Beslenin, doyun mutlu olun!

W İstanbul şeflerinin hazırladığı besleyici smoothie’ler, masum tatlılar ve detoks salatalarla hem damağınızı hem de vücudunuzu mutlu edin.

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal


Beyaz Smoothie
Malzemeler
5-6 adet çiğ badem
1 küçük elma
1 adet muz
1/2 bardak yoğurt
3/4 su bardağı yağsız süt
1 çay kaşığı tarçın

Hazırlanışı
Elmanın çekirdeklerini ve çekirdek yatağını çıkarın. Önce bademleri mutfak robotundan geçirin. Üzerine diğer tüm malzemeyi ekleyip pürüzsüz bir kıvama gelene kadar karıştırın.

Chia
Chia, tam bir süper tohum! Protein, kalsiyum, Omega-3 yağ asidi yönünden çok zengin. Ayrıca içeriğinde çok yüksek oranda bulunan lif, sindirim sistemi sağlığını koruyor. Belirgin bir tadı olmayan tohumlarla smoothie’ler, tatlılar yapabilir, sabah kahvaltısında müslinizin içine koyabilirsiniz.

Chia tohumlu puding
Malzemeler
3/4 bardak süt
1 bardak ev yapımı yoğurt
1 tatlı kaşığı bal
1/2 vanilya çubuğu
1/4 bardak chia tohumu
Üzeri için
Frenk üzümü, çilek, altın çilek, yaban mersini, taze reyhan

Hazırlanışı
Süt, bal, yoğurt ve vanilyayı karıştırıp üzerine chia tohumlarını ekleyin ve kabın ağzını kapatarak bir gece buzdolabında bekletin. Ertesi gün şişen chia tohumları ile kıvam alan karışımı bir kez daha karıştırın. Servis kabına alıp üzerini meyvelerle süsleyerek servis edin.

Avokado
Salatamızdaki avokado, alkali beslenme için de oldukça önemli bir yere sahip ve harika bir oleik asit kaynağı. Yine yeşil yapraklı otlar alkali özellik gösterirken vücudumuzu toksinlerden arındıracak, organlarımızı sağlıklı tutacak çok değerli vitaminler, mineraller ve yüzlerce mikro besin içeriyor. Sosta kullandığımız zencefil, siyah üzüm çekirdeği yağı ve zeytinyağı ise salatayı tatlandırırken besin değerini daha da güçlendiriyor.

Detoks salatası
Malzemeler
1 adet olgun avakado
1 bağ bebek marul
4 büyük yaprak taze reyhan
4 dal taze kekik
4 dal dereotu
2-3 adet çilek
2-3 adet ceviz, kırılmış
20 g yulaf
Bir tutam kakule
Sos için
1 tatlı kaşığı sızma zeytinyağı
1 tatlı kaşığı zencefil suyu
1 tatlı kaşığı siyah üzüm çekirdeği yağı

Hazırlanışı
Kakuleyi 3 saat kadar kaynatın, böylelikle hem yumuşar hem de fazla aroması alınır. Yeşillikleri ve çilekleri yıkayıp kurutun, kabaca doğrayın. Salata kasesine alarak, üzerine ceviz, kakule ile yulafı ekleyip karıştırın. Dilimlediğiniz avokadoyu kaseye yerleştirin. Sos malzemelerini karıştırıp üzerinde gezdirin. İsteğe göre kaya ya da deniz tuzu ilave ederek servise hazır hale getirin.

Somon
Somon balığı; yumurta, kinoa ve mercimekle Omega-3, protein ve antioksidanlar yönünden zengin, tam bir öğün. Salatada filizlendirerek, pişirmeden kullandığımız mercimek tüm baklagiller gibi iyi bir bitkisel protein kaynağı. Ayrıca folik asit, demir, bakır, manganez ve diyet lifi yönünden de çok zengin. Bir bardak mercimekte 18 g protein bulunuyor.

Izgara somon&mercimek filizli kinoalı salata
Malzemeler
200 g somon
Bir tutam taze kekik
Sızma zeytinyağı
1 adet yumurta
Salata için
50 g yeşil mercimek
50 g kinoa
20 g soya fasulyesi
2 cl siyah trüf mantarı yağı
Kaya tuzu
Lime suyu
3 adet bebek havuç

Hazırlanışı
Somon balığını zeytinyağında marine ederek 200 derecede ısıtılmış ızgarada altlı üstlü istenildiği oranda pişirin. Yumurta için küçük bir tencerede poşe suyu hazırlayın. Kaynamış suya kırdığınız yumurtayı koyup sarısı pişmeyecek şekilde pişirin. Sudan delikli bir kaşıkla çıkarıp süzün, fazla suyunu bir peçete ile emdirin. Yumurtanın sarısı 63 derecede pişmeye başladığı için içerisindeki besin değerleri sıcaklıkla beraber kaybolmaya başlar. Bu yüzden besin değerlerini koruyabilmek için az pişirilmesi tavsiye edilir. Mercimekleri 2 gün önceden bol nemli peçetenin içine koyun ve filizlenmelerini sağlayın. Böylelikle hiçbir ısıl işlem görmeden yenilecek kıvama gelen mercimeklerin besin değerlerinden en iyi şekilde yararlanabiliriz. Bebek havuçları soyduktan sonra kaynayan suda aldante olarak pişirin. Havuçları çıkarıp, aynı suda kinoayı bir taşım kaynatarak süzün. Sonrasında salatanın tüm malzemesini karıştırarak servise hazırlayın.

Kakao
Kakaolu içecek açlığınızı bastırırken, tek başına hafif bir öğün olacak nitelikte. Magnezyum ve potasyum zengini kakao harika bir besin. Antioksidan yönünden yeşil çay ve kırmızı şarapla yarışan kakao, aynı zamanda güçlü kemikler için gerekli olan kalsiyum için de iyi bir kaynak.

Vişneli bitter kakaolu Smoothie
Malzemeler
12-15 adet dondurulmuş vişne ya da bir avuç dolusu yaban mersini
1 kase yoğurt
1 yemek kaşığı bitter kakao tozu
1 küçük muz
1 tatlı kaşığı bal
1/2 vanilya çubuğu
5 küp buz

Hazırlanışı
Vanilyanın içini bir bıçak yardımı ile çıkarın. Tüm malzemeyi blendar’dan geçirin. Eğer çok koyu olduysa dilediğiniz kıvama gelinceye kadar su ekleyebilirsiniz.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here