Ana Sayfa Fitness Bel ağrılarına karşı en iyi 8 esneme egzersizi

Bel ağrılarına karşı en iyi 8 esneme egzersizi

Bel ağrısı hemen herkesin karşılaştığı, can sıkıcı bir sorun. Bu dönemlerde pek hareket etmek istemesek de aslında bazı yumuşak esneme hareketleri ve bölgeyi güçlendiren egzersizler, ağrıları aşmanın en iyi yolu. İşte bel ağrılarına karşı en iyi 8 esneme egzersizi:

  •  ÇOCUK POZU (BALASANA)

Derin bir dinlenme sağlayan bu yoga pozu, sırt ve bel bölgesindeki kasları nazikçe esneterek ağrıları hafifletiyor.

Dizler bükülü, gövdeyi bacaklarınızın üstüne bırakın, kalçayı topuklara doğru gönderin. Kolları geri ya da ileri doğru uzatabilirsiniz. Kolları, başı ve gövdeyi bırakın, yer çekimiyle birlikte ağırlaşsınlar. Omuz ve dirseklerinizi yumuşatın.

Ayak bilekleriniz fazla esnerse bileklerin altına ufak bir yastık veya rulo yapılmış bir tişört ya da havlu koyabilirsiniz. Dizleriniz rahat etmezse aralayın ve kalçayla topuk arasına yastık koyun. Başınız yere değmiyor ve bu dengenizi bozuyorsa, ellerinizi alnınızın altına koyarak destek olabilirsiniz.

1-3 dakika kaldıktan sonra, ellerinizi bacakların yanında yere getirip, yerden destek alarak gövdeyi bacakların üzerinden kaldırıp dik duruma getirin. ihtiyaç hissederseniz, bacaklarınızı uzatıp dizlerinizi rahatlatın.

BİRKAÇ NOT
◗ Hareketleri aceleniz varmış gibi uygulamayın. Kendinize zaman ayırın, örneğin sakinleştirici bir müzik eşliğinde yapın ve seansın sonunda rahatlayıp yenilenin.

◗ Nefes almayı unutmayın, hareketleri nefesle birlikte yapın.

◗ Bel bölgesinde önemli bir rahatsızlığınız varsa hareketleri uygulamadan önce hekiminize danışın.

Güçlü core (merkez) kasları bele binen yükü azaltarak bel ağrılarından korunmanızı sağlar. Bu nedenle plank gibi core bölgesini güçlendiren egzersizleri de mutlaka antrenman programınıza ekleyin.

  • KEDİ&İNEK POZU

    Bu dinamik hareketle bel bölgesindeki kasları her iki yöne doğru hareket ettireceksiniz.

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Dizlerin arası bir karış kadar açık olsun. Kollar birbirine paralel, elleri ve parmakları açarak mata yerleştirin. Nefes alırken başı yukarı, karnı aşağıya ve kuyruk sokumunu yukarıya doğru yönlendirin. Nefes verirken karnı hafifçe yukarı doğru çekerek başı aşağıya ve kuyruk sokumunu içe doğru çevirin. Acele etmeden, her omurun farkında olarak iki hareket arasında akarak 5-8 tekrar yapın.

➜ Dizlerde sorun varsa, dizlerin altına kalın bir battaniye ile destek yapılabilir.

  • DİZLER GÖĞSE

Kasılmış bel kaslarının uzamasını sağlayarak sizi rahatlatır.

Sırt üstü mata uzanın, dizleriniz bükülü, ayaklar yerde. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve yavaşça her iki dizinizi birden göğsünüze doğru çekin. Burada 20-30 saniye kalın, ardından vücudu hafifçe yanlara doğru sallayıp belinize masaj yapın.

  • OMURGA BURGU

    Bu hareket sadece bel bölgesindeki kasları rahatlatıp omuriliği destekleyen kasları uzatmakla kalmıyor, gerginleştiğinde bel ağrısına neden olan kalça kaslarının da esnemesini sağlıyor.

Sırt üstü yatın. Kolları omuz hizasında T şeklinde uzatın. Nefes alırken sol bacağınızı dizden bükerek, karna doğru çekin. Dilerseniz sağ elinizle dizinizi destekleyin. Bedeni ve başı aksi yöne çevirin. 5-10 nefes boyunca pozisyonda kalıp omurganın rahatlamasını sağlayın. Sol bacağı karna doğru çekip, yere bırakın, 3 nefes dinlenin ve diğer bacakla aynısını yapın.

  • YARIM KÖPRÜ

    Sakrumun etrafındaki yumuşama belin etrafındaki gerginliğin serbest kalmasını sağlar.

Sırt üstü yatın. Dizleri büküp, ayakları kalça genişliğinde aralayıp yere koyun. Ayaklar birbirine paralel, topuklarınız yaklaşık olarak dizlerinizin altında olsun. Ayaklarınızı yere yayın, kuyruk sokumunu dizlerinizin arasından hafifçe ileri doğru yönlendirin, bu belin arkasını nazikçe uzatıyor olmalı. Ayakların tüm zemini ile yeri itip, kalçanızı yerden sıyırın.

Pozda 5 nefes kalıp kalçayı yere indirin. 3 kez tekrarlayın. Sonrasında dizleri bükerek kendinize doğru çekin, kollar ile sarılın ve minik salınımlarla bel ve sakrum bölgenizi rahatlatın.

  • MUTLU BEBEK/ANANDA BALASANA

    Bu yoga pozu kalça eklemlerinin gevşemesini ve rahatlayıp esnemesini sağlar. Alt sırt omurlarını rahatlatır.

Sırt üstü yatın, nefes alarak dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Nefes verirken, ellerinizle ayaklarınızın iç tarafından yakalayarak dizlerinizi üst baldırlarınız yeri gösterecek şekilde, omuzların dış hattına kadar açın. Ellerinizle, bacaklarınıza yere doğru baskı uygulayarak 5-10 nefes burada tutun.

Hareketten çıkarken yine dizlerinizi karnınıza doğru kapatın ve bacakları yavaşça yere uzatın.

  • PELVIS TILT

    Bel bölgesinde, özellikle karın çevresindeki destek kaslarını güçlendiren çok küçük omurga hareketlerinden oluşan bir egzersiz. Pelvis bölgesini hareketlendirir, bele masaj yaparak iyi hissetmenizi sağlar.

Matın üzerine sırt üstü uzanarak başlayın, dizleri büküp ayakları birbirine paralel yere basın. Beli doğal pozisyonunda tutun (bu noktada belin altında hafif bir kavis olacak).

Core kaslarınızı aktive edin ve beli mata doğru iterek düzleştirirken, pelvis bölgesini de yavaşça yukarı doğru yuvarlayın. 12 kez tekrarlayın.

  • İĞNE DELİĞİ DURUŞU/SUCIRANDHRASANA

    Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız yerde olsun. Nefes alırken, sol ayak bileğinizi sağ dizinize yerleştirin ve nefes verirken sağ bacağınızı iki elinizle tutup karnınıza doğru çekin.

Kalçanızın dış kaslarında çekilme hissi gelinceye kadar sağ bacağı karnınıza çekmeye devam edin. Kuyruk sokumunu yere doğru bastırın ve yattığınız yerde omurgayı uzatın. Rahat nefes alıp verebildiğiniz seviyede 5-10 nefes tutun. Bacaklarınızı yavaşça çözüp, diğer bacakla aynısını tekrarlayın.

Kalça kaslarını ve eklemlerini, bel omurlarını ve siyatik sinirlerini rahatlatıyor.

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here