Konu ne olursa olsun ani değişimler insana zor geliyor. Diyete başlamakta zorlananlardansanız kendinize bir haftalık hazırlık süreci tanıyın, motivasyonunuzu artırın.
1. ADIM
KİLO VERMEYE NE KADAR HAZIRSINIZ?
1-Yeme alışkanlıklarım ve fiziksel aktivitem hakkında çok düşündüm ve neleri değiştirebileceğimi biliyorum.
2- Yemek ve egzersiz konusunda kısa- geçici değil, akılcı- kalıcı değişiklikler yapmam gerektiğini biliyorum.
3-Ancak çok fazla ve hızlı kilo verirsem kendimi başarılı hissederim.
4-Yavaş kilo verirsem daha iyi olacağını biliyorum.
5-Gerçekten kendim istediğim için kilo vermeyi düşünüyorum; başkası istediği için değil.
6-Kilo vermek yaşamımdaki diğer sorunları da çözebilecek.
7-Günlük fiziksel aktivitemi artırmayı çok istiyorum.
8-“Hata” yapmazsam başarılı bir şekilde kilo veririm, hata yapınca vazgeçiyorum.
9-Kilo vermeye başladıktan sonra bir yerde kilom sabit kalırsa, hedefime ulaşmada yardımcı olan motivasyonumu kaybediyorum.
10-Şu an yaşamım stresli ama ben yine de bir kilo verme programına başlamak istiyorum.
YANITLARINIZI DEĞERLENDİRİN
˙ Her doğru yanıt 1 puandır. Toplam puanınız ne kadar yüksekse KİLO VERMEYE O KADAR HAZIR’sınız demektir ve başarınız da o kadar yüksek olur.
˙ 8 veya üstünde puan: Şu anda muhtemelen kilo vermek için amacınızı biliyorsunuz başarmanız için gerekli adımların farkındasınız ve hazırsınız.
˙ 5 -7 puan: Kilo verme nedenlerinizi ve uygulayacağınız yöntemleri tekrar gözden geçirmelisiniz. “Gerçekten kilo vermek istiyor musunuz?”un cevabını kendinize sorun.
˙ 4 veya altında puan: Şu anda kilo vermek için uygun bir zaman olmayabilir. Başlangıçta başarılı olabilirsiniz. Fakat hedefinize tam anlamıyla ulaşmak için gerekli ilerlemeyi sürdüremeyebilirsiniz. Kilo verme amacınızı ve yaklaşımlarınızı tekrar gözden geçirin, bir diyetisyenden yardım almayı deneyin.
2.ADIM
ALTIN KURALLARA UYUN
Testi geçtiyseniz ve evetler çoğunluktaysa kilo vermeye ve diyet yapmaya kararlısınız demektir. Peki diyete hazırlık sürecinde neler yapmalısınız Diyetisyen Gamze Şanlı Ak anlatıyor.
Diyet programlarına başlarken ilk haftalarda çok yüksek olan motivasyon ve kilo verme isteği, zamanla azalıyor ve bu durum diyetlerin yarım kalmasında çok önemli bir etken oluyor. Zaman zaman motivasyonda düşüş yaşanmasının normal olduğunu söyleyen Dyt. Ak, “Genelde motivasyondaki oynama, duygu durumundaki değişikliklerden kaynaklanıyor. Ulaşılmak istenen hedef gözde büyüdüğü için istekte azalma ve iştah hakimiyetinde zorluk yaşanabiliyor. Bu dönemde amacınızı, yani neden zayıflamak istediğinizi tekrar gözden geçirirseniz, kontrol mekanizmanızın daha iyi çalışacağını göreceksiniz” diyor.
3.ADIM
METABOLİZMANIZI TANIYIN
Metabolizma; vücuttaki tüm kimyasal değişimleri içine alan süreci ifade ediyor. Her bireyin metabolik hızı, yani hayatını devam ettirmek için harcadığı enerji (kalori) farklı ve buna “bazal metabolizma hızı” deniliyor.
Metabolizma hızı ise bir bireyin herhangi bir fiziksel aktivite yapmadan gün içinde harcadığı enerji miktarını gösteriyor. Metabolizma hızlı çalışıyorsa yediklerimiz kolayca enerjiye dönüşüp hızlı bir şekilde yakılıyor. Metabolizma yavaş çalışıyorsa aldığımız besinlerin enerjiye dönüşümü zorlaşıyor ve yakamadığımız kaloriler kiloya dönüşüyor.
4. ADIM
METABOLİZMANIZI HIZLANDIRIN
Metabolizmayı hızlandırmanın ilk iki yolunun “öğün sıklığını artırmak” ve “hareket etmek” olduğunu belirten Dyt. Gamze Şanlı Ak, “Kas kütlesini artıran fiziksel hareketler, vücudumuzdaki yağ dokusunu azaltarak metabolizmamızı hızlandırır” diyor. Dyt. Ak metabolizma hızlandırmanın yollarını şöyle anlatıyor:
Bir gün içinde yediklerinizi 6 öğüne bölmek daha fazla enerji harcamanızı sağlıyor. Günlük 1500 kalorilik yiyecek toplamını 3 öğün yerine 6 öğünde tüketmeniz daha fazla kilo vermenizi sağlıyor çünkü her yediğiniz besin için tüm sindirim sisteminiz çalışıyor. Yediklerinizin yanma enerjisiyle birlikte kilo vermek kolaylaşıyor.
Uyandığınız andan itibaren metabolizmayı hızlandırmak için bir şeyler yiyerek vücudun enerji yakmasını sağlamak gerekiyor. Uzun süreli açlık, kahvaltı etmemek, öğün atlamak, metabolizmayı yavaşlatıyor. Kahvaltıyı atlamak daha az kalori almak için iyi bir yol gibi gözükse de kahvaltı atlayanlar genelde kahvaltı edenlerden daha kilolu oluyor.
Kalsiyumun, metabolizmayı hızlandırıcı ve zayıflatıcı etkisi olduğu çeşitli çalışmalarla kanıtlandı. Günde üç porsiyon yüksek kalsiyumlu ve yağsız yoğurt tüketen obez bireyler, düşük kalsiyum ve yağlı yoğurt tüketen obez bireylere göre yüzde 61 daha fazla total vücut yağı ve yüzde 81 daha fazla karın bölgesindeki yağdan kaybetti.
Kas kütleniz ne kadar yüksekse, yağ yakan işçi sayınız da o kadar yüksektir. Bu nedenle fiziksel aktivitenizi artırıp, kas kütlenizi artırın.
Proteinler, yağlar ve karbonhidratlara oranla metabolik avantajlara sahip. Bunun nedeni vücudun proteinlerin yıkımı için daha fazla enerji harcaması… Buna besinlerin termik etkisi de deniliyor. Yağsız proteinlerin diyette yüzde 15 olan oranını iki katına çıkartıp, karbonhidrat oranı düşürülürse; günde 150-200 kalori daha fazla yakım sağlanabiliyor.
Çevre sıcaklığı da metabolizmayı etkileyebiliyor. Soğuk havalarda, vücut kendi ısısını dengelemek için yağ depolarını artırma eğiliminde oluyor. Metabolizma daha yavaşlıyor ve kış aylarında daha çok kilo alınıyor. Bunun için kış aylarında metabolizmanın aktif çalışmasını desteklemek için egzersiz yapmak gerekiyor.
5.ADIM
SAAT KAÇTA, NE YİYECEĞİNİZİ ÖĞRENİN
Biyoritmimiz yani vücudumuzun metabolik saati ile beslenme yakından ilişkili olduğu için doğru saatlerde doğru gıdalar tüketerek forma girmek mümkün.
07.00-08.00
Metabolizma hızınız için de kahvaltı için de ideal saatler. Sabah kahvaltısı saatini çekebileceğiniz en erken saate çekip uyanır uyanmaz ilk bir saat içinde kahvaltı yapın. Vücudun enerji ihtiyacı protein içeriği yüksek bir kahvaltı ile karşılanmalı. Sindirim organları bu saatte iyi çalışıyor ve karbonhidratlar depolanmadan enerjiye çevriliyor. Bu nedenle günün en zengin ve doyurucu öğünü kahvaltı olmalı.
09.00-11.00
Konsantrasyon ve mantıklı düşünebilme yeteneğinizin en yüksek düzeyde olduğu bu saatlerde 1 fincan sade Türk kahvesi konsantrasyonun ve odaklanmanın daha da iyi olmasına yardımcı oluyor.
12.00-13.00
Dikkat azalıyor ve uyku basıyor. Bu nedenle öğle yemeği güne zinde bir şekilde devam etmek için çok önemli. Proteinden zengin bir öğle mönüsü uzun süre tok kalmanızı sağlıyor. Zihinsel performansınız için bu saatlerde doğru karbonhidrat kaynaklarına ihtiyacınız var. Bunun için çorba, tam tahıllı ekmek, bulgur, esmer pirinç, kinoa ya da makarna gibi karbonhidratlar tercih edebilirsiniz.
15.00
Günün en mutlu ve en enerjik olduğumuz saati… Bu saatte mutluluk hormonu endorfin en yüksek seviyede oluyor. Meyve ile süt ya da yoğurt, kuru meyveler ile fındık ya da badem tercih edilebilir. Bu saatlerde 1-2 kare bitter çikolata ile masum bir tatlı kaçamağı yapabilirsiniz.
16.00-17.00
Adrenalinin en yüksek seviyede olduğu sihirli saatler… Kas aktivitesi en yüksek seviyeye ulaşıyor. Kan şekerinizi dengelemek ve akşam yemeğinde kurt gibi acıkmamak için tam buğday ekmeğinden beyaz peynirli bir tost veya ••• tahıllı simit ile ayran veya 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 bardak light süt, 1/2 taze meyve ve tarçın ile lezzetli ve tok tutucu bir öğün yapabilirsiniz.
17.00-18.00
Tatlı severlerin dikkatine! Serotonin hormonu bu saatler arasında salgılanıyor. Bu nedenle kilo kontrolü için tatlı kaçamakları bu saatten sonraya bırakılmamalı. Kaliteli bir uyku için çay, kahve tüketimini de artık bitirin.
18.00-20.00
Akşam yemeği saati… Midemiz en çok bu saatlerde asit salgılıyor. Pankreas bu saatte çok aktif oluyor. Akşam öğününe sindirimi kolay yiyecekler seçmek ve sindirimi zor ve ağır besinleri bırakmamak gerekiyor. Sebze veya baklagil çorbası, balık/tavuk/hindi gibi beyaz etler, sebzeler, tam tahıllar, salata ve yoğurt gibi seçenekler sindirim sistemini destekliyor.
21.00-22.00
Yemeğin tehlikeli olduğu saatler… Sindirim sistemi kendini kapatıyor. Hazmedilmeyen besinler zararlı asitler salgılıyor. Melatonin salınımı başlıyor, vücut kendini dinlenmeye çekiyor ve uyku bastırıyor.
23.00-05.00
Bu saatler arasında buzdolabından ve mutfaktan uzak durun. Gün içinde yıpranan bütün dokularımız derin uykuda salgılanan melatonin hormonu sayesinde yenileniyor.
6. ADIM
YAPILACAKLAR LİSTENİZİOLUŞTURUN
Bahara motive şekilde girmek ve yazı fit karşılamak için yapılacaklar listenizi hazırlayın ve sık sık dönüp okuyun. Tüm problemleriniz kilo verince düzelecekmiş gibi odaklamayın. Kalıcı beslenme alışkanlıklarını hedefleyin.
Alkol tüketimini mümkün olduğunca azaltın. Alkolün 1 gramında 7 kalori enerji bulunuyor. Eğer tüketilecekse alkol oranı düşük olan, diyette en az sapma yaratan şarap veya cin tonik tercih edin.
Günlük egzersiz hedefinize ulaşıp ulaşmadığınızı kontrol edebilmek için adımsayar alın. 10 bin adıma ulaşmaya çalışın.
Çay ve kahvede şeker kullanıyorsanız bırakın. Günde 5 şeker eksik alarak yılda 5 kg zayıflabilirsiniz.
Kilonuzu korumak için ya hep ya da hiç mantığından vazgeçin. Bunun yerine her şeyden az miktarlarda tüketerek, kendinizi disipline etmeye çalışın.
Tatlıya geçmeden önce 20 dakika bekleyin. Bu sürede beyin doyduğunuzun sinyalini alacaktır. Böylece gereksiz şeker ve yağ almamış olursunuz.
Sosyalleşirken kremalı ve şurup içeren kalori bombası kahvelerden uzak durun. Kahvenizde yağsız süt ya da soya seçeneklerini tercih edin.
Besin seçiminde denge yaratın. Çok yağlı yemek yediğiniz öğünden sonra aynı gün tekrar yağ tüketmemeye çalışın.
Tatlandırıcı içeren gazlı içeceklerden uzak durun. Her ne kadar kalori açısından kar etmenize yardımcı olsalar da, şeker isteğinizi tetikleyici etki gösterebiliyor.
Hem kilonuzu hem de bel çevrenizi kontrol etmek için; rafine edilmemiş tam tahıl ürünleri, kepekli pirinç, bulgur, tam buğday ekmeği, kinoa, karabuğday, kuru baklagiller gibi lifli besinler tercih edin.
Kendinize diyet yapmanızı ve sağlıklı beslenmenizi destekleyecek iyi bir diyet partneri bulun.
Etiket okumaya başlayın. Kendi kendinizi kontrol ederken ve doğru besini ararken, mutlaka etiketleri okuyun. Besinlerin kalori, yağ, karbonhidrat, şeker ve tuz değerlerini, son kullanma tarihlerini inceleyin.
Sıvı tüketmek için kesinlikle susamayı beklemeyin. İdrar renginiz koyu sarı ise yetersiz su alıyorsunuz demektir. Böbrek detoksu için, her gün en az 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin.
Doygunluk hissi sağlamak için; ayaküstü atıştırma, televizyon seyrederken, telefonda konuşurken, bir yerden bir yere giderken takside veya arabada yemek yememeye çalışın.
Günde 3 fincan yeşil çay için. Beyaz çay ve mate çayının da kilo vermede etkisi olduğu kanıtlandı. Bitki çaylarınızı tarçın, karanfil veya limon ile aromalandırıp keyifle tüketmeniz mümkün.
Öğün atlamamaya özen gösterin. Böylece kan şekeri dengede kalır, metabolik hızınız artar, açlığınızı daha kolay kontrol altına alabilirsiniz.
Porsiyon ölçülerinizi küçültmeyi deneyin. Ana yemek için küçük, salata için büyük tabak tercih edin.
Yağ alımını dengelemek için; salatalara 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, sebze veya kurubaklagil yemeklerinde ise 1 kilograma 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin.
Omega-3 kaynağı olan balığı, haftada 2-3 gün mutlaka tüketmeye çalışın. Eğer tüketemiyorsanız her gün 1000 mg Omega-3 takviyesi alın.
7. ADIM
DİYETE HAZIRLIK PROGRAMI
Düzenli bir diyete başlamadan bedeninizi bir hafta boyunca hazırlayın ki sonrasında diyetinize sadık kalmanız kolaylaşsın. İştahınızı kontrol edecek, ödem atmanızı
sağlayacak bu program motivasyonunuzu da artıracak. Dyt. Gamze Şanlı Ak, “Bir hafta boyunca az yağ ve şeker içeren bir beslenme düzeni oluşturup, bol su, taze sebze, meyve, baklagil, tohumlar ve yağsız proteine ağırlık verirseniz düzenli bir diyet için hem bedenen hem de duygusal olarak hazırlık yapmış
olursunuz” diyor.
Kilolartıkır tıkır insin, bedeninizhiç direnmesin istiyorsanız onunl işbirliği yapın. Bunun için bedeninizi önce diyete hazırlayın. Ardından dengeli bir diyet programı takip edin. Her gün tartılarak strese girmeyin ve bol bol hareket edin.
8.ADIM
ÜŞENMEYİN TARİFLERİNİZİKENDİNİZ HAZIRLAYIN
FIRINDA TATLI PATATES
Malzemeler
• 1/2 adet tatlı patates
• 1/2 çay kaşığı tuz
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 çay kaşığı kekik
• 1/2 çay kaşığı pul biber
• 1/2 çay kaşığı kimyon
• 1 yemek kaşığı parmesan peyniri veya light kaşar
Hazırlanışı
Taze patates kabuklarını sadece fırçalayın ve çubuk çubuk dilimleyin. Fırın kabına patatesleri koyup üzerinde zeytinyağı gezdirin ve baharatları serpin. 30 dakika boyunca 200° C’de pişirdikten sonra parmesan peynirini patateslerin üzerine ekleyip, 10 dakika patatesler hafifçe kızarana kadar, tekrar pişirin.
METABOLİZMA HIZLANDIRAN SMOOTHIE
Malzemeler
• 1 avuç ıspanak
• 1/2 muz
• 1 avuç donmuş kırmızı meyveler
• 1 yemek kaşığı chia tohumu veya yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı keten tohumu
• 1/2 çay kaşığı zencefil
• 1 çay kaşığı tarçın
Hazırlanışı
Tüm malzemeyi 1 bardak su ile blender’da karıştırın.
ÖDEM ATICI ÇORBA
Malzemeler
• 3 orta boy kabak
• 1 yemek kaşığı bulgur
• 3 adet kuşkonmaz
• 1 demet dereotu
• 1 orta boy soğan
• 1/2 çay kaşığı zencefil
• 1 su bardağı light süt veya 3 adet light karper peyniri
Hazırlanışı
Kabak, bulgur, kuşkonmaz, dereotu ve soğanı 6 bardak su ile pişirin, blender’dan geçirin. Tekrar tencereye alıp kaynamaya başlayınca yavaş yavaş karıştırarak sütü veya peyniri ilave edin. Doyana kadar içebilirsiniz.
KİNOALI KISIR
Malzemeler
• 1 su bardağı kinoa
• 1,5 su bardağı su
• 1 adet orta boy salatalık
• 1 orta boy domates (küp küp doğranmış)
• 1/2 demet maydanoz
• 1/2 demet dereotu
• 1/2 bardak doğranmış taze nane
• 1 çay kaşığı tuz
• 1/2 çay kaşığı karabiber
• 1/2 limon suyu
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
Kinoayı pişirmeden önce 15 dakika oda sıcaklığında suda bekletin. Süzdükten sonra bir tencereye alıp üzerine su ve tuz ekleyip yaklaşık 15 dakika taneler yumuşayana kadar suyunu çektirin. Ocaktan alın ve kapağı kapalı olarak 10 dakika demlendirin. Kalan tüm malzemeleri kısır yaparmış gibi doğrayın, ekleyin ve karıştırın.
RENKLİ IZGARA SEBZELER
Malzemeler
• 1 orta boy patlıcan
• 1 orta boy kabak
• 1 adet kırmızıbiber
• 1 adet yeşilbiber
• 2 orta boy mantar
Sos için:
• 3 yemek kaşığı light yoğurt
• 1/4 demet dereotu (ince kıyılmış)
• 1 çay kaşığı keten tohumu
• Nane, kekik
Hazırlanışı
Tüm sebzeleri yıkayıp, uzun uzun dilimledikten sonra ızgara yapın ya da fırınlayın. Üzerine sos döküp servis edin.
Formsanté 2015 – Mart sayısı
Yaprak Çetinkaya
