Bedeninize iyi gelecek sağlıklı bir detoksla yenilenmeye hazır mısınız? Baharın tazeliğine güzel bir başlangıç yapmanın tam zamanı!
Bahar günlerinin gelişiyle forma girme, sağlıklı bir görüntü için diyet fikri sizin de zihninizde belirdi mi? Bu dönemi verimli geçirmek, baharın güzel enerjisiyle tazelenmek ve yenilenmek için “Detoks nedir?” sorusunun cevabıyla başlayabiliriz. Detoks, vücudu toksinlerden arındırma süreci olarak tanımlanıyor. Yaşam şekli, soluduğumuz hava, pestisit kalıntıları, tarım ilaçları, ağır metal birikimi, batı tarzı diyet, fast food beslenme şekli, yaşadığımız semtteki inşaat çalışmalarına kadar uzun bir liste bizi bekliyor. Tüm bu saydıklarımız vücudumuzda toksin yükü birikimine neden oluyor. Elbette vücut işleyişimiz kusursuz sistemlere sahip. Karaciğer, böbrek gibi organlarımız ve metilasyon döngüsü yani vücudun toksin atma mekanizması ile bu etkilerden korunabiliyoruz. Ancak günümüz yaşam koşulları, metropol hayatı, stres seviyeleri değerlendirildiğinde vücudumuzun bu kusursuz işleyen detoks mekanizmasını da yaşam şeklimiz ile desteklemeliyiz, ne dersiniz, hiç de fena olmaz. Bunun için kendiniz için doğru olan programı bulmalısınız. Doğru tasarlanmış çeşitli detoks programları ile mevsimsel olarak metabolizmanızı destekleyebilirsiniz. Özellikle sindirim sistemi, mikrobiyota sağlığını destekleyecek ve bağışıklık sistemini güçlendirecek toksin atımına yönelik beslenme planları sağlığınıza olumlu katkı sağlar.
Bahar detoksu gerçekten gerekli mi, yoksa sağlıklı bir beslenme rutini yeterli mi?
Bahar detoksunun kimler için gerekli olduğunu belirlerken kişinin sağlık ve yaşam tarzına göre değerlendirme yapılması gerekir. 2025 yılında Akdeniz Diyeti sekizinci kez dünyanın en iyi diyeti seçildi. Eğer kişinin beslenme alışkanlıkları Akdeniz Diyeti tipi ise, egzersiz alışkanlığı da varsa “mutlaka detoks yapmalı” denemez. Ancak alkol tüketimi yüksek, sağlıksız beslenen, hareketsiz yaşayan bir birey için dönemsel toksin atımına yönelik beslenme kürleri uygulanabilir. Elbette temelde yaşam şekli ve beslenme davranış değişikliği şarttır.
Bahar detoksu yaparken bunlara dikkat!
“Detoks” denildiğinde akla ilk olarak sebze suları geliyor. Lif tüketimi mikrobiyota sağlığı için çok önemli. Bu nedenle sebze suyu yerine mevsim geçişlerinde sebze smoothieler tercih edilebilir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, tere, kuzukulağı, pazı, taze zencefil, limon, kereviz sapı, ananas, kivi, mango (glisemik indeksi yüksek olsa dahi) gibi enzimli meyveler, taze orman meyveleri listede olmalı. Ayrıca günlük beslenmede mutlaka elma sirkesini kullanmalısınız. Detoks sırasında su ve sıvı tüketimi de ayrıca önemlidir. Genel olarak yeterli su tükettiğinizi “idrar rengi takibi (açık sarı şeffaf olmalı)” yaparak gözlemleyebilirsiniz. Sağlıklı bir metabolizma için temiz bir kan dolaşımı olmazsa olmazdır. Bu nedenle sularınızı taze zencefil, kiraz sapı, limon, salatalık dilimleri ile renklendirebilirsiniz. Bu konuda düşük tansiyonlular ve hipoglisemi tanısı olanlar dikkat etmeli; bu tür sular tansiyon düşüklüğüne neden olabilir. Detoks sırasında ayrıca işlenmiş ve paketli gıdalardan, şarküteri ürünlerinden de uzak durmalısınız. Bu dönem içinde tüm yiyecekleri doğada olduğu gibi, mevsiminde tüketmelisiniz. Light-yağı azaltılmış yiyecekler de tercih etmemelisiniz.
Bahar yorgunluğuna karşı
Bahar yorgunluğu bu sezonun bir başka kaçınılmaz hissi… Bunun için çeşitli vitamin ve mineral desteklerini hayatınıza ekleyebilirsiniz. Genel olarak B12, D vitamini, tiroid fonksiyon testleri, çinko, selenyum, iyot ve homosistein, demir değerleri çok önemlidir. Rutin kan tetkiklerinizi yaptırmalısınız. İlgili branş doktorunuz ile görüşmelerinizi aksatmamalı ve periyodik muayenelerinizi devam ettirmelisiniz. Bilinçsizce yapılan, kişiye özel planlanmamış, uzman kontrolü dışındaki detoks programları besin içeriği fark etmeksizin, birçok sağlık problemini de beraberinde getirebilir. Bu nedenle detoks süreçleri mutlaka beslenme uzmanı eşliğinde ve genel kan parametreleri hekim tarafından değerlendirildikten sonra uygulanmalıdır. Kişinin sağlık durumu, yaş, cinsiyet, beslenme öyküsü, sağlık geçmişi detay gibi görünen ancak çok önemli parametrelerdir. Diyabet, insülin direnci, hipotiroid, karaciğer yağlanması, nörodejeneratif hastalıklar, artit gibi kronik hastalıkları olan bireyler bilinçsiz detoks süreçlerinden elbette uzak durmalıdır. Sebze ve fonksiyonel meyveleri içeren, düşük proteinli, sağlıklı yağ içeren, bitkisel bazlı besinlerden oluşan detokslar yine kişiye göre tasarlanmalıdır. Tüm bu koşullarla beraber maksimum 3-4 gün uygulanabilir. Eğer siz tam donanımlı bir detoks merkezinde doktor, diyetisyen, ilgili branş uzmanlarının eşlik ettiği bir süreçte detoks uygulaması yapmayı tercih ederseniz, burada gün sayısı 1 haftaya kadar uzayabiliyor.
Kısa vadede etkileri
Kısa vadede dramatik kilo kaybı bir yağ yakımı değildir. Ya vücuttaki suyu atarsınız ya da kas dokusu kaybı yaşanır. Dolayısıyla popüler kilo verme rakamları, beklentileriyle yola çıkmamalısınız. Burada bahsettiğimiz detoksun amacı vücudun hali hazırda var olan toksin atma, detoks sistemine destek olmaktır. Kilo verme süreçlerinde yağ yakımı esastır, verilen diğer kilolar hele ki beslenme alışkanlıkları değişmediğinde hızlıca geri alınır. Bu popüler vaatler karşısında umutlanmak, sağlıklı metabolizmaya ulaşma sürecinde yanıltıcı olabilir. Fazla kilolu özellikle bel çevresi yağlanması yüksek olan kişilerde mutlaka birtakım sağlık sorunları ile karşılaşıyoruz. Kan şekeri regülasyonunu sağlamak bu yüzden detoks sürecine adım adım planlı ilerlemek gerekir. Önce beslenme davranışını ve besin seçimlerini düzeltmek, sistemi oturtmak, ardından ihtiyaç olursa kişiye göre planlamış gerçek gıdalardan oluşan toksin atımına destek bir program oluşturulabilir. Her metabolizma kendine özeldir. Vücudumuz milyarlarca bakteriden oluşmaktadır. Ve her birimizin parmak izi nasıl farklı ise hem vücudumuz hem de mikrobiyotamız bir diğerinden farklıdır. Bu nedenle klişe diyetler, kişiye özel planlanmamış beslenme uygulamaları, hızlı kilo vermek ya da estetik kaygılar uğruna bilinçsiz uygulamalar uzun vadede bizi hasta eder. Bedenimiz bir ve tek; kıymetini bilmeli, ona elimizden geldiğince iyi bakmalıyız. Temelde beslenme konusunda bilinçlenmek hedeflenmeli ve tüm bu süreçler uzman kontrolünde yürütülmeli.
Beden sağlığı için “çeşitli beslenme” esas prensiptir.
Bahar, doğanın yenilendiği ve bedenimizin de bu yenilenmeye ihtiyaç duyduğu bir dönemdir. Bahar detoksu, kış boyunca biriken toksinlerden arınmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve enerji seviyesini artırmak için harika bir fırsattır. Mevsiminde yiyeceğiniz taze meyve ve sebzelerle bu programı renklendirebilirsiniz.
Spor yapanlar için…
Beslenme biliminde beden sağlığı için “çeşitli beslenme“ esas prensiptir. Uzun vadeli programlar olumsuz yan etkiler yaratır. Nasıl mı? Örneğin vitamin, mineral eksiklikleri, konsantrasyon bozukluğu, sindirim sistemi şikayetleri oluşabilir. Bahar detoksunu gerçek yiyecekler ile dizayn edilmiş 3-4 ardışık günlük beslenme planı olarak değerlendirebiliriz. Günlük rutin beslenme şekli “kötü ve düzensiz beslenme” grubunda ise enerji düşüklüğü, baş ağrısı, halsizlik gibi sorunlara neden olabilir. Performans sporcuları için ise detoks programları uygun değildir. Yüksek kalori harcadıkları ve farklı bir beslenme programı ile antrenmanlarını sürdürdüklerini unutmayalım. Bunun yanında hayatında düzenli spor olanlar detoksu deneyebilir. Haftada 3-4 gün fonksiyonel egzersiz yapan bireyler (egzersizin cinsi önemli) bu süreçte daha çok düşük tempolu aerobik kuvvet antrenmanları veya yürüyüşü tercih etmelidir.
3 ARDIŞIK GÜN DETOKS
(10 GÜN ARALIKLI 2 KÜR ŞEKLİNDE UYGULANABİLİR)
BİRİNCİ GÜN
Sabah uyanınca
200 ml ılık su içine 1 tatlı kaşığı elma sirkesi + 1 tatlı kaşığı limon suyu
İlk öğün
3 yumurta beyazı+ 100 g taze yaban mersini + 3 tam ceviz içi
Ara öğün
100 g taze yaban mersini
Akşam öğünü
Detoks sebze çorba + yarım avokado
Gece yatmadan önce
200 ml ılık su içine 1 tatlı kaşığı elma sirkesi+1 tatlı kaşığı limon suyu
İKİNCİ GÜN
Sabah uyanınca
200 ml ılık su içine 1 tatlı kaşığı elma sirkesi + 1 tatlı kaşığı limon suyu
İlk öğün
Sebze smoothie + 1 tam yumurta
Ara öğün
Sebze smoothie
Akşam öğünü
Domates soslu kabak spagetti + yarım avokado
Gece yatmadan önce
200 ml ılık su içine 1 tatlı kaşığı elma sirkesi+1 tatlı kaşığı limon suyu
ÜÇÜNCÜ GÜN
Sabah uyanınca
200 ml ılık su içine 1 tatlı kaşığı elma sirkesi + 1 tatlı kaşığı limon suyu
İlk öğün
1 tam yumurta + 2 dilim taze ananas + 2 tam ceviz içi
Ara öğün
2 dilim taze ananas (ortadaki sert kısım yenecek)
Akşam öğünü
Detoks sebze çorba + yarım avokado
Gece yatmadan önce
200 ml ılık su içine 1 tatlı kaşığı elma sirkesi+1 tatlı kaşığı limon suyu
- Bu program örnek amaçlıdır. Kişilerin ihtiyaçları, sağlık durumu, kan değerleri, vücut kompozisyonu, yaşam şekli gibi durumlara göre farklılık gösterir.
TARİFLER
Hafif tariflerle baharın enerjisini tüm güzelliğiyle hissedebilirsin! Bahar detoksu yalnızca kilo vermek için değil, aynı zamanda cildi parlatmak, sindirim sorunlarını azaltmak ve mevsim yorgunluğunu atmak için de etkilidir.
SEBZE SMOOTHIE (2 PORSİYON)
Malzemeler
- 1 dilim taze ananas (1 cm kalınlığında–ortadaki sert kısım ile beraber)
- 3-4 cm’lik taze zencefil
- İki avuç koyu yeşil ot (ıspanak/ pazı/ tere/ kuzu kulağı)
- 2 yemek kaşığı elma sirkesi
- 2 yemek kaşığı tahin
- 200 ml su (kıvamına göre suyu 100 ml daha artırabilirsiniz)
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri karıştırıcıya koyup pürüzsüz kıvama gelene dek çekin.
DETOKS SEBZE ÇORBA
Malzemeler
- 1 baş kuru soğan
- 4 diş sarımsak
- 1 koyu yeşil kabak
- 2 adet kereviz sapı
Hazırlanışı
Tencerenize doğranmış sebzeleri koyun. Üzerini geçecek kadar su ve 2 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyin. Sumak, karabiber, kimyon, toz zencefil, kekik, nane, acı pul biber ve tuz ekleyip pişmeye bırakın. Tüm malzemeleri blendırdan geçirin.
1 yumurta sarısı ve 1 limon suyu ile terbiye yapıp çorbanızı karıştırarak terbiyeyi ekleyin.
DETOKS BİTKİ ÇAYI
Malzemeler
- 750 ml sıcak su içine;
- 1 yemek kaşığı beyaz çay
- 1 tatlı kaşığı tane karabiber
- 3 tane karanfil
- 2-3 ince dilim limon
- 3 ince dilim taze zencefil
- 3 tane kakule + 6-7 kişniş
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri suya ekleyin 12 dakika demleyip suyunu süzün. Bitkileri içinde bekletmemelisiniz. Bu çayı 24 saat içinde tüketebilirsiniz.
CEVİZLİ ÇITIR KABAK SALATASI
Malzemeler
- 150 g ceviz
- 2 adet koyu yeşil kabak
- Yarım demet dereotu
- 2 diş sarımsak
- 4 yemek kaşığı yoğurt
- 1/3 çay bardağı zeytinyağı
- Tuz & kuru nane
Hazırlanışı
2 kabağın dış sert kabuk kısmını alıp ince şerit şerit kesin. Zeytinyağında tavada çevirip cevizi ve kuru naneyi ekleyip çıtır olana kadar karıştırın. Çıtır kabaklar hafif soğuduktan sonra sarımsaklı yoğurt ile karıştırın.
FİT KURABİYE – GLÜTENSİZ
Malzemeler
- 3 olgun muz
- 150 ml tahin
- 200 g Hindistan cevizi rendesi
- Yarım çay bardağı Antep fıstığı rendesi
Hazırlanışı
Olgun muzları kıvamı homojen olana kadar ezin, Hindistan cevizi rendesi ve Antep fıstığı tozunu ekleyip, avuç içi kadar yuvarlayıp 180 derecede 20 dk fırınlayın.
Formsante Şubat – Mart 2025 sayısından
Hazırlayan: Selen Tanyeri
