Günde 10-15 tane fındık veya 3-4 tane ceviz veya 10 tane kadar kaju fıstığı yiyin. E vitamini ve Omega 3 yağ asidi açısından zengin bu kaynakları tüketirken, miktarına dikkat edin.
Beyaz veya kepekli ekmek yerine, tam buğday unundan yapılmış ekmekleri tüketin. Böylece beyaz ekmeğe göre daha az kalori alırken, diğer ekmek ürünlerine göre daha yüksek çinko almış olursunuz.
Ana ve ara öğünlerinizde süt ve ürünlerine yer verin. Yapılan çalışmalar kalsiyumun yağa yapışarak sindirime uğramadan yağın atılmasını sağladığını gösteriyor. Kalsiyumun bu doğal zayıflatıcı özelliğinden yararlanmak için yağsız süt ürünlerini tercih edin.
Hareket edin. Bağışıklık sistemini güçlü kılmak için uzun meditatif yürüyüşlerin önemli olduğunu bütün otoriteler kabul ediyor. Yürüyemiyorsanız bir adım sayar alın ve günlük on bin adım hedefine ulaşmaya çalışın. İster yürüyün ister dans edin isterseniz bisikete binin ama sürdürebilir ve hayatınızda devamlılığı olan bir egzersiz olmasına önem verin.
Düzenli uyuyun, çünkü büyüme hormonu, melatonin, kortizol hormonlarının hepsi uyku durumundan etkileniyor. Zayıflayabilmek için de bu hormonların salınımının dengeli olması gerekliliğini unutmayın.
Kalorisi yüksek içeceklerden uzak durun. Kremalı, aromalı kahveler yerine süt içeriği yüksek filtre kahveleri tercih edin. Meyve suları yerine meyve çaylarını soğuk veya sıcak içmeyi deneyin. Gazlı içecekler yerine ayran veya kefir tercih edin.
Bağışıklık sisteminizi desteklemek için ekinezya, adaçayı, böğürtlen, ıhlamur ve zencefil gibi bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
SAĞLIK DEPOSU BESİNLER!
PIRASA: Soğangiller familyasından olan bu sebze tıpkı soğan gibi yapısında kükürtlü bileşikler içeriyor. Bu kükürtlü bileşiklerin antibiyotik, antiviral, tansiyon ve kan yağlarını düşürücü etkisi biliniyor. 100 gramında yaklaşık 1.5 gram posa içeren pırasa, bu sayede bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesine de yardımcı oluyor. Çiğ olarak yenildiğinde C vitamini, yeşil kısımları tüketildiğinde ise beta karoten desteği sağlıyor.
Lahanagiller: Bu başlık altında lahana, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar ve mor lahana yer alıyor. Sonbaharda kendini gösteren bu ailenin ortak özelliği yüksek oranda kükürtlü bileşenler, C vitamini, beta karoten ve sülforafan adlı çok önemli bir antioksidan içermesi… Histidin denilen önemli bir aminoasit de içeren bu gruptaki sebzeler, aynı zamanda iyi birer ödem söktürücü oluyor.
Kereviz: Sonbahar sebzeleri içinde neredeyse tek yumru sebze kereviz… İçeriğinde yüksek oranda tuz bulunduğu için pişirirken az tuz kullanmanızda fayda var. İdrar söktürücü özellik gösteren kerevizin 100 gramı 40 kalori olduğu için bu düşük değerler, kilo vermede ve korumada rahatlıkla kullanılabiliyor.
Ispanak: Demir içeriği yüksek olan ıspanağın, okzalat içeriği yüzünden içindeki demirden insan vücudunun faydalanma oranı düşük… Ispanak karoten, C vitamini ve iyot açısından da zengin bir sebze.
Nar: Yüksek antioksidan seviyesiyle kıymetini fark etmeye başladığımız bir meyve olan nar, potasyum, C vitamini, A vitamini ve posa açısından zengin… Kalp sağlığını korumaya, kanserden korunmaya ve güçlü bağışıklık sistemi oluşturmaya yardımcı oluyor.
Kivi: Bu küçük meyve tam bir C vitamini deposu… C vitamini bağışıklık sistemi, yara iyileşmesi, demir emilimi, cilt sağlığı, kolajen dokunun korunması üzerinde etkili olduğu için kivi çok iyi bir meyve seçeneği oluyor. Kivi ayrıca magnezyum, folik asit ve E vitamini açısından da zengin. Sinir sisteminde ve kemik dokusunda bulunan magnezyum, kasların çalışmasında önemli bir rol oynuyor. Kan şekerinin düzenlenmesinde de görev yapan magnezyum, kivide bulunduğu için ana veya ara öğünlerde tercih edilebiliyor.
Mandalina: Bol miktarda C vitamini içeriyor. Posa açısından zengin, yenilmesi kolay olan mandalina pek çok meyve gibi potasyum açısından da iyi bir kaynak… Potasyum, hücre içi ve dışında bulunan hücreler arası besin sıvı transferini sağlıyor.
Armut: Posa, C vitamini, potasyum, bakır, fosfor ve B vitaminleri açısından zengin bir meyve olan armut, kabızlık problemi olanlar için iyi bir tercih. Kahvaltıdan önce bir bardak suyla beraber armut tüketmek iyi bir çözüm olabiliyor.
Elma: C ve A vitamini açısından zengin, yüksek posa içeriği sayesinde her zaman diyetlerin gözdesi olan elma… Elmada suda çözünen ve çözünmeyen lifler olduğu için, kabuğuyla yenildiği takdirde kabızlığı önlemede ve kan yağlarının dengelenmesinde fayda sağlıyor. İçerdiği kuarsetin ve flavonoidler sayesinde elmanın antikanserojen niteliği de yüksek…
Balık: Avlanma yasağının bitmesi ile sonbahar aylarında sofralarımızda daha fazla balığa yer verme şansımız oluyor. Kaliteli protein kaynağı olmasının yanında, zengin bir Omega 3 kaynağı olarak da kalp-damar sistemi kadar bağışıklık sistemi için de önemli bir bileşen olan balık; fosfor, demir, flor, iyot, niasin ve B12 vitamini açısından da iyi bir kaynak.
Devamı diğer sayfada
