4 Haftada 5 Kilo ver

temmuz-2011-fitness-3-resim

formsanté’nin hızla sıkılaşma ve incelme sağlayan programını uygulayın, 4 haftada 5 kilo verin, 2,5 santimetre incelin!

Sıkılaş İncel Güçlen

HAFTALIK PLANINIZ
Güç, dayanıklılık ve kalori yakımını hedefleyen 4 farklı egzersiz rutinini her hafta aşağıdaki programa göre uygulayın. Tüm egzersizler hızla uygulayabileceğiniz, fazla vaktinizi almayacak ama maksimum düzeyde kalori yakacağınız biçimde kurgulandı. Egzersizden 14 saat sonra bile kalori yakmaya devam edecek, sonucu hızla gözlemleyeceksiniz.

1. ve 3. Haftalar
GÜN 1
Süper incelme seti A

GÜN 2
Dinlenme

GÜN 3
Hızlı form seti

GÜN 4
Dinlenme 

GÜN 5
Sprint

GÜN 6
Süper incelme seti A

GÜN 7
Dinlenme

2. ve 4. Haftalar
GÜN 1
Süper incelme seti B

GÜN 2
Dinlenme

GÜN 3
Hızlı form seti

GÜN 4
Dinlenme

GÜN 5
Sprint

GÜN 6
Süper incelme seti B

GÜN 7
2. ve 4. Dinlenme

YAĞ YAKAN SPRINT’LER
Haftada 1 gün 25-30 dakika

Normal yürüme temposundan sonra ataklar halinde yapılan hızlı koşu ya da yürüyüşle daha fazla kalori yakacaksınız. Bunun için 30-40 metrelik düz bir alan bulun. 5 dakika kadar yürüyerek ya da jogging yaparak ısının. Parkurunuzun başına gelin ve en hızlı temponuzda yürüyerek ya da koşarak mesafeyi kat edin. Tekrar sprint yapmak için yavaş tempoda yürüyerek güç toplayın ve haftalara göre belirtilen sayıda uygulayın.

1. Hafta 5 sprint
2. Hafta 7 sprint
3. Hafta 8 sprint
4. Hafta 10 sprint

SÜPER İNCELME SETİ A
Haftada 2 gün 30 dakika

Nasıl yapmalı?
Süper set 1’de yer alan birinci egzersizi belirtilen sayıda tekrarlayın. Sonrasında ara vermeden ikinci egzersizi uygulayın. Bir egzersizden diğerine akmak, kalorileri cayır cayır yakmanızı sağlayacak. Süper set 2’yi de tamamladıktan sonra “Metabolizma hızlandırma” egzersiziyle çalışmanızı bitirin.

Süper set 1– 3 set halinde uygulayın
1- Dizler bükülü deadlift
8 tekrar
Ayakları omuz genişliğinde açarak dik bir şekilde ayakta durun. 2’şer kiloluk dambılları avuçlarınız vücudu gösterecek şekilde kalça hizasının altında, önde tutun. Nefes alın, verirken squat yapar gibi aşağı doğru çömelin, bu esnada dambılların da bacağa yakın bir şekilde aşağı doğru inmesine izin verin ve göğsü yere paralel hale getirin. Sırtı düz, dizleri ayak parmak uçlarının gerisinde tutun, vücut ağırlığını topuklara verin. Bu pozisyonda 1-2 saniye durun ve topuklardan güç alarak ayağa kalkın.

2- Dizlerin üzerinde şınav
8 tekrar
Eller omuz hizasında yerde, dirsekler düz; dizlerinizin üzerinde omuz, kalça, diz aynı hizada olacak şekilde durun. Nefes alırken dirsekleriniz 90 derecelik açı oluşturacak şekilde gövdenizi ve kalçanızı yere yaklaştırın. Nefes verirken gövdenizi yukarı itin.
temmuz-2011-fitness-3-resim-1 temmuz-2011-fitness-3-resim-2
Süper set 2– 3 set halinde uygulayın
1- Dambılla lunge
Her bacak için 12 tekrar
Her iki elinize de birer dambıl alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik bir şekilde durun. Bir bacağınızla öne doğru geniş bir adım atın ve öndeki bacak 90 derecelik bir açı oluşturacak, arkadaki bacak da yere doğru yaklaşacak şekilde aşağı doğru alçalın. Dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna gelerek diğer bacakla da tekrarlayın.

2- Baş üstüne pres
Ayaklar omuz genişliğinde açık dik bir şekilde ayakta durun. Dambılları avuçlarınız öne bakacak şekilde omuz yüksekliğinde tutun. Bilekler hafifçe aşağı doğru bükülü olmalı. Ağırlıkları başınızın yukarısına doğru, kollarınız tamamen düzleşene kadar kaldırın. Hareket sırasında omuzları aşağıda, karnı sıkı tutmayı unutmayın. Ağırlıkları aşağı indirip egzersizi tekrarlayın.
temmuz-2011-fitness-3-resim-3 temmuz-2011-fitness-3-resim-4
Metabolizmanı hızlandır!
Sayfa sonunda yer alan “Metabolizma hızlandırma” egzersizini uygulayın.

SÜPER İNCELME SETİ B
Haftada 2 gün 30 dakika

Süper set 1– 3 set halinde uygulayın
1- Tırmanma
Her iki bacak için 8 tekrar
Her iki elinize de birer dambıl alın. 30-40 santimetrelik bir yüksekliğin önünde durun. Sol ayağınızı yüksekliğe koyun, vücudunuzu bu ayağın üzerinde yukarı kaldırın, sağ ayağınızı da yüksekliğin üzerine getirin ama basmayın. Önce sağ ayağınızı yere indirin, sonra sol ayağınızı indirin. Ayak değiştirerek bir merdivene tırmanıp iner gibi hareketi tekrarlayın.

2- Dambıl çekme
8 tekrar
Her iki elinize birer dambıl alın. Kalçalardan bükülerek üst gövdeyi 45 derece açıyla öne doğru eğin. Dizleri hafifçe bükün, sırtı kamburlaştırmadan düz tutun. Kollar omuzlardan aşağı düz bir şekilde indirin, avuçlar içeriye bakıyor… Kolları ve dirsekleri vücuttan uzaklaştırmadan, dambılları yukarı çekerken dirseklerinizi bükün ve dirseklerinizi tavana doğru itin. Hareketin en üst noktasında kürek kemiklerini arkada sıkıştırın. Dambılları indirip başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi tekrarlayın.
temmuz-2011-fitness-3-resim-6

Süper set 2– 3 set halinde uygulayın
1- Yana lunge
Her iki bacak için 12 tekrar
Ellerinize birer dambıl alıp ayaklar birleşik ayakta durun. Dambılları yanlarda, avuç içleri vücuda bakacak şekilde tutun. Nefes verirken bir bacağınızla yana doğru genişçe bir adım atın, sabit tuttuğunuz bacağın ayak ucu karşıya bakmalı. Bu esnada altınızda bir sandalye varmışçasına hafifçe aşağı doğru çömelin. Başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi tekrarlayın.

2- Yukarı tekme
Her iki bacak için 12 tekrar
Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak bank pozisyonu alın. Bir bacağınızı dizden geriye 90 derecelik bir açıyla bükerek yukarı doğru kaldırın. Bu açıdayken yukarı doğru kısa itişler yapın. Önce bir bacakla 12 tekrarı tamamlayıp, sonra diğer bacakla uygulayın.
temmuz-2011-fitness-3-resim-7 temmuz-2011-fitness-3-resim-8
Metabolizmanı hızlandır!
Sayfa sonunda yer alan “Metabolizma hızlandırma” egzersizini uygulayın.

HIZLI FORM SETİ
Haftada 1 gün, 30 dakika

Nasıl yapmalı?
5 dakika boyunca tempolu bir şekilde yürüyerek ya da jogging yaparak ısının. 1. egzersizi 20 saniye boyunca yapabildiğiniz kadar çok tekrar yaparak uygulayın. 10 saniye dinlenin. Bu şekilde toplam 8 kez tekrarlayın ki bu da yaklaşık 4 dakikaya denk düşecektir. Her 1-2 dakikada bir ihtiyacınız varsa 1 dakikalık mola verin. Yavaş yavaş yürüyün, su için vs. Bu rutini sırasıyla 2, 3 ve 4 no’lu egzersizler için de uygulayın ve dört egzersizi de tamamlayın. Sonunda 3-5 dakika yavaş tempoda yürüyerek soğuyun.

1- Squat
Ayaklarınızı omuz hizasında açarak ayakta durun. Dirsekler bükülü, eller ensede. Çömelerek kalçanızı yere paralel hale getirmeye çalışın. Çömelirken dizlerinizin ayak uçlarını geçmemesine dikkat edin, ağırlığı topuklara verin. Kalçaları sıkarak doğrulun ve başlangıç pozisyonuna gelin.

2- Metabolizma hızlandırma
Dambıl sallama 30-60 saniye Bir dambılın alt kısmını her iki elinizle birden tutun ve kolları aşağı bırakın. Kalçalardan bükülerek gövdeyi yere 45 derecelik bir açıyla yaklaştırın, dizler hafifçe bükülü… Dambılın bacaklarınızın arasında sallanmasına izin verin. Sonrasında kalçayı öne doğru itin, bacakları düzleştirin ve dambılı omuz hizasına doğru sallayın.

3- Lunge ve şınav
Ayaklarınız birleşik ayakta durun, eller belde. Bir bacağınızla öne doğru geniş bir adım atın ve öndeki bacak 90 derecelik bir açı oluşturacak, arkadaki bacak da yere doğru yaklaşacak şekilde aşağı doğru alçalın. Dizinizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Diğer bacakla da tekrarlayın ve yere uzanarak 1 kez şınav çekin. Ayağa kalkın ve “lunge” hareketini tekrarlayın.

4- İp atlama
İp atlarken ayaklarınıza değil ileri doğru bakın. Eğer ipiniz yoksa ya da ip atlamayı bilmiyorsanız, ipsiz atlıyormuş gibi yapabilirsiniz.
temmuz-2011-fitness-3-resim-9
Model: Nina (S Management)
Saç: 4A Taraba, Makyaj:Şenay Kayaşengül
Kıyafetler: Bikini- Roxy, şort ve ayakkabı Puma.
Mekan: Baykuş Plajı- Kilyos

Formsante Dergisi Temmuz 2011 Sayısı

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here