Doğru pozisyon, sağlıklı uyku

UYKUYA SIRT ÜSTÜ BAŞLAYIN

Fizyoterapist Gökhan Aygül, vücudun her geçen yıl farklılaştığını ve kişiyi rahat ettiren bir uyku pozisyonunun da buna göre değişiklik gösterebileceğini vurguluyor. Kişinin en rahat ettiği pozisyon, omurga ve diske en az yükün binmesini sağladığı için horlamanın da önünü kesiyor. Fizyoterapist Aygül, omurganın bir bütün olduğunu, bel ve boyun omurlarının sağlığı için gün içerisindeki duruş ve oturuş pozisyonlarına dikkat edildiği kadar uyku pozisyonuna ve hatta yatak seçimine de önem verilmesi gerektiğini söylüyor.

Yüzüstü yatınca

Yüzüstü yatmak omurga etrafındaki bağların ve kasların gerilmesine, omurgadan sinirlerin çıktığı deliklerin sıkışmasına sebep oluyor. Bu da omurga ve disk üzerine yük bindiriyor. Tüm bunlar ise bel ve boyunda eğriliklerin artmasına bağlı olarak omurgada zedelenmeler ve fıtık gibi sonuçları ortaya çıkarıyor. Bu pozisyon ellerde acı ve hissizliğe de neden olabiliyor. 

Sırt üstü yatınca

Bu yatış pozisyonu kireçlenme sıkıntısı yaşayanlar için iyi bir seçenek ancak astım, horlama, uyku apnesi ve kalp hastalıkları olanlar için uygun bir seçenek olmuyor. Sırt üstü yatıyorsanız mutlaka dizlerinizi bir yastık ile desteklemeniz öneriliyor. Ancak yine de sırt üstü yatış bir süre sonra bacakların arka kaslarında kısalmaya yol açıyor. 

Cenin pozisyonu

İngiltere’de en yaygın uyku pozisyonu olarak bilinen cenin pozisyonunun sırt ağrılarına iyi geldiği ancak boyun ve baş ağrılarına iyi gelmediği biliniyor. Ancak bu olumsuzluğu boyun ve omuzlar arasına alacağınız bir yastıkla önlemeniz de mümkün. Dizleriniz arasına alacağınız bir yastık da kalça ve pelviste istenmeyen kıvrılmaları önlemeye ve bu pozisyonda rahat etmenize yardımcı olabiliyor. Yan yatış pozisyonunun bel ve boyun sağlığı için en ideali olduğunu belirten Aygül, “Bacaklar karına doğru çekilerek yatılmalı. Bu pozisyonda belin basıncını azaltmak için dizlerin arasına bir yastık koyabilirsiniz. Bu şekilde omurga ve diske daha az yük biner, aynı zamanda horlama da engellenir. Hamile kadınların bebeğe kan akışını engellememek için sol taraflarında uyuması öneriliyor. Ancak bu durumda da boyun ve omuzlar zorlanabilir” diyor.

Kaşık pozisyonu

Çiftler arasında yaygın olan bu pozisyon eşler arasında duygusal bağları güçlendirerek stresi yok etmeye yardımcı olurken, boyun, kol ve göğse yük binmesine ve bu bölgelerde ağrılar olmasına da neden olabiliyor.

NASIL YATMALI?

Fizyoterapist Gökhan Aygül soruyu şöyle yanıtlıyor: “Boyun ve omurga sağlığı açısından çok yumuşak yastıkların zararlı olacağını unutmayın. Uyku sırasında uygun omurga pozisyonunu sağlayacak şekilde, yumuşak bir yastık seçin. Yan yatıştan olabildiğince kaçının. Uyku sırasında bunu kontrol etmeniz zor olsa da en azından uykuya geçişte sırt üstü pozisyonu seçerseniz zaman içerisinde bu bir alışkanlık haline gelebilir.” Aygül ayrıca yataktan ani kalkmamayı ve eni 95 cm’den geniş, boyu boyunuzdan 20 cm daha uzun yataklar tercih etmenizi öneriyor.

Basıncı azaltın

Erken yaşlarda alınan önlemler ile tüm bu olumsuzluklardan kurtulmanın mümkün olduğunu belirten Op. Dr. Sivri, “Uyku esnasında yüzümüze ne kadar az basınç uygularsak kan dolaşımı o kadar sağlıklı oluyor. Bunun için uygun yumuşaklıkta bir yastık seçimi ile işe başlayabiliriz. Yastık ne boyun ve omurgamıza zarar verecek kadar çok yumuşak ne de yüzümüze baskı yapacak kadar sert olmalı. Uygun yastığı seçtikten sonra mümkünse hiçbir zaman yan yatış pozisyonunda yatılmamalı” diyor. Doğru uyku pozisyonu ile birlikte su içmek, cildimizi temiz tutmak, güneşten sakınmak ve cildi düzenli nemlendirme de yaşlanmayı geciktiriyor.

Yaprak Çetinkaya

Formsanté Dergisi Ocak 2015 sayısı