Diğer
    Ana SayfaFit MenAz mola çok egzersiz

    Az mola çok egzersiz

    -

    Yeni bir egzersiz programına başlamaktan daha zor bir şey varsa, o da başladığınız programı devam ettirmek. Ama bir kez disipline olup, sonuç almaya başladığınızda bu sefer başka bir sorun çıkar ortaya: Rehavet! Bir rutine ya da rutininizin belli öğelerine fazla alışmak ilerleme kaydetmenizi engelleyebilir. Bazen size gerekli olan, acımasız tekrar ritimlerine doğru atacağınız cesur bir adım ve dinlenme sürelerine koyacağınız ambargolar olabilir.

     

     

     

    - Advertisement -

     

     

     

     

    Ağırlıkta süreyi kontrol edin
    Egzersizde tekrarlar önemli! Başlangıç seviyesinde ağırlık çalışanlara bir dambılı 2 saniyede kaldırıp, 4 saniyede indirmek önerilse de programını bir an önce tamamlamak isteyenler bunları ihmal ediyor. Oysa belli dönemlerde kaslarınıza güç uygularken kullandığınız süreye dikkat ederseniz, yepyeni kazanımlar elde edersiniz.
    Deneyin: Dumbbell overhead press’te 12’lik setlerde kaldırabileceğiniz bir ağırlığı her iki tarafta da kullanarak, hareketi dambılın birini sürekli aşağıda tutarak yapın. Diğer setinizde ise her iki tarafı, bu kez sabit taraftaki ağırlığı sürekli yukarıda tutarak tekrarlayın.

    Yüksek hacme çıkın
    Standart tekrar sayıları sırt ve quad kasları gibi vücudun geniş bölümleri için 12-16, biceps ve calves gibi küçük bölümler içinse 9-12’li setlerden oluşuyor. Bu rutin vücudunuzun aşırı şişmesini önlerken, etkili bir şekilde gelişmesine de yardımcı oluyor. Ama aynı programı sıkça çalışırsanız, kaslarınız belli sayıdaki setlere ve tekrarlara alışıyor. Bu nedenle birkaç haftada bir vücudunuzun belli bölümlerine, bölgesel ve yüksek hacimle yüklenmek daha iyi sonuç veriyor. Deneyin: Normal bench rutininiz yerine relatif güce odaklanan, yüksek hacimli bir egzersiz deneyin. Toplam 100 tekrara ulaşıncaya dek vücut ağırlığınıza uygun çalışın.

    Ağırlık ve kardiyoyu birleştirin
    Egzersiz programınızı bir adım yukarı çıkarmak mı istiyorsunuz? O halde dinlenmeyin. En azından haftada bir kez, her staple lift’ten sonra kısa süreli ama yoğun bir kardiyo programı uygulayarak, tüm egzersiz boyunca hareket edin. Deneyin: Kısa ama etkili bir tüm vücut antrenmanına ne dersiniz? Aşağıdaki programı iki ya da üç tekrar yapın.

    • 10 saniye deadlift
    • 30 saniye yerinde koşu
    • 10 pull-up
    • 30 saniye bisiklet crunch
    • 10 dip
    • 30 saniye ip atlama

    FitMen – Sayı 2015/02

     



    CEVAP VER

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen isminizi buraya giriniz


    Tam bir sebze canavarıyım

    ‘Binbir Gece’ dizisindeki rolüyle her hafta evlerimize konuk olan, sevilen oyuncu Ceyda Düvenci “bakımlı, kendini her haliyle seven ve güvenen, sağlığına dikkat eden kadınlar...

    Diyette başarısızlık yoktur, vazgeçmek vardır

    Yeni kitabı ‘Afiyetle Diyet’’in raflardaki yerini aldığı bugünlerde Uzman Diyetisyen Dilara Koçak ile bir söyleşi yaptık ve ondan stil sırlarını öğrendik...Yeni kitabınızdan biraz bahseder...

    Tek yaptığım spor oğlumla yürümek

    G.O.R.A'nın çekimleri için ne diyeceksiniz?Çekileli uzun zaman oldu! İnsan bir şey çektiği zaman hemen seyretmek istiyor ama bu filmin başına hakikaten gelmedik şey kalmadı....