Çiğ beslenme, son dönemde sıkça gündeme geliyor. Bu beslenme türü özellikle sebzelerin besin değerlerinin kaybolmadan tüketilmesine olanak sağladığı için önem taşıyor. Ancak bazı kişilerde sindirim sistemi rahatsızlıklarına da yol açabiliyor. Bu kadar farklı etken varken, sağlığımız için beslenmemizin ne kadarını çiğ, ne kadarını pişmiş sebzelerle karşılamamız gerekiyor? Cevabı, Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Şeber’den öğrendik.
Çiğ mi?
Günlük beslenme düzeninde ortalama üç-beş porsiyon sebze tüketilmesi gerekiyor. Bunun yüzde 50-75’lik kısmının ise çiğ sebzelerden karşılanması öneriliyor. Çiğ tüketilen sebzelerin çözünmez lif içerikleri, pişen sebzelere oranla daha yüksek oluyor. Bu sayede başta kabızlık gibi birçok sindirim sistemi rahatsızlığına karşı koruyucu etki gösteriyor. Öte yandan sebzeler çiğ tüketildiğinde antioksidan içerikleri daha da artıyor. Böylece vücudu zararlı maddelerden arındıran ve yaşlanmayı geciktiren fitobesinlerden daha çok yararlanılıyor.
Çiğ beslenme kişide bağırsak gazı oluşturarak, kimi zaman şişkinlik sorunlarına da yol açabiliyor. Bu nedenle özellikle karnabahar, brokoli, pırasa gibi sebzelerin çiğ tüketilmemesi önem taşıyor. Lif içeriği daha yüksek olduğu için diyabet ve kolesterol hastalarına çoğunlukla çiğ sebze tüketmesi öneriliyor. Soğan ve sarımsak gibi sebzeler pişirildiklerinde kükürtlü yapılarında kayıp oluştuğu için faydalarını kaybediyor. Bu nedenle gastrit, ülser, reflü gibi sindirim sistemi sorunları olmayan kişilerin sebzeleri çiğ tüketmesi gerekiyor. Patates ise kabuğa yakın kısımlarında oluşabilecek küflerin karsinojenik etki gösterebilmesi nedeniyle çiğ tüketilmemesi gereken sebzelerin içinde yer alıyor.
Pişmiş mi?
Günlük sebze tüketiminin en az yüzde 25’inin pişmiş sebzelerden karşılanması gerekiyor. Bu da ortalama bir tabak sebze yemeğine denk geliyor. Sebzeleri pişirirken haşlama, ızgara, tencere yemeği, buharda pişirme gibi yöntemler tercih edilebiliyor. Fakat kızartma yapılırsa hem sebzeler yüksek miktarda yağ çekip, kalori değerleri yükseliyor hem de içerdikleri besin değerleri büyük oranda kayboluyor. Haşlama yöntemi ile pişirilen sebzelerde de bazı vitamin ve mineral kayıpları olabiliyor. Bu nedenle pişirme sırasında uzun süre haşlanmaması, mümkün olduğu kadar diri bırakılması gerekiyor. Eğer tencere yemeği yapılıyorsa sebzelerin çiğden konması ve kavrulmaması önem taşıyor. Öte yandan yemeklerin kısık ateşte pişirilmesi öneriliyor. Buharda pişirme yöntemi ise en sağlıklı pişirme yöntemlerinden biri olarak kabul ediliyor. Bu yöntemde vitamin, mineral ve antioksidan kaybı en az seviyede görülüyor.
Pişmiş sebzeler, çiğ sebzelere göre daha kolay sindiriliyor. Bu nedenle hazımsızlık, şişkinlik, gastrit ve ülser şikayeti olan kişilerin sebzeleri pişmiş tüketmesi tavsiye ediliyor. Domates, havuç gibi bazı sebzelerde bulunan ve özellikle prostat kanserine karşı koruyuculuk sağlayan likopenin yararları pişirildiğinde daha da artıyor. Mümkün olan en yüksek faydanın sağlanması için bu tür besinlerin sadece salatada değil, yemeklerde de kullanılması gerekiyor.
Sonuç
Birçok sebzenin besin değerlerinden mümkün olan en yüksek faydayı sağlamak için çiğ olarak tüketilmesi gerekiyor. Ancak brokoli, karnabahar gibi sebzeler çiğ yenildiğinde kişide şişkinlik ve bağırsak gazı görülebiliyor. Domates, havuç gibi sebzeler ise pişirildiğinde besin değerleri artıyor. Öte yandan günlük beslenme düzeninde alınacak üç-beş porsiyon sebzenin en az birinin pişmiş, diğerlerinin de çiğ olarak tüketilmesi öneriliyor. Bu şekilde çiğ ve pişmiş sebzelerin dengeli biçimde alınması sağlanıyor.
✎ Ayşegül UYANIK ÖRNEKAL
Formsanté Dergisi Kasım 2013 sayısı
