Makinelerde egzersiz yapmaktan sıkıldıysanız bir de Crossfit’in zorlu ama eğlenceli dünyasıyla tanışın. Her gün değişen farklı hareketlerle, atletler gibi sıkı bir tempoda kendinizle yarışın, hızla forma girin.
Sürekli değişen fonksiyonel hareketlerden oluşan ve yüksek şiddetli bir antrenman metodu olan crossfit son yılların en önemli fitness trendlerinden biri. Cemiyet hayatının tanınmış isimlerinden iş kadını Naz Karakimseli de hocası Murat Berkin ile birlikte pilatesin yanı sıra Crossfit antrenmanları yapıyor. Antrenmanlarına konuk olduğumuz Karakimseli ve Berkin bize sekiz farklı Crossfit egzersizini uygulamalı olarak gösterdi. Ancak hareketlere geçmeden önce Mind&Body Conditioning Pilates and Crossfit Studio’nun kurucusu Murat Berkin’den bu disiplin ile ilgili bilgi alıyoruz. “Crossfit’in en büyük özelliği yüksek şiddetli olduğu için hızla yağ yaktırıp forma sokması. Böylelikle fit olma süreniz çok kısalıyor” diye söze başlıyor Berkin ve devam ediyor: “Hareketler aslında günlük hayatta da kullandığımız hareketler. Örneğin squat, her gün oturup kalkarken zaten yapıyorsunuz. Yerden bir şey alırken deadlift yapıyorsunuz. Ya da bir şeyi atıyorsunuz, fırlatıyorsunuz. Bizim yaptığımız antrenmanlar fit bir vücudun yanı sıra günlük hayatta daha kolay hareket etmemizi sağlıyor ve iş yapabilme kapasitemizi artırıyor.” Crossfit’te kullanılan hareketler olimpik halter tekniklerinin, temel jimnastik hareketlerinin ve atletizmin birleşmesinden oluşuyor. Kısa süreli ancak yoğunluğu yüksek antrenmanlarda tek bir bölgeyi izole olarak çalıştırmak yerine birçok ana kas grubunun harekete katıldığı fonksiyonel egzersizlerle bütün vücut çalıştırılıyor.
Her seviyeye uygun program
Peki, bu egzersizler zor mu? Murat Berkin, birçok insanın bu endişeyi taşıdığını çünkü Youtube’da izledikleri videoların etkisinde kaldıklarını söyleyerek, “Her seviyeye göre farklı başlıyoruz, kolaydan zora doğru gidiyoruz. Herkes kendi seviyesine uygun bir programla başlayıp ilerleyebilir. Sonuçta burada Crossfit müsabakası yapmıyoruz. İnsanların o videolarda gördükleri kişilerin hepsi elit atletler” diyor. Programın en iyi taraflarından biri sürekli aynı şeyi yapmadığınız için sıkılmamanız, yeni şeyler denemeniz. Ayrıca bir kez hareketlerin doğru tekniğini öğrendiğinizde her yerde, otel odasında, parkta, koridorda yapabiliyorsunuz.
Pilatesin yanı sıra, haftada iki kez yüksek tempo ve performansla Crossfit yaptığını söyleyen Naz Karakimseli de, “Crossfit egzersizlerinin güç ve kas kazandırdığı, hızla yağ yaktırdığı bir gerçek. Üstelik antrenmanın sürekli değişen hareketleri sayesinde hiç sıkılmadan egzersiz yapabiliyorum. Sürekli aynı sporu yapan ama değişiklik isteyen sporseverlere şiddetle tavsiye ederim” diyor.
TRX push up (şınav)
Göğüs, omuz ve triceps (arka kol) başta olmak üzere tüm kol kaslarını çalıştırıyor. Halka ya da TRX gibi stabil olmayan bir aletle şınav çekmek çok daha zorlu. Hareketin açısıyla oynanıp zorluk ya da kolaylık derecesi değiştirilebiliyor. Dik duruşta uygulamak en kolay, yere paralel pozisyonda uygulamak ise hareketin en zor hali. Ayrıca bacaklar açıkken hareket kolaylaşıyor, kapalıyken zorlaşıyor.
Alete sırtınızı dönün, avuçlar yere bakacak ve dirsekler omuz hizasında bükülü olacak şekilde kulplardan tutun. Kendinizi öne doğru hafifçe bırakın (başlangıç düzeyinde olanlar vücut dike yakın bir konumda harekete başlayabilir). Bu pozisyondayken kulpları iterek kollarınızı düzleştirin.
Genel güç ve kondisyon kazandıran Crossfit 10 temel fiziksel özelliğin gelişimini hedefliyor: Kardiyovasküler dayanıklılık, iş yapabilme kapasitesi, güç, esneklik, patlayıcı kuvvet, hız, koordinasyon, çeviklik, denge, vücut kontrolü…
PLAN:
Her bir egzersizi 12 kez tekrarlayın, 2 ya da 3 set çalışın.
Devamı diğer sayfada
