Birbirini tamamlayan antrenmanlarla performansı artırın

Yüzme, bisiklet, koşu ya da hiking… Bir egzersiz formuna fanatizm düzeyinde takılıp kaldınız mı? Bağımlısı olduğunuz sporu, farklı bir egzersiz formuyla birleştirerek performansınızı arttırın. İşte mükemmel uyum sağlayan çiftler…

Derleyen: Aytaç Özkardaş Gozzi


HIIT&Yoga
Neden?
HIIT (High Intensity Interval Training/Yüksek yoğunluklu aralıklı yüklenme antrenmanları) dersleri çok ve hızlı tekrarlara dayanıyor. Doğru duruşla, iyi bir postürle çalışmanın altı pek çizilmiyor. Tekrardan çok nefese, postüre ve hizalanmaya odaklanan yoga ise vücudumuzla ilgili bilinci arttırarak, HIIT egzersizlerinde sakatlanmaları engellemeye yardımcı oluyor. Yoga ayrıca yoğun egzersizlerin kaslarda yarattığı tansiyonu almaya yarıyor, vücudu rahatlatıyor.
Ne kadar? Haftada 45 dakikalık 2 ders ya da 90 dakikalık bir ders
Mutlaka yapın: 2. Savaşçı/Virabhadrasana 2
Ayaklar yan yana, kollar her iki yanda düz bir şekilde ayakta durun. Ayakları yaklaşık iki omuz genişliği kadar açın. Sağ ayağı sağ dış tarafa doğru 90 derece döndürün. Kollar omuz hizasına, avuçlar aşağıya bakacak şekilde dümdüz kaldırın ve sağ bacağı dizden bükerek, diz parmak ucunu geçmeyecek şekilde yavaş yavaş sağ bacağın üstüne doğru gidin. İki topuk birbiri ile hizalı olmalı… Başı da sağ omuz ile sağ kolu hiza alarak sağ tarafa döndürün ve bakış öndeki elinizin orta parmağından uzağa yönlensin.
Sanki sırtınızın arkasında bir duvar varmış gibi dik durun. Üç-beş nefes sabit durun ve başlangıç pozisyonuna dönüp dinlendikten sonra diğer yöne uygulayın.


Bisiklet&Pilates
Neden?
Bisikletçiler genellikle bisiklet üzerindeki oturuşlarından kaynaklanan postür problemlerine sahip olabiliyor. Sırtı kamburlaştırarak yapılan bu oturma şekli, sırt bölgesinde tansiyona yol açıyor. Pilates ise bu postür sorunları ile baş etmede en iyi yardımcılardan biri. Ayrıca core gücünü arttırmaya yarayan pilates, bisiklet üzerinde güçlü bir performans göstermenizi de sağlıyor.
Ne kadar? Haftada birkaç seans
Mutlaka yapın: Upper back extension/Üst sırt uzatma
Mata yüzüstü uzanın, bacakları omuz hizasında aralayın. Kalçayı rahat bırakın, göbek deliğini içeri çekin. Kollar yanlarda, alın matın üzerinde… Omuzlarınızı geri ve aşağı yuvarlayın, bu esnada boynun arkasını omurga ile aynı hizada tutun. Yukarı kalkışlarda göğüs kemiğinizi ileri doğru iterken, kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın. Üçe kadar sayıp bırakın. 15-30 tekrar çalışın.


Hiking&Boks
Neden?
Uzun doğa yürüyüşlerinde çoğunlukla alt beden çalışıyor. Boks bedenin diğer yarısını yani üst bedeni yoğun bir şekilde çalıştırarak eşitlenmenizi sağlıyor. Hiking dayanıklılığı arttıran aerobik bir aktive iken boks daha yoğun bir çalışma sağlayarak, anarobik sistemi devreye sokuyor. Bu da egzersiz sonrasında da kalori yakmaya devam etmeniz anlamına geliyor.
Ne kadar? Haftada birkaç boks seansı
Mutlaka yapın: 3 yumruklu drill
Kum torbası ya da boks pedinin karşısında 20 direkt yumruk, 20 aparkat, 20 kanca yumruk (hook) atın. Aralarda 15 saniye dinlenerek, 3 kez tekrarlayın.


Yüzme&Kuvvet egzersizleri
Neden?
Yüzme, bütün vücut kaslarını devreye sokan bir spor olsa da yoğunlukla lats (sırtınızın ortasındaki kaslar), core ve bacak kasları çalışıyor. Ancak su her zaman aynı düzeyde direnç sağladığı için sadece yüzme ile kuvvet kazanmak yeterli olmuyor.
Ne kadar? Haftada 3 kez kuvvet antrenmanı
Mutlaka yapın: Rus burgusu Rotasyon, serbest yüzme stilinde anahtar bir hareket. Bu nedenle egzersizlerinize rotasyon içeren hareketler ekleyin.
Dizlerinizi bükerek bankın üzerine oturun. Bir adet dambılı ya da sağlık topunu iki elinizle tutup göğüs hizasında ileri doğru uzatın, sırt dik. Gövdenizi 45 derecelik açıyla geriye doğru yaslayın, karın kaslarını sıkın. Bu pozisyondayken kalçayı sabit tutarak ağırlığı bir sola bir sağa doğru çevirin.


Koşu&Pilometrik egzersiz
Neden?
Koşu en yaygın sporlardan biri. Ancak profesyonel koşucuların aksine, birçok kişi zayıf bir koşu tekniğine sahip. Büyük çoğunluk ayaklarını sürükleyerek koşarken, profesyonel koşucuların dikey bir pozisyonda, yaylanır gibi koştuğu görülüyor. Yere değen her adımda tendon ve bağ dokuları enerji depoluyor ve bir sonraki adım için enerji sağlıyor. Bu da kaslardaki enerjinin daha ekonomik kullanımını, dolayısıyla hızlı yorulmamasını sağlıyor. Pilometrik egzersizler (zıplama egzersizleri) ise güçlü ve esnek tendon ile bağ dokulara sahip olmayı sağlayarak, koşu tekniğinizi olumlu etkileyebiliyor.
Ne kadar? 15 dakikalık seanslar şeklinde haftada 3-4 kez
Mutlaka yapın: Squat jump
Ayaklar omuz hizasında aralı dik durun, ayak uçlarını çok hafif yanlara doğru açın, eller önde birleşsin. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa doğru iterek çömelin. Topuklarla yeri iterek ve kollardan momentum alarak hafifçe yukarı doğru zıplayın. İnip tekrarlayın. 10×4 tekrar yapın.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here