İstikrarlı ve başarılı diyetin sırrı doğru beslenme ile yaşam alışkanlıklarından geçiyor. Oysa ki özellikle kilo konusunda biraz aceleci davranılıyor. Kısa sürede hızlı sonuç alma arzusuyla yapılan şok diye tabir edilen diyetlerin sonu çoğunlukla hüsran oluyor. Aslında basit ama etkili beslenme kurallarıyla oluşturulan sekiz adımlık program, yaza tam sekiz hafta varken sizi forma sokabilir.
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
Kısa süreli şok diyetlerle hızlıca verilen kilolar ilk anda mutluluk veriyor. Fakat belli bir zaman sonra kilo kaybı durabiliyor. Diyetisyen Çisem Gündüz, bu durumun insanı umutsuzluğa ve beraberinde aşırı yemek yemeye ittiğini söylüyor ve ekliyor: “Bu yüzden kısa sürede şok diyetler yapmak yerine kendinize en uygun beslenme programını seçerek bir ömür boyu uygulamalısınız.”
1- Su tüketimini arttırın
Vücudumuz için olmazsa olmaz su, metabolik fonksiyonlarımızın düzenli çalışması için hayati önem taşıyor. Bunun yanında kilo kontolünü sağlamak için metabolizmamızın çalışma hızını da arttırıyor. Dyt. Çisem Gündüz, günlük su tüketiminin kişiden kişiye farklılık gösterdiğini, ortalama olarak kişinin kilogram ağırlığı başına 30 ml kadar su tüketebileceğini belirtiyor. En sık yapılan hatalardan birinin de su ihtiyacını çay, kahve veya meşrubatla gidermeye çalışmak olduğunu söyleyen Dyt. Gündüz, “Bu içecekler sizin su ihtiyacınızı karşılamaz. Bunun yerine sularınızı renklendirip içerisine; limon, taze nane yaprağı, tarçın veya taze meyveler ekleyip suyunuzu lezzetlendirebilirsiniz” diye anlatıyor.
2- Karbonhidratı tamamen çıkaran şok diyetler yapmayın!
Diyet yapanların en büyük şikayetinin diyete karşı dirençli duramamak olduğunu söyleyen Dyt. Gündüz, şöyle devam ediyor: “Bu yüzden de çare genellikle kısa zamanda hızlı kilo verdiren şok diyetlerde aranılıyor. ‘Artık ekmek yemiyorum, karbonhidrattan tamamen uzak duruyorum’ gibi söylemleri siz de sıklıkla duyuyorsunuzdur. Oysa ki karbonhidratlar temel enerji kaynağı. Gün içinde yeterli miktarda karbonhidrat almazsanız kaslarınız beyne glikoz göndermek üzere enerji kaynağı olarak kullanılabiliyor. Ancak kan şekerini hızlı yükselten basit şekerler yerine lif içeriği yüksek, sağlık açısından daha faydalı olan kompleks karbonhidratlar seçmek daha doğru oluyor. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç yerine bulgur, kinoa veya karabuğday seçmek sağlık açısından daha yararlı. Kısa süreli şok diyetlerle hızlıca verilen kilolar ilk anda mutluluk veriyor. Fakat belli bir zaman sonra kilo kaybı durabiliyor. Bu durum insanı umutsuzluğa ve beraberinde aşırı yemek yemeye itiyor. Bu yüzden kısa sürede şok diyetler yapmak yerine kendinize en uygun beslenme programını hazırlamak için bir diyetisyen ile görüşmeniz öneriliyor.”
3- Öğün atlamayın
Yeterli ve dengeli beslenmek, metabolizmanızı canlı tutmak ve yağ yakımını hızlandırmak için öğün atlamamak gerekiyor. Ara öğünlerle desteklenmeyen bir beslenme programı sonucu metabolizma hızı düşüyor, aşırı açlık dolayısıyla bir sonraki öğünde fazla besin tüketimi gerçekleşiyor. Bunun sonucu olarak da kilo verme güçleşiyor. Ara öğün tüketimi, kas dokusunu koruyarak bir sonraki öğüne kadar tok kalınmasını sağlıyor. Ara öğünlerde hazır ve paketlenmiş kalorili ürünler yerine taze mevsim meyveleri ile kuruyemiş tercih edebilirsiniz.
4- Günlük düzenli egzersiz yapın
Fiziksel olarak aktif olmak sağlıklı bir yaşama adım atmanın ilk basamağı. Günde en az 30 dakika tempolu yürüyüş yapmak önce sağlığınız, sonrasında da formda kalmanız için oldukça önemli. Sağlıklı bir şekilde zayıflamak isteyenlerin yüzde 30 fiziksel aktivite, yüzde 70 diyet uygulaması gerekiyor. Bu sayede hedeflediği kiloya yaklaşmış oluyor. Spor yapmaya zamanım yok diyenler arabalarını gitmek istedikleri yerin uzağına park ederek yürüyecekleri mesafeyi artırabilir, otobüsten bir-iki durak önce inebilir, asansör yerine merdivenleri tercih edebilir. Tüm bunlar gün içinde daha hareketli olmanıza yardımcı oluyor.
5- Kahvaltı yapmadan güne başlamayın
Dyt. Gündüz, sağlıklı bir güne başlamak için kahvaltı yapmanız gerektiğini söylüyor. Gece boyu aç kalan bedenin gün boyu daha enerjik olması ve gün içerisinde konsantrasyon problemi yaşamamak için mutlaka kahvaltı yapılması öneriliyor. Yapılan araştırmalar kahvaltı yapanların yapmayanlara göre gün içerisinde daha az kalori aldığını, bu sayede kilo kontrolünü daha iyi sağladıklarını gösteriyor.
6- Mutfak alışverişine tok çıkın
Sağlıklı beslenme programı uygularken doğru besinleri seçmek oldukça önemli. Bu yüzden doğru yapılacak bir market alışverişi hem sizi hem de ailenizi daha sağlıklı ve formda tutmaya yardımcı oluyor. Market alışverişine tok karna çıkın! Çünkü aç karnına yapılan market alışverişlerinde kan şekeriniz düşmüş olacağından normalde almayacağınız şekerli ve kalorili ürünleri canınız çekebiliyor. Buna ek olarak aç veya tok da olsanız alışveriş listesi yapmadan markete gitmeyin. Mevsiminde olan meyve-sebzelere ağırlık vererek ve abur cubur reyonlarına uğramadan ihtiyaçlarınızı tamamlayıp evinize dönmeniz en doğru hareket olur.
7- Daha çok balık tüketin
“Balık, içerdiği A, D, K, B grubu vitaminleri ve iyot, magnezyum, fosfor ve çinko mineralleri ile iyi bir besin kaynağı. Dyt. Çisem Gündüz, balık tüketimi ile kilo kontrolü arasında pozitif bir ilişki bulunduğunu söylüyor ve ekliyor: “Son yapılan çalışmalara göre haftada iki-üç gün balık tüketimi kişiyi obezite başta olmak üzere diyabet, tansiyon ve kanser gibi hastalıklardan da koruyor. İçerdiği çoklu doymamış yağ asitleri vücut tarafından üretilemiyor ve besinler ile alınabiliyor. Balık bunun için çok iyi bir kaynak. Omega-3 içeriğinden dolayı kalp dostu besinler arasında yer alıyor. HDL’yi (iyi kolesterol) artırıp, LDL’yi (kötü kolesterol) azaltarak kişiyi koroner kalp hastalıklarından da koruyor.”
8- Yemeklerinizi daha yavaş yiyin
Yoğun iş temposu, sürekli bir yerlere yetişme çabası belki de kilo almanıza sebep oluyor. Çünkü bu temponun içerisinde kendimize yeteri kadar vakit ayırmıyor ve yemeklerimizi hızlı yemek durumunda kalıyoruz. Bu da bizim lokmaları yeterince çiğnemememize ve doyduğumuzu hissetmememize neden oluyor böylece kilo problemleri de hemen arkasından geliyor.
Yavaş yemek yemek için:
• Kendinize ve yemeğinize vakit ayırın. Unutmayın, doyduğunuzu hissetmeniz için 20 dakikanız var!
• Televizyon veya bilgisayar karşısında yemek yediğiniz zaman ekrana konsantre olmuş bir şekilde olunuyor ve yeme hızı kontrol edilemiyor. Bu yüzden ekran başında yemek yememek gerekiyor.
• Yemekler hızlı tüketildiği takdirde sindirim sisteminizde hazımsızlık gibi rahatsızlıklar ortaya çıkabiliyor. Bu yüzden lokmanızı kaç kere çiğnediğinizi hesaplayıp, bunu iki katına çıkarabilirsiniz.
Pratik ara öğünler:
1- 1 porsiyon meyve + 2 adet ceviz
2- 1 bardak süt ile hazırlanmış kahve
3- 1 dilim peynir + 2 adet kepekli grisini + 1 fincan bitki çayı
4- 1 fincan Türk kahvesi + 2 adet kuru kayısı + 5 adet badem
1 Haftalık kilo verdiren sağlıklı beslenme programı
Pazartesi
Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurta + 3 yk lor peyniri + 2 tam ceviz + Domates, salatalık, maydonoz, nane + 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
1 fincan Türk kahvesi + 6-7 adet çiğ badem
Öğle
120 g (yaklaşık 4 köfte büyüklüğünde) ızgara veya haşlama tavuk eti + Bol salata
Ara öğün
6-7 adet çilek + 1 su bardağı (200 ml) az yağlı süt
Akşam
8 yk zeytinyağlı sebze yemeği + 4 yk az yağlı yoğurt + 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
1 fincan beyaz çay
Salı
Kahvaltı
2 yk chia + 1 yk yulaf ezmesi + 1 tk kakao + 150 ml (3/4 su bardağı) az yağlı sütten hazırlanan chia puding
Ara öğün
1 fincan yeşil çay
Öğle
100 g (yaklaşık 3 köfte büyüklüğünde) kırmızı et + Bol salata
Ara öğün
2 adet kivi + 3 adet ceviz
Akşam
1 su bardağı haşlanmış yeşil mercimek ile bol salata + 1 su bardağı ayran
Ara öğün
1 orta boy elma rendesi + 1 adet probiyotikli yoğurt + Tarçın
Çarşamba
Kahvaltı
2 adet yumurta + 3 adet mantar + dereotu ile hazırlanmış omlet + 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
1 fincan beyaz çay + 5-6 adet kaju
Öğle
200 g (yaklaşık 6-7 köfte büyüklüğünde) ızgara balık + Bol salata
Ara öğün
2 dilim ananas + 3 yk az yağlı yoğurt + Tarçın
Akşam
8 yk zeytinyağlı sebze yemeği + 1 su bardağı naneli ayran + 1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
1 fincan sütlü kahve + 3 tam ceviz içi
Perşembe
Kahvaltı
2 dilim tam buğday ekmeği ile beyaz peynirli ve domatesli tost + 5 adet zeytin + Yeşillik
Ara öğün
1 çay bardağı az yağlı süt ile hazırlanmış kahve
Öğle
6 yk barbunya + 4 yk az yağlı yoğurt + Salata
Ara öğün
2 adet hurma + 10 adet çiğ fındık
Akşam
4 adet (120 g) ızgara köfte + Bol salata + 1 su bardağı ayran
Ara öğün
1 orta boy elma + 1 fincan beyaz çay
Cuma
Kahvaltı
2 yk yulaf ezmesi + 3 yk tahıllı gevrek + 1 su bardağı süt + 3 adet kuru kayısı
Ara öğün
1 bardak yeşil çay + 2 tam ceviz içi
Öğle
120 g (yaklaşık 4 köfte büyüklüğünde) ızgara veya haşlanma tavuk/hindi eti + Bol yeşil salata
Ara öğün
3 adet grisini + 1 bardak naneli ayran
Akşam
3 dilim keçi peyniri + 1/2 nar + 3 tam ceviz içi ile hazırlanmış yeşil salata + 1 dilim tam buğday ekmeği + 4 yk yoğurt
Ara öğün
2 silme yemek kaşığı yaban mersini + 1 fincan beyaz çay
Cumartesi
Kahvaltı
2 adet yumurta + 1 adet muz ile hazırlanmış pankek + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
Ara öğün
Sütlü kahve
Öğle
8 yk zeytinyağlı sebze yemeği + 4 yk az yağlı yoğurt + 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün
2 dilim ananas + 1 kutu probiyotikli yoğurt + Tarçın
Akşam
150 g ızgara somon + Bol salata
Ara öğün
1 şişe maden suyu + 10 adet çiğ badem
Pazar
Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurta + 1/4 avokado + 1 dilim az yağlı beyaz peynir + 3 adet grisini
Ara öğün
1 bardak filtre kahve + 10 adet fındık
Öğle
100 g (yaklaşık 3 köfte büyüklüğünde) kırmızı et + Bol salata
Ara öğün
1 küçük boy muz + 1 bardak kefir + Tarçın
Akşam
1 kase kremasız çorba + Fırında zeytinyağlı mevsim sebzeleri + 1 kase cacık
Ara öğün
1 orta boy armut + 1 fincan beyaz çay
