Deniz ya da havuz hangi suda hangi egzersiz?

Yaz mevsimi su ile buluştuğumuz, suda egzersiz yapma olanağına kavuştuğumuz bir dönem. Peki, havuz ya da deniz suyu hangi özelliklere sahip ve hangi egzersizleri yapabiliriz?

Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi

Yaz ayları ile birlikte, vücudumuzla ilgilenme motivasyonumuz artıyor. Tatil, dinlenmek kadar, çeşitli eksiklerimizle ilgilenmek için de bir fırsat haline geliyor. Gerek görünüşümüz, gerekse kondisyonumuz ile ilgili kaygılarımız ve memnuniyetsizliklerimiz için, tüm uzmanlar egzersiz yapılmasını öneriyor. Egzersiz aynı zamanda sağlığımız için de büyük önem taşıyor. Yaz ayları su egzersizleri için harika olanaklar sunuyor. İstanbul Bilgi Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekan Yardımcısı, Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Hülya Şişli, sağlıklı egzersiz için, kişinin fiziksel ve klinik değerlendirmesinin yapılarak, önerilerde bulunulması gerektiğinin altını çizerek; “Bu noktada; suyun kaldırma kuvveti, kas, eklem, omurgaya binen yükü azaltma, hareketi yavaşlatma gibi nitelikleri ile travma riskini azaltma özelliği, iyi bir egzersiz ortamı olarak önem kazanıyor” diyor. Yrd. Doç. Dr. Hülya Şişli gerek havuz gerekse denizde yapılabilecek egzersizlerle ilgili şu bilgileri veriyor:

Yrd. Doç. Dr. Hülya Şişli

Havuz
Su içinde daha kontrollü ve güvenli hissetmek, tutunabilmek isteyenler ve bastığı zeminin düzgünlüğü gibi konularda çekinceleri olanlar için, havuz içi egzersizler daha uygun. Havuz kenarından destek alınarak ve havuz köşesine yaslanarak yapılan egzersizleri, gereksinimlere göre çeşitlendirebiliriz.
1) Egzersizden önce mutlaka ısının: 5 dakika kadar yürüyün ya da kurbağalama yüzün.
2) Yeterli sayıda tekrarlayın: Hareket genişliğinizi arttırın. Elle havuz kenarından destek alarak, kalçaları sırayla öne-arkaya-yana kaldırın.
3) Güç kazanın: Havuz köşesine sırtınızı dönerek yaslanın. Kollarınızla kenarlardan destek alın. Yarı yatay pozisyonda bisiklet çevirin. Bu hareket bacak ön grup ve karın kaslarınızı güçlendiriyor.
4) Güç ve esnekliğinizi arttırın: Elle önden destekli, iki bacağınızı aynı anda, iki yana açıp kapatın.
5) Bel sağlığınızı koruyun: Vücudunuzu elle arkadan destekleyerek, her iki dizinizi kendinize doğru çekin ve bırakın.
6) Sırt düzgünlüğünüzü koruyun: Bir elinizle önden tutunun, diğerini düz yukarı uzatın, çapraz bacağınızı da düz geriye uzatın. Diğer el ve çapraz bacağı kaldırarak, sırt ve bacak arka grup kaslarını güçlendirin.

Genel kuralları
• Hareketler sırasında nefesinizi tutmayın. Harekete eşlik eden doğru sıra ve ritim ile nefes alma verme, solunum ve enerji kontrolünü sağlıyor.
• Suya girerken ısı farkına yavaş adapte olmanız, egzersiz sonrası soğuk su ile duş almamanız, kaslarınızı ani gerilimlerden korumanız önem taşıyor.
• Omuz kuşağı ve sırt kasları için yüzüstü, kurbağalama, serbest ve kelebek stil yüzün. Özellikle skolyoz gibi omurga eğriliklerinde simetri kazanmayı düşünün.
• Karın ve sırt kasları için sırt üstü yüzmeyi tercih edin.
• Özellikle bel hastalıklarında, bel kavsinin düzleşmesine dikkat edin.

Deniz
Deniz suyu, başta tuzlar olmak üzere birçok mineral içeriyor. Kimyasal içeriği canlandırıcı özelliklere sahip. Havuz suyuna göre daha serin ve daha hareketli, bu da uyarıcı, zindelik verici niteliklerini artırıyor.
Öte yandan tuzlu suyun yoğunluğu tatlı sudan daha fazla. Bu özelliği de suyun kaldırma kuvvetine yansıyor. Deniz suyunda su yüzeyinde kalmak ve yüzmek daha kolay.
Suyun derinliğini, kişiye ve hedeflenen kas grubuna göre seçmek ise bir diğer avantaj. Farklı zemin ve suyun doğal devinimi, deniz içinde stabil durabilmek için bile vücut denge kaslarının büyük bir kısmını çalıştırma olanağı sunuyor.
1) Egzersizden önce mutlaka ısının: Suyun içinde 5 dakika kadar, büyük adımlarla, yürüyün. Bacağınızı kendinize doğru çekin, topuğunuzu kalçalarınıza doğru kaldırın.
2) Postürünüzü koruyun: Yürüyüş sırasında kollarınızı, adımlarınıza çapraz olacak şekilde, öne arkaya kaldırın. Sırtınızın dik, karın ve kalça kaslarınızın sıkı olmasına özen gösterin.
3) Bacak ve kalçayı çalıştırın: Dize kadar su içinde, kollarınızı iki yana açın, sıçrama sırasında her iki ayağı eşit zamanda açma ve kapama egzersizi yapın.
Zorlanıyorsanız, bunun yerine, her iki yönde, yan yan yürüyün. Bu yürüyüş bacak ve kalça kaslarını çalıştırır. Her hareketi en az 10 kez tekrarlayın.
4) Bel bölgesini güçlendirin: Bele kadar su içinde, kollar omuz hizasında, dirsekler bükülü, eller kenetli, gövdeyi sağa çevirin, tekrar orta pozisyona gelin, sonra sola çevirin. Bu hareket ile bel bölgesi kaslarını etkili bir şekilde güçlendirebilirsiniz.
5) Arka bacak ve kalça kaslarını güçlendirin: Deniz suyu bel seviyesinde olacak şekilde, kollar önde düz uzatılarak dengede durun. Bir bacak yerde sabit kalırken, diğer bacağı arka yukarı doğru kaldırın, indirin.
6) Kol, omuz ve orta sırt kaslarınızı güçlendirin: Omuz seviyesinde su içinde, kollarınızı avuç içleriniz dışa bakacak şekilde öne uzatın, suyu iterek kollarınızı iki yana açın, avuçlarınızı içe çevirerek kolları kapatın.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here