Diğer
    Ana SayfaFitness2011 Yeni yılda yeni bir vücut

    2011 Yeni yılda yeni bir vücut

    -

    Bu yıl her zamankinden fit olacağım
    Karmaşık makineler, takip etmesi zor programlar yok. Yeni yılda en fit halinize kavuşmak için hazırladığımız bu programı hemen uygulamaya başlayın, yılın ilk günlerinde vücudunuzdaki farkı hissedin!

    PAZARTESİ EGZERSİZLERİ
    Uyarı: Sayfalarda yer alan tüm squat egzersizlerinde hatırlamanız gereken en önemli kural, çömeldiğinizde dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesi. Bunu sağlamak için kalçanızı hafifçe dışarı çıkararak, bir sandalyeye oturuyormuşçasına alçalın ve ağırlığı topuklarınıza verin. Bu şekilde diz eklemi yaralanmalarından korunabilirsiniz. Lunge egzersizlerinde de, üzerinde alçaldığınız bacağınızın diz kapağının ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. 

    Squat ve arkaya tekme
    BACAKLARI VE KALÇALARI ÇALIŞTIRIR

    Harekete bacakları kalça hizasında açarak ve her iki elinize aldığınız dambılları omuz hizasına kaldırarak başlayın. Bacaklarınızın dizden yukarısı yere paralel oluncaya kadar çömelerek squat pozisyonu alın. Yukarı kalkın ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna gelin ve diğer bacağınızla da hareketi tekrarlayın. Bu, 1 tekrardı; seti tamamlamak için bu şekilde 10-12 tekrar yapın.


    pazartesi-egzersizleri2HAFTALIK EGZERSİZ PROGRAMINIZ
    ● Program, her gün farklı egzersizlerden oluşacak şekilde düzenlendi. Her gün başka bir egzersiz rutini uygulamanız kaslarınızı şaşırtarak daha hızlı sonuç almanızı sağlayacak.

    ● Pazartesi, çarşamba ve cuma günleri sayfalarda önerdiğimiz egzersizleri yapın. Ara günlerde; yani salı, perşembe, cumartesi ve pazar günlerini ise kardiyo egzersizlerine ayırın. Kimi günler daha sıkı bir tempoyla yapabileceğiniz kardiyo çalışmalarını diğer günlerde daha hafif aktiviteler şeklinde uygulayabilirsiniz. Örneğin bir gün koşuyorsanız, diğer gün yürüyüşe çıkabilirsiniz.

    - Advertisement -

    ● Sayfalarda yer alan egzersizleri karıştırarak da uygulayabilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken şey, aynı rutini peş peşe tekrarlamamak ve direnç egzersizlerinden sonra 48 saat ara vermek.

    NEYE İHTİYACINIZ VAR?
    ● Bir adet bank ya da step tahtası
    ● 1 kilogramlık sağlık topu (medicine ball)
    ● 2 adet 1.5 ya da 2’şer kilogramlık dambıl
    ● 1 adet 65 santimetrelik pilates topu
    ● 1 adet esnek egzersiz bandı
    ● 1 adet mini egzersiz topu
    ● Yoga matı

    KAÇ TEKRAR YAPACAKSINIZ?
    Egzersizlere başlamadan önce herhangi bir kardiyo egzersiziyle 5 dakika ısının. Her egzersizi 10-12 tekrardan oluşacak şekilde, 2 set halinde uygulayın. Yeni başlayanlar birer set olarak da uygulayabilir. Egzersizler arasında 30 saniye dinlenin.
     

    Alternatif şınav
    Alternatif şınav

    Dambılla çapraz lunge
    Dambılla çapraz lunge
    Alternatif şınav
    GÖĞÜS, OMUZ, KOL VE KALÇALARI ÇALIŞTIRIR

    Dizler ve ellerin üzerinde plank pozisyonu alın. Kolları bükerken, üst kol yere paralel oluncaya kadar göğsünüzü yere yaklaştırın. Yukarı doğru kalkarken sol bacağınızı 15 santimetre kadar yukarı kaldırın. Bacağınızı indirin. Hareketi her iki bacakla da 10-12 kez tekrarlayın.

    Dambılla çapraz lunge
    KALÇAYI, BACAKLARI VE PAZULARI (BISEPS) ÇALIŞTIRIR

    Her iki elinize de birer dambıl alın; kollar yanlarda, avuçlar içe doğru bakıyor. Sağ ayağınızı geriye, diğer ayağın hafifçe ilerisine atıp alçalarak lunge yapın. Tam bu sırada dambılları da omuz hizasına kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer bacakla da uygulayarak 1 tekrar sayısına ulaşın. Bu şekilde 10-12 tekrar yapın.
     

    Makas dönüşü
    Makas dönüşü

    Makas dönüşü
    KARIN KASLARINI ÇALIŞTIRIR

    Sırtüstü uzanın ve ayak bileklerinizin arasına pilates topunu sıkıştırın. Kollar yanlarda… Bacaklarınızı kaldırın. Omuzlarınızı yerden kaldırmamaya çabalayarak ve karın kaslarından güç alarak bacaklarınızı sola doğru çevirin. Ortaya gelin ve 1 tekrar sayısına ulaşmak için bacaklarınızı bu kez sağa çevirin. Bu şekilde 10-12 tekrar yapın.

     

    Dengede yukarı itme
    Dengede yukarı itme

    Dengede yukarı itme
    KARIN VE KALÇALARI ÇALIŞTIRIR

    Kalçaların öne bakan tarafı topun üzerine gelecek şekilde yüzüstü topa uzanın. Ön kolları yere yerleştirin ve dizleri 90 derecelik bir açıyla bükün. Kalçalarınızı sıkın ve dizlerinizin açısını koruyarak ayaklarınızı yukarı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna gelip egzersizi tekrarlayın (10-12 tekrar).

    Yengeç
    Yengeç

    Yengeç

    Yana kayarak kalça çalışması
    Yana kayarak kalça çalışması
    OMUZLARI VE ARKA KOLU (TRICEPS) ÇALIŞTIRIR
    Dizlerinizi bükerek yere oturun, eller kalçaların yanında yerde, parmak uçları ileriyi gösteriyor… Kalçalarınızı yerden 20 santimetre kadar yukarı kaldırın. Dirseklerinizi bükerken, kalçanızı da yere yaklaştırın. Tekrar yukarı kalkarak, hareketi bu şekilde 10-12 kez tekrarlayın.

    ÇARŞAMBA EGZERSİZLERİ
    Yana kayarak kalça çalışması
    KALÇAYI VE BACAKLARI ÇALIŞTIRIR

    Bu hareketi, parke gibi kaygan bir zeminde yapın. Sol ayağınızın altına kaymanızı sağlayacak bir bez parçası koyun. Kollar yanlarda, ayaklar omuz hizasında harekete başlayın. Sol bacağınızı bezin üzerinde sola doğru kaydırırken aynı zamanda kollarınızı da önde göğüs hizasına kaldırın ve çömelin. Sağ bacağınızı doğrulturken, sol bacağınızı da merkeze doğru yaklaştırın. Aynı şekilde 10-12 kez tekrarlayın. Başlangıç pozisyonuna gelip yön değiştirin. 10-12 kez de bu şekilde sağa doğru kayarak bir seti tamamlayın.

    İndir-kaldır-uzat
    İndir-kaldır-uzat
    İndir-kaldır-uzat
    ARKA KOLU (TRICEPS) VE OMUZLARI ÇALIŞTIRIR

    Dizler bükülü, ayaklar yerde, bankın üzerine oturun. Kalçalarınızın yanında, ellerinizle bankı kenarlarından tutun. Kollarınızı düzleştirin ve kalçanızı bankın üzerinden sıyırın. Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla kırarken, kalçanızı da yere yaklaştırın. Kollarınızı düzleştirin, sol bacağınızı öne doğru uzatırken, sağ kolunuzu da omuz hizasında yana doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10-12 kez hareketi tekrarlayın. Bir seti tamamlamak için aynı şekilde diğer tarafla 10-12 tekrar yapın.

    Dambılla squat
    Dambılla squat
    Dambılla squat
    KALÇA, BACAKLAR VE PAZULARI (BISEPS) ÇALIŞTIRIR

    Ayaklarınız kalça hizasında açık, dizler hafif kırık, ayakta durun. Her iki elinize de birer dambıl alın. Dirsekleri 90 derecelik açıyla kırın ve kolları yanlarınıza yapıştırın, avuçlar tavana bakıyor… Çömelerek squat yaparken dambılları da omuz hizasına kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi 10-12 kez tekrarlayın.

    Kurbağa bacak
    Kurbağa bacak
    Kurbağa bacak
    KARIN KASLARINI ÇALIŞTIRIR

    Bir bankın üzerine oturun ve kalçalarınızın yanında ellerinizle bankı kenarlarından tutun. Dizler bükülü ve ayaklar yerde. Geriye doğru yaslanın, ayaklarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı hafifçe öne uzatın, kaval kemikleri yere paralel… Karın kaslarını sıkın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyondayken, ayaklarınızı birleşik tutarak dizlerinizi yanlara doğru açın. Bacakları yeniden öne uzatarak hareketi 10-12 kez tekrarlayın.

    Topla şınav
    GÖĞSÜ, OMUZLARI VE KOLLARI ÇALIŞTIRIR

    Parmak uçlarında ya da dizlerin üzerinde plank pozisyonu alın. Kollar omuz hizasında yere inmeli. Sol elinizin altına küçük bir egzersiz topu ya da kitap koyun. Kollarınızı bükerek göğsünüzü yere doğru yaklaştırın. Yukarı kalkın ve 10-12 kez bu şekilde şınav çektikten sonra, bir kez de topu sağ elinizin altına koyarak egzersizi tekrarlayın.

     

    Topla şınav
    Topla şınav

    Patenci
    Patenci
    Patenci
    KALÇAYI VE BACAKLARI ÇALIŞTIRIR

    Bir step tahtası ya da bir bankın üzerine sol ayağınızı koyun, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla kırın ve sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın. Ayak parmakları yerde ve öne bakıyor. Öne doğru uzanırken kollarınızı da avuçlar yere bakacak şekilde omuz yüksekliğinde öne uzatın. Yavaşça sağ ayağınızı da bankın üzerine getirin. Sağ bacağınızı tekrar aynı şekilde yere koyarak 10-12 kez hareketi tekrarlayın. Yön değiştirerek hareketin simetrisini yapın (10-12 tekrar) ve bir seti tamamlayın.

    Yukarı sıçra ve alkışla
    Yukarı sıçra ve alkışla

    CUMA EGZERSİZLERİ
    Yukarı sıçra ve alkışla
    GÖĞÜS, KARIN, OMUZ VE KOLLARI ÇALIŞTIRIR

    Uyluklarınız ve karnınızın alt kısmı topun üzerinde, ellerinizi omuz hizasında yerde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın. Daha sonra kendinizi yukarı doğru itebildiğiniz kadar iterken, iki elinizi yerden keserek ellerinizi birbirine alkışlar gibi bir kez vurun ve hemen ellerinizin üzerinde tekrar dengenizi sağlayın. Bu şekilde 10-12 kez tekrarlayın.

    Dengede squat ve çekiş
    Dengede squat ve çekiş
    Dengede squat ve çekiş
    BACAKLARI, SIRTI VE KALÇAYI ÇALIŞTIRIR

    Esnek bandı, sabit bir objeye, ayak bileğiniz hizasında bağlayın ve sağ elinizle tutun. Bant gergin oluncaya kadar geriye doğru gidin. Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve sol tarafınız üzerinde dengede durun. Sol bacağınız üzerinde yarım squat yaparak alçalın. Sağ bacağınızı geriye doğru düzleştirirken bandı da çekin. Başlangıç pozisyonuna gelerek bu şekilde 10-12 tekrar yapın. Sonrasında da aynı egzersizi vücudunuzun diğer tarafıyla tekrarlayın.
     

    Squatta zıplama
    Squatta zıplama

    Squatta zıplama
    BACAKLARI, KALÇALARI VE OMUZLARI ÇALIŞTIRIR

    Bacaklarınızı genişçe açın, parmak uçları hafifçe dışa doğru baksın, iki elinizle bir sağlık topunu göğüs hizasında önde kavrayın. Kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar çömelip squat pozisyonu alın. Sonra bir hamlede yukarı zıplarken kollarınızı yukarıya uzatın, topu başınızın üzerine itin ve bacaklarınızı birleştirin. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrar zıplayın (10-12 tekrar).

    bisiklet
    Bisiklet

    Bisiklet
    KARIN KASLARINI ÇALIŞTIRIR

    Bankın üzerine oturun, dizlerinizi bükün ve geriye doğru 45 derecelik bir açıyla yaslanın, ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin (sadece dokunun, kavramayın). Bir bacağınızı ileri doğru, parmak uçları ileriyi gösterecek şekilde uzatırken diğerini gövdenize doğru çekin. Diğer bacağınızla da tekrarlayın. Bu 1 tekrardı. Bu şekilde 10-12 kez tekrar yapın.

     

    Çevir, dokun
    Çevir, dokun

    Çevir, dokun
    ARKA KOLU (TRICEPS) VE OMUZLARI ÇALIŞTIRIR

    Bankın kenarına oturun. Kalçaların yanlarından bankı ellerinizle tutun. Dizler bükülü ve ayaklar yerde… Kollarınızı düzleştirerek, kalçanızı banktan öne doğru kaydırın. Dirsekleri 90 derecelik açıyla bükerken kalçanızı yere doğru yaklaştırın. Kollarınızı tekrar düzleştirirken bir elinizi çaprazdaki elinizin yanına uzatıp dokunmaya çalışın. Ortaya gelip bu kez de diğer elinizle çaprazınıza dokunmaya çalışın. Bu bir tekrardı. Bunun gibi 10-12 tekrar yapın.

    Lunge pozisyonunda dambıl çekiş
    Lunge pozisyonunda dambıl çekiş

    Lunge pozisyonunda dambıl çekiş
    KALÇALARI, BACAKLARI VE PAZULARI (BISEPS) ÇALIŞTIRIR

    Her iki elinize de birer dambıl alın. Bankı (ya da step tahtasını) arkanıza alarak ayakta durun. Sağ ayağınızı geriye, bankın üzerine parmak uçlarınızda koyun. Dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün ve vücudunuza yaklaştırın, avuçlar yukarı bakıyor. Ağırlıkları yukarı, omuzlarınıza doğru çekerken alçalarak lunge pozisyonu alın. Başlangıç pozisyonuna dönüp 10-12 kez tekrarlayın. Bir seti tamamlamak için egzersizi aynı şekilde diğer bacakla da tekrarlayın.

    Model: Maja (IQ Model Agency)
    Eğitmen: Luxury Fitness Bellevue Fitness Müdürü Erkan Genç
    Saç: Uğur Alevyılmaz-Etiler
    Kıyafetler: Üst Puma; tayt ve ayakkabı Reebok

    Aytaç Özkardaş Gozzi
    Fotoğraflar: Ozan Kutsal

    Formsante Dergisi Ocak 2011 Sayısı

     



    CEVAP VER

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen isminizi buraya giriniz