Bağışıklık sisteminde dengenin bozulmasının bir sürü açıklaması var. Genlerinizden tutun, stres düzeyiniz, besin seçiminiz hatta yalnızlık veya öfke hissiniz bile bağışıklığınızı etkiliyor. Cinsiyetiniz de… Unutmayın, kadınların bağışıklık sistemi daha güçlü.
Bağışıklık sistemimizi güçlendirmenin çok önemli olduğu bu dönemde beynimizi iyileştirerek bunu sağlamanın mümkün olabileceğini biliyor muydunuz? Nasıl mı? Cerrahpaşa Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı Öğretim üyesi Prof. Dr. Derya Uludüz, bağışıklık sisteminin beynimiz ve tükettiğimiz besinlerle nasıl bağlantılı olduğunu Formsanté okurları için anlattı:
SİNDİRİM SİSTEMİ BAĞIŞIKLIĞIMIZIN YÜZDE 70’İNİ OLUŞTURUYOR
“Bağışıklık sistemimiz ve beynimiz üç yolla birbiri ile bağlantılı. İlk olarak sindirim sistemimizin ikinci beynimiz olduğunu ve beynimiz tarafından yönetildiğini hatırlayalım. Bağışıklık sistemimiz için güçlendirilmesi gereken en önemli bölgenin sindirim sistemi olduğunu biliyoruz. Zira sindirim sistemimiz bağışıklığımızın yüzde 70’ini oluşturuyor. Sindirim sisteminde bağışıklıktan sorumlu olan GALT ordusu var.
Bu GALT ordusu direkt emirleri beyinden alıyor ve herhangi bir tehlikeye karşı beyin, bağışıklık sistemini güçlendirmek için bazı maddeler salgılıyor; sitokinler gibi. Demek ki işe önce sindirim sistemimizi güçlendirmekle başlamamız gerekiyor.” Bunun için pro ve prebiyotiklerden zengin beslenmek çok önemli. Ama hangi besinler meselesine geçmeden önce bu besinleri nasıl tükettiğiniz çok daha önemli; öncelikle yeme şeklinizi değiştirmelisiniz.
Prof. Dr. Uludüz, nasıl yemek yemeniz gerektiğini şöyle anlatıyor:
“Yemeğinizi oturarak yiyin, artık oturarak rahat yemek yemeye vakit bulmak zor. Yemek saatinin yerini sandviç ve ayaküstü yenen atıştırmalıklar aldı. Ayaküstü yemek yemek, aceleye getirmek, telefonda konuşurken veya arabada hızlıca atıştırmak hatalı yeme şekilleridir. En doğru yemek şekli masada oturarak, küçük lokmalar halinde yavaş yavaş ve lokmanızı ortalama 20 kez çiğneyerek, tadına vararak yemektir.
Besinleri yeterince çiğnemek fazla yemek yemenizi azaltır, çünkü bağırsağınızın “doydum” sinyalleri için daha fazla zaman kalır. Sabah 07.00-08.00 arasında bol lezzetli karbohidrat da içeren kahvaltı bizim en çok tercih ettiğimizdir. Gece 21.00’den sonra yemek yemediğinizde sabah karbonhidrat depolarınız boşalır ve sabahı karbohidratlı besinlerle karşılayabilirsiniz. Öğlen saatinde en ideal beslenme 12.00-13.00 saatleri arasındadır.
21.00’DEN SONRA BOĞAZINIZA KİLİT VURMALISINIZ
Vücudunuz tüm sistemini o saatte yemenize göre ayarlamıştır. Öğlen öğününüzü protein, yağ ve daha az miktarda karbohidrat ile çeşitlendirebilirsiniz. Akşam yemek saatimiz ise 18.00-19.00’u geçmemeli. Hele hele 21.00’den sonra tüm sindirim sisteminiz dinlenmeye geçecektir, siz de o saatte artık boğazınıza bir kilit vurmalısınız. 10-12 saatlik gece orucu ile bağırsağınıza bir mola vermeniz, iyi bakterilerin üremesini de sağlayarak bağışıklığınızı güçlendirir. Kendinize küçük boy tabaklar alın. Büyük tabak yerine daha küçük tabaklarda yemek yiyin.
Yemenin görsel etkisi midenizin sindirim işlemini yavaşlatması için güçlü bir sinyaldir. Küçük tabaklarda yemek yiyenler, daha az kalori tüketirler, ancak yine de daha büyük tabaklardan yiyenlerle aynı tokluk hissine sahip olurlar.”
STRES BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ NASIL ETKİLİYOR?
Beyin ve bağışıklık sistemi ilişkisinde ikinci önemli nokta stres seviyenizdir. Stresli birkaç hafta geçirdiniz, üzerinde çalıştığınız büyük bir projenin günü yaklaştı. Bu yüzden koşturmacada yemek yiyorsunuz. Aile ile oturup zevkli bir yemek için vakit yok, istirahat için hiç zaman yok. Oldukça endişelisiniz; işiniz yetişmeyecek, sınav için çalışmaya vakit yetişmedi.
Stres hormonu kortizol tavan yapıyor ve bütün bağışıklık sisteminizi alt üst ediyor. Ne oluyor sabah bir boğaz ağrısı ile kalkıyorsunuz, gün sonu burun akmaya başlıyor ve öksürme. E neden şimdi? Belki de bağışıklık sisteminiz streslidir sizin gibi. Stres ve çalışmaktan yıprandınız, kendinizle ilgilenmeyi bıraktınız ve gerçekte neye ihtiyacınız olduğuna dikkat etmediniz. Bu yüzden yabancı maddelere karşı sizi koruyan hücreler çalışmaya ara verdi ve virüslerin vücuda girip sizi yatağa yollamalarına izin verdi.
Hayatımız stresle dolu, küçük pişmanlıklardan sevdiğimizi kaybetmeye kadar, uykusuzluktan anksiyeteye, depresyon ve yalnızlığa kadar. Stres yanıtı ani ve akut da olsa kronik ve uzun süreli de olsa bağışıklık dengenizi etkiliyor. Kronik stres sizi enfeksiyonlara riskli hale getiriyor çünkü kortizol gibi stres hormonları bağışıklık yanıtını yavaşlatıyor. Yakın bir kaza, zor bir evlilik, işten atılma korkusu vücudunuz tüm bunlara gerçek tehlike gibi reaksiyon veriyor.
Stres bağışıklık sisteminizi zayıflattı ise siz aşırı çalışan bağışıklık durumunun ortadan kalkacağını düşünebilirsiniz. Öyle değil. Tam tersi olarak olarak allerji veya astım gibi otoimmun hastalık yani vücudun bağışıklık sistemine kendi kendine savaş açması durumu stres altında iken sıklıkla kötüleşiyor.
STRESİ AZALTMAK İÇİN HANGİ BESİNLER TÜKETİLMELİ?
En başta içinde triptofan içeren besinlere yönelin çünkü triptofandan seratonin üretiliyor yani mutluluk hormonu badem, ananas, ceviz, tavuk, muz, kakao, fındık, fıstık bunlar içinde ön sıradalar. Kakaoda bulunan “bioflavonoid” adlı maddeler, kortizol seviyesini dengeliyor. Çocukken annemiz bize süt içmeden yatmamamızı söylerdi doğru imiş.
Vücudumuzda ılık süt yatıştırıcı etki gösteriyor ve içerdiği triptofan ile mutlu olmanızı kasların gevşemesini ve uykuya rahat dalmanızı bile sağlıyor. Bunun yanında B vitamini içeren besinler sinir sistemini sakinleştirme ve stresi azaltma özelliği gösteriyor. Badem, fıstık ve fındık, yüksek miktarda çinko, B2 ve E vitamini içeriği sayesinde stres sırasında vücudun bağışıklık sisteminin dayanıklılığını artırıyor.
Ayrıca yaban mersini, ahududu, siyah üzüm gibi mor meyveler bağışıklık sistemini güçlendiren bolca C vitamini içermeleri yanı sıra beynin erken yaşlanmasına karşı koruyucu bir kalkan görevi görüyor. Yine acı biberde kapsaisin dediğimiz bir madde bolca C vitamini içerirken vücudun ihtiyacı olan doğal ağrı kesiciyi de karşılar. İyi bir uyku, vücudumuzda enfeksiyonla savaşmak için ihtiyaç duyulacak kaynakları korumamıza yardımcı oluyor.
Uykusuz kaldığımızda bağışıklık sistemimizin düzgün çalışması için gerekli olan savunma hücreleri azalıyor. Bu da sık hastalanmamıza neden oluyor. Enfeksiyonlara karşı savaşmada ateş yükselmesi koruyucu görev görüyor. Ateşimiz uykuda yükselme eğiliminde oluyor. Uykusuzluk ise enfeksiyonlara karşı savunmamızı önlüyor. Şunu unutmayın uykusuz kalmak aç kalmaktan daha çabuk öldürüyor.
Püf noktası!
Suyun tek başına kalori değeri yok. Yemeklerden önce su içerseniz mideniz suyla doluyor. Bu da daha az yemenize sebep oluyor. Yemek sırasında su içmek asidi etkiliyor ve sindirimi zorlaştırıyor. Bu durum özellikle proteinli yiyeceklerin tüketimi sırasında önemli. Mümkün olduğunca yemek sırasında değil, 1 saat sonrasında su içmelisiniz. İçtiğiniz suyun oda sıcaklığında olmasına dikkat edin, soğuk su vücudun pH seviyesini yükseltiyor ve midenizde sindirimi zorlaştırıyor.
İYİ BİR UYKU İÇİN BUNLARI YİYİN
• MUZ: yüksek oranda magnezyum ve potasyum içererek kasları gevşeterek iyi bir uyku sağlıyor.
• CEVİZ: Ceviz uyku hormonu melatonin içeriyor. Uykudan önce bir avuç ceviz tüketmek rahat bir uyku çekmenize yardımcı oluyor.
• ILIK SÜT VE BAL: Sütteki triptofan sizi rahatlatacak, balda bulunan oreksin maddesi beynin dinlenmesini sağlayacak. Balı sütle içebileceğiniz gibi papatya ya da adaçayı ile de karıştırıp içebilirsiniz.
• BROKOLİ VE ISPANAK: Akşam yemeğini mümkün olduğunca protein ağırlıklı tüketin ve bol bol brokoli yiyin. Brokoli beyin ve hafıza için mucize bir sebze olmasının yanı sıra içerdiği mineraller ile kas ve sinirleri gevşetiyor, uykusuzluğa iyi geliyor. Yüksek miktarda magnezyum içeren ıspanak da kortizolün dengelenmesine, ruhsal olarak gevşemeye ve rahat uyumaya yardımcı oluyor.
Hazırlayan: Ruken Akbay Gürtaş
