Balerinler gibi fit

Son yıllarda tüm dünyada “bar fitnesS” çılgınlığı yaşanıyor. Esneklik, denge, sıkı kaslar, kilo kontrolü ve düzgün bir duruş vadeden metot, kadınları bir mıknatıs gibi kendine çekiyor. Dersin eğitmenlerinden Verda Kutsal, en popüler bar fitness hareketlerini uygulamalı olarak anlattı.

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Verda Kutsal

Bar fitness (barre fitness), balenin duruş açıları ve estetiğini pilatesin “core” gücü ile birleştiren bir çalışma. Farklı ekollerde, farklı programlar halinde uygulansa da esas olarak balerinlerin kullandığı sabit ya da taşınabilir bir bar ile yapılıyor. Barın yüksekliği 95 cm-125 cm arasında değişiyor. Dansçı vücudundan ilham alan, fitness profesyonellerinin baleyi fitnessin içine dahil etmesi ile oluşan çalışma, uzun kaslar, zarif ve ince bir vücut kazandırmayı hedefliyor. Kendi stüdyosunda bar fitness dersleri veren Verda Kutsal, yöntemin son beş yıldır Amerika başta olmak üzere tüm dünyada, son iki yıldır da Türkiye’de bu denli popülerleşmesinin nedenlerini şöyle anlatıyor: “Hareketleri balerinlerin çalıştığı açılarda yapıyoruz. Normal fitness hareketlerinden çok farklı açılarda vücudu çalıştırıyoruz ki bu açılarda çalışmak vücuda çok büyük faydalar katıyor. 30 dakika boyunca kalça ve bacak kasları aktif, en büyük kas grupları çalıştığı için de nabız yükseliyor. Ders aynı zamanda zıplayıp hoplamadan sıkı bir kardiyo çalışması sağlıyor. Bu da yağ yakımı anlamına geliyor. Bu kadar popüler olmasının en büyük nedeni bu, çaktırmadan hem direnç hem de kardiyo antrenmanı yaptırıyor ve kalça-bacaklarda hızla toparlanma sağlıyor.” İnsanların bale sanıp derse başlamaktan çekindiğini anlatan Kutsal, “Her ne kadar estetik görünse de ders hiçbir estetik kaygı gözetilmeden uygulanıyor. Yani insanların balerin gibi görünmelerine ya da hareketleri bir balerin zarafeti ile yapmalarını beklemiyoruz. Takip edilebilir, kolay bir koreografisi var. Çok hızlı değil ama tempolu. Her fitness düzeyinden her yaştan sağlık problemi olmayan herkesin yapabileceği ve kesinlikle sonuç alabileceği bir metot” diyor. Dersler yalın ayak yapılıyor. Bu da postür, denge ve ayak sağlığı için önemli artılar sunuyor. İşin içinde pilates de var ve core kasları sürekli aktif. Doğal omurga pozisyonunda uzayarak yapılan bir ders olduğu için duruş düzeliyor, daha uzun, ince bir görünüm kazanılıyor.


1- Elmas pozisyonu (Diamond position)
Dik durun, bir eli barın üzerine koyarken diğeri belinizde olsun, karşıya doğru bakın. Topukları birleştirerek parmak ucunda durun. Bacakları elmas pozisyonunda dışarı dönük tutarak, olduğunuz yerde çömelip kalkarak yaylanın. Bu temel hareketle bacaklarınızın ısınmasını sağlayacaksınız. Diğer yöne dönerek aynı sürede tekrarlayın.
Tekrar: 20
Çalışan bölge: Tüm bacak kasları


2- Plie
Bacakları omuz genişliğinden daha fazla aralayın ve kalçadan dışarı doğru döndürün. Parmak ucunda yükselin, kuyruk sokumunu içeride tutarak plie hazırlık pozisyonuna gelin (A). Parmak ucunda, bacaklar dışarıya dönük, kuyruk sokumu içerde tutularak, öne eğilmeden, sırt dik pozisyonda dizlerden bükülerek kalçayı yere doğru yaklaştırın. Postürünüzü bozmadan çökme ve kalkma hareketleri arasında akın. (B)
Tekrar: 15
Çalışan bölge: Tüm bacak kasları


3- Yan arabism (Side arabesque)
Sol dirsek ve ön kolu barın üzerine yerleştirin, sol ayak hafifçe dışa dönük olsun. Bardan yardım alarak sağ bacağı düz bir şekilde yana doğru kaldırın. Hareket sırasında yan karın kasları ve kalça kasları aktif. (A) Sağ ayağı yere basarken barı bırakıp plie pozisyonuna geçin. Elleri göğsün önünde birleştirin. Bacaklar dışarıya dönük, kuyruk sokumu içerde tutularak, öne eğilmeden, sırt dik pozisyonda dizlerden bükülerek kalçayı yere doğru yaklaştırın. (B) Bu pozisyondan tekrar yan arabesk pozisyonuna geçin. İki hareket arasında akarak belirtilen sayıda uyguladıktan sonra yön değiştirip aynı sayıda sol bacakla da tekrarlayın.
Tekrar: 8×2
Çalışan bölge: Yan karın kasları ve kalça kasları


4- Bar squat
Ayaklar kalça genişliğinde aralı ve duvara yakın duruş alın, barı iki elinizle omuz genişliğinde tutun ve ağırlığı tamamen bırakarak çömelin. Çömelme esnasında sırt dik, bacaklar 90 derece açıda olmalı. Doğrularak tekrarlayın.
Tekrar: 30
Çalışan bölge: Sırt ve bacak kasları


5- Bacak fırlatma (Shoot the leg)
Barı iki elinizle eller omuz genişliğinden hafifçe daha açık olacak şekilde tutun. Bacakları dışarıya çevirin, dizleri bükün ve geriye uzatılacak bacağı yerden keserek diğer bacağın arkasına alın. (A) Bu pozisyondayken havada bekleyen bacağı uzatarak yukarı doğru kaldırırken gövde de öne doğru sarksın, sırt düz, bacak ve gövde yere paralel hareketi tamamlayın. (B) Bacağı yerine koyup başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Diğer yöne de eşit sayıda uygulayın.
Tekrar: 15 sağ, 15 sol X 2 set
Çalışan bölge: Sırt, bacak ve core kasları


6- Reverans (Curtsy) ve yan tekme
Barın yanında durun, elinizle bara tutunun, diğer eli belinize koyun. Sırt dik, bakışlar karşıda olsun. Tekme atılacak bacak geride parmak ucunda, öndeki bacak dışa doğru çevrili ve ayak tabanı yerde pozisyon alın, hafifçe çökmelerek reverans duruşuna gelin (A). Arkada parmak ucundaki bacağınızla yana doğru tekme atın (B) ve ayağı yerine, öndeki bacağın arkasına indirerek başlangıç pozisyonuna gelin. Reverans yaparak aynı şekilde uygulayın. Diğer yöne dönerek aynı sayıda tekrarlayın.
Tekrar: 16 tekrar sağ, 16 tekrar sol X 2 set
Çalışan bölge: Core, yan karın kasları ve bacak kasları


7- Bacak kaldırma (Leg raise)
Barı omuz hizasında iki elinizle tutup yüz ve karın yere bakacak şekilde öne katlanın. Gövde yere paralel, bacaklar gergin… Havaya kaldırılacak bacağı parmak ucunda geriye alın. Yere basan bacak dışa dönük, sırt ve kollar düz. (A) Pozisyonunuzu bozmadan parmak ucunda geriye aldığınız bacağı düz bir şekilde yukarı doğru kaldırın. (B) Yerine indirip tekrarlayın. Diğer bacakla da eşit sayıda uygulayın.
Tekrar: 20 sağ, 20 sol X 2 set
Çalışan bölge: Sırt, kalça kasları


8- Teaser
Bara sırtınızı dönüp oturun, ellerle avuçlar karşıya bakacak şekilde barı tutun. Bacaklar bitişik bir şekilde dizleri karna çekin ve sırtı yuvarlayın. (A) Sırtı düzelterek bacakları yerden 45 derece açıyla gergin bir şekilde ileri doğru uzatın. (B) Karna çekip tekrarlayın.
Tekrar: 12 tekrar X 2 set
Çalışan bölge: Karın


9- Su kayağı (Water ski)
Ayaklar barın altında, topuklar bitişik ve bacaklar dışarı dönük pozisyon alın. Vücut ağırlığını geriye verip tek kol ile tutunarak yaylanın. Bu esnada diğer eli de düz bir şekilde geriye doğru uzatın. (A) Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın. Diğer yöne de eşit sayıda uygulayın. (B)
Tekrar: 12 sağ, 12 sol X 2 set
Çalışan bölge: Bacak, sırt ve karın

Kimdir?
1982 İstanbul doğumlu Verda Kutsal, Kocaeli Üniversitesi Artistik Buz Pateni Antrenörlüğü bölümü mezunu. Antrenörlüğün ardından fitness sektöründe kariyer yapan Kutsal, 10 senelik pilates eğitmenliğinin yanında, Barre Fitness ve AntiGravity Yoga eğitmenliği yapıyor. Tracey Mallett, Christopher Harrison ve Leslee Bender gibi büyük isimlerden eğitim almış olan Verda Kutsal, kendi egzersiz stüdyosunda Barre Fitness ve Antigravity Yoga derslerine devam ediyor.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here