Diğer
    Ana SayfaBeslenme & DiyetDersimiz yağlar: İyi, kötü, çirkin!

    Dersimiz yağlar: İyi, kötü, çirkin!

    -

    Diyet ve yağ kelimelerini yan yana düşünemeyen ve beslenmesinden yağ çıkarıp doymak için yerini rafine karbonhidratlarla dolduranlara bir kez daha hatırlatalım…

    Kalp sağlığını koruyan, yağda çözünen vitaminleri almamızı sağlayan, kemikleri güçlendiren, osteoporozdan koruyan ve hormonların çalışmasını sağlayan yağlar beslenmemizin yüzde 20 ile 35’ini oluşturmalı. Peki hangi yağları tüketmeliyiz? Ders başlıyor…

     

    DOYMAMIŞ YAĞLAR

    - Advertisement -

    Vücudun üretemediği ancak ihtiyaç duyduğu yağ asitleri bu yağ gruplarında bulunuyor. Çoğu bitkisel kaynaklı olan bu yağlar ikiye ayrılıyor. 

    03042015 yaglar02Çoklu doymamış yağlar

    Yağ asidi zincirinde birden fazla doymamış bağ taşıyan yağ anlamına geliyor. İyi grupta yer alan bu sağlıklı yağların özelliği, oda sıcaklığında sıvı halde kalabilmeleri. Bu yağlar vücudun total kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı oluyor. Vücudumuzun üretemediği ama beslenmemiz için çok önemli olan Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri bu grup yağlarda bulunuyor.

    – Ceviz, mısır, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yağlı balıklar. 

    Tekli doymamış yağlar

    Yağ asidi zincirinde bir tek doymamış bağ taşıyan yağ asidi cinsi anlamına geliyor. Bu grup da oda sıcaklığında sıvı formda kalıyor.  İyi kolesterolü (HDL) yükseltip kötü kolesterolü (LDL) düşürüyor. 

    – Fındık, fıstık, tohumlar, kanola, avokado ve zeytinyağı.

     

    OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ

    Doymamış yağlar dünyasının süper starı Omega-3 yağ asitleri… Vücutta enflamasyonu önlüyor, kanın pıhtılaşmasını düzenliyor, kan basıncını ve kan yağlarını düşürüyor. Omega-3’ü yeterli almak için haftada en az iki kere balık tüketilmesi öneriliyor. 

    BESLENMENİZE OMEGA-3 KATMAK İÇİN:

    – Kahvaltıda Omega-3’ten zenginleştirilmiş bir yumurta yiyin.

    – Müslinize bir yemek kaşığı keten tohumu ve ceviz ekleyin.

    – Salatanıza bir yemek kaşığı zeytinyağı koyun. 

    – Ton balıklı salata hazırlayın. 

    – Öğlen ya da akşam somon ızgara yiyin.

     

    03042015 yaglar03DOYMUŞ YAĞLAR

    Doymuş yağlar kötü kolesterolü (LDL) ve tip 2 diyabet riskini artırıyor. Et, deniz mahsulleri, süt ürünleri, palm yağı, Hindistan cevizi yağı doymuş yağ grubuna giriyor. Süt ve süt ürünleri tüketirken az yağlı ya da yağsız olanları tercih edebilirsiniz. Günlük doymuş yağ tüketiminizin günlük aldığınız kalorinin yüzde 10’unu geçmemesi gerekiyor. Yani günlük 1500 kalori tüketiyorsanız almanız gereken doymuş yağ miktarı 15 g.

     

    03042015 yaglar04TRANS YAĞLAR

    Hidrojen bombardımanına tutuldukları için oda sıcaklığında bile katı halde olan bu yağlara aslında hiç ihtiyacımız yok! Fast food ürünlerde, kızartmalarda ve paketli gıdalarda bol miktarda bulunuyorlar. Gıdaların etiketlerinde hidrojenize kelimesini gördüğünüzde bilin ki içinde trans yağ var. 

     

    KOLESTEROL

    Kalp sağlığını korumayı sadece yağ kullanımına indirgemek doğru değil. Toplam enerjinin yüzde 30’unun yağlardan alınması gerekiyor. Doymuş yağların da bunun yüzde 10’unu aşmaması şart. Eğer kalp-damar hastalığınız varsa rakamı yüzde 7’ye çekebilirsiniz. Zeytinyağı, ayçiçeği yağı, margarin gibi bitkisel yağlar doğrudan kolesterol içermiyor. Doymuş yağlar vücudumuza girdikten sonra kolesterol sentezinde kullanıldıklarından dolayı, fazla tüketilince kolesterol miktarını yükseltebiliyorlar. Ancak doymuş yağdan zengin gıdaların kolesterolden bağımsız olarak da kalp sağlığını olumsuz etkileyebileceğini unutmamak gerekiyor. Bu arada doymuş yağlar sanılanın aksine sadece tereyağı veya margarine özgü bir yağ olmayıp sıvı yağlarda da (zeytinyağı dahil) belli oranlarda yer alıyor.

     

    Yaprak Çetinkaya

    Formsanté Dergisi Mart 2015 sayısı

     



    CEVAP VER

    Lütfen yorumunuzu giriniz!
    Lütfen isminizi buraya giriniz


    Tam bir sebze canavarıyım

    ‘Binbir Gece’ dizisindeki rolüyle her hafta evlerimize konuk olan, sevilen oyuncu Ceyda Düvenci “bakımlı, kendini her haliyle seven ve güvenen, sağlığına dikkat eden kadınlar...

    Diyette başarısızlık yoktur, vazgeçmek vardır

    Yeni kitabı ‘Afiyetle Diyet’’in raflardaki yerini aldığı bugünlerde Uzman Diyetisyen Dilara Koçak ile bir söyleşi yaptık ve ondan stil sırlarını öğrendik...Yeni kitabınızdan biraz bahseder...

    Tek yaptığım spor oğlumla yürümek

    G.O.R.A'nın çekimleri için ne diyeceksiniz?Çekileli uzun zaman oldu! İnsan bir şey çektiği zaman hemen seyretmek istiyor ama bu filmin başına hakikaten gelmedik şey kalmadı....