Uzun egzersiz seansları size göre değilse günde sadece 20 dakikanızı egzersize ayırın. Bu hafta sonu başlayın cumaya kadar forma girin!
KISA EGZERSİZ SÜRESİ, HIZLI SONUÇ
MAC Gloria’nın fitness eğitmeni Sanel Palik ile birlikte hazırladığımız programda haftada bir gün hariç 6 gün boyunca her gün egzersiz var. Ancak gözünüz korkmasın, egzersiz seansları sadece 20 dakikadan oluşuyor. Programda her gün farklı bir bölgeye odaklanıyorsunuz, örneğin bir gün sadece üst bölgeyi, diğer gün karın bölgesini çalıştırıyorsunuz. Haftada bir gün kardiyo, bir gün de yoga çalışması var. Böylelikle sıkılmadan egzersiz rutinini uygulayabiliyorsunuz.
1. GÜN: Üst beden çalışması. 2. GÜN: Alt beden çalışması. 3. GÜN: Karın bölgesi çalışması. 4. GÜN: Yoga. 5. GÜN: Tüm vücudu çalıştıran egzersizler. 6. GÜN: En sevdiğiniz kardiyo egzersizi.
Ajandanızı açın ve hangi gün hangi rutini uygulayacağınızı kaydedin. Böylece o 20 dakikayı kendinize ayırmanız kolaylaşacak.
1. GÜN
ÜST BEDEN ÇALIŞMASI
Egzersizleri ve ‘mini kardiyo’ egzersizini 3 set uygulayın. Her set 12 tekrardan oluşuyor. Aralarda uyguladığınız 30 saniyelik ‘mini kardiyo’ egzersizlerinden sonra 20 saniye dinlenin. İlk iki seti yavaş tempoda, son seti hızlı tempoda çalışın.
1- Kolları yana açış
Bacaklarınızı kalça hizasında aralayın, dizlerinizi hafifçe bükün, avuç içleri birbirine bakacak şekilde dambılları kavrayın. Öne doğru kalçadan hafifçe eğilin, sırtın düz olmasına dikkat edin (A). Bu pozisyondayken nefes verirken kollarınızı yana doğru açın. Hareket sırasında dirsek hafif bükülü; omuz, dirsek ve kol aynı hizada olmalı (B, sol sayfada). Başlangıç pozisyonuna gelip hareketi tekrarlayın.
2- Kollarla ark
Her iki elinize de birer dambıl alın, ayaklarınızı kalça hizasında aralayın ve dambılları kalçanın önünde avuçlar vücuda bakacak şekilde tutun. Sırt düz, omuzlar kulaklardan uzakta… Kollarınızı yanlara açın ve omuz hizasına getirin. Dirsekleri büküp dambılları yukarı kaldırın, avuç içleri şimdi karşıya bakıyor (A). Sonrasında dambılları yukarı başınızın üzerine iterek dirsekleri düzleştirin (B). Hareketi tam tersi şekilde uygulayın ve bir tekrarı tamamlayın.
3- Arka kol çalışması
Ayakları kalça hizasında aralayın, dizi hafifçe bükün. 1 adet dambılı iki elinizle dirsekleri 90 derecelik açıyla bükerek başınızın arkasında kavrayın. Dambılı geride ensenize indirip, dirsekleri sağa sola oynatmadan yukarı kaldırın, şimdi kollar düz yukarıda. Tekrar kolunuzu dirseklerden geriye bükerek ensenize doğru dambılı indirin.
Mini kardiyo
Bacaklarınız hafif aralık, kollar yanlarda ayakta durun. Zıplarken kolları başınızın üzerine kaldırın, ayakları da açın. Kolları indirirken bacakları da birleştirin. Seri bir şekilde 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Kıyafetler: Adidas
2. GÜN
ALT BEDEN ÇALIŞMASI
Egzersizleri ve ‘mini kardiyo’ egzersizini 3 set olarak uygulayın. Her set, her bacak için 8 tekrardan oluşuyor (toplam 16 tekrar). Aralarda uyguladığınız 30 saniyelik ‘mini kardiyo’ egzersizlerinden sonra 20 saniye dinlenin. İlk 2 seti yavaş hızda çalışın, son seti seri bir şekilde uygulayın.
1- Yana squat
Hareketi ağırlık topu ya da iki adet dambılla da yapabilirsiniz. Biz ağırlık topuyla uyguladık. Topu göğüs hizanızda iki elinizle tutun. Sağa doğru genişçe bir adım atın ve aynı anda dizlerden ve kalçalardan bükülerek sandalyeye oturuyormuş gibi çömelerek squat pozisyonu alın. Çömeldiğinizde diz kapaklarınız ayak uçlarını kesinlikle geçmemeli. Ayakları birleştirerek doğrulun ve bu kez sola doğru tekrarlayın.
2- Lunge ve rotasyon
Bacaklarınız hafif aralık ayakta durun, sağlık topunu ya da dambılı göğüs hizasında iki elinizle birden tutun. Başınız dik, bel kemiğiniz düz, sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın, arka dizi de bükerek alçalın. Öndeki diziniz 90 derece açıyla durmalı ve üst bölümü yere paralel olmalı, ayak yere tam basmalı, arkadaki bacak ise geriye uzanmalı. Kalçanızın konumunu bozmadan gövdenizi öndeki bacağınızın olduğu yöne doğru çevirin. Öndeki sağ bacağınızın topuğuna basarak başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi ters yöne doğru tekrarlayın.
Mini kardiyo
Bacaklarınızı geriye-öne bir makas gibi hareket ettirerek zıplayın. Kollar da ters yöne doğru sallansın. Seri bir şekilde 30 saniye boyunca tekrarlayın.
Kıyafetler: Atlet-Reebok, şort ve ayakkabı-Puma
3. GÜN
KARIN BÖLGESİ
Egzersizleri ve ‘mini kardiyo’ egzersizini 3 set olarak uygulayın. Her set her bacak için 8 tekrardan oluşuyor (toplam 16 tekrar). Aralarda uyguladığınız 30 saniyelik ‘mini kardiyo’ egzersizlerinden sonra 20 saniye dinlenin. İlk 2 seti yavaş hızda çalışın, son seti seri bir şekilde uygulayın.
1- Bacaklar havada mekik
Sırt üstü yere uzanın. Bacakları yukarı düz bir şekilde; kolları da göğsün üzerinden öne doğru uzatın. Başınızı, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırırken karın kaslarını kullanarak ellerinizle ayaklarınıza uzanmaya çalışın.
2- Yana plank
Yanlamasına uzanın. Alttaki elinizi omuz hizasında dirsekten bükülü yere koyun, diğer elinizi de belinizin üzerine yerleştirin. Nefes alın, nefes verirken ayak bileğiniz, kalça ve omzunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanızı yerden yukarı kaldırın. Kalçanızı yere değdirmeden alçaltın ve tekrar kaldırın. 8 tekrardan sonra 8 saniye boyunca yukarıda kalın. Diğer tarafa da uygulayın.
Mini kardiyo
Yerden hafifçe zıplarken bir dizinizi yukarı çekin, çaprazındaki kolu da başınızın üzerine kaldırın. Bacak ve kol değiştirerek 30 saniye boyunca seri bir şekilde uygulayın.
Kıyafetler: Üst-Puma, alt-Reebok, ayakkabı-Nike
4. GÜN
YOGA
Bir yoga pozundan diğerine nefesinize odaklanarak akın…
1- Kedi-köpek
Eller ve dizler üzerinde harekete başlayın, nefes alırken kuyruk sokumunu tavana yükseltin, bel çukurlaşsın ve baş da hafifçe yukarı kalksın (köpek); nefes verirken kalçayı yukarı kaldırırken karnı içeri çekerek sırtı bir kubbe gibi tavana doğru yükseltin ve başı düşürün (kedi), bu ikisi arasında nefesle geçişlere devam edin. 8 kez tekrarlayın.
2- Kol-bacak uzatma
Nefes verirken sağ kolu ve sol bacağı kaldırıp uzatın. Nefes alın ve yön değiştirerek hareketi uygulayın. Kol ve çapraz bacağın yukarıda aynı hatta düz bir çizgi çizmesine dikkat edin. Her iki taraf için 8 kez tekrarlayın.
3- Çocuk pozu
Topuklarınız üzerinde oturun, öne doğru katlanıp kollarınızı öne uzatın, baş öne doğru ağırlaşsın, eller yerde iyice uzasın… 6-8 kez nefes alıp vererek pozisyonda kalın.
4- Aşağı bakan köpek
Ayak parmaklarını yere takıp kalçayı tavana doğru yükseltirken başı tamamen ağır bırakarak ellerden kuyruk sokumuna kadar uzayın. Vücut ters V harfi gibi olsun. Dizleri hafifçe bükük tutarak omurgayı uzatın ve nefesleri sürdürün. Pozu 6-8 nefes uygulayın.
5- Tahta
Dirseklerinizi büküp omuz hizasında yere koyun. Dirsekler yerde sabitken ayak parmaklarının üzerinde karın kaslarını kullanarak yükselin ve bir sopa gibi uzanın. Karın sıkı, omurga uzun… Bu pozisyondayken 4 kez derin nefes alıp verin.
6- Savaşçı iki
Ayakların arası bir bacak mesafede açık ve birbirine paralel olarak pozisyon alın. Nefes alırken sağ ayağı 90 derecelik açıyla sağa döndürün. Sağ bacağı dizden bükerek, diz parmak ucunu geçmeyecek şekilde yavaşça sağ bacağın üstüne doğru alçalın. Ayakların aynı hizada olmasına dikkat edin. Nefes alırken kolları iki yana yere paralel olarak açın, gözleriniz sağ elinizde olsun. 4-6 nefes bu pozisyonda kalın.
7- Ters savaşçı
Sol elinizi gerideki bacağın arkasına indirin, sağ elinizi başınızın üzerine kaldırın ve yukarı bakın. 4-6 nefes bu pozisyonda kalın.
8- Savaşçı varyasyon
Sağ elinizi sağ bacak içinize indirin. Sol elinizi yukarı başınızın üzerine kaldırın ve yukarı bakın. 4-6 nefes bu pozisyonda kalın.
9- Ellerinizi matın üzerine koyarak aşağı bakan köpek pozisyonunu tekrarlayın ve ondan sonra 6, 7, 8 numaralı pozları bu kez sol bacağın üzerinde alçalarak ters yöne tekrarlayın.
10- 4 numaralı pozdan başlayarak sonrasındaki tüm pozları tekrarlayın. En son çocuk pozunda derin nefes alıp vererek yoga seansınızı tamamlayın.
5. GÜN
TÜM VÜCUDU ÇALIŞTIRIN
Egzersizleri ve ‘mini kardiyo’ egzersizini 3 set olarak uygulayın. Her set her bacak için 8 tekrardan oluşuyor (toplam 16 tekrar). Aralarda uyguladığınız 30 saniyelik ‘mini kardiyo’ egzersizlerinden sonra 20 saniye dinlenin. İlk 2 seti yavaş hızda çalışın, son seti seri bir şekilde uygulayın.
1- Diz çekerken dönme
Elinize bir adet dambıl ya da ağırlık topu alın, ayaklarınızı omuz hizasında açın ve dik durun, omuzları indirin. Elleri sağ omuzun üzerinde yukarı uzatın. Sol bacağı dizden büküp, dizi yukarı doğru çekerken ağırlığı da ters yöne gövdenizin yanına indirin. Yön değiştirerek egzersizi tekrarlayın.
2- Omuz köprüsünde göğüs çalışması
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere yerleştirin. Dambılları kolları omuz hizasında yanlara açarak tutun. Karın ve kalça kaslarından destek alarak kalçanızı yerden kaldırın, omuz ve dizler aynı hatta olsun. Dambılları göğsün üzerinde birleştirip yavaşça geri yanlara açın. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı ve kalçayı yukarıda tutun.
3- Lunge ve ön kol çalışması
Sol elinize bir dambıl alın ve yanda, kol düz olacak şekilde tutun. Sol bacağınızla geriye doğru genişçe bir adım atın, öndeki sağ bacağınızı diziniz ayak parmaklarını geçmeyecek şekilde alçaltın ve lunge pozisyonu alın. Sağ elinizi sağ bacağın üzerine koyun. Sol elinizi dirsekten bükerek dambılı göğsünüze doğru çekerken, gerideki ayağınızı da öndeki ayağınızın yanına getirin. Tekrar geriye lunge yaparak hareketi bu akışta tekrarlayın. Dambılı diğer elinize alarak hareketi ters yöne de uygulayın. Hızlı seti yaparken dambılı bırakın.
Mini kardiyo
Bacaklarınızı genişçe açın ve teker teker hafifçe yerden kaldırıp indirerek tempolu bir şekilde 30 saniye çalışın.
6. GÜN
KARDİYO
Bugün kardiyo günü! Yürüyüş, yüzme, bisiklet, koşu ya da Zumba… Hangi aerobik egzersizden keyif alıyorsanız en az 20 dakika ortalama yoğunlukta uygulayın.
Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Formsante Dergisi Ağustos 2011 Sayısı
