Zor zamanlardan geçtiğimiz şu günlerde hastalanmamak için bağışıklığı güçlendirmek şart. Uyku düzeninden beslenme alışkanlığına, hava kirliliğinden vitamin takviyesine kadar basit ama etkili önerilerle bu dönemi hastalıktan ve yorgunluktan uzak geçirebilirsiniz. Peki, bağışıklık sistemi neden çöker? Güçlü bir bağışıklık sistemi için gün içinde tüketilebilecek besinler neler?
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİREN ÖNERİLER
Beslenmenize ekstra özen göstererek bağışıklık sisteminizi iyileştirebilirsiniz. Dyt. Elvan Odabaşı Kanar, daha zinde bir metabolizmaya sahip olmanızı sağlayacak, bağışıklık sisteminizi güçlendirecek önerilerde bulundu.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ NEDEN ÇÖKER?
Bağışıklık sistemi neden çöker? O sırada vücutta neler oluyor?
Öncelikle artık yaşadığımız dünya ne yazık ki çok kirli. Havamızı, suyumuzu, toprağımızı kirlettik ve kirletmeye devam ediyoruz. Az ve kalitesiz uyuyoruz, egzersiz yapmıyoruz, sevdiklerimize, ailemize dostlarımıza az zaman ayırıyoruz ve kesinlikle yanlış besleniyoruz. Hatta ‘iyi besleniyorum, diyet yapıyorum’ derken daha çok yanlış yollar tercih ediyoruz. Ne yazık ki sık kilo alıp veriyoruz. Gün boyunca aç kalıyoruz, kahvaltı yapmıyoruz, sebze ve meyveyi az tüketiyoruz. En önemlisi olumsuz düşünüyoruz. Ruhunuzu mutlu etmeden yani hayattan beslenmeden bağışıklığınızı kuvvetlendirmeniz mümkün değil. Yaşadığımız bütün bu durumlar vücudumuzun fazla serbest radikaller ile karşılaşmasına neden oluyor ve bu durumda enfeksiyonlara, kansere karşı direncimizi düşüyor. Serbest radikallere karşı hayatımızda bol miktarda antioksidan bulundurmalıyız.
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN NELER YEMELİ?
Her zaman işlevini kusursuz bir şekilde yerine getiren bir bağışıklık sistemi için ne yapılmalı? Neler tüketmeli?
Öncelikle D vitamini, çinko, demir değerlerinin mutlaka kontrol ettirilmesi gerekiyor. Bu değerlerin referans aralığında orta değerin üzerinde olması önemli. Düzenli olarak probiyotik takviye alınması gerekiyor. Hayat boyu her yaşta alınabilecek en önemli takviye… Bütün hastalıklar bağırsaklarda başlıyor. İyi bakteriler yani probiyotikler bağışıklık sistemi için çok önemli. Mevsiminde meyve sebze tüketimine özen gösterilmesi şart. Günde yarım kilo sebze, yarım kilo meyve tüketilmeli; bu meyve ve sebzelerin çeşitli olmasına özen göstermeli ve özellikle sebzeleri az pişirmeli hatta çoğunlukla çiğ tüketmeli. Mutfağın ecza dolabı yani baharatlığında zencefil, zerdeçal, nane, karabiber, kırmızı biber ve köri mutlaka olmalı. çay keyfini atlamamalı; adaçayı, ıhlamur, ekinezya, nane, kuşburnu ve yeşil çay günde 1-3 fincan civarında tüketilmeli…
Beslenme dışında nasıl bir ritüel izlenmeli?
Haftada minimum 150 dakika, maksimum 300 dakika açık havada kardiyo egzersiz yapılmalı. Günde en az altı saat en fazla sekiz saat uyku uyunmalı. Bu uykunun 23.00’ten sonraya kalmamasına özen göstermeli. Yatak örtülerini her gün havalandırmalı. Haftada iki ya da üç kez değiştirilmeli. Her gün duş almalı. Günde beş kez yaşanılan veya çalışılan ortamı en az 15 dakika havalandırmalı. Günde en az 10 pozitif cümle kurmaya veya en az 10 sayfa kitap okumaya özen göstermelisiniz. Çünkü beyin yeni bilgi ile beslendiğinde endorfin hormonu salgılanıyor ve bağışıklık güçleniyor. Çalışma masasında düzenli olarak su bulundurmalı. Doğru nefes teknikleri de mutlaka öğrenilmeli.
DİYETTE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ İÇİN NELERE DİKKAT EDİLMELİ?
Diyet yaparken bağışıklık sistemini güçlü tutmak için nelere dikkat edilmeli?
Diyetinin bazal metabolizma hızının altında olmaması gerekiyor. Kadınların 1200, erkeklerin ise 1500 kalori altında diyet uygulaması bağışıklığı düşürüyor. Zayıflama yavaş ve sindire sindire gerçekleşmeli. Yapılan çalışmalar haftalık kilo kaybının sahip olduğunun kilonun yüzde 3 ve üzeri şekilde olmasının bağışıklığı düşürdüğünü gösteriyor. Tek tip beslenme günde en az 32 çeşit besin beslenme düzeninde mutlaka bulunmalı. Bu çeşitliliği özellikle sebze, meyve ve baharatlar ile sağlamaya çalışmalısınız. Ne vegan olunmalı, ne de taş devri diyetçisi… Yapılan çalışmalar bağışıklık için hepçil yani hem otçul hem de etçil beslenme karmasını benimsememizi belirtiyor.
Gün içinde kolayca bulunabilecek ve pratik olarak tüketilebilecek besinler neler?
- ➤ Yulaf
- ➤ Soğan
- ➤ Sarımsak
- ➤ Brokoli
- ➤ Greyfurt
- ➤ Yumurta
- ➤ Nar
- ➤ Buğday ruşeymi
- ➤ Limon
- ➤ Havuç
- ➤ Kereviz
- ➤ Kivi
- ➤ Taze zencefil
Dikkat dikkat!
➤ Paketli gıdalar üzerinden yaratılan algıya dikkat edin.
➤ Açıkta satılan kontrolsüz gıdaların sağlık açısından riskli olduğunu unutmayın.
➤ Güvenilir markaların paketli ürünlerinin içeriklerini okuyarak bilinçli bir tüketici olun.
➤ Dört saatten uzun süre aç kalmayın.
➤ Ekmeği kızartırken yakmayın.
➤ Hayvansal yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerini tercih edin.
➤ Tam tahıl tüketin.
➤ Günde iki-üç litre su için.
➤ Günde yarım kilo sebze yarım kilo meyve yiyin.
➤ Şekeri eser miktarda ya da hiç tüketmeyin.
➤ Yemekleri baharatlı yapın
➤ Günde bir-iki şişe maden suyu için.
➤ Günde üç fincan beyaz veya yeşil çay tüketin.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Bağışıklık sistemini ne güçlendirir? İşte güçlü bağışıklık için 10 öneri
- Koronavirüse karşı nasıl beslenmeli? Dr. Ender Saraç anlattı
