Bölgesel kilo nasıl verilir? Bölgesel zayıflama için diyet listesi

Biraz da kollarım incelse, kalçam çok büyük, şu göbeğim bir türlü gitmiyor… Pek çok kadının hayali bölgesel olarak zayıflayabilmek, incelebilmek. İmkansız gibi görünen bu hayalin aslında formülü çok basit: Vücudun belirli bölgelerini inceltmeye çalışırken, bölgesel egzersizlerden ve beslenmenin gücünden yararlanmak.

Yazı: Deran Çetinsaraç

Elinizde sihirli bir değnek olsa vücudunuzda neyi değiştirmek isterdiniz, diye soruyor Uzman Diyetisyen Gamze Altınay. Hiçbir yerini diye cevaplayacakların sayısının fazla olduğunu düşünmüyoruz. Uzm. Dyt. Altınay, “Hemen hemen herkes vücudunun belirli bölgelerini değiştirmek ister. Bel, üst bacak, kalça ve kollar insanların fazla vücut yağlarını saklama eğiliminde oldukları ortak alanlar. Bazı insanlar aşırı kiloyu orantılı olarak taşıma eğiliminde oluyor. Bazılarında ise kilo; kalça, üst bacak veya göbek gibi belirli bölgelerde yoğunlaşıyor. Cinsiyet, yaş, genetik ve yaşam tarzı kilo alımında ve inatçı vücut yağ bölgelerinin birikmesinde rol oynuyor. Örneğin, kadınlar erkeklerden daha yüksek oranda vücut yağına sahip ve özellikle çocuk doğurdukları yıllarda uyluklar ile kalçalarında daha fazla yağ depolama eğiliminde oluyorlar. Bununla birlikte menopoz öncesi ve menopoz sırasında, hormonal değişiklikler ağırlığın göbek bölgesine kaymasına neden olabiliyor. Öte yandan, erkeklerin tüm yaşamları boyunca karın çevresinden kilo alma olasılıkları daha yüksek. Diyet ve egzersiz yoluyla değişime ulaşmak zaman ve çaba gerektiriyor ama imkansız değil” diye bilgi veriyor.

Uzm. Dyt. Altınay hem bölgesel diyetle ilgili ayrıntılı bilgi verdi, hem de bölge bölge incelme haritası çıkarttı.

BÖLGESEL ZAYIFLAMA NEDİR?

Bölgesel zayıflama, hedeflenen bölgeye özel planlanmış egzersizler ve amaca uygun bir beslenme programı yoluyla belirli bölgelerdeki yağ depolarını azaltmanın bir yolu olarak açıklanabiliyor. “Bölgesel zayıflama” olarak da bilinen hedefli yağ kaybı, birçok insanın vücutlarının belirli bölgelerini inceltmeye çalışırken, bölgesel egzersizlerden ve beslenmenin gücünden yararlanmaya deniliyor.

VÜCUT NASIL YAĞ YAKAR?

Hücrelerinizdeki yağ, vücudun enerji için kullanabileceği yağlar olarak depolanan trigliseritler şeklinde bulunuyor. Enerji için yakılmadan önce trigliseritler kan dolaşımına girebilen serbest yağ asitleri ve gliserol adı verilen daha küçük bölümlere ayrılmalı. Egzersiz sırasında yakıt olarak kullanılan serbest yağ asitleri ve gliserol, özellikle egzersiz yapılan bölgeden değil, vücudun herhangi bir yerinden gelebiliyor. İşte tam da bu yüzden bizim bahsettiğimiz; bir bölgeden yağ kaybını durdurup tek bir bölgede yağ kaybını sağlamak değil, tüm bölgelerden yağ kaybederken yapılan egzersiz ve bilimsel etkinliği gösterilmiş besinlerle birlikte bir bölgeden çok daha fazla incelmeyi sağlamak. Ve tam da burada en az bir aylık tek bir bölgeye odaklanan egzersiz planıyla birlikte profesyonel desteğin önemi büyük.

GENETİK YATKINLIĞIN KİLO VERMEYE NASIL ETKİSİ VAR?

Genetik yatkınlığımız vücut tipimizi belirlemekte büyük etkiye sahip. Kilo alırken hangi bölgeden kilo almaya başlıyorsak, verirken de o bölgeden vermeye başlamak hiç de şaşırtıcı bir durum değil. Yani vücudunuzun yağ kaybedeceği yeri spesifik olarak seçemeseniz de daha sıkı ve fit görünmek istediğiniz yeri seçebilirsiniz. Buradaki bir diğer önemli nokta, genel vücut ağırlığının kaybının sağlanması. Takdir edersiniz ki yüzeydeki yağları kaybetmedikçe kasları görmek pek de mümkün değil. Ve tecrübelerimiz söylüyor ki kilo kaybı, yağ yakımı sonrasında da kas kazanımına odaklanan bir beslenme programı, bölgesel egzersizlerle desteklendiğinde bölgesel zayıflamalar mümkün olabiliyor.

NELER TÜKETİLMELİ VE NELERDEN UZAK DURULMALI?

Yapılan çalışmalar, kalori alımını kontrol etmek ve sağlıklı gıda seçimleri yapmak için bilinçli bir çaba gösterilmediği sürece, egzersizin tek başına kilo kaybı için etkili olmadığını gösterdi. Nelerden uzak duracağız kısmı kolay. Şeker, cips, kek ve fast food gibi işlenmiş gıdaları azaltmak kilo kaybı için bir zorunluluk. Soda, meyve suyu ve spor içecekleri gibi şekerli içecekleri terk etmek de sürecimize yardımcı olabiliyor.

Peki bölgesel incelme dediğimizde ne tüketeceğiz? Gelin, biraz da bu alanda yapılmış bilimsel çalışmaları konuşalım.

• Yapılan bir çalışma, Omega-3 yağ asidi takviyesinin daha düşük bel-kalça oranına ve daha düşük karın yağı seviyelerine bağlı olduğunu gösterdi. Bu sonuç bölgesel incelme dediğimizde balık tüketiminin önemini vurgular nitelikte.
• The Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, günlük dört-beş bardak yeşil çay içen ve 25 dakika boyunca egzersiz yapan sporcuların, çay içmeyen meslektaşlarından daha fazla göbek yağı kaybettikleri bulundu.
• Elma sirkesi, çeşitli hayvan çalışmalarında karın yağ deposunu azalttığı gösterilen asetik asit içeriyor.
• Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yapılan bir araştırmaya göre, biberde (kapsaisin) bulunan bileşiklerden birinin günlük tüketimi, vücudun gıdayı enerjiye dönüştürme yeteneğini artırarak karın yağ kaybını hızlandırdığı gösterildi.
• Journal of the American Heart Association’da yayınlanan bir çalışmada, badem tüketiminin göbek ve bacak yağlarında azalmaya yol açtığı gösterildi.

PSİKOLOJİK OLARAK BU DÖNEMDE NASIL YARDIM ALINABİLİR?

Bölgesel zayıflama dediğimizde bir diğer önemli olan nokta ise yaşam tarzımız, stres seviyemiz ve uyku düzenimiz. Stres hormonu olarak da bilinen kortizol, üretimi esnasında böbrek üstü bezlerini tetikleyerek göbek yağı kazanmanıza sebep olabiliyor. Araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerinin iştahı artırdığını ve karın yağ deposunda artışa yol açtığını gösteriyor. Dahası, zaten büyük bir bel çevresine sahip olan kadınlar strese yanıt olarak daha fazla kortizol üretme eğiliminde. Artan kortizol, göbek çevresindeki yağ miktarını daha da artırıyor. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için stresi hafifleten zevkli aktivitelere katılın. Yoga veya meditasyon yapmak etkili yöntemler olabiliyor. Yine uyku, kilo da dahil olmak üzere sağlığınızın birçok yönü için önemli. Çalışmalar, yeterli uyku almayan insanların göbek yağını artırarak daha fazla kilo alma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Günde en az yedi saat sağlıklı uyku uyumayı önemseyin.

BÖLGESEL ZAYIFLARKEN TARTIDA EN DOĞRU SONUÇ NASIL ALINIR?

Zayıflama dönemlerinde hepimizin en yakın yol arkadaşı olur tartılar. Çoğu kişi kilo takibi yaparken tartı kullanıyor ve ekranda beliren kiloyu başarı veya başarısızlık olarak kabul ediyor. Peki sadece o sayılara odaklanmak ne kadar doğru? Vücudumuz mükemmel şekilde işleyen bir makinedir aslında. Değişen mevsimlere adapte olur, sağlık sorunları ile baş eder, günün koşuşturması, stres derken birçok faktör tartıdaki sonucu büyük oranda etkiler. Yediklerimizin, hareketsizliğimizin ve tüm bu koşulların faturasını hep tartılar öder. Ama yine de kilo takibini yaparken dikkatli olmalı ve akıllıca yorumlamalıyız. Zayıflama dönemlerinde her zaman bütüncül yaklaşmakta fayda var. Doğru tartılmayı öğrenmek de bu dönemin önemli parçalarından. Peki yanıltıcı faktörleri en aza indirgemek için dikkat etmemiz gereken şeyler neler? Gelin bir göz atalım.

Evde tartılırken en doğru sonuç için bunlara dikkat!

1. Her gün tartılmayın. Haftada bir gününüz tartı günü olsun ve o günün dışında tartılardan uzak durun.
2. Her zaman tartılmayın. Kahvaltıdan önce, aç karnına, tuvalete gittikten sonra, mümkünse çıplak olarak veya her zaman aynı giysilerle tartılmalısınız. Tartınızın yeri hep aynı olsun.
3. Tartıda gördüğümüz kilo; kas, yağ, su, kemik yoğunluğu ve vücudumuzdaki toksinlerin bütününden oluşuyor yani ekrana gelen rakamı olduğu gibi yağ kabul etmek son derece yanlış.
4. Farklı tartı modelleri ile tartılmayın. Piyasada fiyat ve kalite performansına göre birçok tartı modeli bulunuyor ve ölçümler sırasında az da olsa farklılıklar yaşanabiliyor. Bu yüzden kendinize ait bir tartı ile kilo takibini sürdürmelisiniz. Kalibre edilebilen ve 0,5 kg’a duyarlı tartı aleti kullanılmalı.
5. Kilonuzdaki hafif dalgalanmaları önemsemeyin. Vücudumuzda dönemsel olarak ödem oluşabiliyor ya da bağırsaklarımız düzgün olarak çalışmayabiliyor. Bu durum, kilomuzda değişikliklere yol açabiliyor.
6. Sıkılaşıyorsunuz. Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin kas kütlesi arttığı, yağ oranı düştüğü için kilosu azalmayabiliyor. Bu durum kilonuzun dengelendiğini, vücudunuzun sıkılaştığını ve beden ölçülerinizin değişmesi anlamına geliyor yani kilonuz değişmemiş olsa bile şekilli bir vücudun sinyallerini almaya başlıyorsunuz. Özetle, mümkün olan en hafif giysilerle ölçüm yapmalısınız. Ceket, hırka ve benzeri giysiler, aksesuarların ve ayakkabılarının çıkarılması, ölçüm esnasında dik ve hareket etmeden durulması gerekiyor. Tartının yatay, düz ve sert bir zemin üzerine konulması, tartımın aç karnına yapılmasına dikkat edilmeli.

KİLO VERME SÜRECİNDE TEK ÖLÇÜM TARTILMAK MI?

Tartının kilo verme sürecinde önemi büyük elbette fakat tartılar her zaman en doğru sonucu göstermez. Birçok faktöre bağlı olarak tartıda sapmalar görebiliriz. O nedenle her zaman mezura ölçümleriyle bütüncül değerlendirmekte fayda var. Mezura ölçümleri oldukça hassas oluyor. Yanılma payını en aza indirgemek adına doğru ölçüm nasıl yapılır öğrenmek şart.

BEL ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ NE OLMALI?

Bel çevresi ölçümü: Bel çevresi ölçümü tek başına da kullanılıp kronik hastalık riski için tanımlayıcı olabiliyor. Kadınlarda 80 cm, erkeklerde 94 cm üzerinde ise karında yağ depoları artmış demek. Bu durum kalp ve damar hastalığı için önemli bir risk faktörü.

Doğru bel çevresi ölçümü için;

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun.
2. En alt kaburga kemiğinizin altı ile kalça kemiğinizin üst kısmı arasındaki orta noktaya mezuranızı yerleştirin.
3. Nefes verin ve çok fazla sıkmadan veya gevşek bırakmadan bir mezura ile kendinizi ölçün.
4. Dilerseniz bunu üç kez tekrarlayabilir ve değişirse sonuçların ortalamasını alabilirsiniz.

KALÇA ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ NE OLMALI?

Kalça çevresi ölçümü: Yağ miktarının vücudun üst kısmında toplanması (android/ elma tip/ erkek tipi) hastalık riskinin arttığını gösteren bir durum. Vücudun alt bölümünde (kalçalarda) toplanan obezite türünde (jinoid/ armut tip/ kadın tipi) ise hastalık riski daha az. Fakat özellikle kadınların en şikayetçi oldukları bölge kalça çevresi. O nedenle bu bölgenin de takibi şart. Peki en doğru ölçümü nasıl olur?

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun.
2. Yandan bakıldığında kalçanızın en geniş olduğu yerden mezura ile kalça çevresini ölçebilirsiniz.

Bel/ kalça çevresi oranı: Dünya Sağlık Örgütü’ne göre bel/ kalça oranının erkeklerde 0,90’ın, kadınlarda 0,85’in altında olmasına dikkat edilmeli.

BOYUN ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ NE OLMALI?

Boyun çevresi ölçümü: Daha önce hiç duymadığınızı biliyorum. Fakat yeni gelişmelere göre obeziteyi tahmin etmek için boyun çevresi ölçüsü değerli bir ölçüt. Ayrıca boyun çevresinin, metabolik sendrom ve insülin direnci gibi obezite ile ilişkili kardiyovasküler risk faktörleriyle yakından ilişkili olduğu kanıtlandı. Erkeklerde 37 cm’nin, kadınlarda ise 34 cm’nin üzerinde olması riskli kabul ediliyor. Doğru boyun çevresi ölçümü;

1. Karşıdaki bir noktaya bakar pozisyonda boynunuzu dik tutun.
2. Gırtlak çıkıntısının (adem elması) alt sınırındaki noktadan mezuranız ile boyun çevresini ölçebilirsiniz.

ÜST KOL ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ NE OLMALI?

Üst orta kol çevresi: Özellikle gebe ve çocuklarda olmak üzere yetişkinlerde de önemli bir ölçüt. Kemik, kas ve yağ dokusu hakkında fikir veriyor. Ayrıca protein ve enerji rezervlerindeki artış ve azalışı vücut ağırlığına oranla daha iyi yansıtıyor. Kol çevresi ölçümü için;

1. Üst omuz kemiği ile dirsek kemiğinizin orta noktasını belirleyin.
2. Serbest halde bıraktığınız kolunuzu belirlediğiniz noktadan mezura yardımı ile ölçebilirsiniz.
3. Dilerseniz bunu üç kez tekrarlayabilir ve değişirse sonuçların ortalamasını alabilirsiniz.

ÜST BACAK ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ NE OLMALI?

Üst bacak çevresi ölçümü: Yine biz kadınların en şikayetçi olduğu bölgelerden biri üst bacak. Sağlıklı takibi için doğru ölçüm çok önemli. İşte doğru ölçüm için yapmanız gerekenler;

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun.
2. Kalça kemiğiniz ile diz kemiğinizin orta noktasından mezura yardımı ile üst bacak çevresini ölçebilirsiniz.

GÖĞÜS ÇEVRESİ ÖLÇÜMÜ NE OLMALI?

Göğüs çevresi ölçümü: Çoğu kadının şikayetçi olduğu bölgelerden biri de göğüs çevresi. Kilo kaybı ile bu bölgede incelme görmek mümkün. Doğru göğüs çevresi ölçümü için;

1. Ayakta, dik pozisyonda durun ve kollarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın.
2. Kürek kemiğinizin alt ucundan hizanızı alıp, göğüs çevresini mezura yardımı ile ölçebilirsiniz.

BÖLGESEL ZAYIFLAMAYA DESTEK BESİNLER

KARIN-BEL: Besinlerin bölgesel zayıflamaya etkisi üzerine yapılan çalışmaların çoğu karın-bel bölgesine odaklanmış durumda. Yumurta, özellikle karın bölgesindeki yağlar üzerinde etkili olan kolinin en iyi kaynaklarından biri. Yumurtayı kahvaltıda yediğinizde tüm gününüz için yağ yakma hızını ayarlayabilen harika bir yağsız protein kaynağı olduğu Nutrition Research dergisinde yayınlanan bir çalışmada gösterildi.

SIRT-KOL: 2014 yılında yapılan bir çalışmada kinoanın içerisinde bulunan betain bileşeninin vücutta yağ yakıcı bir etkisi olduğu belirlendi. Ayrıca kabak çekirdeğinde bol miktarda bulunan magnezyum, yağ yakımına yardımcı olan minarellerden. Yavaş karbonhidratlar yavaşça sindirilir, bu da daha dolgun ve daha uzun enerjik hissetmenizi sağlar. Tatlı patatesler bunlardan biri. Buradaki sihirli bileşenler arasında karotenoidler, kan şekeri seviyelerini stabilize eden antioksidanlar ve vücudunuzun kalorileri yağ olarak depolamasından ziyade enerjiye verimli bir şekilde dönüştürmesine yardımcı olan insülin direncini düşüren antioksidanlar bulunur. Ve yüksek vitamin profili (A, C ve B6) size spor salonunda yakmak için daha fazla enerji verir.

KALÇA-BACAK: 2015 yılında yapılan bir çalışmada ton balığı tüketiminin bel-kalça oranında azalmaya neden olduğu gösterildi. Amerikan Kimya Derneği’ne göre, siyah pirinç bir kaşık yaban mersininden daha fazla antioksidana sahip; daha doyurucu lif, daha fazla E vitamini ve daha az şeker içeriyor. Daha fazla antioksidan daha az iltihap anlamına geliyor; bu da sizin için daha az yağ depolama demek. Bahsettiğim bütün besinler tek başına bir mucize olmayan, birlikte porsiyon kontrolü ile kullanıldığında ve egzersizle desteklendiğinde bizleri harika sonuçlara ulaştıracak besinlerdir.

OMEGA-3 İLE KİLO VERİN!

Uzm. Dyt. Gamze Altınay, “Birçok olumlu metabolik etkilerinin olduğunu bildiğimiz Omega-3 yağ asitleri yağ yakımına da destek oluyor” diyerek etkilerini anlatıyor.

İŞTAHI AZALTABİLİYOR

Yapılan bir çalışmada, Omega-3 yağ asitlerini fazla alan grubun diğer gruba göre tokluk hislerinin yemek yedikten iki saat sonra önemli ölçüde devam ettiği sonucuna varıldı. Bu etkisi sayesinde günlük kalori alımımızı kısıtlayarak kilo vermenize ve egzersizle desteklendiğinde bölgesel incelmenize katkıda bulunabiliyor.

METABOLİZMAYI HIZLANDIRABİLİYOR

Metabolizma hızınız ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız ve kilo vermeniz de o kadar kolaylaşır. Yapılan bir çalışmada, sağlıklı yaşlı kadınlara 12 hafta boyunca uygulanan balık yağı takviyesinin metabolik hızı yaklaşık yüzde 14 artırdığı saptandı. Bu da günde fazladan 187 kalori yakmaya eşdeğer. Başka bir çalışmada, sağlıklı yetişkinlerin yine 12 hafta boyunca balık yağı takviyesi alması, metabolizma hızlarını ortalama yüzde 5,3 artırdığını söylüyor. Metabolik hızlardaki artışları bildiren çalışmaların çoğunda, kas kütlesinde de artış gözlendi. Bu da metabolizma hızımızın artmasına önemli bir destek.

EGZERSİZİN ETKİLERİNİ ARTIRABİLİYOR

Araştırmalar, balık yağı tüketmenin egzersiz sırasında yaktığınız kalori sayısını ve yağ miktarını da artırabileceğini gösteriyor. Bir çalışmada, kadınların 12 hafta boyunca günlük olarak balık yağı takviyesi almalarının egzersiz yaparken yüzde 10 daha fazla kalori ve yüzde 19-27 daha fazla yağ yakmalarına neden olduğu gösterildi.

Uyarı: Herhangi bir kan sulandırıcı ilacı kullanıyorsanız, diyetinize balık yağı takviyesi eklemeden önce bir sağlık uzmanına danışın.

KARIN-BEL BÖLGESİ

Bölgesel incelmek hepimizin rüyası. Hele ki hala denize girebiliyorken. Bu konuda mucizevi bir besin veya diyet varlığından bahsetmek zor. Fakat bazı besinlerin karın-bel bölgesinde incelme meydana getirdiği gösterildi.

Karın-bel bölgesindeki yağları yakmak sadece fiziksel görüntünüz için değil, sağlığınız için de çok önemli. Çünkü viseral yağ olarak adlandırılan bir tür göbek yağı, Tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer durumlar için önemli bir risk faktörü. Bu nedenle birçok sağlık kuruluşu kilo sınıflandırmak ve metabolik hastalık riskini tahmin etmek için karın çevresi ölçümünü kullanıyor. Hal böyleyken bu bölgeden yağ kaybetmek ve kas kazanmak büyük önem kazanıyor. Bu bölgeden yağ kaybetmek zor olsa da aşırı karın yağını azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. İşte bilimsel çalışmalarla desteklenen göbek yağını kaybetmek için etkili ipuçları;

Bölgesel egzersizler ekleyin: Özellikle karın-bel bölgesini çalıştıran egzersizleri her gün düzenli olarak, en az 15 dakika yapın, sonrasında etkisini seyredin.
Stres seviyenizi azaltın: Araştırmalar, yüksek kortizol seviyelerinin iştahı artırdığını ve karın yağ deposuna yol aldığını gösteriyor. Stres seviyenizi azaltacak hobiler edinin.
Bol bol dinlendirici uyku alın: Uyku yoksunluğu, artan kilo alma riski ile bağlantılı. Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmeyi planlıyorsanız, yeterli kaliteli uyku almak ana önceliklerinizden biri olmalı.

Günlük diyetinizde bu konuda bilimsel olarak etkinliği ispatlanmış besinlere yer verin: Gelelim asıl konumuza. Yapılan çalışmalarda bazı besinlerin bel-karın bölgesindeki yağları yakmaya destek olduğu saptandı. Örneğin, siyah fasulye… Araştırmalara göre, bu sihirli besin yağ yakan bir hapa en yakın şeylerden biri. Fasulye, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri besleyen, vücudu yakıt olarak yağ yakmaya teşvik eden ve yağa neden olan iltihabı azaltan kimyasal bütirat üretimini tetikleyen, sindirimi yavaş çözünmeyen bir lif türü olan dirençli nişastanın harika bir kaynağı. Aynı zamanda çözünür liflerin en önemli kaynaklarından biri. Wake Forest Baptist Tıp Merkezi araştırmacıları tarafından yapılan yeni bir çalışma ile günde yenilen her 10 gram çözünür lifin, göbek yağını beş yıl içinde yüzde 3,7 oranında azaltığı bulundu. Peki siyah fasulye? Bir fincanı 4,8 gram çözünür lif içeriyor. Ben de sizler için etkisi kanıtlanmış bu besini de içeren bir diyet programı hazırladım. Bu örnek diyet programını iki gün uygulayabilirsiniz. Uyguladığınız beslenme programını bölgesel egzersizlerle desteklemeyi unutmayın!

KARIN-BEL BÖLGESİNDEN İNCELTEN ÖRNEK DİYET LİSTESİ

Kahvaltı

• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim peynir
• 5 adet zeytin
• Bol yeşillik
• 1 porsiyon meyve

Öğle

• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 1 çay kaşığı pul biber
• Yarım çay kaşığı zencefil
• Yarım çay kaşığı nane

Akşam

• Siyah fasulye salatası

PROTEİN DEPOSU SİYAH FASULYE SALATASI

Malzemeler

• 3 yemek kaşığı haşlanmış siyah fasulye
• 1 adet haşlanmış tavuk göğsü (70 g)
• Yarım adet kapya biber
• Yarım adet yeşil biber
• Bir tutam dereotu
• Bir tutam maydanoz
• 2-4 dal taze soğan
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Yarım limonun suyu
• 1 tatlı kaşığı elma sirkesi
• Tuz, karabiber

Hazırlanışı
Akşamdan suya koyduğunuz siyah fasulyeyi haşlayın, süzün ve geniş bir kaseye alın. Üzerine haşlanan tavuk göğsünü didikleyin ve kaseye ekleyin. Biberleri küçük küçük doğrayıp ekleyin. Yeşillikleri ince ince doğrayıp ilave edin. Sos malzemelerini ayrı bir kasede iyice karıştırıp salataya ekleyin, karıştırıp servis kasesine alın.

KALÇA-BACAK BÖLGESİ

Özellikle kadınların en büyük derdi bacak-kalça bölgesi. Erkeklerde göbek çevresinde kilo alımı gözlemlenirken, kadınlarda yaratılışları gereği bacak-kalça bölgesinde yağlanma oluşumu gözleniyor. Hal böyle olunca bacak-kalça bölgesinden incelten diyet arayışları özellikle yaz aylarında artış gösteriyor. Bölgesel incelme dediğimizde bölgesel egzersizler olmazsa olmaz. Ama bir de yanında bilimsel olarak etkinliği ispatlanmış, bölgesel olarak incelten besinler olsa fena olmaz mıydı? Biz de tam olarak bu düşünceyle çalışmalara başladık ve ortaya harika sonuçlar çıktı: Tofu.

Tofu, soya sütünden üretiliyor ve genellikle veganlar ile vejetaryenler için et yerine kullanılıyor. Her yarım bardak (124 gram) çiğ tofu; 10 gram protein, 6 gram yağ ve 2 gram karbonhidrat içeriyor. Tofu ayrıca kas fonksiyonu ve kemik sağlığı için önemli olan iyi bir kalsiyum kaynağı. Tofu ve soya fasulyesi gibi gıdalarda bulunan soya proteini, en kaliteli bitki proteinlerinden biri olarak kabul ediliyor. Tüm bu nedenlerden dolayı, soya proteini içeren yiyecekler vegan ve vejetaryenler için harika seçenekler.

Yüksek proteinli gıdalar kas kazanmak için çok önemli ancak karbonhidratlar ve yağlar da gerekli enerji kaynakları. Amacınız yağsız kas kazanmaksa, düzenli egzersiz yapmaya ve her gün kas geliştirici gıdalardan daha fazla kalori almaya odaklanmalısınız. O besinlerden biri olan tofuya günlük beslenmenizde mutlaka yer verin derim. Nasıl mı? İşte karşınızda kalça-bacak bölgesinden incelten diyet. Bu diyeti iki gün uygulayabilirsiniz. Maksimum etki için bölgesel egzersizlerle desteklemeyi unutmayın!

KALÇA-BACAK BÖLGESİNDEN İNCELTEN ÖRNEK DİYET LİSTESİ

Kahvaltı

• 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• 1 yemek kaşığı yaban mersini

Öğle

• 1 fincan yeşil çay
• 5 adet badem
• 1 porsiyon meyve

Akşam

• Fit tofu salatası

FİT TOFU SALATASI

Malzemeler

• 1/3 bağ semizotu
• Yarım olgun avokado
• 1 yemek kaşığı salata sos (zeytinyağı, nar ekşisi, limon suyu)
• 70 g tofu peyniri

Hazırlanışı
Semizotunu bol suda yıkayın. Salatanın sosunu ayrı bir kapta hazırlayın. Küp parçalar halinde kestiğiniz tofu peynirini yanmaz yapışmaz tabanlı tavada veya tost makinesinde renk alana kadar kızartın. Avokadoyu ince dilimler halinde kesin. Semizotunu sosuyla karıştırdıktan sonra servis tabağına alın. Kızarmış tofu peynirini ekleyin. Avokado dilimlerini yerleştirin. Salatanız hazır, afiyet olsun.

SIRT-KOL BÖLGESİ

Sırt bölgesi incelmesini diğer bölgelere göre biraz daha zor olarak nitelendirebiliriz ama imkansız değil. Ayrıca artan yaşla birlikte incelmesini, sıkılaşmasını en çok istediğimiz bölgelerden biri kol bölgesi. Bu bölgelere özel planlanmış egzersizler ve yağ yakımını amaçlayıp, kas kazanımına odaklanan bir beslenme programı ile bölgesel incelmeleri gözlemek mümkün. Yine bu bölgede de incelmeyi egzersiz ve beslenme desteği ile başarabilirsiniz. Merak etmeyin, bu konuda da bize destek olacak bir besin var: Karabuğday! Karabuğday pilavda, salatalarda, çorbalarda rahatlıkla kullanabileceğimiz bir tahıl kaynağı. Ayrıca una öğütülmüş formu, geleneksel unların yerine kullanılabilen bir tohum. Karabuğday, etkileyici vitamin ve mineral içeriği nedeniyle çok popüler bir sağlık gıdası haline geldi. Yüksek miktarda B vitamini, magnezyum, manganez ve fosfor içeriyor. Bu vitamin ve mineraller, vücudunuzun sağlıklı kalmasına ve kas geliştirme egzersizleri yapabilmesine yardımcı oluyor. Zengin besin içeriği olan karabuğday, işte bu yüzden bir sporcu yiyeceği haline geldi. Bu konuda size destek olması için uygulamanız gereken diyet programınız hazır! Bu programı iki gün uygulayabilirsiniz. Olmazsa olmazı bölgesel egzersizlerle desteklemek şart!

SIRT-KOL BÖLGESİNDEN İNCELTEN ÖRNEK DİYET LİSTESİ

Kahvaltı

• 1 adet yumurta + 1 yemek kaşığı lor peynir + 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği + dilediğiniz sebzelerle omlet
• Bol yeşillik

Öğle

• Karabuğdaylı yaz salatası

Akşam

• 90 g ızgara tavuk göğsü
• Yarım orta boy haşlanmış tatlı patates

KARABUĞDAYLI YAZ SALATASI

Malzemeler

• 4 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday
• Yarım küçük boy kuru soğan
• 3 dal taze soğan
• 8-10 dal maydanoz
• 6-7 dal dereotu
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş limon kabuğu
• 2 adet tam ceviz
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı organik nar ekşisi
• Yarım limonun suyu
• Tuz, karabiber, kimyon

Hazırlanışı
Kuru soğanı incecik doğrayıp haşlanmış karabuğdaya ilave edin. Zeytinyağı, nar ekşisi, limon suyu, limon kabuklarını, tuz ve baharatları da ilave edip karıştırın. En son yeşil soğan, maydanoz ve dereotunu doğrayıp ilave edin. Cevizi de koyup karıştırın. Afiyet olsun.