Nefes farkındalığı, duruş ve bakışların belli bir senkronizasyon içinde yer aldığı, Patanjali’nin yoga sutralarındaki sekiz basamaklı sistem olan Ashtanga Yoga ile güçlenmeye hazır mısınız? Geçtiğimiz ay, Beykoz Kundura’da yoga workshop’una ev sahipliği yapan yoga eğitmeni Kino MacGregor, Ashtanga Yoga pozları konusunda daha da derinleşebilmek isteyenlere önemli püf noktaları verdi!
Vrksasana Ağaç pozu
❋ Ayaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde dik durun ve ağırlığınızı yavaşça sağ tarafınıza doğru verin. Sol dizinizi bükün ve sol elinizle sol ayak bileğinizi tutun.
❋ Sol ayağınızın tabanını yavaşça sağ kasığınıza yerleştirin ve topuğunuzu kasığınıza doğru bastırın. Eller kalçada kalabilir ya da dengenizi sağlayabiliyorsanız avuç içleri göğüs kafesi önünde birleşebilir.
❋ Dengenizi korumak için bakışlarınızı sabit bir noktada tutabilirsiniz.
❋ Burada 30 saniye ile 1 dakika arasında kalıp, diğer taraf için pozu tekrarlayın.
Utkatasana Sandalye Pozu
❋ Ayakta dik duruşla başlayın. Nefes alırken kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Avuç içlerini birleştirin.
❋ Nefes verirken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı mümkün olduğunca yere yaklaştırın.
❋ Omuz başlarını geriye doğru alın, sırtınızı düz ve kalçalarınızı topuk hizasında tutmaya çalışın.
❋ 30 saniye ile 1 dakika arası kalın. Pozdan çıkarken nefes alarak dizlerinizi düzeltin. Nefes vererek kollarınızı indirin ve tekrar dik duruşa gelin.
Utthita Trikonasana Üçgen Duruşu
❋ Ayakta dik durarak başlayın. Nefes vererek bir ayağınızı yana doğru açın. Kollarınızı yere paralel kaldırın, sonra omuzlarınız açık, avuç içleri yere bakacak şekilde yanlara doğru indirin.
❋ Sol ayağınızı sağa doğru 90 derece çevirin. Sağ ve sol topuğu aynı çizgi üzerinde hizalayın. Nefes verin ve gövdenizi sağ bacağınızın üzerine doğru uzatın. Sol topuk yere sağlam basarken, gövdenizi sola döndürün.
❋ Sağ elinizi bacağınıza, ayak bileğinize ya da sağ ayağınızın dışından yere, bedeninizin izin verdiği yere koyun. Başınızı sola döndürün ve yukarıya, elinize doğru bakın.
❋ Bu pozda 30 saniye ile 1 dakika arası kalabilirsiniz. Nefes verin ve kolunuzu indirin, sırtınızı düzleştirin. Diğer taraf için ayak değiştirip pozu tekrarlayın.
Navasana kayık pozu
❋ Ayakta dik durarak başlayın. Nefes vererek bir ayağınızı yana doğru açın. Kollarınızı yere paralel kaldırın, sonra omuzlarınız açık, avuç içleri yere bakacak şekilde yanlara doğru indirin.
❋ Sol ayağınızı sağa doğru 90 derece çevirin. Sağ ve sol topuğa aynı çizgi üzerinde hizalayın. Nefes verin ve gövdenizi sağ bacağınızın üzerine doğru uzatın. Sol topuk yere sağlam basarken gövdenizi sola doğru döndürün.
❋ Sağ elinizi bacağınıza, ayak bileğinize ya da sağ ayağınızın dışından yere, bedeninizin izin verdiği yere koyun. Başınızı sola döndürün ve yukarıya, elinize doğru bakın.
❋ Bu pozda 30 saniye ile 1 dakika arası kalabilirsiniz. Nefes verin ve kolunuzu indirin, sırtınızı düzleştirin. Diğer taraf için ayak değiştirip pozu tekrarlayın.
Paschimottanasana Oturarak Öne Eğİlme
❋ Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatarak sırtınız dik oturun.
❋ Nefes alırken kollarınızı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kaldırın ve nefes verirken kollarınızı ayaklarınıza doğru indirin. Sırtınızı düz bir şekilde gövdenize doğru yaklaştırın.
❋ Gövdenizi ayaklarınızın üzerine tamamen bırakıp, bu pozda sabit kalın. Ellerinizi vücudunuza paralel yere yatırabilirsiniz ya da yapabiliyorsanız ayaklarınızı tutabilirsiniz.
❋ Alnınızı bacaklarınızın üzerine yaslayın ve düzenli nefes alış verişlerle gevşeyin.
Urdhva Dhanurasana Yay pozu
❋ Yere sırt üstü uzanın. Dizlerinizi büküp ayaklarınızı kalçanıza yakın bir noktaya yerleştirin. Dirseklerinizi büküp, avuç içlerinizi başınızın yanında yere koyun. Parmak uçlarınız omuzlarınıza doğru baksın.
❋ Ayaklarınızı iyice yere bastırın, nefes vererek kalçaları yerden kaldırın. Kasıkların ayaklara paralel olduğundan emin olun ve burada birkaç nefes alın. Sonra ellerinizi yere bastırın ve omuzlarınızı yukarıya doğru itin. Kollarınızı paralel tutarak 2-3 nefes burada kalın.
❋ Ayaklarınızı ve ellerinizi yere bastırın. Nefes vererek başınızı yerden kaldırın ve kollarınızı düzleştirin. Kalçalarınızı ve kasıklarınızı da yukarı kaldırıp başınızı aşağı sarkıtın.
❋ Bu pozda 5-10 saniye kalabilir, 3 kez tekrar edebilirsiniz.
Adho Mukha Svanasana Aşağı Bakan Köpek
❋ Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde yerde dört ayak pozunda durun. Dizleriniz kalçalarınızın, elleriniz de omuzlarınızın altında olsun. Avuç içlerinizi yere sağlam şekilde bastırın ve ayak parmaklarınızı da yere dönük yerleştirin.
❋ Nefes alırken dizlerinizi yerden kaldırın. İlk önce dizler bükülü ve topuklar yerden kalkmış olarak poza girin. Oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın.
❋ Sonra nefes vererek kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırın. Dizlerinizi kilitlemeden düzleştirin.
❋ Kollarınız aktif olsun ve ellerinizi yere güçlü bir şekilde yere bastırırken, kalçanızı biraz daha yukarıya kaldırın. Sırtınız rahat kalsın.
❋ Bu pozda 1-3 dakika arasında kalabilirsiniz. Nefes vererek dizlerinizi yere indirin ya da çocuk pozunda dinlenin.
Baddha Konasana Bağlı Açı Duruşu
❋ Bacaklarınızı bitişik bir şekilde, gövdenizin önünde uzatarak oturun. Nefes verirken dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçanıza doğru yaklaştırın.
❋ Dizleri iki yana düşürerek ayak tabanlarınızı bir araya getirin. Ayaklar mümkün olduğunca kasıklara yaklaşsın.
❋ Ellerinizle ayaklarınızı baş parmaklardan ya da ayak tabanınızdan kavrayın. Dizleri mümkün olduğunca yere yaklaştırmaya çalışırken, aldığınız nefeslerle göğüs kafesinizi de yükseltin.
❋ Sırt dik, omuzlar geride, rahat ve göğüs açık bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin. Bu pozda 1-3 dakika kalabilirsiniz.
Padmasana (Lotus Asana) Lotus Oturuşu
❋ Bacaklarınızı bitişik bir şekilde, gövdenizin önünde uzatarak oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak bileğini sol kasık üzerine yerleştirin. Tabanınız yukarı bakacak şekilde ayağınızı kasıklarınıza yerleştirin.
❋ Ardından taraf değiştirerek sol dizinizi de bükün ve sol ayak bileğinizi sağ kasığınıza koyun. Yine aynı şekilde ayak tabanınız yukarı bakacak şekilde ayağınızı kasıklarınıza yerleştirin.
❋ Başlangıç seviyesinde lotus oturuşunda birkaç saniye kalmanız yeterli oluyor. Her iki bacak ile sırayla çalışmanız tavsiye ediliyor. Ayak bileği ve diz sakatlığı olanlar için bu poz uygun değildir.
Marichyasana Rishi Marichi Pozu
❋ Bacaklarınız bitişik bir şekilde gövdenizin önünde uzatarak oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızın topuğunu mümkün olduğunca kalçaya yaklaştırarak yere getirin. Sol bacak yerde güçlü ve aktif bir şekilde uzansın.
❋ Nefes verirken gövdenizi sağa doğru çevirin ve sağ kolunuzu arkadan sol kasığınıza doğru getirin. Kalçanızı yerden kaldırmadan ve ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmeden burada bir nefes kalın.
❋ Aldığınız her nefeste omurganızı biraz daha uzatırken, verdiğiniz her nefeste sağa doğru bedeninizi biraz daha çevirin. Geldiğiniz son noktada artık sol kolunuzla da sağ dizinizi sarıp bükülme hareketini tamamlayın.
❋ Bu pozda 30-60 saniye kalabilirsiniz. Nefes verirken pozdan çıkıp, hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.
Bhujapidasana Omuz Sıkıştırma Pozu
❋ Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık ve dizler yanlara doğru açılmış şekilde squat pozisyonuna gelin.
❋ Gövdenizi kasıklara doğru öne eğin ve gövdenizi aşağıda tutmaya devam ederek kalçanızı, kasıklarınız yere paralel olana kadar yukarıya doğru kaldırın.
❋ Sol elinizi sol ayağınızın hemen yanına, yere yerleştirin ve aynı hareketi sağ taraf için tekrarlayın.
❋ Avuç içleriniz yeri güçlü bir şekilde iterken ağırlığınızı da yavaş yavaş ellerinize doğru getirmeye ve ayaklarınızı yerden hafifçe kaldırmaya başlayın. Ağırlık merkezinizi bulduktan sonra kolları da düzleştirebilirsiniz.
❋ Son olarak sağ ayak bileğinizi sol ayak bileğinizin üstüne yerleştirip, başınız yukarıda ve bakışlarınız karşıya doğru 30 saniye pozda kalın.
Sirsasana Baş Duruşu
❋ Yerde diz üstü pozisyonda durun. El parmaklarınızı iç içe geçirip kollarınızın ön kısmını yere getirin. Dirsekleriniz omuz genişliğinde açık olsun. Başınızın tepesini yere getirin ve avuç içinize yerleştirin.
❋ Nefes alırken dizlerinizi yerden kaldırın. Dikkatli bir şekilde, ayaklarınızı ileriye dirseklerinize doğru getirmeye başlayın, topuklarınız yerden kalksın.
❋ Nefes verirken ayaklarınızı yerden tamamen kaldırın. Her iki bacağın da beraber kalkmasına dikkat ederek dizlerinizi de düzleştirin.
❋ Başlangıç için bu pozda 10 saniye kalmanız yeterlidir. Pratiğiniz geliştikçe bu süreyi her gün 5 saniye arttırabilirsiniz.
NOT: Başlangıç seviyesi için uygun değildir. İlk denemeler için yüzünüz duvara dönük olacak şekilde duvardan destek alarak pozu deneyebilirsiniz.
Kısa bir sohbet…
“Kendinize uygun, iyi bir yoga dersi bulun ve hemen başlayın!”
Dünyaca ünlü yoga eğitmeni Kino MacGregor ve Dream Yoga Events kurucusu Özlem Kuzu ile bir araya gelmişken biraz sohbet etmeyi de ihmal etmedik. “Yoga bedeni iyileştirir, kalbi açar ve zihni genişletir. Yoganın, deneyen herkesi içlerindeki derin huzur ve uyum haline getiren bir gücü var. Herkesin yoga yapmasını ve bu deneyimi tatmasını diliyorum” diyen MacGregor, İstanbul’da gerçekleşen workshop’tan çok keyif aldığını her fırsatta belirtiyor. Özellikle Türk kültürünü ve yemeklerini bir hayli sevmiş… Biz de onu çok sevdik!
“Yogayla ilgilenen herkese ulaşmak istiyoruz”
Özlem Kuzu, Dream Yoga Events’in beş sene önce yoga öğrencilerini, alanlarında en iyi uluslararası ve lokal eğitmenlerle buluşturmak üzere kurulduğunu belirterek, yoganın kendini tanımaya çalışan, sorgulayan, kendine ve hayatına özen gösteren kişilerin uygulayabileceği ve herkese iyi gelecek bir yol olduğunun altını çiziyor. Katılımcılarının da etkinliklerde hayat kalitelerini arttıracak, hayal kurmalarını sağlayacak ve hayallerinin peşinde gitmek için ihtiyaç duydukları gücü kazandıracak uygulamalarla tanışmalarını sağlıyorlar. Etkinliklerinde, yogaya ilk kez başlayanlar olduğu gibi deneyimli eğitmenler de misafir olarak katılıyor. “Kino İstanbul’da” yaklaşık üç senedir üstünde çalıştıkları bir etkinlik serisi. Farklı sesler, tarzlar ve düşüncelerle hem kendilerinin hem de misafirlerinin yogaya bakışında ve pratiklerinde olumlu etkiler sağlamaya çalışıyorlar.
