Diyet ve yağ kelimelerini yan yana düşünemeyen ve beslenmesinden yağ çıkarıp doymak için yerini rafine karbonhidratlarla dolduranlara bir kez daha hatırlatalım…
Kalp sağlığını koruyan, yağda çözünen vitaminleri almamızı sağlayan, kemikleri güçlendiren, osteoporozdan koruyan ve hormonların çalışmasını sağlayan yağlar beslenmemizin yüzde 20 ile 35’ini oluşturmalı. Peki hangi yağları tüketmeliyiz? Ders başlıyor…
DOYMAMIŞ YAĞLAR
Vücudun üretemediği ancak ihtiyaç duyduğu yağ asitleri bu yağ gruplarında bulunuyor. Çoğu bitkisel kaynaklı olan bu yağlar ikiye ayrılıyor.
Çoklu doymamış yağlar
Yağ asidi zincirinde birden fazla doymamış bağ taşıyan yağ anlamına geliyor. İyi grupta yer alan bu sağlıklı yağların özelliği, oda sıcaklığında sıvı halde kalabilmeleri. Bu yağlar vücudun total kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı oluyor. Vücudumuzun üretemediği ama beslenmemiz için çok önemli olan Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri bu grup yağlarda bulunuyor.
– Ceviz, mısır, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yağlı balıklar.
Tekli doymamış yağlar
Yağ asidi zincirinde bir tek doymamış bağ taşıyan yağ asidi cinsi anlamına geliyor. Bu grup da oda sıcaklığında sıvı formda kalıyor. İyi kolesterolü (HDL) yükseltip kötü kolesterolü (LDL) düşürüyor.
– Fındık, fıstık, tohumlar, kanola, avokado ve zeytinyağı.
OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ
Doymamış yağlar dünyasının süper starı Omega-3 yağ asitleri… Vücutta enflamasyonu önlüyor, kanın pıhtılaşmasını düzenliyor, kan basıncını ve kan yağlarını düşürüyor. Omega-3’ü yeterli almak için haftada en az iki kere balık tüketilmesi öneriliyor.
BESLENMENİZE OMEGA-3 KATMAK İÇİN:
– Kahvaltıda Omega-3’ten zenginleştirilmiş bir yumurta yiyin.
– Müslinize bir yemek kaşığı keten tohumu ve ceviz ekleyin.
– Salatanıza bir yemek kaşığı zeytinyağı koyun.
– Ton balıklı salata hazırlayın.
– Öğlen ya da akşam somon ızgara yiyin.
DOYMUŞ YAĞLAR
Doymuş yağlar kötü kolesterolü (LDL) ve tip 2 diyabet riskini artırıyor. Et, deniz mahsulleri, süt ürünleri, palm yağı, Hindistan cevizi yağı doymuş yağ grubuna giriyor. Süt ve süt ürünleri tüketirken az yağlı ya da yağsız olanları tercih edebilirsiniz. Günlük doymuş yağ tüketiminizin günlük aldığınız kalorinin yüzde 10’unu geçmemesi gerekiyor. Yani günlük 1500 kalori tüketiyorsanız almanız gereken doymuş yağ miktarı 15 g.
TRANS YAĞLAR
Hidrojen bombardımanına tutuldukları için oda sıcaklığında bile katı halde olan bu yağlara aslında hiç ihtiyacımız yok! Fast food ürünlerde, kızartmalarda ve paketli gıdalarda bol miktarda bulunuyorlar. Gıdaların etiketlerinde hidrojenize kelimesini gördüğünüzde bilin ki içinde trans yağ var.
KOLESTEROL
Kalp sağlığını korumayı sadece yağ kullanımına indirgemek doğru değil. Toplam enerjinin yüzde 30’unun yağlardan alınması gerekiyor. Doymuş yağların da bunun yüzde 10’unu aşmaması şart. Eğer kalp-damar hastalığınız varsa rakamı yüzde 7’ye çekebilirsiniz. Zeytinyağı, ayçiçeği yağı, margarin gibi bitkisel yağlar doğrudan kolesterol içermiyor. Doymuş yağlar vücudumuza girdikten sonra kolesterol sentezinde kullanıldıklarından dolayı, fazla tüketilince kolesterol miktarını yükseltebiliyorlar. Ancak doymuş yağdan zengin gıdaların kolesterolden bağımsız olarak da kalp sağlığını olumsuz etkileyebileceğini unutmamak gerekiyor. Bu arada doymuş yağlar sanılanın aksine sadece tereyağı veya margarine özgü bir yağ olmayıp sıvı yağlarda da (zeytinyağı dahil) belli oranlarda yer alıyor.
Yaprak Çetinkaya
Formsanté Dergisi Mart 2015 sayısı
