Sihirli malzememiz çelik bir sopa yani body bar! Onunla esnekliğini yitiren vücudunuz, 4 hafta gibi kısa bir sürede eski sıkılığına kavuşabiliyor. Pozitif Club fitness eğitmenlerinin önerdikleri formül ise egzersizleri haftada 3 kez uygulamak.
PAZU VE OMUZ KASLARI İÇİN…
Bu bölümde yer alan egzersizleri uygularken sırtınızın dik, ayaklarınızın da omuz hizasında açık olmasına özen gösterin.
1 Pazu egzersizleri: Barı, karın bölgenizin altında, her iki elinizin arasında 20-30 santimlik bir mesafe kalacak şekilde kavrayın. Avuç içleriniz mutlaka yukarıya bakmalı ve dizleriniz de hafifçe bükülü olmalı. Bu pozisyonda nefes alın. Ardından, nefesinizi vererek barı omuz hizasına kadar kaldırın. Barı, tekrar başlangıç hizasına indirirken dizinizi biraz daha bükün. Hareketi uygularken sırtınıza yük bindirmemeye ve bileklerinizin her zaman düz kalmasına dikkat edin. Egzersizi 4 kez tekrar edin.
2 Kol egzersizleri: Çelik barı, her iki elinizin arasında 20-30 santimlik bir mesafe kalacak şekilde kavrayın. Avuç içleriniz mutlaka size dönük olmalı. Bu pozisyonda nefes alın. Ardından nefesinizi yavaş yavaş vererek barı çenenizin altına kadar kaldırın. Hareketi uygularken dirseklerinizin dik olmasına özen gösterin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi 4 kez uygulayın.
3 Omuz egzersizleri: Ayaklarınız omuz hizasında açık halde dik durun. Barı, avuç içleriniz size dönük olacak şekilde, her iki elinizle kavrayın. Nefes alın. Şimdi nefes vererek, kollarınızı gergin bir şekilde göz hizanıza kadar öne doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin. Egzersizi 4 kez tekrarlayın.
4 Sırt egzersizleri: Ayaklarınız yine omuz hizasında açık olsun. Barı, başınızın arkasında, ense hizasında tutun. Bu pozisyonda dirsekleriniz mutlaka karşı yöne bakmalı. Ardından barı nefes vererek dikkatli bir şekilde yukarıya doğru uzatın. Egzersizi 4 kez tekrar edin.
Program nasıl ve nerede uygulanıyor?
Egzersiz 1 metre 22 santim uzunluğunda ve çevresi kauçukla kaplanmış çelik bir barla yapılıyor.
Çelik barın ağırlığı 3-11 kilo arasında değişiyor. Seçeceğiniz barın ağırlığı, egzersizin hedefine göre değişiyor. Örneğin, sıkı bir vücuda sahip olmak için 3 kiloluk bir bar kullanmanız yeterli. Eğer kaslarınızın ortaya çıkmasını istiyorsanız 4-5 kiloluk ağırlıklarla çalışmanız gerekiyor. Programın etkili olabilmesi için egzersizi haftada 3 gün düzenli olarak uygulamalısınız. Hareketleri ilk hafta 4’er kez yapın. Tekrar sayısını ikinci hafta 8’e, üçüncü hafta ise 12’ye çıkarın. Diğer haftalarda da her egzersizi 12 kez uygulamaya devam edin.
Haberin devamı 2008 Ağustos sayımızda…
