Ana Sayfa Fitness Doğru plank hareketleri nasıl yapılır? Plank ne işe yarar?

Doğru plank hareketleri nasıl yapılır? Plank ne işe yarar?

Plank hareketi, herhangi bir ekipmana ihtiyaç duyulmadan vücut ağırlığı ile yapılan bir egzersiz türüdür. Karın kasları başta olmak üzere vücudunuzun tüm merkez kaslarının çalışmasına yardımcı olan plank hareketini, bir spor merkezine gitmeden evinizde de kolaylıkla yapabilirsiniz.

PLANK HAREKETLERİ 3 ÇEŞİDE AYRILIR:

  1. ELBOW PLANK
  2. YAN PLANK
  3. BASİC PLANK

Günde yalnızca 5 dakika gibi ufak zaman dilimleri ayırarak ideal vücudunuza kavuşabilir ve kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Plank hareketinin tek kuralı, vücudu kıpırdatmadan sabit bir şekilde pozisyonu korumaktır. Yalnızca dirsek ve ayak parmaklarından güç alınarak gerçekleştirilen plank pozisyonunda dirseklerin doğru konumlanması ise önemli bir etkendir.

Plank hareketini uygulamak için bir mat üzerinde veya sert ama dirseklerinizin acımayacağı bir zeminde yüzükoyun bir şekilde yere yatın. Dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde yerden destek alın ve omuzlarınızı dirseklerinize paralel bir biçimde konumlandırın. Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz bir şekilde tutun. Yalnızca dirsek ve ayak parmaklarından güç almak, plank hareketini doğru yaptığınızın bir göstergesidir. Bu duruş “elbow plank” olarak adlandırılır. Bu duruşta ellerinizi yere değdirebilir ya da yumruk yapabilirsiniz. Plank hareketleri birkaç çeşide ayrılır. Yan plank olarak adlandırılan plank hareketi, yan bir şekilde durularak tek dirseğin ve avuç içinin yere paralel olarak uzandığı bir plank çeşididir. Bu duruş esnasında dengenizi korumak adına yukarıya bakan kolunuzu belinize koyabilirsiniz. Basic plank olarak adlandırılan plank hareketinde ise yine yüzükoyun bir biçimde yere paralel olarak uzanılır fakat bu sefer dirsekler yerine avuç içleri zemin ile temas eder.

PLANK NE İŞE YARAR?

Plank duruşu, karın kaslarınız başta olmak üzere vücudunuzun tüm merkez kaslarının çalışmasına yardımcı olur. Vücut ağırlığı ile yapıldığından dolayı evinizde herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan kolaylıkla yapabilirsiniz.

Kaslarınıza direnç kazandıracak plank hareketi ile vücudunuza güç kazandırabilir ve kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Günde yalnızca 5 dakikanızı ayırarak vücudunuzda gelişmeler olduğunu gözlemleyebilirsiniz. Plank duruşunda vücudunuzu dik bir konumda tutarken istemsiz olarak karın kaslarınızı sıkarsınız ve bu yüzden plank hareketi karın kaslarını geliştirmek isteyen kişilerin favori egzersizlerinden biridir.

Karın kaslarının yanı sıra kalça ve diz arkasındaki kasları çalıştırdığı için düzenli bir rutin sonrasında kalça kaslarınızı sıkılaştırarak kalçanıza form kazandırabilirsiniz. Neredeyse her vücut kasını çalıştırdığı için metabolizmayı hızlandırır ve gerilen kasların gevşeyip rahatlamasına yardımcı olur. Vücut esnekliğinin artması ve kasların gevşemesi sonucu vücuttaki stres miktarının azalması da plank faydaları içerisinde yer alır.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLECEK DİĞER İÇERİKLER

PİLATES TOPU İLE BÜTÜN VÜCUDU ÇALIŞTIRIN

TEK ALETLE TÜM VÜCUT: EVDE YAPILABİLECEK EGZERSİZ HAREKETLERİ

KÜBRA AÇIL İLE 4X4 ANTRENMAN PROGRAMI

5 DAKİKADA DAHA HIZLI YAĞ YAKIN

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here