Ramazan ayı geldi… Her gün iftar ve sahur sofraları için farklı ve besleyici, tok tutan (sahurda tok tutan, susatmayan yiyecekler için bakabilirsiniz) yemek tarifleri, iftar ve sahur menüleri aranıyor. Peki hafif, sağlıklı ve diyetisyen önerili iftar-sahur tariflerine, menü önerilerine ne dersiniz? ‘Bugün iftarda ve sahurda ne yapsam’, ‘ne pişirsem’ diyenler için Diyetisyen Ceren İşeri’den 3 günlük sağlıklı iftar ve sahur menüsü…
‘İftarda ve sahurda ne yapsam, ne pişirsem’ diyorsanız işte 3 günlük sağlıklı menü örnekleri
BİRİNCİ GÜN SAHUR VE İFTAR MENÜSÜ
SAHUR
- 1 haşlanmış yumurta
- 1-2 dilim beyaz peynir/dil peyniri veya 2-3 kaşık lor peyniri
- 2 ceviz veya 5-6 zeytin
- 1 küçük elma veya 2-3 kuru erik
- Bol yeşillik
- 2-3 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
İFTAR
- 1 Hurma
- 1 kase domates çorba
- 1 dilim pide (25 g/avuç içi büyüklüğü)
15 dakika sonra
- Izgara/fırında/haşlanmış tavuk (yağsız pişirilmiş!!!)
- 4-5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği (1 kilo sebze, 2 yemek kaşığı sıvı yağ ile pişirilmeli)
- Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenebilir/limon-sirke-balsamik nar ekşisi serbest)
- 2-3 yemek kaşığı yoğurt
GECE ARA ÖĞÜNÜ
- 2 top dondurma
İKİNCİ GÜN SAHUR VE İFTAR MENÜSÜ
SAHUR
- 1 su bardağı süt/yoğurt
- 4-5 yemek kaşığı yulaf
- 4-5 çilek
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu veya 7-8 fındık/badem
- İsteğe göre tarçın ilave edilebilir.
İFTAR
- 1-2 zeytin
- 1-2 dilim pastırma + 1-2 dilim beyaz peynir + 1 dilim ramazan pidesi
15 dakika sonra
- 6-7 yemek kaşığı etli/kıymalı sebze yemeği
- Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenebilir/limon-sirke-balsamik nar ekşisi serbest)
- 3-4 yemek kaşığı yoğurt
GECE ARA ÖĞÜNÜ
- 1 küçük muz +2-3 ceviz
ÜÇÜNCÜ GÜN SAHUR VE İFTAR MENÜSÜ
SAHUR
- 1 bardak ayran
- 2 dilim dil peyniri/taze kaşar + 2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği ile tost
- 1 küçük armut veya 3 kuru kayısı
- Bol yeşillik
İFTAR
- 1-2 zeytin
- 1 kase sebze çorba
- 1 dilim ramazan pidesi
15 dakika sonra günlük
- Izgara/fırında somon
- Izgara/buharda sebze
GECE ARA ÖĞÜNÜ
- 1 çay bardağı leblebi
- 1 yemek kaşığı kuru üzüm
Diyetisyenden not: Beslenme bireye özgüdür. Porsiyon ölçüleri ve tercihler boy, kilo, yaş, fiziksel aktivite ve diğer metabolik hedeflere göre değişkenlik gösterir. Bu menüler sadece fikir vermek içindir.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER İÇERİKLER
- İşte birbirinden nefis şekersiz, diyet tatlı tarifleri
- 1 aylık iftar menüsü
- 1 aylık sahur menüsü
- Ramazan’da 5 günlük sağlıklı iftar menüsü
- Oruç tutarken bağışıklığınızı da güçlendirebilirsiniz
- Ramazan’da Koronavirüs’e (Covid-19) karşı 6 önemli uyarı
