Kısa ve etkili bir antrenmana hazır mısınız?

Hem kardiyovasküler kapasitenizi arttıracak, hem kaslarınızı kuvvetlendirecek ve yağ yakımını hızlandıracak kısa ve etkili bir antrenmana hazır mısınız?

Spor kendimize yapabileceğimiz en büyük yatırımlardan biri. Ancak kimimiz yoğunluktan ve zamansızlıktan yakınırız; kimimiz de yorgunluktan ve üşengeçlikten spor yapmamak için bahaneler yaratırız. Qbliqueist’in kurucusu fitness eğitmeni Can Aksu, zaman sorununu ortadan kaldıracak, kısa süre içinde hem kardiyovasküler sisteminizi çalıştıracak hem de kas kuvveti kazanmanızı sağlayacak fonksiyonel bir antrenman hazırladı. Ancak önce kas kuvveti ve kardiyovasküler kapasitenizin artması neden önemli bunu Can Aksu’dan dinleyelim:

Sporun birinci bileşeni
Kas kuvveti
“30 yaşını geçen sedanter (sportif aktivitesi olmayan) kişilerde, sürekli oturarak çalışmaya bağlı olarak arka bacak kasları kısalmaya başlar. Hamstring denilen bu arka bacak kasları çok güçlüdür, kısaldıkça üst bölgeyi çekmeye başlar. İskeletimizi ayakta tutan core (merkez bölge) kasları da kuvvetsiz olduğu için, arka bacak kasımızın çekiştirmesinden oluşan yük, olduğu gibi bel bölgemizdeki omurgaya biner ve bel ağrılarıyla başlayıp ilerleyen süreçte fıtığa dönebilecek rahatsızlıklara sebep olabilir. Aynı zamanda yine aktif bir hayatı olmayıp, sürekli masa başında çalışan insanların sırt bölgesi güçsüz olduğu için kafalarını taşıyamaz ve kişi öne doğru eğilmeye başlar. Bu durum kifoz denilen postür bozukluğunu ortaya çıkarır. Omuzlarımız öne doğru düşer, boynumuzda sürekli baskı ve ağrı hissederiz ve sonucunda boyun fıtığı kapıdadır. Bunlar dışında sayamadığımız birçok postürel bozukluk ve sonucunda kas, eklem ile omurgada meydana gelecek hastalıklar bulunur. Yaş ilerledikçe, kişiler ortaya çıkan bu rahatsızlıkları kabullenip hayatlarını ona göre kısıtlamayı tercih ederler. Pilates, fitness gibi egzersizlerle kaslarımızı kuvvetlendirip, bir yandan esneklik kazandırıp postürümüzü düzeltip güçlü ve sağlıklı bir kas-iskelet sistemine sahip olabiliriz. Hatta öğrendikten sonra evimizde bile birkaç ufak ekipman (Swissball, egzersiz lastiği gibi) yardımıyla bu kaliteli hayatımıza devam edebiliriz. Böylece vakit problemimiz ortadan kalkmış olur.” Peki, kaliteli bir hayat için kas-iskelet sistemimizi güçlendirmek, daha esnek ve güçlü bir vücut yeterli mi?

Sporun ikinci bileşeni
Kardiyovasküler kuvvet
“40’lı yaşlara gelen sedenter kişilerde, aktif olmayan yaşam, düzensiz ve sağlıksız beslenme, stres gibi faktörlerle birlikte kalp ve dolaşım sistemlerinde bazı rahatsızlıklar meydana çıkmaya başlar. Hayati önem taşıdığı için bu sorunlar ağrı-sızının yanında çok daha önemlidir. Kişiler belli bir yaşta oldukları için sıradan bir sorun olduğunu düşünüp, yine hayatlarını daha sakin yaşamayı tercih ederler. Kas ve iskelet sistemleri kuvvetlenmiş olsa bile kardiyovasküler kapasiteleri belli bir sınırın altındadır. Bu nedenle kuvvet antrenmanları dışında kardiyo antrenmanları yapmak şarttır.”

Haftanın üç günü kas kuvveti için antrenman, üç günü de kardiyovasküler antrenman (doğa yürüyüşü, koşu, bisiklet, yüzme vs…) için vaktiniz var mı? “İşte bu tür zaman sorunu yaşayan kişiler için tek çözüm her iki sistemimizi de çalıştıran fonksiyonel antrenmanlar. Kişinin genel durumuna ve kapasitesine göre düzenlenen bu antrenman biçiminde hem kas kuvveti hem de kardiyovasküler kuvveti arttırmak mümkün. Tabii ki aynı zamanda yağ yakımı maksimum düzeye ulaşıyor ve hatta antrenman bittikten sonra bile devam ediyor” diye anlatıyor Can Aksu. Ancak sporun tek başına bir kilo verme aracı olmadığının da altını çiziyor: “Kilo vermek için doğru beslenmenin ve dinlenmenin spor yapmaktan daha önemli rol üstlendiğini unutmayalım. Fonksiyonel antrenmanlarda zıplamalı egzersizler de fazla olduğu için kemik erimesinin en büyük düşmanıdır. Özet olarak bir taşla iki hatta daha fazla kuş vurmak için fonksiyonel antrenman biçilmiş kaftandır. Kişinin hayat kalitesini arttırıp, daha sağlıklı, daha mutlu, daha enerjik bir ömür geçirebilmesi için düzenli spor yapması şarttır, tıpkı diş fırçalamak gibi bir gereksinim olduğu unutulmamalıdır.”

Plan
Tüm hareketleri belirtilen sayılarda tekrarlayıp, bitirdiğinizde 1 set tamamlanmış oluyor. Toplamda 6 set yapın. Hareket aralarında dinlenme yok. Set aralarında 20-30 saniye dinlenebilirsiniz. Bu kısa dinlenme süresinde derin nefes alarak nabzınızı indirmeye konsantre olun.

Burpee
8 tekrar
Harekete ayakta başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayın (A), nefes almaya başlarken squat pozisyonunda aşağı inerken ellerinizi önde omuz hizasında yere koyun (B) ve aynı anda ayaklarınızı bir hamlede sıçrayarak geriye atın ve vücudunuz dümdüz plank pozisyonuna gelsin (C). Nefes vermeye başladığınızda bacaklarınızı bir hamleyle gövdenize doğru çekip, squat pozisyonuna gelin (Burada genellikle önce dizleri çekmek gibi bir hata yapılıyor, tek hamlede plank’tan squat’a geçin.) (D) ve hemen sonra yukarı zıplayarak başlangıç pozisyonuna gelin (E). Bu bir tekrardı. Ayaklarınız yere temas eder etmez yeniden aşağı inerek hareketi tekrarlayın. Hareketler sırasında sırtın düz, karın kaslarının sıkı olmasına dikkat edin. Tüm vücut için patlayıcı kuvveti arttıran bu temel egzersizi uygularken her bir hareketi birbirinin devamında akacak şekilde yapın.

Box jump
8 tekrar
50 cm yüksekliğinde sağlam bir kutu bulun. (Yüksek bir kaldırım, merdiven basamağı da olabilir) Kutudan bir adım geride yerinizi alın (A). Hafif squat pozisyonuyla eğilip kollarınızı sallayarak kazanacağınız ivmeyle nefes vererek kutunun üzerine zıplayın ve tamamen alçalın (B). Doğrulup (C) nefes alırken tek bacağınızı yere koyup, kutudan dikkatlice aşağı inin ve tekrarlayın.

Trx-row
12 tekrar
Sağlam bir demire asılmış bandı avuç içleri aşağı bakacak şekilde sıkıca tutup vücudunuzu dümdüz geriye bırakın (A). Nefes verirken avuç içlerini birbirine bakacak şekilde döndürüp dirseklerinizi kapalı şekilde sırtınıza doğru çekerek göğsü dışarı çıkarın. Bu durumda yatay pozisyonda dümdüz duran vücudunuzun yerle yaptığı açı büyümüş oluyor. Başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.

TRX Yoksa…
TRX veya benzeri bir aksesuar bulmakta zorlanırsanız harekete alternatif olarak direnç lastiği ile row hareketini uygulayabilirsiniz. Kalçanın üzerinde oturur pozisyonda, dizler bükülü, topuklar yerde, lastiği ayakların altından geçirip uçlarından gergin bir şekilde tutun. Dirsekler vücuda yakın olacak şekilde lastiği sırtınıza doğru çekin, yavaşça başlangıca dönüp tekrarlayın.

Step up/Legs up ball rotation
Her iki taraf için 10 tekrar
Bu hareket için gerekli olan en az iki basamaklı bir merdiven ve 4-5 kiloluk bir ağırlık. (örneğin 5 lt damacana da olabilir) Başlangıç pozisyonunda bir ayak yukarıda ve diğer ayak paralelinde aşağıdaki basamakta duruyor. Tercihen iki basamak aşağıda olması doğru ancak yeni başlayanlar tek basamakla da yapabilir. Başlangıç pozisyonunda kalça geride, ağırlık dirsekleriniz kapalı bir şekilde göğsünüze dayalı; başınız, ağırlığınız, göğüs kafesiniz ve elleriniz bir bütün olarak üstteki ayağınızın tarafında hareketin başlamasını bekliyor. Nefes verirken yukarıda olan ayağın topuğuyla dengeli bir şekilde kendinizi kaldırırken, bu sırada diğer tarafa doğru kollar, ağırlık, göğüs kafesi ve kafa bir bütün olarak dönüp aşağıdaki dizinizi de diğer tarafa doğru çekin. Nefes alırken kontrollü bir şekilde aşağı iniş yaparken baş, ağırlık, göğüs kafesi ve kolları da döndürerek başlangıç pozisyonuna gelin.

Mountain climber
Her iki taraf için 20 tekrar
Eller omuzlarınızın, dizler kalçalarınızın altında masa pozisyonu alın. Ayaklarınızı teker teker geriye atarak elleriniz üzerinde plank duruşuna geçin (A). Her nefes verdiğinizde dizinizi hızlıca çapraz şekilde içeri, dirseğinize doğru çekin (B-C). Hızlı ve seri yaparken kalçanızın düşmemesine ve yüksekte olmamasına özen gösterin. Bunun için de karın ve kalçanın daima aktif olması gerekiyor.

Battle rope
30 saniye
Yarım squat pozisyonunda kalçanızı geriye vererek ve kuvveti topuklarınızda hissederek harekete başlayın. Vücudunuzda tek hareket eden kısım omuzlarınızdan çıkan kollarınız ve onların etkisiyle dalgalanan halat… Omuzlar ve biceps öncelikli olmak üzere tüm vücut aktif olsun. Halat bulamazsanız alternatif olarak ellerinize ufak birer ağırlık alarak ip de atlayabilirsiniz.

Spora aşık bir mimar
Saint Joseph Lisesi mezunu Can Aksu, Maltepe Üniversitesi Mimarlık Fakültesi’ni bitirdi. Mesleğini sekiz yıl yaptıktan sonra 20 yıllık spor geçmişiyle edindiği tecrübeleri, aldığı eğitimlerle birleştirerek fitness eğitmeni oldu. Aksu’nun hayatında koşu sporu da büyük önem taşıyor. Bir koşu grubu olan “Rundiamo”nun kurucularından ve her sene farklı bir ülkede maraton koşuyor. Caddebostan’da Oblique isimli fitness- pilates stüdyosu bulunan Aksu, aynı zamanda Suadiye The Shore Club’da eğitmenlik yapıyor. Sevdiği ve gönül verdiği bu alanda ilerleyerek kendi akademisini açmayı hedefliyor.