlikle atlanmamalı. Aksi durumda akşam yemeğinde çok fazla acıkırsınız. Günler uzadığı için en büyük problem gece geç saatte yenen akşam yemekleri oluyor. Bir de yaz meyveleri çok çeşitli ve lezzetli olduğu için miktarlar konusunda dikkatli olunmalı. Uyumadan 2 saat önce yemeği kesmek doğru olur ancak bu küçük bir ara öğün için geçerlidir. Akşam yemeği ise saat 20.00 civarı en geç 20.30’da olmalı. Ancak yaz akşamları davetler ve özel geceler daha fazla oluyor. Bu durumda bu saatlere uymak pek mümkün olamıyor. Böyle durumlarda iki küçük öğün öneriyorum. Çünkü saat 21.00 gibi yemeği beklerseniz çok acıkırsınız ve açlığınızı kontrol edemezsiniz. 19.00 gibi peynir ve salata veya 10-15 fındık ile kayısı veya ayran ile tam buğdaylı grisini veya 1 dilim ekmek ile peynir yerseniz bu sizi bir süre tok tutacaktır. Saat 21.00’de ise başlangıç yemeği ve salata veya başlangıç yemeğini yemeyip sadece ana yemek yiyebilirsiniz.
GENEL OLARAK TATLI SEVEN BİR TOPLUMUZ. YAZ İÇİN EN UYGUN TATLI ATIŞTIRMALIKLAR NELERDİR?
Yaz aylarının en popüler tatlısı, şimdi ise her mevsim sofralarımızda yer alan dondurma, havaların ısınmasıyla birlikte çok daha fazla aklımıza geliyor. Sütlü tatlı kategorisinde olan dondurma bana göre masum bir tatlı, besin değeri yönünden bakıldığında ise oldukça tatminkar. Dondurmada, protein, karbonhidrat ve yağın yanı sıra; A, C, D, E ve B grubu vitaminleriyle, kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, demir ve çinko gibi mineraller de bulunuyor. 100 gram kaymaklı dondurmada ortalama 135 mg kalsiyum yer alıyor. Yaklaşık 180-200 kalori içeriyor. Eğer çok dikkatli bir tutum içindeyseniz light dondurma tercih edebilirsiniz. Böylece yağ ve şekeri azaltılmış çok daha düşük kalorili bir seçim yapmış olursunuz.
FORMUMUZU KORUMAMIZI SAĞLAYACAK YİYECEK VE İÇECEKLER NELER?
Metabolizmanızı canlandırmanız gerekiyor. Bazı besinlerin yüksek termojenik etkileri olduğu için bu besinleri daha çiğnerken kalori yakmaya başlarız. Bazı besinler ise metabolizmamızı canlandıran belli başlı besin bileşenlerini içerdikleri için metabolizmamızı desteklemeye yardımcı olur.
Tam tahıllı yiyecekler
Vücudumuz tam tahıllı besinleri (özellikle yulaf ezmesi ve esmer pirinç, karabuğday gibi lif bakımından zengin olanları) yakarken işlenmiş ve rafine edilmiş besinleri yakarken harcadığı kalori miktarından iki kat fazla kalori harcıyor.
Yağsız etler
Proteinin çok yüksek bir termojenik etkisi var. Sindirim boyunca besin içeriğinin yüzde 30’luk miktarını yakıyoruz. (Mesela, 300 kalori içeren bir eti sindirmek için yaklaşık 90 kalori harcıyoruz.)
Az yağlı süt ürünleri
Kalsiyum ve D vitamini bakımından zengin olan besinler kas kütlesini korumaya ve geliştirmeye yardımcı oluyor. Bu da sağlam bir metabolizmaya sahip olmak için gereken en temel ihtiyaç. Ayran ve kefir de yaz için en iyi seçimler. İsterseniz maden suyu ile karıştırabilirsiniz.
Yeşil çay
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi raporlarına göre günde dört fincan yeşil çay içmek insanların sekiz haftada altı kilodan daha fazlasını vermesine yardımcı oluyor. İçerdiği EGCG (Epigallokateşin Gallat) adlı kimyasal madde bir yudum sonrasında geçici olarak metabolizmayı hızlandırmaya başlıyor. Günlük ne kadar miktarda aldığınıza bağlı olarak, soğuk olarak da içmek isterseniz buzdolabınızda bir sürahi yeşil çay bulundurmanızda fayda var.
Kırmızı biber
Kırmızı biberi kırmızı biber yapan asıl şey olan karsaisin bileşeni; vücudu ısıtıyor ve ek kalori yakmayı sağlıyor. Kırmızı biberleri ister çiğ, ister pişmiş, ister kurutulmuş, isterseniz de toz haline getirilmiş şekilde çorbalarınıza, yumurtalarınıza ve et yemeklerinize koyabilirsiniz. Midenizi rahatsız etmediği sürece istediğiniz kadar acı biber veya acı sos ekleyebilirsiniz.
MİGREN, TANSİYON GİBİ RAHATSIZLIKLARI OLANLAR SICAK YAZ GÜNLERİNDE NASIL BİR DİYET İZLEMELİ?
Migrende en sık rastlanan belirti, hafiften başlayıp bir süre sonra çok şiddetli, zonklayıcı hale gelen baş veya boyun ağrılarıdır. Bu tip migren 15 dakikadan 3 saate kadar sürebilen bir süreç gösterebiliyor. Genellikle dayanılmaz, başın bir tarafına bıçak gibi bir ağrı girer, bir gözün arkasında veya etrafında ağrı hissedilir. Kırmızı, sulu göz, şişmiş göz kapağı, burun akıntısı ve yüzde terleme tipik semptomlar arasındadır. Diyet faktörleri, hormonal değişiklikler, duygusal durum, uyku düzeni, iklimsel değişiklikler, kişisel bazı alışkanlıklar migreni tetikleyen başlıca faktörler arasında sayılıyor. Bazı besinler, katkı maddeleri ve diyetteki diğer bileşenler, migrene yol açabilir fakat bireyden bireye etkisi değişiklik gösterebiliyor. Birçok besin özellikle tiramin içerenler, bireylerde migren ataklarını tetikleyebiliyor. Magnezyumdan zengin olan besinler ise önleyici etki gösteriyor.
MİGREN ATAKLARINI HANGİBESİNLER TETİKLER?
• Peynir, olgunlaşmış peynirler (özellikle çedar, camembert gibi)
• Alkollü içecekler (özellikle bira, şarap, viski, şampanya)
• Sakatatlar (karaciğer, beyin, böbrek, işkembe)
• Sucuk, salam, sosis, pastırma, jambon gibi şarküteri ürünleri (nitrit-nitrat içerirler)
• Hazır et ve tavuk suyu tabletleri (monosodyum glutamat -MSG- içerir)
• Deniz ürünleri (kalamar, karides, midye)
• Konserve besinler
• Turunçgiller (portakal, mandalina, greyfurt, limon)
• Yağlı ve baharatlı yiyecekler
• Kafeinli içecekler (çay, kahve, asitli içecekler)
• İncir, kuru üzüm, papaya, avokado, muz ve kırmızı erik
• Çikolata ve kakao
• Sardalya, hamsi, ringa balığı
• Bakla
• Maya
• Ekşi krema
• Fıstık ezmesi
• Marine veya salamura veya fermente edilmiş besinler
• Kuru meyve içeren ekmekler
• Bazı baklagiller, özellikle kuru fasulye, mercimek ve soya ürünleri
KISA SÜREDE FORMA GİRMENIN İPUÇLARI:
• Kahvaltıyı unutmayın.
• Salata yemekten vazgeçmeyin.
• Sağlık muayenesini ihmal etmeyin.
• Öğün atlamayın.
• Suyu unutmayın.
• Egzersizi önemseyin.
• Tek besin diyeti yapmayın.
ENERJİNİZİ ARTIRIN
En iyi yöntem sıvı alımını çok iyi yönetmek ve serinleten yiyeceklere yönelmek oluyor. Mutlaka salata, zeytinyağlı sebze, yoğurt, ayran, cacık, kefir günlük beslenmede olmalı. Sıvı desteği olarak başta su olmak üzere maden suyu ve az şekerli limonata da tercih edilebilir.
Formsanté – 2015 Haziran sayısı
Elif Gürsoy
