Daha sağlıklı ve fit olmak için birlikte egzersize başlamaya ne dersiniz? Fitnes ve pilates eğitmenleri Çalkan Algün ve Yağmur Kadife Formsante okurları için eşlerin birlikte yapabileceği egzersizlere örnekler gösterdi. İşte zorlu bir antrenmanı, beraber vakit geçirebileceğiniz eğlenceli bir aktiviteye dönüştüren 14 egzersiz…
Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmenler: Çalkan Algün (City Pilates) & Yağmur Kadife (Pilates İstanbul)
Yana plank
Yüzleriniz birbirine dönük ve vücutlarınız birbirine paralel yanlamasına yere uzanın. Alttaki kolu dirsek omuz hizasında olacak şekilde yere koyun, kalçayı yerden kaldırıp ön kol ve ayaklar üzerinde vücut düz yana plank pozisyonu alın. Tüm vücudu bir sopa gibi düz tutun, popoyu aşağı düşürmeyin, karın kasları sıkı olsun. Üstteki kolları birbirinize doğru uzatıp avuçlarınızı birbirine yapıştırın ve bir taraf avucuyla karşı tarafın eline baskı uygulayarak iterken kolunu düzleştirsin, diğer taraf buna direnç göstererek kolunu dirsekten büksün. Karşılıklı avuçlardan birbirinizi itip-direnç göstererek her bir kişi 15-20 kez hareketi tekrarlasın. Yer değiştirerek vücudun diğer yanı ile de aynı şekilde uygulayın.
Çalışan bölge: Yan karın, karın, omuz
Çift bacak kaldırma
Mata uzanın, ayakta başucunuzda duran partnerinizin ayak bileklerinden tutunarak destek alın ve belinizi yere bastırarak ayaklarınızı bacaklar bitişik bir şekilde yukarı doğru savurun. Partneriniz kendine doğru gelen ayakları iterek geri göndersin. 12 tekrar sonrasında yer değiştirin.
Çalışan bölge: Karın
Top çevirme
Yere sırt sırta verip oturun, kalçaların arasında yaklaşık bir adım olsun, topuklarınızı yere koyun, geriye doğru yaslanın, ancak sırtlarınız birbirine dokunmasın. Omurga düz, karın kasları sıkı. Sola doğru dönüp topu partnerinize verin. Sağa dönüp topu partnerinizden alın. Her iki yöne 10’ar kez tekrarlayın. Hareketi zorlaştırmak için topuklarınızı yerden kaldırarak da uygulayabilirsiniz.
Çalışan bölge: Karın, yan karın
Birlikte mekik
Karşılıklı oturun, ayaklarınızı birbirine dolayarak sabitleyin. Ellerinizi birbirine uzatın, sırt dik, karın kasları sıkı. Geriye doğru uzanın, yatar pozisyona gelin, çene göğüsten uzakta, göğüs açık… Baş ve üst sırt yere değmeden karın kaslarından güç alarak yukarı kalkın, oturur pozisyona gelin, partnerinizin eline dokunup tekrar geriye uzanın. 12 tekrar X 2 set şeklinde çalışın.
Çalışan bölge: Karın
Wall sit+ triceps dips
Eşlerden biri sırtı duvara sırtını dayalı squat pozisyonunda. Dizler 90 derece açıyla bükülü ve ayak bilekleri ile aynı hizada, karın ve kalça kasları sıkı. Squat pozisyonundaki partner sabit dururken diğer partner sırtı eşine dönük şekilde ellerini eşinin dizlerine koysun. Dizler bükülü, ayaklar birbirine paralel yerde. Bu pozisyondayken kolları dirsekten bükerek kalçayı yere yaklaştırıp, kendisini yukarı iterek kolları düzleştiriyor. Hareket sırasında sırtı dik, boyun uzun ve bakışlar karşıda. 12 tekrar uyguladıktan sonra yer değiştirin, şimdi diğer partner dips yapsın. Her bir partner 12×2 set olarak çalışsın.
Çalışan bölge: Kalça-bacak+arka kol
Squat
Karşılıklı ayakta dik durun, aranıza bir kol mesafesi koyup el ele tutuşun. Dizlerden 90 derecelik açıyla bükülerek bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin. Dizler ayak bilekleri ile hizalı, bacaklar birbirine paralel olsun. Doğrulup dik pozisyona gelin ve tekrar çömelin. 12×2 set olarak çalışın.
Çalışan bölge: Kalça, bacak
Pistol squat
Partnerinizin ellerinden tutup karşılıklı dik durun. Burada bir kişi squata inerken diğeri onu sabit kalarak destekleyecek. Partneriniz sabitken bacaklar bitişik pozisyondayken bir bacağı ileri doğru düz uzatın. Yere basan bacak yavaşça dizden bükülürken üst bedeni dik tutup alçalın, kalçanız yere yaklaştıkça ileri doğru uzattığınız bacağınızı da kaldırarak aşağı yukarı yere paralel olmasını sağlayın. Alçalabildiğiniz kadar alçalıp bir saniye burada kalın. Yerdeki ayağınızla iterek doğrulun ve tekrarlayın.
Her bir bacakla 12 kez uygulayın. Sonrasında yer değiştirip eşinizin pistol squat yapması için destek olun.
Çalışan bölge: Kalça, bacak, denge
Couple wall sit
Birbirinize sırtınızı yaslayıp dizlerden 90 derece açıyla bükülerek bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin. Dizler ayak bilekleri ile hizalı, bacaklar birbirine paralel, bakışlar karşıda olsun. Karın ve kalça kasları aktif. Bu pozisyonda sabit kalın. Bir taraf pes edene kadar pozisyonunuzu bozmayın. Doğrulup 2-3 kez tekrarlayın.
Çalışan bölge: Kalça, bacak, karın
Şınav
Bu egzersizde zorluk durumuna göre iki farklı şınav var; diz üstü şınav ve normal şınav… Elleri omuz hizasında birbirine paralel, parmaklar ileriyi gösterecek şekilde mata koyun. Diz üstü şınav yapacak kişi dizleri de mata koyup ayakları birbirine çaprazlasın ve vücut boyundan dizlere kadar bir çizgi halinde olsun. Nefes alırken dirsekten bükülerek göğsü yere yaklaştırın ve nefes verirken ellerle yeri iterek başlangıç pozisyonuna dönün. Bir taraf pes edene kadar şınav çekin. 2 set halinde çalışın. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı, boynu doğal konumunda tutun. İniş ve çıkışlarda dirsekleri yanlara doğru açmayın, kapalı tutmaya özen gösterin.
Çalışan bölge: Göğüs, sırt, omuzlar, kollar
Sırt, bel ve göğüs esnetme
Alttaki kişi çocuk pozunda yerde: Bilekler omuzla, dizler kalçalarla hizada, sırt düz, el ve dizlerin üzerinde dört ayak pozunu alın. Nefes verirken kalçayı topuklara doğru kaydırırken baş yere doğru ağırlaşsın. Eller önde uzamaya devam ederken nefes verişlerde vücudun ağırlığı yere doğru dökülsün.
Üstteki kişi: Sırt üstü partnerinizin sırtına uzanın. Kolları geriye doğru uzatın, bacaklar uzun, topuklar yerde… Her nefes alış verişte biraz daha kendinizi bırakın. Göğüs ve kollarda esnemeyi hissedin. 15-30 saniye kadar nefes alıp vererek pozisyonda kalın. Yer değiştirin, üstteki kişi bu kez altta çocuk pozunda sırt ve bel bölgesini esnetirken alttaki de üste geçip gövdenin önünü esnetsin.
Bacak ve sırt esnetme
Karşılıklı oturup bacaklarınızı aralayın, ayak tabanlarını birbirine yapıştırın. El ele tutuşun. Sırt dik sabit dururken partnerinizi kendinize doğru çekin. Karşı taraf da belden bükülerek gövdeyi öne doğru esnetsin. 15-30 saniye sabit pozisyonda kalın ve görev değiştirin. Şimdi siz öne doğru eğilirken partneriniz sizi kendine doğru çeksin.
Kalça yana esnetme
Partneriniz yerde sırt üstü yatar pozisyonda. İçteki bacağı bükülü ve sizin vücudunuza dayalı. Dıştaki bacağı dizden bükülü olmadan düz bir şekilde sizin bulunduğunuz yöne doğru uzatsın siz de hafifçe kalça ve bacağa basınç uygulayarak esnemesine yardımcı olun. 15-30 saniye kadar sabit kalın. Diğer bacağı da esnetin. Sonra siz yere geçin, partneriniz kalça bölgenizi esnetmeye yardımcı olsun.
Kalça öne esnetme
Bu egzersizde ise esneme öne doğru gerçekleşiyor. Yine bir bacak dizden bükülü yerde, diğeri düz uzun… Ayağı omzunuza dayayarak bacağı ileri doğru nazikçe itin. Gerginliğin hissedildiği noktada 15-30 saniye sabit bekleyin. Diğer bacağı da esnetip partnerinizle yer değiştirin.
Göğüs-sırt-kol-omuz esnetme
Sırt sırta yerde oturun. Bacaklar önde uzun. Sırt dik bir şekilde kolları yukarı uzatın. Her iki partnerin de avuçları karşıya bakacak şekilde ellerinizi birbirine geçirin ve avuçları yapıştırın (A). Bu pozisyondayken yavaşça partnerinizi sırtınıza doğru çekip öne doğru bükülürken, o da geriye doğru gövdesini esnetip kendini sizin sırtınıza bıraksın (B). Sabit bir şekilde nefes alıp vererek 15-30 saniye kalın. Yavaşça doğrulup bu kez tersten hareketi uygulayın.
