3. GÜN
KAHVALTI: 2 dilim tam tahıllı ekmek içine lor peyniri ve domatesli tost + 1 bardak yeşil çay
ÖĞLE: 1 kase sebze çorbası + yeşil salata + yağsız yoğurt
AKŞAM: 2 dilim kabaklı pizza+ salata
4. GÜN
KAHVALTI: 1 kase meyve salatası + 1 küçük yağsız yoğurt
ÖĞLE: 6 kaşık nohut yemeği + salata + 1 kutu light ayran
AKŞAM: Izgara tavuk göğsü + salata + 1 haşlanmış patates
5.GÜN
KAHVALTI: 2 dilim tam tahıllı ekmek + 1 kaşık light krem peynir + 1 portakal + 1 bardak yeşil çay
ÖĞLE: Karides ve avokadolu ıspanak salatası + 1 dilim tam tahıllı ekmek
AKŞAM: Domates soslu esmer makarna + salata + 1 küçük yağsız yoğurt
6. GÜN
KAHVALTI: Mantarlı omlet + domates + salatalık + 1 dilim tam tahıllı ekmek
ÖĞLE: Mercimek salatası + 1 küçük yağsız yoğurt
AKŞAM: Izgara somon + 4 kaşık esmer pirinçten pilav
7. GÜN
KAHVALTI: 2 dilim tam tahıllı ekmek + 2 kaşık lor peyniri + 1 haşlanmış yumurta + domates + 1 bardak yeşil çay
ÖĞLE: 1 porsiyon zeytinyağlı kereviz + salata + yağsız yoğurt
AKŞAM: 5 ızgara köfte + 4 kaşık esmer pirinç pilavı
100 kalorilik atıştırmalıklar
Ara öğün olarak her biri 100 kalori olan bu atıştırmalıklardan seçim yapabilirsiniz.
● 12 badem
● 12 antep fıstığı
● 12 yarım ceviz
● 1 muz
● 1 elma ve 6 badem
● 1 küçük kap az yağlı yoğurt
ve kırmızı biber dilimleri
HAFİF PİZZA*
4 kişilik
Malzemeler:
● 100 g keçi peyniri
● 1 kabak
● 1 soğan
● Dereotu
Hamur için:
● 3,5 bardak tam tahıllı un
● 1 bardak ılık su
● Yarım paket yaş maya
● 2 kaşık zeytinyağı
● Tuz
Yapılışı:
Geniş bir kapta önce yaş maya ve ılık suyu karıştırın. Üzerine un, tuz ve zeytinyağını ilave edip yumuşak bir hamur elde edene kadar yoğurun. Kabın üstünü kapatıp bir saat boyunca oda ısısında mayalanmasını bekleyin. Fırın tepsisine yağlı kağıt serin ve ince halkalar halinde kestiğiniz soğan ve kabak dilimlerini 30 dakika 175 dereceye ısıtılmış fırında karamelize olana kadar fırınlayın. Hamuru dört eşit parçaya bölüp unlanmış düz bir zeminde ince pizza hamurlarınızı açın. Üzerlerine kabak, soğan ve keçi peyniri serpip önceden 175 dereceye ısınmış fırında 30 dakika pişirin. Üzerine dereotu serperek servis yapın. Dışarıda yediğiniz klasik bir pizzanın dilimi yaklaşık 250-300 kalori iken, bu hafif pizzanın tamamı ise sadece 230 kalori.
✎ Yaprak ÇETİNKAYA
Formsanté Dergisi Ocak 2013 Sayısı
