Gün içinde vücudunuzun tüm yükünü ayaklar mı yoksa dizler mi çekiyor derseniz birinci sırada dizlerin geldiğini söylemek yanlış olmaz. Ancak dizlere daha az yük binmesini engellemek de gerekiyor.
Acıbadem International Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Bölümü’nden Doç. Dr. Mehmet Uğur Özbaydar, taşıdığımız her fazla kilonun dizlere ekstra yük bindirdiğini belirtiyor ve 5 uyarıda bulunuyor:
1- KİLONUZA DİKKAT EDİN
Dizinize fazla yük bindirmeyin. Sahip olduğunuz her fazla kilo dizlerinize yürürken 3 kilo, koşarken 10 kilo fazla yük bindiriyor.
2- DİZ KASLARINI GÜÇLENDİRİN
Uyluk kaslarınızı kuvvetlendirin. Düzenli egzersiz diz kaslarını kuvvetli tutmanın başlıca yolu. Düzenli olarak günde 30 dakika egzersiz yapın. Diz çevresindeki kasların kuvvetli olması dizde kıkırdak hasarını önleyen en önemli faktörlerin başında geliyor.
3- DİZE YÜK BİNDİREN HAREKETLERİ YAPMAYIN
Dizinizi 90 dereceden fazla bükmemeye çalışın, günlük hareketler sırasında veya spor yaparken dizinizle ayağınızın aynı dizilimde olmasına dikkat edin. Spor sonrasında ağrı hissettiğinizde bunu hafife almayın, doktorunuza danışın.
4- DİZE DOST SPORLAR YAPIN
Diz yaralanması osteoartrit oluşma riskini katlayarak artırıyor. Dizlerde yaralanma riskinin az olduğu sporları yapın. Günlük hafif egzersizler, ara sıra yapılan ağır egzersizlerden daha faydalı. Yapılan egzersizler kuvvetle birlikte esnekliği de artırmalı. Unutmayın; yürüme, yüzme, yoga, pilates esnekliği de arttıran sporlar.
5- DOĞRU AYAKKABI DİZLERİ DE KORUR
Ayaklarınıza vücudunuzun yükünü anatomik olarak dağıtacak ayakkabıları giyin. Ayakkabıların anatomik olması veya ayaklarda şekil bozukluğu varsa bunları düzeltecek şekilde olması dizlere binen yükü azaltıyor.
3 ADIMDA DİZLERE İYİ GELECEK EGZERSİZLER
Yanlış hareketler, fazla kilo, hareketsiz yaşam tarzı derken vücudumuzun yükünü taşıyan dizlerimiz bir bakmışsınız alarm vermeye başlamış! Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Dr. Mustafa Şengün, uyluk ön adalesini kuvvetlendirici üç etkili egzersizi şöyle anlatıyor.
Önce yatağa oturun: Düz bir zemine oturup, ayaklarınızı uzatın. Problemli bacağınız düz, diğer bacağınız bükük olacak şekilde oturun. Oturur vaziyette dizinizi yatağa bastırıp, üst ön adelesini kasıp 5 saniye bekleyin, sonra gevşeyin. Ardından diğer bacakla yapın. Bu egzersizi her bir bacak için her akşam 4-5 dakika tekrar edin.
Ayaklarınızı uzatın: Yine düz zeminde ayaklarınızı uzatın ve problemli dizinizin altına 5-6 cm’lik bir havlu rulosu koyarak oturun. Havluya bastırıp dizinizi gererek bacağınızı düzleştirin. Topuğunuzu yerden kaldırıp 5 saniye bekleyin, sonra gevşeyin. Diğer dizinizle de yapın. Yine her bacak için 4-5 dakika uygulayın.
Bacağınızı kaldırın: Düz bir zemine hafif yatar pozisyonda, gövdenizi dirseklerinizle destekleyerek uzanın. Problemli olan bacağınızı düz, diğer dizi bükülü ve ayak tabanı yerde olacak şekilde tutun. Problemli bacağınızın uyluk kaslarını kasın ve bacağınız düz bir şekilde yavaşça yerden 15-25 cm kaldırın. Bu pozisyonda 5 saniye tutun ve ardından gevşeyin. Bu egzersizi de her bir bacak için 4-5 dakika devam ettirin.
