Şezlongda güneşlenirken 10 dakikalık bir egzersiz molası verin. Kısa, hemen her yerde yapabileceğiniz egzersizlerle tatilde de formunuzu koruyun.
SIKI KALÇA VE BACAKLAR
Bir plaj havlusu dışında herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz bu kısa egzersiz turu, vücudumuzdaki en büyük kas gruplarının yer aldığı kalça ve bacakları hedefliyor.
1- LUNGE VE ÖNE TEKME
Ayaklar kalça genişliğinde aralı, vücut dik… Bir bacağınızla öne doğru geniş bir adım atın ve her iki bacak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı doğru alçalın. Doğrulurken gerideki bacakla yukarı tekme atın. Başlangıca gelip şimdi diğer bacakla öne doğru bir adım atın ve aynı şekilde tekrarlayın. Kollar da harekete uyumlu olarak salınarak dengenizi bulmanıza yardımcı olsun.
Her iki bacakla 12’şer tekrar X 2
2- TEK BACAK YUKARIDA KÖPRÜ
Dizler bükülü, eller kalçanın yanında, ayaklar kalça hizasında birbirine paralel, tabanlar yerde pozisyon alın. Şimdi bir bacağınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonda nefes verirken kalçayı yukarı doğru kaldırın, nefes alırken indirin. Hareket sırasında ağırlığı ellere vermeyin, karın ve kalça sıkı olsun, vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi çizsin.
Her iki bacakla 12’şer tekrar X 2
3- KÖPRÜDE BACAK YANA AÇIŞ
“Tek bacak yukarıda köprü” hareketinde olduğu gibi başlayın. Köprü pozisyonunda bir bacak yukarıda, karın ve kalça sıkı, vücut omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi çiziyor. Bacak ve kalça yukarıdayken, bacağınızla dışa doğru küçük itişler yapın.
Her iki bacakla 12’şer tekrar X 2
4- KÖPRÜDE BACAK KAYDIRMA
Parke gibi hafif kaygan bir zeminde hareketi uygulayın. Bir ayağınızın altına havlu koyun. Köprü pozisyonu alın. Şimdi ayağınızı yerde ileri doğru kaydırıp, geri yerine çekin. Bu şekilde 12 tekrar yaptıktan sonra başlangıç pozisyonuna gelip, diğer bacakla uygulayın.
Her iki bacakla 12’şer tekrar X 2
5- PLANKTA BACAK KALDIRMA
Yüzüstü uzanın. Kolların dirsekten 90 derecelik bir açıyla bükerek, dirsekler omuzların hemen altında olacak şekilde ön kolu yere koyun. Karnınızı da yerden kaldırarak ayaklarınızın ve kollarınızın üzerinde durarak plank pozisyonu alın. Karın ve kalça kaslarını sıkılı, omurganızı doğal pozisyonunda, vücudunuzu düz tutun. Bu pozisyondayken bacaklarınızı birer birer yerden kaldırıp indirin.
Süre: 30 saniye X2
HEDEF BÖLGE KARIN
Karın bölgesindeki yağlanma ve genişleme, estetik sorunların yanı sıra sağlık problemlerine de neden oluyor. İşte vücudumuzun merkezindeki kasları çalıştırabileceğiniz 4 hareketten oluşan kısa bir egzersiz molası…
1- MAKAS
Sırt üstü uzanın, bel yere yapışık, karın içerde sıkı, eller kalçanın altında… Bacaklarınızı yukarı düz uzatın. Bu pozisyondayken bacaklarınızı teker teker indirip kaldırın. Hareket sırasında dizlerinizi kırmayın ve çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın.
12 X2 tekrar
2- TOP BACAKLARDA ÇAPRAZ MEKİK
Sırt üstü uzanın, bacaklarınızın arasına bir top koyup yukarı kaldırın, dizlerden 90 derece bükün. Bel yere yapışık, karın içerde sıkı, ellerinizle başınızı destekleyin. Nefes alın, nefes verirken sağ omzunuzu yukarı doğru kıvırarak sol dizinize doğru döndürün. Aynı esnada topu da sıkın. Nefes alırken yavaşça geriye gelin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında dirseklerinizi kapatmayın, çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın. Belirtilen sayıda tekrarlayıp diğer yöne de uygulayın.
Her iki yöne 12 tekrar X2
3- OBLİK ÇALIŞMASI
Topu dizlerinizin arasına sıkıştırın, sırt dik, ayak topukları yerde oturun. Kollarınızı omuz hizasında öne uzatın (A). Gövdenizi geriye doğru bırakırken, sağ dirseği de geriye doğru çekin ve sağa doğru gövdenizi döndürün (B). Başlangıç pozisyonuna gelip diğer yöne tekrarlayın.
Her iki yöne 12 tekrar X2
4- OTUR- YAT MEKİK
İki elinizle bir dambıl ya da su şişesini kollar omuz hizasında uzun tutun. Sırt dik, bacaklar önde uzun oturun… Karın kaslarını kullanarak beli yuvarlayın ve yatar pozisyona geçin. Sırt üstü pozisyondayken şimdi belinizi yuvarlayarak yukarı doğru kalkın, tüm sırtınızı yerden kaldırarak oturur pozisyona geçin. Hareket boyunca boyun açık, karın sıkı…
12 X2 tekrar
ÜST BEDENİ GÜÇLENDİRİN
Sırt, omuz ve kolları güçlendirin, daha iyi bir postüre sahip olun. Dambıl yerine içi dolu su şişesi de kullanabilirsiniz.
1- ARKA KOL (TRICEPS) DIPS
Bir bankın ya da sandalyenin kenarına kalçalarınızı koyun, kalçalarınızın yanlarından da ellerinizle sandalyeyi kavrayın, ayaklarınızı bir adım öteye yerleştirin. Sandalyeden kalçalarınızı sıyırın. Kollarınızı yavaşça bükerken, kalçanızı üst kolunuz yere paralel oluncaya kadar zemine yaklaştırın. Hareket sırasında boynunuzu uzun tutun ve ileriye bakın. Nefes verirken kendinizi yukarı iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
12 X2 tekrar
2- ÖNE VE YANA DAMBIL KALDIRMA
Bacaklar kalça hizasında aralı ayakta dik durun. İki elinize birer ağırlık alın, avuçlar içe bakacak şekilde tutun. Şimdi aynı anda sağ eli önde omuz hizasında kaldırırken, sol eli de yine omuz hizasında yana kaldırın. İndirip hareketin simetrisini uygulayın.
Her iki yöne 12’şer tekrar X2
3- DAMBIL ÇENEYE ÇEKİŞ
Ağırlık olarak bir çift dambıl ya da içi dolu su şişesi kullanabilirsiniz. Vücut dik durun, avuçlar içeri bakacak şekilde ağırlıkları kalça hizasında önde tutun. Şimdi dirsekleri dışarı doğru vererek ağırlıkları çene hizanıza doğru çekin. İndirerek başlangıç pozisyonuna gelin ve tekrarlayın.
12 X2 tekrar
4- SIRT ÇALIŞMASI A
Yüzüstü uzanın, kolları omuz hizasında yanlara uzatın, baş hafifçe yerden kalksın, gözler yere baksın… Bu pozisyondayken kolları geriye doğru çekerek arkada kürek kemiklerini sıkıştırın.
12 X2 tekrar
5- SIRT ÇALIŞMASI B
Yüzüstü dümdüz uzanın. Kolları da omuz hizanızda öne doğru uzatın. Avuçlar yere baksın. Baş yerden hafifçe yukarıda, gözler yere bakıyor, bütün vücut ve sırt omurları aynı çizgide… Bu pozisyondayken kollarınızı dirsekten bükerek dirsekleri geriye doğru çekin. Kolları tekrar öne uzatıp tekrarlayın. Hareketi yaparken vücudu sabit tutun.
12 X2 tekrar
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Alona Galatan
