Lunge (Hamle)
Çok etkili bir kalça ve bacak egzersizi sunan lunge’ın birçok versiyonu crossfit çalışmalarında kullanılıyor.
Harekete vücut dimdik ayaktayken başlayın. Bir bacağınızla öne bir adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, öndeki bacağın üst kısmı yere paralel, öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz… Öndeki bacağın topuğuna basarak kalkın ve aynı bacakla hareketi belirtilen sürede tekrarlayın. Sonra diğer bacakla uygulayın. Squat egzersizinde dikkat edilmesi gereken noktalar lunge egzersizlerinde de geçerli.
Wall ball (Duvara top fırlatma)
Bacak, kalça, omuz ve kol kaslarını çalıştırmak için harika bir fonksiyonel hareket olmasının yanında aynı zamanda bir kardiyovasküler solunum egzersizi olan “wall ball” için 6-9 kiloluk sağlık topu kullanılıyor. Topun düz duvarda 2,5-3 m yüksekliğe fırlatılması hedefleniyor.
Egzersiz squat pozisyonunda başlıyor ve hareketi omuz press takip ediyor. Top hedefe atıldıktan sonra duvardan geri dönüyor ve geriye squat pozisyonunda bitiyor.
Devamı diğer sayfada
