Diğer
    Ana SayfaFitness5 dakikalık egzersizlerle sıkı ve biçimli kalçalar

    5 dakikalık egzersizlerle sıkı ve biçimli kalçalar

    -

    Vücudumuzun en büyük kas grubunu kalça kasları oluşturuyor. Ancak kalçalarımızın genişlemesinden tek başına sorumlu değiller! Kalçalarımızın formunu kaybetmesinin pek çok nedeni var. Örneğin; bu bölgede yoğun miktarda yağ dokusu yer alıyor ve kan dolaşımı yeterli düzeyde sağlanamıyor. Tüm bu olumsuzluklara ek olarak, uzun süre hareket etmeden oturmamız da kalçalarımızın formunu kaybetmesine yol açıyor. Moralinizi bozmayın. Çünkü vücudumuzdaki pek çok kas bölgesinin aksine kalça kasları kolaylıkla çalıştırılabiliyor. 5 dakikalık egzersiz programımız, hızla sonuca ulaşmanızı sağlıyor. Programı nasıl uygulayacağınıza gelince; egzersizleri haftada üç kez, adım adım yapın ve önerilerimizi dikkate alın.

    Daha formda

    KALÇALARINIZI ÇALIŞTIRIN

    1-Boynunuzu düz tutun
    Yüzüstü yere uzanın, alnınızı zemine dayayın. Ayaklarınızın üstü de zemine bitişik olmalı. Her iki elinizi poponuzun üzerine yerleştirin. Önce popo kaslarınızı gerin. Ardından parmaklarınızla kaslarınızın nasıl çalıştığını kontrol edin. Bu pozisyonda 5 saniye kalın, gevşeyin. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.

    2-Kaslarınızı gerin
    Yine yüzüstü yere uzanın, alnınızı zemine dayayın. Bu kez parmak uçlarınızı zemine yaslayın. Poponuzu yaklaşık 5 santim yukarı kaldırın. Bu pozisyonda 5’e kadar saydıktan sonra gevşeyin. Egzersizi 5 kez tekrar edin.

    3-Ayaklarınızı yukarı uzatın
    Yüzüstü yere uzanın. Ellerinizi alnınızda birleştirin. Bacaklarınızı dizinizden 90 derecelik açıyla kırın. Sol bacağınızı tavana doğru kaldırın. Bu sırada uyluğunuzun üst bölgesini zeminden yaklaşık 5 santim yukarı kaldırın. Egzersizi, her bacağınız için 10 kez tekrarlayın.

    Daha güçlü

    - Advertisement -

    OTURUŞ POZİSYONU

    1-Dirseklerinizi arkaya doğru gerin
    Yere oturun. Bacaklarınızı, parmak uçlarınız tavana bakacak şekilde dizlerinizden kırın. Ellerinizi ensenizde birleştirin. Popo kaslarınızı 15 kez hızla gerin ve gevşetin. Kısa bir mola verin. Ardından egzersizi 20 kez tekrar edin.

    2-Karnınızı gerin
    Ellerinizi öne doğru uzatın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın, yaklaşık 5 santim öne doğru itin, diğer bacağınızla hareketi destekleyin. Egzersizi 10 kez öne, 10 kez de arkaya doğru uygulayın.

    3-Kambur durmayın
    Yerde oturmaya devam edin. Kollarınızı yukarı kaldırın, bacaklarınızı da uzatın. Değişimli olarak poponuzun sağ ve sol tarafını gerin. Egzersizi 10 kez uygulayın.

    Daha gergin

    KALDIRMA EGZERSİZİ

    1-Vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı
    Yere sırtüstü uzanın. Sol bacağınızı gerin, sağ bacağınızı da 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizinizden kırın. Poponuzu zeminden yaklaşık 10 santim yüksekliğinde kaldırın. Sol bacağınızı gergin halde sağ dizinizin yüksekliğine kadar kaldırın ve yeniden zemine indirin. Egzersizi her iki bacağınız için 10 kez tekrarlayın.

    2-Kalçalarınızı yukarıda tutun
    Yine yere sırtüstü uzanın. Sağ bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Sol bacağınızı da dizinizden kırarak göğsünüze doğru yaklaştırın. Bacağınızı yeniden uzatın. Egzersizi her bacağınız için 10 kez uygulayın.

    3-Parmaklarınızı vücudunuza yaklaştırın
    Yerde sırtüstü uzanmaya devam edin. Yine sağ bacağınızı 90 derecelik açı oluşturacak şekilde dizinizden kırın. Sol bacağınızı gergin halde dışa doğru çevirin ve yeniden eski pozisyonuna getirin. Egzersizi her bacağınız için 10 kez tekrar edin.

    2 HAFTA EVDE SIKI KARIN KASLARI (VİDEO)

    BİÇİMLİ VE SIKI KALÇALAR İÇİN 7 ÖNERİ

    Biçimli ve sıkı kalçalara sahip olmak için öneriler ve egzersiz hareketleri için ilgili haberimize bakabilirsiniz: https://bit.ly/36GENBE

    SIKI BACAKLAR İÇİN 12 SÜPER HAREKET

    Sıkı bacaklar ve şekilli kalçalar için ilgili haberimize bakabilirsiniz: https://bit.ly/2RIm30t



    CEVAP VER

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen isminizi buraya giriniz