İncecik, düz bir karın hangi kadının hayali değil ki? Hele de bikinileri giydiğimiz yaz aylarında. Karın, bel ve çevresini inceltmeye yarayacak beslenme önerileri ve bir haftalık planla siz de yaz bitmeden bu hayale kavuşabilirsiniz. Peki, bel nasıl inceltilir? İşte Formsante arşivinden 1 haftalık düz karın diyeti ve örnek beslenme programı:
Yazı: Deran Çetinsaraç
İster kilolu olun ister zayıf, bel ve çevresindeki yağlanmalar tüm kadınlar için hastalık risklerini beraberinde getiriyor. Düz bir karına sahip olmak sadece estetik açıdan değil, sağlık açısından da ayrı bir önem taşıyor. Yaz sıcaklarının kendini gösterdiği şu günlerde birçok kişi sağlıklı ve formda bir beden için meyve tüketimini artırıyor. Ancak aşırı şeker tüketimi zayıflatmak yerine fazla kiloya dönüşebiliyor. Benzer şekilde yağ ve karbonhidrat tüketimine de özen göstermek gerekiyor. Slimcity Merkezi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşegül Bahar, bel ve çevresindeki aşırı yağlanmalarla ilgili sorularımızı yanıtlarken, düz bir karın için uygulayabileceğiniz bir haftalık örnek beslenme planını paylaştı.
BEL YAĞLANMASININ ZARARLARI NELER?
Kadınlar için bel ve çevresinden alınan kilolar neden daha zararlıdır?
Bel ve çevresinin yağlanması pek çok sağlık riskini beraberinde getiriyor. Bunların pek çoğu kronikleşen sağlık sorunları. Kalp hastalıkları, Tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, demans ve bazı kanserlerin riski, bel ve karın bölgesi yağlanmış olan kişilerde artıyor. Bu kişilerde solunum problemleri de görülüyor.
Derinin hemen altında bulunan yağlardan ziyade, abdominal kasların altına yerleşmiş ve organları saran yağlar sağlığımızı daha fazla tehdit ediyor. Yapılan bilimsel çalışmalar, aşırı kilolu olup olmadığına bakmaksızın bel ve çevresi yağlı olan kişilerin erken ölüm risklerinin arttığını belirledi. Bir başka deyişle normal kilolu ama bel ve çevresi yağlı olanların, fazla kilolular kadar yukarıda sayılan hastalıklar açısından riskleri artabiliyor ve daha erken yaşamlarını yitirebiliyorlar.
Özellikle menopoz sonrasında azalan östrojenle birlikte kalçalarda yoğunlaşan yağlanma bel ve çevresine kayıyor. Bu sebeple menopoz sonrasında bel ve çevresinin yağlanma riski daha da artıyor. Buna genelde “menopoz kemeri” deniliyor. Yaşlanmanın yarattığı sağlık riskleri ile birlikte gelişen bu durum, kadınları hastalıklara daha da açık hale getiriyor.
KARIN YAĞLARI NEDEN ZOR YOK EDİLİYOR?
Karın yağlarının yok edilmesi neden daha zor?
Basit karbonhidrattan zengin beslenme, kadınlardaki hormonal değişimler ile stres gibi faktörler, doğrudan bel ve çevresinde yağlanmaya neden oluyor. Vücudun diğer yerlerine göre daha kolay yağlanıyor ve bu bölgenin eritilmesi daha zor gerçekleşiyor. Çünkü yağlanmaya elverişli olduğu gibi, vücudun diğer bölgelerine göre daha az hareket etmesi nedeniyle yağ birikimi kolaylıkla gerçekleşiyor.
BEL ÇEVRESİ NE KADAR OLMALI?
Kadınların bel çevresi ne kadar olmalı? Hangi durumda bu oranlar risk taşıyor?
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) rehberlerine göre kadınlarda 80 cm ve üzerinde olan bel çevresi, sağlık açısından riskli kabul ediliyor. Boy uzunluğunun, bel çevresi hesaplamasında bir etkisi bulunmuyor. Dolayısıyla boy uzunluğu kaç olursa olsun bel çevresi 80 cm’nin altında tutulmaya özen gösterilmeli.
DÜZ BİR KARIN İÇİN ŞEKER NASIL TÜKETİLMELİ?
Dümdüz bir karın için şekeri nasıl tüketmeliyiz? Yemeğe ilk lokma şeker veya şekere dönüşen bir besinle başlarsak vücutta neler oluyor?
Şeker diyetimizde yüksek miktarda olursa ve hareket etmiyorsak dümdüz bir karına sahip olamayız. Diyetimizde karbonhidrat miktarını eski programlardaki gibi yüzde 50-60 oranında tutmak günümüzde anlamlı sonuç elde etmemizi engelliyor. Bu sebeple bir uzman ile beraber daha uygun düzeylere indirerek düz bir karın sahibi olabilirsiniz. Güne proteinden zengin başlayarak ve bitirerek bu ihtimali artırabilirsiniz. Yüksek şeker ve öğüne ilk olarak tatlı ile başlamak kontrolsüz iştah artışı ile sonuçlanıyor. Bundan kaçınalım, düz bir karın sahibi olalım.
Yaz aylarında karpuz, üzüm gibi şekeri yüksek meyveleri nasıl tüketmeliyiz?
Yaz meyveleri içerdikleri bol suyun yanı sıra vitamin ve mineral açısından da çok değerli. Yazın ihtiyaç duyduğumuz bu besin maddelerini alabilmek için yaz meyvelerinden yararlanmalıyız. Fakat meyve tüketiminde ölçü her şeyde olduğundan belki de daha fazla bir şekilde önemli. Aksi durumda yüksek fruktoz içerikleri, sağlığımızı negatif yönde etkileyebiliyor. Karpuzu iki-üç dilim, üzümü de bir avuç ölçüsünde tüketebilirsiniz. Meyve tüketimini ikindi öğününde bitirmelisiniz ki gece ara öğün yapılmasın.
Düz bir karın için beslenmemizde yağ ne oranda yer almalı ve hangi yağları tercih etmeliyiz?
Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar, abdominal obezite, diyabet ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkiye sahip. Dolayısıyla zeytinyağı önerebileceğim bir yağ. Ayrıca antiinflamatuar etkisi nedeniyle Omega-3 de bel bölgesi yağlanmasına karşı faydalı. Hindistan cevizi yağının metabolizmayı hızlandırdığı ve yağ yakımını kolaylaştırdığına dair bazı veriler de bulunuyor. Yine krill yağı, yağ yakımında etkili bilimsel verilere sahip. Bu arada probiyotik takviyesinin de ihmal edilmemesinde fayda görüyorum. Nar çekirdeği (Omega-5), çörek otu ve keten tohum yağları da diyetimizde bulundurabileceğimiz faydalı yağlar arasında. Bahsettiğim bu yağların tüketilmesi, ilaç kullanımı ve hastalıklara göre değişebiliyor. Ayrıca kan sulandırıcı etkisi göz önünde bulundurularak bir uzman kontrolünde alınmalı. Yağlar, yüksek kalorileri nedeniyle dikkatlice tüketilmeli. Günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 30’u yağlardan gelmeli. Örneğin; 1500 kalorilik bir diyette yaklaşık 450 kalori yağlardan alınmalı, bu da yaklaşık 50 g yağa tekabül ediyor.
Su tüketimini artırmak için önerileriniz var mı?
Gün içerisinde iş saatleri arasında verdiğiniz molaları 1 bardak su içerek değerlendirin. Evinizde ve iş yerinizde göz önünde su bulundurmanız su tüketiminizi artırmanıza yardımcı olabiliyor. Çantanızda su bulundurmak da, su içmenizi hatırlatmaya yardım edebiliyor. Su içemiyorsanız, belki de suyu biraz renklendirmek, lezzetlendirmek doğru olur. Yeşil elma dilimleri ve taze nane eklenmiş su hazırlayarak keyifli bir alternatif yaratabilirsiniz. Özellikle suyun içine çubuk tarçın atarak beklemek kan şekerinizin de dengeli seyretmesine sebep oluyor.
Yeşil çayları öneriyor musunuz, yaza özel çay karışımları yapıp soğuk olarak tüketmek ne fayda sağlıyor?
Yeşil çay içindeki bazı bileşiklerin vücut yağ metabolizması üzerinde etkili olduğuna ilişkin bilimsel veriler bulunuyor. Yeşil çay tüketiminin vücut ağırlığı üzerindeki olumlu etkisi biliniyor ve özellikle bel bölgesindeki yağların azaltılmasında rol oynuyor. Yeşil çay tüketimini kilo vermek ve bel bölgesini inceltmek isteyen herkese öneririm. Ayrıca genel sağlık açısından da yeşil çay tüketiminin son derece faydalı olduğunun altını çizmek isterim.
Yaz sebzeleri
Sebzelerin mevsiminde tüketilmesi ideal olanı. Dolayısıyla yaz aylarında yetişen tüm sebzeler bu aylarda rahatlıkla tüketilebiliyor. Dyt. Ayşegül Bahar, “Özellikle şu sebzeleri yiyin diyemem çünkü benim için beslenmede çeşitlilik esastır ve farklı renklerde beslenmek çok önemli. Yeşil, kırmızı, beyaz, mor, turuncu ve diğer renklerdeki tüm sebzeler düzenli tüketilmeli. Domates, biber, salatalık, patlıcan, kabak, enginar, bamya, taze fasulye, taze soğan, semizotu gibi mevsim sebzelerinden yaz süresince yiyebilirsiniz. Zayıflama noktasında ölçü 200 g ile sınırlandırılabilir” diye anlatıyor.
BEL İNCELTEN EGZERSİZLER HANGİLERİ?
Yaz aylarında dümdüz bir karın için hangi egzersizleri öneriyorsunuz?
“Bence yaz aylarında yapılabilecek en güzel fiziksel aktiviteler yürümek ve yüzmek. Bol bol yüzerek ve yürüyüş yaparak tüm vücudu çalıştırmış, bel bölgenizin de incelmesine katkı yapmış olursunuz.
Lokal egzersizler bel ve çevresinin sıkılaşmasına katkı sağlıyor fakat yağların eritilmesinde çok anlamlı bir etkisi olmuyor.
Bu yüzden yürümek, bisiklete binmek, koşmak, tenis oynamak ve yüzmek gibi aktivitelere ek olarak bölgesel sıkılaştırma hareketlerini öneririm. Yağ yakımı için kardiovasküler egzersizleri yapıp, sonrasında bir uzman ile pilates, yoga veya kas egzersizleri ile desteklenmeli.”
Peki, bel nasıl inceltilir? Düz karın diyeti nasıl yapılır? İşte düz karın diyeti 1 haftalık beslenme planı
1 HAFTALIK DÜZ KARIN DİYETİ
Pazartesi
Kahvaltı
2 tam yumurtalı mantarlı omlet
1 dilim peynir
4-5 adet zeytin
Domates-salatalık-biber-roka
Şekersiz çay
Ara öğün
Yeşil çay
5-6 adet fındık
Öğle
150-200 g ızgara, haşlanmış veya fırın et-tavuk-balık
Bol çoban salata (domates, soğan, kıvırcık, göbek, marul, semizotu, roka, soya filizi, salatalık, turp, zeytinyağı, tuz, limon)
1 bardak ayran
Ara öğün
3-4 yarım ceviz
2-3 adet gün kurusu
Akşam
Izgara hellimli mevsim salatası (domates, soğan, kıvırcık, göbek, marul, semizotu, roka, soya filizi, salatalık, turp, zeytinyağı, tuz, limon)
1 şişe sade soda
Salı
Kahvaltı
2 dilim tam buğday ekmeği ile tost (kaşarlı)
4-5 adet zeytin
Domates, salatalık, biber
Şekersiz çay
Ara öğün
Bitki çayı
Öğle
6-7 yk haşlanmış kinoalı ızgara sebzeli salata (kabak, patlıcan, kırmızıbiber)
Cacık
Ara öğün
10-12 adet kiraz
1 kutu probiyotik yoğurt
Akşam
Zeytinyağlı bulgurlu pazı yemeği
1 kase cacık
1 dilim tam buğday ekmeği
Çarşamba
Kahvaltı
3 yk probiyotik yoğurt
1 adet elma rendesi
3 yk yulaf ezmesi
1 yk chia tohumu
Tarçın
Ara öğün
Beyaz çay
Öğle
Kurubaklagil salatası
(1 su bardağı haşlanmış nohut veya mercimek ile yapabilirsiniz. Salatanın içerisine; kırmızıbiber, maydanoz, dereotu, domates, tuz, baharat, limon suyu, 1 yemek kaşığı da zeytinyağı ekleyebilirsiniz)
1 bardak ayran
Ara öğün
2 dilim glütensiz kraker
1 dilim peynir + domates, salatalık, biber
Akşam
150 g ızgara veya fırında somon
Mevsim salatası
Perşembe
Kahvaltı
Smoothie (1 adet olgun avokado + 3 dilim ananas + 1 minik avuç ıspanak + 1 tatlı kaşığı keten tohumu + 200 g yoğurdu blender’da karıştırın. İkiye bölerek kahvaltı ve ikindi ara öğününüze paylaştırın)
Öğle-Akşam
1 porsiyon zeytinyağlı kabak sote
1 kase cacık
Cuma
Kahvaltı
1 yumurtalı menemen
1 dilim peynir
5 adet zeytin
2 dilim tam buğday ekmeği
Salatalık, domates, maydanoz, biber
Ara öğün
Bitki çayları
Öğle
1 tabak mercimek çorbası
Salata
Ara öğün
7-8 adet çilek
1 tatlı kaşığı chia tohumu
1 kutu probiyotik yoğurt
Akşam
1 tabak etli bamya yemeği
1 kase cacık
Cumartesi
Kahvaltı
Omlet (1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 1 dilim peynir + maydanoz + dereotu)
Domates, salatalık, biber, roka
Şekersiz çay
Ara öğün
Yeşil kahve
Öğle
150-200 g ızgara, haşlanmış veya fırın et-tavuk-balık
Bol çoban salata (domates, soğan, kıvırcık, göbek, marul, semizotu, roka, soya filizi, salatalık, turp, zeytinyağı, tuz, limon)
Ara öğün
10-12 adet badem
1 bardak ayran
Akşam
120-150 g ton balıklı salata
Pazar
1 haftalık diyetin son günü detoks yapılıyor.
6 adet kabağı az su ile pişirin, blenderdan geçirin. Kaynamış su ile kıvamını ayarlayın. Ayrı bir kapta 1 çay bardağı yoğurt, 1 yumurta, biraz limon suyu ve baharatları çırpıp yavaş yavaş kabağın üzerine ekleyerek pişirin. En son biraz dereotu doğrayıp ekleyin. Tüm günü kahvaltı dahil bu çorbayı içerek geçirin.
Not:
Salatalarınızın sosuna dikkat edin. Sezar sos gibi kalori değeri yüksek soslar yerine zeytinyağı, tuz, sirke ve limon en iyi tercihtir!
Bu beslenme programı, sağlık problemi olmayan kişiler için uygundur.
