• ✓ Doğruluğu kontrol edilmiş makale
Fitness Eğitmeni Özlem Demirbaş

Bikini sezonuna ne kaldı? Geri sayım başlasın yaza hazırlanıyoruz!

geri-sayim-basladi-yaza-hazirlaniyoruz

Baharın ardı yaz. Şunun şurasında bikini sezonuna ne kaldı? Deneyimli fitness eğitmeni Özlem Demirbaş’ın hazırlandığı ve sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, her yerde yapabileceğiniz bu 10 egzersizden oluşan programla daha fit, daha ince bir yaza merhaba deyin.

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Sevda Kaplan
Eğitmen: Özlem Demirbaş (StayFit)

1- JUMP SQUAT *

Ayakta dik durun, bacaklarınızı omuz hizasında aralayın, ayaklar birbirine paralel… Şimdi arkada görünmez bir sandalye varmış gibi kalçayı dışarı vererek çömelin. Çömelirken ağırlığı topuklarınıza verin. Dizler parmak ucunu takip etsin ama parmak ucunu geçmesin. üst bacaklar yere paralel olsun (A). Kolları geriye doğru savurarak zıplayın ve doğrulun (B). Tekrar squat pozisyonuna alçalarak tekrarlayın.

Çalışan bölge: Kalça, bacak, kardiyo
Tekrar: 3X15

2- GERİYE LUNGE VE DİZ ÇEKEREK ZIPLAMA *

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun. Bir bacağınızı arkaya alın. Her iki bacak 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı doğru, gövde dik çömelin (A). Zıplayarak kalkarken arkadaki bacağınızı dizin açısını bozmadan önde yukarı kaldırın (B). Göğüs açık, bakışlar karşıda… Tempolu bir şekilde önce bir bacakla tekrarlayın. Belirtilen sayıda tekrarladıktan sonra bacak değiştirin. Her iki yöne eşit sayıda uygulayın.

Çalışan bölge: üst bacak, arka bacak, kalça, kalça fleksörleri, kardiyo
Tekrar: 3X15

3- TOPUKLAR KALÇAYA YERİNDE KOŞU *

Ayakta dik durun. Ellerinizi geride kalçanın üzerinde birbirine geçirin. Bacakları teker teker dizden geriye doğru bükerek topukları kalçaya değdirmeye çalışarak tempolu bir şekilde yerinizde koşun.

Çalışan bölge: Kalça, bacak, kardiyo
Tekrar: 30-60 saniye

4- YÜKSEK TEKME *

Ayakta dik durun. Bir bacağı dizden bükmeden kalça hizasından biraz yukarı kaldırın. Bu esnada çaprazdaki kolunuzu da yukarıdaki bacağa doğru uzatın. Hafifçe yerinizde zıplayarak çapraz kol ve bacağı yukarıda buluşturun, ritmik bir şekilde tekrarlayın. Hareket sırasında sırtınızı kamburlaştırmamaya dikkat edin. Hareket sizi zorluyorsa bacağı dizden bükerek uygulayabilirsiniz.

Çalışan bölge: Kalça, bacak, karın, kardiyo
Tekrar: 30-60 saniye

5- PLANKTAN MASA DURUŞUNA *



Eller omuzların hemen altında, bacaklar geride plank pozisyonu alın. Karın sıkı, leğen kemikleri yere paralel, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde olsun (A). Şimdi öne doğru sağ bacakla bir adım atıp dizi kalça ekleminin altına yerleştirin (B), sol dizi de yanına alın (C). Dizler 90 derece açıda ve yere dokunmuyor… Geriye doğru birer birer adımlayarak başlangıç pozisyonuna gelin ve tekrarlayın. Hareket sırasında kalçanızı düşürmemeye gayret edin, üst vücut sabit kalsın.

Çalışan bölge: Core, kalça, bacak, omuz
Tekrar: 30-60 saniye

6- PUSH-UP (ŞINAV)+ YUKARI BACAK UZATMA *


Ellerinizin omuzlarınızın hizasında ya da biraz daha açık olarak, parmaklar ileri gösterecek şekilde yerleştirin. Bacaklar geride uzun, karın sıkı, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde olsun. Başı doğal konumunda, boyun ve omurga ile bir hizada tutun. Yerde ellerinizin hemen önünde bir noktaya odaklanın. Dirseklerden bükülerek göğsü yere yaklaştırarak şınava inin (A). Ellerle yeri itip kolları düzleştirirken sağ bacağı da düz bir şekilde yukarı uzatın (B). İndirip başlangıç pozisyonuna dönün, belirtilen sayıda tekrarladıktan sonra diğer bacakla uygulayın.

Çalışan bölge: Göğüs, arka kol, core
Tekrar: 8-10

7- TEK BACAK DEAD LIFT *


Ayakta dik durun, ellerinizi avuçlar yukarı bakacak şekilde arkada birbirine geçirin. Sol bacağı yerden kaldırın, sağ bacak üzerinde dengenizi bulun (A). Şimdi kontrollü bir şekilde gövdenizi öne doğru verirken sol bacağı geride yukarı doğru kaldırın. Gövde ve bacak düz bir çizgide yere paralel uzansın. Kollar da geriye doğru gerilerek kaldıraç görevi görsün ve dengenizi sağlamaya yardımcı olsun (B). Burada 2 saniye kalıp yine aceleye getirmeden, kontrollü bir şekilde bacağı indirin, aynı bacakla tekrarlayın. Tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin. Her iki bacakla eşit sayıda uygulayın. Hareket sırasında omurganızın doğal duruşunda olmasına, sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Dengede kalmakta zorlanıyorsanız bir yere tutunarak uygulayabilirsiniz.

Çalışan bölge: Bacaklar, kalça, core, denge
Tekrar: 3×12

8- SUMO SQUAT+BACAKLARI YANA AÇMA *

Bacakları genişçe aralayın, parmak uçlarını dışarı doğru çevirin. Dizlerden 90 derece açıyla bükülerek çömelirken gövdeyi uzun tutun, dizleri dışa doğru itin. Dizlerle ayak uçlarının aynı doğrultuda olmasına ve dizlerin ayak bilekleri ile aynı hizada olmasına dikkat edin. Aşağıda, kollarınızla bacakları dışa doğru itin (Böylelikle iç bacak kaslarını çok daha iyi çalıştıracaksınız). 20-30 saniye bu pozisyonda kalıp doğrulun ve tekrarlayın.

Çalışan bölge: İç bacak, quadriceps ve kalça
Tekrar: 3

9- KARIN SERİSİ *




Sırt üstü uzanın, tüm vücut bir çizgide olsun. Başparmaklar ense kökünde olacak şekilde elleri baş arkasında kenetleyin ve başı yerden kaldırın. Boyun doğal duruşunda, çene ile göğüsün arası açık. İki bacağı bitişik şekilde kalça hizasında yukarı kaldırın (A).

  • Sağ bacağı aşağı indirin ve 2 saniye bekleyin (B).
  • Sol bacağı sağ bacağın yanına indirin ve 2 saniye bekleyin (C).
  • Sağ bacağı yukarı kaldırın ve aşağı indirin. (D).
  • Sol bacağı yukarı kaldırın ve aşağı indirin. Şimdi iki bacak da aşağıda…
  • Her iki bacağı birden yukarı kaldırıp indirin.
  • Bu 1 tekrar yapıyor. Bu şekilde 12 kez tekrarlayın.
  • Her iki bacağı birden kısa kısa yukarı kaldırıp indirin.

Çalışan bölge: Tüm karın kasları
Tekrar: 12

10- TEASER *


Oturma kemiklerinin üzerinde oturun, ayakları yerden kaldırıp bacakları ellerinizle tutun.
Sırt dik, boyun doğal konumunda, bakışlar karşıda, karın kasları sıkı (A)… Nefes alın ve
nefes verirken bacakları yukarı doğru uzatın (B). Bu pozisyonda kalabildiğiniz kadar kalın. Burada önemli olan omurgayı dik tutmak eğer hareket sizi çok zorluyorsa dizleri bükerek uygulayabilirsiniz.

Çalışan bölge: Karın, omurga mobilizasyonu

KİMDİR? *

25 yılı aşkın süredir spor sektöründe eğitmen olarak çalışan Özlem Demirbaş son 15 yıldır fitness, pilates ve grup egzersizleri alanlarında eğitmen yetiştiriyor. Hillside City Club, Mars Athletic Club, MAC Akademi, Sports International, Essporto gibi sektörün önde gelen spor kulüplerinde, hem master trainer hem de yönetici olarak görev yaptı. 2009-2014 yılları arasında Amerika’da eğitmen olarak çalıştı. 2014-2016 yılları arasında Nike’ın NTC ve NRC koçları arasında yer aldı. 2014’te kendi personal training ve pilates stüdyosu StayFit’i kurdu.

İLGİLİ İÇERİKLER

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here