Brezilyalılar’ın dövüş dansıyla form tutun Capo-Robics

capo-robics

capo-robicsAna vatanı: Brezilya… Savunma ve saldırı hareketlerinden oluşuyor. Tüm vücudunuzu çalıştırarak saatte 700 kalori yakmanızı sağlıyor. Brezilya’nın dövüş dansı “capoeira” ve aerobikin birleşmesinden oluşan Capo-Robics, aynı zamanda sıkı ve gergin bir vücut da vaat ediyor!

ISININ

Capo-Robics’de yer alan hareketler; kollarınızı, omuzlarınızı, bacaklarınızı ve vücut dengenizi güçlendiriyor. Ancak olası sakatlanmalara karşı önce mutlaka ısınmalısınız…

1-Ayakta durun ve bacaklarınızı her iki yana doğru iyice açın. Ellerinizi zeminle paralel oluşturacak şekle getirin. Şimdi, ellerinizi yavaşça zemine doğru indirin. Aynı zamanda bacaklarınız ve kalçalarınızla da, dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturuncaya dek alçalın. Bu sırada yavaşça nefes verin. Hareketi uygularken, toprağa dikkatli bir şekilde tohum ektiğinizi hayal edin.

2-Nefes alırken vücudunuzu yavaşça doğrultun. Bu sırada elleriniz (yüzeyleri birbirine değmeli) göğüs hizasına getirin. Şimdi ekmiş olduğunuz bir tohumun gelişerek vücudunuzun önünde yavaş yavaş bitkiye dönüştüğünü hayal edin.

3-Vücudunuzu; bacaklarınız, kollarınız ve gövdenizin üstü gerilinceye dek gökyüzüne doğru kaldırın. Düzenli olarak nefes alıp, verin. Hareketi uygularken bitkinin büyük ve görkemli bir ağaca dönüştüğünü düşünün.

4-Hareketin sonunda, kollarınızı, sanki ağacın tepesini çiziyormuş gibi büyük bir daire oluşturarak her iki yana doğru açın. El ayalarınız yukarıya doğru bakmalı. Tüm egzersizleri 10 kez tekrarlayın. Hareketleri mümkün olduğunca akıcı bir şekilde uygulamaya özen gösterin.

YÜRÜYÜN

Capo-Robics’in en faydalı özelliği hafif hareketler ve yoğun nefes alışverişlerinin vücudunuza enerji vermesi. İyice ısındığınıza göre artık bu dansın keyfini çıkarabilirsiniz.

1-Gevşek bir halde durun, bacaklarınızı hafifçe yana doğru açın, dizinizi gevşek bir halde bükün. Kollarınızı, vücudunuzun ön bölgesinde, sanki kendinizi bir düşmandan koruyormuş pozisyonuna getirin.

2-Sağ bacağınızı, diziniz 90 derecelik bir açı oluşturuncaya dek bükün. Sol bacağınızı da eğik bir şekilde yana doğru açın. Vücudunuzun üst bölgesini hafifçe öne doğru eğin. Şimdi omuzlarınızı kullanarak, sanki kendinizi bir düşmandan koruyormuş gibi, ellerinizle kedilerin uyguladığı savunma hareketlerini yapın.

3-Ardından sol bacağınızla öne doğru büyük bir adım atın. Sağ bacağınızı da arkaya doğru gerin. Kollarınızı ve gövdenizin üstünü, 2. aşamayı uygulayarak, sanki kendinizi bir saldırıdan koruyormuş gibi hareket ettirin.

4-Bu hareket iki yer arasında sürekli gidip gelmeyi kapsıyor. Bunun için önce sağ, ardından sol bacağınızla arkaya doğru adım atın. Sol ayağınızla sadece kısa bir süre zeminde kalın ve hareketi yeniden bu kez öne doğru uygulayın. 1- 4. aşamadaki tüm egzersizleri, hareketleriniz akıcı ve uyumlu hale gelinceye dek defalarca tekrarlayın.

capo-robics2SALDIRIN

Bu saldırı hareketleri konsantrasyon gücünüzü geliştiriyor, belinizi esnetiyor, kol ve bacaklarınızın sıkılaşmasını sağlıyor.

1-2-1- Rahat bir şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızla ileriye doğru adım atın. Diziniz ve parmak uçlarınız dışarıya dönük olmalı. Kollarınızı göğüs hizasında bükün. Ellerinizi göz hizasına getirin, başınızı da sağ yöne doğru çevirin.

2- Sol bacağınızı hafifçe yana doğru çekin. Şimdi sağ bacağınızla hemen büyük bir adım atın. Egzersizi üç kez tekrarlayın.

3-Sol kolunuzla, sanki bir düşmana vuruyormuş gibi öne doğru hamle yapın. Bu sırada sağ kolunuz bükülmüş bir halde vücudunuzun arkasında kalmalı.

4-Tüm vücudunuzu sola doğru çevirin ve şimdi sağ kolunuzla öne doğru vuruş yapın. Hareketi her kolunuzla 10 kez tekrarlayın.

GEVŞEYİN
Hafif esneme hareketleri kaslarınızı esnetiyor ve nabzınızın normal değerlere düşmesini sağlıyor. Bunun için ayakta durun. Sol bacağınızı, öne doğru büyük bir adım attıktan sonra, 90 derecelik açı oluşturuncaya dek bükün. Vücudunuzun üst bölgesini, sağ kolunuzun yardımıyla sol ayağınıza doğru yaklaştırın. Sol kolunuzu yukarıya doğru gerin. Gözleriniz ellerinizin parmak uçlarına doğru bakmalı. Sağ bacağınızı düz bir çizgi oluşturarak gerin. 10 saniye bekleyin, aynı hareketi diğer yönünüzle de uygulayın.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here