• ✓ Doğruluğu kontrol edilmiş makale
Diyetisyen Perihan Kılıç

Balık yemenin faydaları nelerdir? Balık yemenin insan vücuduna 12 faydası

Neredeyse tüm uzmanlardan duyarız, ”her hafta mutlaka balık yiyin” sözünü… Hem çocukların hem de yetişkinlerin sağlığı üzerinde büyük faydası bulunan balığı düzenli olarak tüketmek çok önemli. Peki, balıktan yüzde yüz fayda sağlamak için nasıl tüketmeli ya da pişirmeliyiz? Balık yemenin faydaları nelerdir? Ağır metal içeren balıklar ve civa miktarı düşük balıklar hangileridir? Diyetisyen Perihan Kılıç balık yemenin faydalarını anlatıyor…

Kaliteli yaşam sürmenin %60’ını sağlıklı beslenme, %30’unu spor, %10’unu dinlenme oluşturur. Sağlıklı bir beslenme programını etkileyen pek çok faktör vardır. Bunlar; aileden aldığınız genetik özellikleriniz, çalışma şartlarınız, boyunuz-kilonuz, besin pişirme alışkanlıklarınız, yaş, boy, cinsiyet, fiziksel aktivite, fizyolojik ve sosyolojik durum kişiye göre farklılık gösterir. Genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Sağlıksız beslenmek diyabet, hipertansiyon, kalp-damar ve böbrek hastalıklarına yol açabilir. Bir besinin tek başına mucize etkisi yoktur. Beslenme bir bütündür. Bu nedenle sağlıklı beslenme programında porsiyon miktarlarına dikkat ederek besin çeşitliliği yapılmalıdır. Yağlı kelimesinden genellikle uzak durmak anlamı çıkar. Fakat vücudumuz için elzem olan yararlı yağlar vardır. Örneğin; kanola yağı, hindistan cevizi yağı, balık sağlıklı yağlardandır.

BALIK YEMENİN FAYDALARI *

  • Yorgunluğu azaltır, kavrama gücünü ve hareket yeteneklerini arttırır
  • Kalp-damar sağlığını korur
  • İyi ve kötü yağ ayrımı
  • Kuru ve kırılgan saç dokusunu geliştirmeye yardımcı olur
  • Cildi güzelleştirir
  • Hafızayı güçlendirir ve depresyona karşı korur
  • Alzheimer riskini azaltmaya yardım olur
  • Kalp krizi, felç ve hipertansiyon riskini azaltmaktadır
  • Kemiklerin büyümesini sağlar ve özellikle çocukluk çağlarında gelişmeyi kolaylaştırır
  • Sağlıklı diş etleri ve diş yapısı oluşmasına yardımcı olur
  • Glokom (göz içinde basınç artması nedeniyle meydana gelen körlük) tedavisinde faydası vardır
  • Göz sağlığını korur, sarı nokta hastalığı riskini azaltır

balık

İYİ VE KÖTÜ YAĞ AYRIMI

İyi yağa sahip gıdalar sağlığımız için de iyidir. Bu yağlar zeytinyağı, avokado, belirli fındık yağları, doğal fıstık ezmesi, bazı tohumlar ve bazı balıklardan gelmektedir. Kötü yani doymuş yağ oranı yüksek olan yiyecekler de sağlığımız için kötüdür. Bunlar hayvansal yağlar, tereyağ, kurutulmuş hindistan cevizi, hidrojenize olmuş gıdalar, fast food, peynir, sütlü ve beyaz çikolatalardır.

OMEGA-3

Omega-3 yağ asitleri balık yağında bulunur. Balıkta bulunan omega-3 yorgunluğu azaltır, kavrama gücünü ve hareket yeteneklerini arttırır. Aynı zamanda kalp-damar sağlığını korur. Beslenme programının %50-55’ini karbonhidrat, %15-20’sini protein, %25-30’unu da yağlar oluşturmalıdır. Protein alımı için önerilen günlük miktar 0.8-1.2 gr/kg dır. Ağır antrenman yapan bireylerin protein alımı 1,3 ile 2.2 g/kg kadar tüketebilir. Özellikle soğuk sularda yaşayan uskumru, ton, somon gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır. Haftada en az 2 gün balık tüketilmelidir.

GÜÇLÜ ANTİOKSİDAN ASTAXANTHİN KAYNAĞI

Astaxanthin, serbest radikallere karşı en güçlü savunma mekanizması olan antioksidandır. En iyi şekilde deniz ürünlerinde bulunur. Astaksantinin doğal kaynakları somon, ıstakoz, karides, yenge, kerevit, kırmızı alabalık, su yosunu ve krilldir. Somon ve kabuklulara pigmentasyon sağlayarak kırmızı rengini verir. En yüksek miktarda somonda bulunur. Düşük yağlı beslenme emilimini azaltır. Yağda çözündüğünden vücut tarafından daha iyi emilmesi için yağ ile birlikte tüketilmesi önemlidir. En iyi emilimini sağlamak için omega-3 gibi sağlıklı yağlar ile tüketebilirsiniz. Biyoyararlanımı arttırmak için chia, keten tohumu, balık gibi omega-3 kaynakları ile birlikte tercih edebilirsiniz. Astaxanthin için önerilen doz 2-4 mg/gün olarak belirtilmektedir. 165 gram somonda 3.6 mg astaxanthin bulunmaktadır.

BEYİN GÜCÜ

Yapılan çalışmalar Akdeniz beslenme tarzının beyin sağlığı için dünya üzerindeki en iyi beslenme olduğunu göstermektedir. Bu beslenme tarzı meyve ve sebze, yağsız protein (balık, tavuk ve hindi); düşük yağlı yoğurt ve peynirler, tahıl, fındık ve tohumları içerrmektedir. Omega 3 yağ asitleri (EPA ve DHA) hafıza fonksiyonlarımız ve beyin sağlığımız için elzemdir. Çoğumuz besin kaynaklarından (balık gibi) yeterli omega 3 alamamaktayız. Bunu dikkate alarak eğer doktorunuz onaylıyorsa günlük 1,000-1500 mg DHA gereksinmemizi, her kapsülü 250 mg DHA içeren yüksek kaliteli saf balık yağı suplementlerinden karşılayabilirsiniz.

ENERJİK HİSSETTİREN TİROZİN

Tirozin içeren besinler daha enerjik ve hareketli olmamızı sağlar. Et, tavuk, balık ve yumurta tirozin içerir. Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin iştahı, uyku düzenini ve ruhsal durumu etkiler. Kanda düşük miktarda bulunması açlığa neden olabilir. Serotonin miktarının arttırılmasını da çinko, omega-3, magnezyum ve triptofen içeren besinler sağlar.

SAĞLIKLI SAÇLAR

Vücudun düzgün çalışması için yağa ihtiyacı vardır. Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri, vücut fonksiyonlarının sürdürülmesini ve sağlığın korumasını sağlar. Kuru ve kırılgan saç dokusunu geliştirmeye yardımcı olur.

BALIK NASIL PİŞİRİLMELİ? NE SIKLIKLA TÜKETİLMELİ? *

Omega-3 içeriği nedeniyle haftada 2-3 kez tüketililmelidir. Buğlama tarzı pişirme yöntemi tercih edilmelidir. Kızartma tarzı pişirme yöntemiyle omega-3 yağ asitlerinde kayıp olmaktadır. Haftada 2 kez balık tüketmek kalp-damar hastalıklarından da korumada önemlidir.

KİRLENEN DENİZLERDE BALIK YEMELİ MİYİZ? *

Kirlenen deniz suları ile aklımıza gelen soru ‘Balık yemeli miyiz?’ oluyor. Özellikle Marmara Denizi’nde görülen müsilaj nedeniyle tüketeceğimiz balık çeşitlerine dikkat etmeliyiz. Civa miktarı düşük olanları ve deniz kirliliği nedeniyle çiftlik balıkları ve ithal balıklarını tüketebilirsiniz. Özellikle ithal Norveç somonunu yiyebilirsiniz.

AĞIR MERAL İÇEREN BALIK TÜRLERİ *

  • Tuna,
  • yılan balığı,
  • köpek balığı,
  • kılıç balığı,
  • iskorpit

CİVA MİKTARI DÜŞÜK BALIK TÜRLERİ *

  • Hamsi,
  • uskumru,
  • somon,
  • istavrit,
  • palamut

İşte size sağlıklı yağlardan oluşan fırında somon tarifim:

FIRINDA SOMON

(4 kişilik)

Malzemeler:

  • 4 somon fileto
  • 2 kaşık zeytinyağı
  • 1 tane limonun suyu
  • Karabiber, tuz
  • Servis İçin;
  • 10 tane çeri domatesi
  • 1 bardak ince kıyılmış dereotu
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Yağlanmış fırın kabına balıkları dizin. Bir kapta zeytinyağı, limon suyu, tuz, karabiber karıştırıp somonların üstüne dökün.180 derece ayarlı fırında pişirin.Daha sonra tavada zeytinyağını kızdırarak çeri domateslerini bu yağda bir kaç dakika çevirip üstüne dere otlarını da ilave ederek karıştırın ve ocaktan alın. En son pişen somonları servis tabaklarına paylaştırarak domatesli karışımı yanına ilave edip servis yapın. Afiyet Olsun.

1 porsiyonun besin değeri

  • Enerji: 270.1 Kkal
  • Protein: 28.5 g
  • Yağ: 14.7 g
  • Karbonhidratlar: 5.2 g
  • Diyet Lifi: 0.9 g

İLGİLİ İÇERİKLER

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here