Bahar, sonunda güneşli yüzünü göstermeye başladı! Uzun geçen bir kışın ardından bahara güzel bir başlangıç yapmayı hak ettik. Daha zinde, enerjik, sağlıklı ve tüm yorgunluklardan arınmış bir şekilde yaza hazırlanmak istiyorsanız Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez’in önerilerine kulak verin.
HER MEVSIM DEĞIŞİKLİĞİNDE VÜCUDUMUZ BUNA AYAK UYDURMAK ZORUNDA KALIYOR. MEVSİM GEÇİŞLERİNDE VÜCUDUMUZDA EN ÇOK HANGİ DEĞİŞİKLİKLER GÖRÜLÜYOR?
Mevsim değişiklikleri; gün ışığı ve sıcaklığında oluşan farklıklar sayesinde vücudumuzda biyolojik ritim adaptasyonlarına neden oluyor. Vücudumuzun termal değişikliklerine olan bu adaptasyon, hem metabolizma hızında hem beyin kimyasındaki metabolik değişimleri beraberinde getiriyor. Böylece yorgunluk, uyku kalitesinde azalma, ısı değişimlerine karşı bedeni korumak için yeme isteği dürtüsünde artış, beyin kimyasındaki farklı mekanizmalar sayesinde duygusal değişimler ve bu fizyolojik olaylara bağlı vücudun toksin yükünde artış görülüyor. Bu fizyolojik etkilerin yanında ısı değişimleri ciltte kuruluğa neden olup sağlıklı beslenmeyince vitamin eksiklikleri de eşlik ederek saçlarda dökülme, tırnaklarda kuruma ve kırılma kendini gösteriyor. Mesela havalar soğudukça vücudun metabolizma hızı ortalama yüzde 5 artıyor, sıcaklarda susama isteği daha belirginleşiyor. Kışın yaza göre vitamin ihtiyacı biraz daha artıyor. Bu değişimler yaşam boyunca aynı sirkülasyonda devam ediyor. Ve yaşlandıkça bu ihtiyaç azalıyor. Çünkü organlar ve metabolizma artık eskisi gibi fazla kalori ve besin öğelerine genç yaşlardaki kadar fazla gereksinim duymuyor.
FİZYOLOJİK VE RUHSAL DEĞİŞİKLİKLERE UYUM SAĞLAYACAK ŞEKİLDE NASIL BİR BESLENME DÜZENİ ÖNERIYORSUNUZ?
Birçok araştırma mevsim geçişlerinde vücudun biyoritmini kontrol altına almayı kolaylaştırmada işlenmiş tüm besinlerden uzak durmanın en önemli adım olduğunu gösteriyor. Çünkü işlenmiş tüm yiyecekler, konsantre kutuda satılan aroma ve meyve suları, endüstriyel çay şekeri, yapay tatlandırıcılı ve kimyasal katkılı gazlı ya da gazsız içecekler, marketlerde doğranmış paketlere konup bekletilerek satılan sebzeler gibi tüm sağlıksız koşullarda sunulan yiyecekler vücudun hem savunma mekanizmasını zayıflatıyor hem de kronik hastalıklar için zemin hazırlıyor. Özellikle işlenmiş tahıllar besinin doğal yapısındaki besin bileşenlerinin yapısını kırarak doğal yararlı güçlerini kaybetmelerine neden oluyor. Kesilen, bekletilen sebzelerin de vitaminleri kayboluyor.
Doğal formda yiyecek seçimi mevsim geçişlerinden etkilenmemek için en önemli kural. Taze çiğ sebzeler, taze meyveler, çiğ kavrulmamış kuru yemişler, baklagiller ve rafine edilmemiş tüm tahıllar (buğday, tam tahıl kahvaltılık gevrekler, tam buğdaydan yapılan ekmek çeşitleri, yabani pirinç, kepekli/integral makarna) beslenmenin ana tabanını oluşturmalı. Çünkü bu doğal besinlerden 8 binden fazla bitkisel kimyasal, farklı antioksidanlar, bol prebiyotik, doğal vitamin ve mineraller ile diyet lifi alarak vücudun ürettiği ya da maruz kaldığı toksinlerden arınma kolaylaşıyor. Buna ek olarak bu sağlıklı, rafine edilmemiş tahıl kaynakları hormonların da düzgün çalışmasını sağlayarak vücudun yağ deposuna dönüşmesini engelliyor.
DETOKS KARIŞIMLARI İÇERKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Detoks için kullanılan taze sebze ve meyve sularının hemen sıkılıp hatta soğuk press dediğimiz vitamin kaybını önleyen yöntemler kullanılarak hazırlanması ve şişelenmemesi dikkat edilmesi gereken en önemli nokta. Birçok taze sebze ve meyveden detoks içecekleri hazırlanabiliyor, doğal baharatlarla bu hemen içime hazır sular zenginleştirilebiliyor. Pancar, taze limon suyu, domates, kereviz, enginar, ayva, elma, armut, semizotu, zencefil, zerdeçal, yer elması, ıspanak, taze nane, taze dereotu, taze maydanoz, taze fesleğen ve başta ananas olmak üzere birçok tropik meyve kullanılabiliyor.
En çok hangi vitaminleri nelerden almalıyız?
Sağlıklı seçimlerle tüm vitamin ve mineralleri doğal yiyeceklerle almak ilk yapılması gerekenlerden olmalı. Fakat bu dönemde oluşan saç dökülmesi, tırnak kırılması, deride kuruluk, duygu değişikliklerini engellemek için Omega-3, E, B1, B2, C ve B12 vitamini ve demir, magnezyum, çinko, kalsiyum minerallerini almayı öncelik haline getirmek gerekiyor.
OMEGA-3: Balık, özellikle sardalya, keten tohumu, semizotu, ceviz, Brüksel lahanası, havyar, chia tohumu, yeşil biber.
E VITAMINI: Zeytinyağı, ıspanak, badem, ayçekirdeği içi, avokado, karides, brokoli, semizotu, maydanoz.
B1 VITAMINI: Tam buğday ekmeği, bulgur, bezelye, yeşil mercimek, yulaf.
B2 VITAMINI: Peynir, süt, yoğurt, badem, yumurta, susam.
C VITAMINİ: Kuşburnu, kivi, yeşil biber, asma yaprağı, portakal, çilek, mandalina, limon.
B12 VITAMINI: Yağsız kırmızı et, balık, tavuk, hindi eti, yumurta, yoğurt.
DEMIR: Yumurta, kırmızı et, balık, ıspanak, bezelye, brokoli.
MAGNEZYUM: Ispanak, taze nane, maydanoz, fındık, badem, ceviz, yeşil mercimek, buğday.
ÇINKO: Yağsız kırmızı et, ruşeym, ıspanak, badem, fındık, keten tohumu, sarımsak.
KALSIYUM: Süt, yoğurt, peynir, ayran, bakla, ıspanak, kılçıklı küçük balıklar.
Bahar yorgunluğu nasıl yenilir?
Bahar yorgunluğunu karaciğer ve böbreklerin sağlıklı çalışmalarını sürdürüp, kırmızı kan hücrelerimizi iyi besleyerek yenebiliriz. Bunun için ilk önce günlük sıvı gereksinimini vücuda fazlası ile vermek gerekiyor. Günde 7-8 su bardağı su içmek önemli. Su yorgunluğu önleyen kanın akışkanlığını artırarak dokuların kanla daha fazla dolmasını, organların demir ve hemoglobin ile beslenmesini sağlıyor. Su alımı böbrekler ile bağırsaklardan toksinlerin atımını da hızlandırıyor. Karaciğer; dereotu, nane, maydanoz, enginar, sarımsak, kuru soğan, kereviz, lahana ve fesleğen gibi besinlerden detoks enzimlerini aktive eden fitokimyasalları alarak toksinlerden vücudun temizlenmesini sağlıyor.
Aç kalmayın:
Açlık değil ancak mümkün olduğunca yemeyi azaltmak yani yiyecekler ile aldığınız kalori miktarını sağlığı koruyacak şekilde minimuma indirmek ilk adım olmalı. Bu adım, metabolizmayı düzenleyen birçok hormonun da düzenli çalışmasını sağlayacak. Güvenli miktarda kalori azaltma; yağ depolarının oluşmasını sağlayan enzimler ile leptin ve insülin hormonunun çalışmasının normale dönmesine yardımcı oluyor. Ayrıca yiyecekleri azaltmak açlık hormonu olan ghrelini baskılayarak tok kalmayı sağlıyor, büyüme hormonunu artırarak yağ depolarının da yanmasını hızlandırıyor. Doğru miktarda yiyecek azaltmak metabolizmanın da hızlanmasını sağlıyor. Çünkü açlık sınırında beslenme birçok kronik hastalığın, kas kaybının ve hormon sisteminin bozulmasına neden olabiliyor.
Fiziksel aktiviteyi artırın:
Metabolizma için fiziksel aktivite şart. Aktivite, kalori yakımını artırarak yağ depolarını azaltan, metabolizmayı hızlandıran en önemli destekleyici oluyor. Vücutta kalori yakımının devamlılığını sağlamak için fiziksel aktiviteyi düzenli yapmayı ihmal etmeyin. Ancak bir hormon var ki; onu aktive edebilmek ve yağ yakımını artırabilmek için fiziksel aktivitenizin saatlerini de ayarlamanız en ideal sonuca ulaşarak metabolizmanızı da hızlandırmanıza yardımcı oluyor. Bu hormonun adı kortizol. Kortizol fiziksel aktiviteden olumlu etkilenen ve seviyesi arttığında da yağ depolarının eritilmesini sağlayan bir hormon. Sabah erken saatlerde ve akşam geç vakitlerde kortizol en düşük seviyelerine geliyor. Kortizol düştüğünde uyuşukluk ve depresyona eğilim artıyor. Bu nedenle kortizolün düşük olduğu zaman dilimleri olan sabahları yataktan kalmak istenmez ve kahvaltı öğününü atlamak tercih edilir, akşam da depresyona meyilden dolayı sürekli bir şeyler atıştırmak istenir. Bu durumda kortizol düzeyini kanda yükseltmek hem atıştırmayı önlemek hem de uyuşukluğu ortadan kaldırmak için sağlıklı zayıflama sürecinde önem kazanıyor. Sabah 05.00- 07.00 ile akşam 21.00-22.00 kortizolün en düşük olduğu anlarda tempolu egzersizler yapmak kortizolün kanda hızlı bir şekilde yükselmesini kolaylaştırıyor. Kortizol yükseldikçe vücutta da yağ yakımı artıyor.
Her lokmayı en az 20 kere çiğneyin:
Çiğnemek tükürük bezinin normal çalışmasını sağlayarak yiyeceklerin ağızda kısmen sindirime hazırlanmasını kolaylaştırıyor. Her lokmayı yavaş ve çok çiğnemek mide ve beyin arasındaki doyum sinyallerinin düzenlenmesini sağlıyor. Midede yavaş çiğneme ile hidroklorik asit salınımı kontrol altına alınıyor ve kısa süreli acıkma engelleniyor.
DİYET LİSTESİ
BİRİNCİGÜN
KAHVALTI:
• 2 yemek kaşığı taze lor peyniri
• 1 ince dilim ruşeymli ekmek
• Taze nar veya 2 dilim taze ananas
• Bol taze domates, salatalık, taze maydanoz ve kırmızı biber
ÖĞLE:
• 1 kase kereviz çorbası
• 4 dilim derisiz hindi söğüş dilimleri
• Az yağlı çoban salatası
AKŞAM:
• 5 yemek kaşığı zeytinyağlı kabak yemeği
• Yarım kase cacık
• 1 ince dilim ruşeymli ekmek
• Az yağlı çoban salatası
ARA ÖĞÜN:
• Kabuklu taze elma
• Tuzsuz yer fıstığı
İKİNCİGÜN
KAHVALTI:
• 1 ince dilim az yağlı beyaz peynir
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• Yarım orta boy portakal
• Bol taze domates, salatalık, yeşil biber, taze dereotu
ÖĞLE:
• 1 kase ezogelin çorbası
• 1 küçük tabak hindi kuşbaşılı kabak yemeği
• Az yağlı karışık mevsim salata
AKŞAM:
• 4 yemek kaşığı kıymalı ıspanak yemeği
• Yarım kase yoğurt
• 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• Az yağlı karışık mevsim salata
ARA ÖĞÜN:
• 1 su bardağı az yağlı süt
• 5 adet taze veya kuru ceviz
ÜÇÜNCÜ GÜN
KAHVALTI:
• 2 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim cevizli tam buğday ekmeği
• 1 adet kivi
• Taze domates, salatalık, taze maydanoz
ÖĞLE:
• 1 kase şehriyeli domates çorbası
• 150 gram ızgara somon
• Az yağlı roka salatası
AKŞAM:
• 4 yemek kaşığı etli veya zeytinyağlı kuru fasulye yemeği
• 1 su bardağı kefir
ARA ÖĞÜN:
• 1 çay bardağı prebiyotikli sade yoğurt
• 20 adet taze veya çiğ, kavrulmamış fındık
DÖRDÜNCÜ GÜN
KAHVALTI:
• Yarım su bardağı yağsız süt
• 4 yemek kaşığı şekersiz, kuru meyvesiz ve kuru yemişsiz müsli
• 8 adet taze çilek
ÖĞLE:
• 1 kase erişteli sebze çorbası
• 4 adet kuzu pirzola
• Az yağlı marul salatası
AKŞAM:
• 4 yemek kaşığı yeşil mercimek yemeği
• 1 kase yoğurt 1 ince dilim tam buğday ekmeği
• Az yağlı marul salatası
ARA ÖĞÜN:
• 1 orta boy armut
• Yarım çay bardağı tuzsuz çiğ, kavrulmamış kabak çekirdeği içi
BEŞİNCİGÜN
KAHVALTI:
• Yarım kase az yağlı yoğurt
• Tam tahıllı şekersiz kahvaltılık mısır gevreği
• Yarım orta boy muz
ÖĞLE:
• 1 kase kepekli pirinç çorbası
• 6 yemek kaşığı hindi sote
• Az yağlı havuç salatası
AKŞAM:
• Beyaz peynirli fırında sebze salatası
ARA ÖĞÜN:
• 1 su bardağı ayran
• 1 çay bardağı fındık
BEYAZ PEYNİRLİFIRINDA SEBZE SALATASI (1 PORSIYON)
Malzemeler:
• 1/2 kereviz
• 1/2 kabak
• 1 adet yeşil biber
• 1 adet kırmızı biber
• 1 kase mantar
• 1/2 adet havuç
• 1 adet kuru soğan
• 4 ince dilim az yağlı beyaz peynir
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Kıyılmış taze dereotu ve maydanoz karışımı
• Kıyılmış kurutulmuş domates
Yapılışı:
Fırın tepsinize yağlı kağıt koyun. Yıkanmış sebzelerden kerevizi elma dilimi, kabak, biberler ve havucu jülyen, kuru soğanı halkalar halinde keserek tepsiye gelişigüzel serpin. Mantarları bütün olarak koyun ve fırında pişirin. Büyük salata kasesine malzemeleri harmanlayarak koyun ve üzerine kıyılmış dereotu-maydanozu serpin. Peynirleri dilimler halinde üzerine kule yapacak şekilde dizin ve kurutulmuş domatesi peynirlerin üzerine serpin. Zeytinyağını gezdirerek salatanızı hazırlayın.
KEREVİZ ÇORBASI
(2 KASE)
Malzemeler:
• 1 adet kök kereviz
• Kereviz sapı
• 1 adet kuru soğan
• 2 diş sarımsak
• Yarım çay bardağı az yağlı süt
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 6-7 dal taze dereotu
• 1/4 limon
• 1/4 çay kaşığı zerdeçal
Yapılışı:
Tüm sebzeleri yıkayın. Kereviz, kuru soğan ve sarımsakları dörde bölüp pişirme kabınıza koyun. Kereviz saplarını da üzerine ekleyip az suda sütle beraber pişirin. Tencerede kendi suyunda taze dereotu ile mutfak robotundan geçirin. Üzerine zeytinyağını dökün ve zerdeçalı da ekleyerek karıştırın. Kaselere koyduktan sonra limon sıkarak servis edin.
HİNDİKUŞBAŞILI KABAK
(4 PORSIYON)
Malzemeler:
• 2 orta boy kabak
• 1 orta boy domates
• 1 adet kırmızı biber
• 1 adet yeşil biber
• 1 adet havuç, taze kereviz sapları
• 1 orta boy kuru soğan
• 4 diş sarımsak
• 200 g haşlanmış kuşbaşı hindi
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• İnce kıyılmış taze dereotu
Yapılışı:
Tüm malzemeleri yıkayın. Kabakları bir parmak kalınlığında halka şeklinde kesin. Düdüklü tencereye koyun. Üzerine halka halinde domates, kırmızı ve yeşil biberleri, kuru soğan ve sarımsağı ekleyin. Kereviz saplarını kıyarak kuşbaşı hindilerle beraber sebze karışımına koyup kaşıkla harmanlayın. Düdüklüde pişirdikten sonra büyük servis kasesine alıp üzerine zeytinyağını gezdirin. İnce kıyılmış taze dereotunu serpip servis edin.
Formsanté – 2015 Mayıs sayısı
