Günümüzün popüler olmaya başlayan bir fitness trendi sokak antrenmanları olarak da bilinen ve sadece vücut ağırlığı bazlı kuvvet çalışmaları, diğer adıyla kalistenik egzersizlerdir. Kalistenik egzersizler birçok açıdan jimnastikçilerin yaptığı egzersizlerle benzer niteliklerdedir. En basit örnekleri olan şınav ya da mekikten başlar, çok daha ileri seviyedeki tek bacak kasa sıçramaları ya da halat tırmanmalara kadar gider. Her ne kadar atalarımızın ve eski savaşçıların sürekli kullandığı ve tercih ettiği bir yöntem olmasına rağmen son zamanlarda birtakım ekipmanların da pazara sürülmesiyle sanki yepyeni bir antrenman yöntemi gibi duyuruluyor. Bu durum, klasik aletli ve ağırlıklı vücut geliştirme yapan çevrelerin tepkisine neden olarak sadece vücut ağırlığı ile estetik ya da kondisyon geliştirmenin yetersiz olacağı iddialarına neden oluyor. Bu yazımda, insanların sadece kalistenik yöntemiyle vücut geliştirip geliştiremeyeceğini ve uzman görüşleriyle böyle bir çalışmanın ne gibi avantajları olacağını anlatacağım.
Bir fitness sistemini ya da cihazını diğer bir sistem ya da cihaz ile karşılaştırırken genel konuşmak her zaman eksik ve bilimsellikten uzak kalacaktır. Aynı durum, sadece vücut ağırlığı kullanılarak yapılan çalışmaların, halter, makine ya da diğer benzeri dirençler kullanılarak yapılan egzersizlerden daha az etkili olduğu iddiasında da geçerlidir. Bir insanın hedefi halterci ya da ağırlık kaldırma sporcusu (powerlifter) olmak ise elbette sadece vücut ağırlığı ile yapacağı egzersizler kendisine yeterli olamaz. Ancak amaç genel kuvvet, yeterli derecede kas geliştirmek ve bir miktar kalori yakmak ise kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız egzersizler bu konuda size uzun bir zaman yetecektir.
Vücut ağırlığı ile yapılan çalışmaların en büyük avantajı, pratik ve ucuz olmalarıdır. Şu kuralı hiç unutmamak lazım: “En etkili fitness programı, sizin en uzun süre yaptığınız programdır.” Profesör Doktor Alex Hutchinson bilimsel egzersiz kitabında da açıkladığı gibi, 2005’te yapılan ve sporcu olmayan bir grubu ele alan araştırmada, evde egzersiz yapan insanların yüzde 70’e yakını iki sene sonra hala programlarına devam ederken, fitness merkezine giden insanlarda bu oran sadece yüzde 36’da kalmıştı1. Ev rahatlığında her an kolayca yapabileceğiniz şınav, barfiks, mekik, ters mekik, çömelme ve lunge (öne adım atarak çömelme) gibi egzersizler sizleri daha uzun süre aktif tutmaya yarayacak ve spor yapmama bahanelerinden uzaklaştıracaktır.
Vücut ağırlığı egzersizlerini sadece gençlerin yapabileceğini, yaşlıların oturarak ya da aletlerde çalışmaları gerektiğini düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Doktor Hutchinson, 2009’da Japonya’da yapılan bir araştırmadan bahsediyor. Bu araştırmada yaş ortalaması 66 olan ve daha önce hiç spor yapmamış bir grup teste alınmış. Sadece vücut ağırlığı kullanılan bu araştırmada gönüllüler çömelme, lunge, bacak kaldırma ve baldır ittirme egzersizleri ile yaklaşık 10 ay ve haftada iki gün çalışmışlar. Bu süre sonunda gönüllüler bacak kuvvetlerini ortalama yüzde 15 oranında artırabilmişlerdir, hem de tek bir sakatlık vakası görülmeden! Görüldüğü gibi, sadece beden kitlesi ile yaptığınız egzersizler 60 yaş üstü kişilerde bile hem güvenli hem de etkili sonuçlar doğurabiliyor.
Alwyn Cosgrove, kuvvet ve kondisyon uzmanı ve aynı zamanda Results Fitness firmasının sahibi, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerin oturarak ya da yatarak yapılan ağırlık kaldırmalara göre hem daha etkili hem de daha doğal olduğunu belirtiyor2. Cosgrove, sırtüstü yatarak ağırlık ittirme (bench press) egzersizi kişinin sadece omuz, göğüs ve kol kaslarını çalıştırıyorken, şınav çekme egzersizinde ise vücudu eller üzerinde dengede tutma zorunluluğu nedeniyle çok daha fazla kas grubunu çalıştırma imkanı olduğunu savunuyor. Bu nedenledir ki, sadece ağırlıklarla çalışan birçok sporsever, şınav ve barfiks gibi vücut ağırlığı egzersizlerini yaparken oldukça zorlanıyor. Alwyn’e göre, özellikle spora başlangıç seviyesinde olan herhangi birisinin net 20 şınav çekebilecek kuvvete gelmeden bench press çalışmaması gerekiyor.
Indiana Üniversitesi egzersiz fizyoloğu Prof. Dr. Jason Karp da Alwyn ile aynı fikirde3. Her ne kadar makinelerin ve serbest ağırlıkların insan kuvvetini artırmada büyük etkisi olsa da, bu tür çalışmaların hareketten çok kaslara yönelik çalışmalar olduğunu savunuyor. Bu nedenle esneklik, koordinasyon ve çeviklik kazanmada vücut ağırlığı egzersizlerinin daha avantajlı olduğunu belirtiyor. Dr. Karp, açık ve kapalı kinetik kavramından bahsediyor ve siz bir yükü hareket ettirdiğinizde açık kinetik hareketi, yükü ittiremediğiniz için siz hareket etmek zorunda kaldığınız zaman ise (yer zemini, duvar, tavan vb) kapalı kinetik hareketi yaptığınızı açıklıyor. Vücut ağırlığı egzersizlerinin hemen hepsi kapalı kinetik egzersizleri olarak tanımlanıyor.
2002 yılında yapılan bir araştırmaya dikkat çeken Dr. Karp, kapalı kinetik hareketlerinin daha fazla kas ünitesini aktive ettiğini ve kuvvet performansını daha fazla artırdığını gösteriyor.
DOKTOR MERCOLA, VÜCUT AĞIRLIĞI KULLANILARAK YAPILAN EGZERSİZLERİN FAYDALARINI AŞAĞIDAKİ 6 MADDEDE ŞÖYLE ÖZETLİYOR:
1. Minimal ekipmanla ya da ekipmana ihtiyaç duyulmadan (otomatikman daha efektif ve bahanesiz) çalışmalar yapılması sağlanıyor.
2. Aynı anda hem kardiyovasküler, hem kuvvet çalışmaları yapılabiliyor.
3. Omurga kasları ister istemez daha fazla çalışıyor.
4. Esneklik gelişimi daha fazla oluyor.
5. Denge gelişimi daha fazla gerçekleşiyor.
6. Eğlenceli sürüyor.
Uzmanların buraya kadar anlattıklarından da görülebileceği gibi, vücut ağırlığı çalışmaları dış direnç kullanılan egzersizlerle kıyaslandığında en az onlar kadar, hatta bazen onlardan daha etkili sonuçlar sağlayabiliyor. Amacınız bir halterci ya da vücut geliştirme şampiyonu olmak dahi olsa, vücut ağırlığı egzersizlerini tamamen program dışı bırakmamalısınız. Özellikle ilk başlarda ve daha sonrasında periyodik aralarla senede en az birkaç ay sadece beden ağırlığı ile yapacağınız egzersizler hem dengenizi hem de esnekliğinizi geliştirip ileride oluşabilecek sakatlıklara engel olacak. Tanınmış en başarılı vücutçular (sadece ödül alma anlamında değil, bu işi sakatlanmadan hayat boyu yapabilen sporcular) geçmişinde jimnastik, dans ve Uzakdoğu sporları ile uğraşmış vücutçulardır. Her üç branşın da, bildiğiniz gibi, olmazsa olmazı beden ağırlığı egzersizleridir.
Fitmen – 2015 5.sayı
Serkan O. Yimsel
UCLA Fitness Instructor
CHEK Exercise Coach, NASM, NSCA, ACE Certified
