20 dakikada fit

Fazla vaktim yok diyorsanız tüm vücudunuzu çalıştıracağınız 6 egzersizle 20 dakika gibi kısa bir sürede forma girin!

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Serra Yurdaer (Bosomist)

Plan
Her bir hareketi 60 saniye boyunca uygulayın. Arada 45 saniye dinlenip, aynı hareketi 60 saniyelik bir set daha çalışın. Diğer bir harekete geçmeden önce de 45 saniye dinlenin. Yaklaşık 20 dakikalık egzersizin sonunda esneme hareketleri ile kaslarınızı dengeleyin.


Sumo squat
Bacak kaslarını (özellikle iç bacak, quadriceps ve kalça kasları) hedef alan ve kısa sürede şekillendiren bir hareket.
Bacakları genişçe aralayın, parmak uçlarını dışarı doğru çevirin. Dizlerden 90 derece açıyla bükülerek çömelirken gövdeyi uzun tutun, dizleri dışa doğru itin. Dizlerle ayak uçlarının aynı doğrultuda olmasına ve dizlerin ayak bilekleri ile aynı hizada olmasına dikkat edin. Aşağıda bir nefes kalıp doğrulun.


Bacak kaldırarak plank
Bir plank versiyonu olan harekette aynı zamanda denge de işin içine giriyor. Karın ve göğüs kaslarını çalıştırdığı gibi kalça ve bacak arkası (hamstring) kaslarını da çalıştıran çok yönlü bir hareket.
Kollar dirsekten bükülü, dirsekler omuz hizasında olacak şekilde ön kolları yere koyun. Bacakları geride düz uzatın. Karın sıkı, gövde baştan topuklara bir sopa gibi uzun… Bu pozisyonda bir sağ, bir sol bacağınızı hafifçe yukarı kaldırıp indirin. Kollar sabit, duruşunuzu bozmamaya özen göstererek hareketi uygulayın.


Criss cross
Yan karın ve üst karın dahil olmak üzere core yani merkez bölgeyi çalıştıran en etkili hareketlerden biri.
Eller başın arkasında, vücudun üst kısmını kürek kemiğinin alt ucuna kadar yerden kaldırın. Bacakları dizler bükülü olarak kalça çizgisinde yukarı kaldırın ve masa pozisyonu alın.
Nefes alırken dirsekleri açık tutarak, gövdeyi çapraz içeri döndürün. Ellerinizle boynunuzu çekiştirmeyin. Döndürdüğünüz tarafın bacağı dizden bükülü kalsın, diğerini uzatın. Nefes verirken taraf değiştirin.


Topuklara dokunma
Yan karın kasları ve bel bölgesini çalıştıran etkili bir hareket.
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi büküp ayaklarınızı kalça hizasında yere koyun. Başı ve kürek kemiklerinin üst kısmını hafifçe yerden kaldırın. Çene açık, karın sıkı bir şekilde soldaki elinizi sol topuğa, sonra sağ elinizi sağ topuğa değdirmeye çalışın.


Top ile köprü
Kalçayı hedef alan köprü hareketini, top kullanarak yaptığımızda iç bacakları da çalıştırıyoruz.
Sırt üstü mata uzanın, dizleri büküp ayaklarınızı birbirine paralel mata koyun. Bacaklarınızın arasına küçük bir pilates topu alın. Topu bacaklarınızın arasında sıkarak kalçayı yerden kaldırın. Vücudunuz dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi çizmeli. Kalçayı indirin, tekrar yukarı kaldırarak harekete devam edin.


Diz üstü şınav
Pectoral yani göğüs kasları dahil, omuz ve özellikle arka kolu çalıştırır.
Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak önde yere koyun. Dizleri yere koyup ayakları birbirine çaprazlayın. Vücudunuz düz bir biçim alana dek kalçanızı indirin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkı tutun. Ağırlığı omuzlarınıza vererek dirseklerinizi büküp, göğsü yere yaklaştırın. Kollarla yeri iterek başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.


Kalça esnetme
Sağ ayak bileğinizi sol dizinize yerleştirin ve nefes verirken sol bacağınızı iki elinizle tutup karnınıza doğru çekin. Gerginliği hissettiğiniz noktada 5 nefes kalın. Diğer bacakla aynı şekilde tekrarlayın.


İç bacak esnetme
Dik bir şekilde oturun, dizleri büküp ayak tabanlarını birleştirin, ellerinizle ayaklarınızı tutup dizleri yana doğru açın. 5 nefes sabit kalın.


Üst beden ve omurgayı esnetme
Yüzüstü pozisyonda köpük silindiri ileri doğru yuvarlayarak esneyin. Geriye doğru yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna dönün ve 5 kez yavaş bir şekilde tekrarlayın.


Foam roller ile sırt esnetme
Köpük silindir omurga çizginizde olacak şekilde üzerine sırt üstü uzanın. Kolları geriye uzatıp nefes alıp vererek sabit bir şekilde durun. 5 nefes uygulayın.


O sıkışmışlığın içinde spor yapıp sağlıklı kalalım derken…
İki kardeş Berna ve Serra Yurdaer kurumsal hayattan sıkıldıkları bir noktada tüm kariyerlerini geride bırakıp en mutlu oldukları şeyi, sporu işleri haline getirme kararı vermiş ve Bosomist’i açmış.
“Kurumsal şirketlerde çalışırken, o sıkışmışlığın içinde spor yapıp sağlıklı kalalım derken birçok farklı kulüpte, stüdyoda pilates yaptık. Ve bu arada kurumsal hayattan da çok sıkılmıştık. Ne yaparsak keyif alırız diye düşündüğümüz süreçte baktık ki spordan keyif alıyoruz ve spor salonlarına çok para harcıyoruz. Ancak spor yaptığımız yerlerde bizi rahatsız eden şeyler olurdu, bir yıl boyunca üye olduğumuz yerde sürekli aynı dersi yapmak, hareketleri hiç değiştirmemek gibi…” diye anlatıyor Berna Yurdaer bu süreci.
Bir stüdyoda nelerin olmaması gerektiğine dair bir liste çıkarmışlar. “Biz nasıl bir yerde spor yapmak isterdik?” sorusuna cevap aramışlar. Bu süreçte pilates eğitimlerini, sertifikalarını da alan kardeşler işlerinden istifa edip, bütün birikimlerini kendi stüdyolarını kurmaya harcamış.
“Hedefimiz kendinizi iyi hissettiğiniz, spor yapıp buradan rahatlamış olarak çıktığınız bir yer açmaktı” diyen Serra Yurdaer, “Öğrencilikle başladığımız yolda şimdi hem ders veriyoruz, hem bir mekanı işletiyoruz, hem de spor yapmak isteyen ama bin tane bahane bulmaya çalışan kişilere motivasyon vermeye çalışıyoruz” diye konuşuyor.
2015 yılında faaliyete giren Bosomist’te pilates başta olmak üzere streching, Muay Thai, kick boks, functional training dersleri veriliyor. Stüdyoda ayrıca medikal masaj hizmeti de bulunuyor.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here