Son yıllarda beslenme dünyasında büyük bir dönüşüm yaşanıyor. Pratik uygulamalarımızda aralıklı oruç ve zaman kısıtlı beslenmenin yalnızca kilo vermek isteyenlerin değil, daha enerjik hissetmek, metabolizmasını desteklemek ve uzun vadeli sağlık kazanımları elde etmek isteyenlerin de ilgisini çektiğini gözlemliyoruz. Bu beslenme modelleri gerçekten bilimsel olarak da bu kadar etkili mi? Yoksa sadece bir trend mi?
Formsante Nisan – Mayıs 2025 sayısından
Hazırlayanlar: Dr. Dyt. Şefika Aydın Selçuk – Dr. Dyt. Pınar Kural Enç
Biz, iki Dr. Diyetisyen Şefika ve Pınar olarak bu yazıda aralıklı orucun ve zaman kısıtlı beslenmenin kökenlerinden başlayarak, metabolik etkilerini, sirkadiyen ritimle bağlantısını ve bilimsel araştırmaların gösterdiği faydalarını ele almayı hedefledik. Ayrıca erken ve geç zamanlı beslenme protokollerini karşılaştırarak, hangi yöntemin kimler için daha uygun olabileceğini anlatacağız. Eğer beslenme saatlerinizi değiştirerek, sağlığınızı nasıl iyileştirebileceğinizi merak ediyorsanız, okumaya devam edin!
“Gebelik ve emzirme dönemlerinde, vücudun artan enerji ihtiyacı nedeniyle zaman kısıtlı beslenme sıklıkla başvurduğumuz bir protokol değildir.”
Aralıklı oruç ve zaman kısıtlı beslenmenin kökeni: Atalarımızdan günümüze
En başta şunu söylemekte yarar var! Aslında aralıklı oruç yeni bir trend değil, aksine insanlığın en eski beslenme biçimlerinden biri. Geçmişte, atalarımız gün boyunca her an yiyeceğe ulaşamazdı; avlanıp, topladıklarını yemek için belirli zaman dilimlerini beklemek zorundaydılar. Yani oruç tutmak aslında doğamızın bir parçasıydı. Ancak modern yaşamın sunduğu sınırsız erişimle birlikte, gün boyu atıştırmak neredeyse bir alışkanlık haline geldi.
İşte tam da bu noktada, zaman kısıtlı beslenme (ZKB) devreye giriyor. Aralıklı orucun bir alt kategorisi olan bu beslenme modeli, yemek yeme süremizi belirli saatlerle sınırlandırarak vücudumuzun doğal ritmine geri dönmesini amaçlıyor. Üstelik yapılan araştırmalar, yemek saatlerini gün ışığı döngüsüne uyumlu hale getirmenin metabolizma ve genel sağlık üzerinde büyük faydalar sağladığını gösteriyor. Özellikle uzun gece açlıklarının kilo kontrolü, insülin duyarlılığı ve enerji dengesi açısından oldukça pozitif etkili olduğunu bilimsel literatür sayesinde biliyoruz.
Yani aslında, beslenme saatlerinizi değiştirerek sağlığınızı dönüştürmek mümkün! Peki, biz bu yöntemi pratikte danışanlarımıza en verimli şekilde nasıl uyguluyoruz ve siz okuyucular nasıl uygulayabilirsiniz? Hadi, daha yakından bakalım!
Sirkadiyen ritim: Vücudun iç saatine göre beslenmek
Vücudumuzun bir saati var ve bu saat sık bilinenin aksine sadece uyku düzenimizi değil; metabolizmamızı, hormonlarımızı ve enerji seviyemizi de yönetiyor. İşte bu biyolojik saat yani tıbbi ismiyle sirkadiyen ritim, gün ışığı döngüsüne göre çalışıyor ve tüm bedensel işlevlerimizi buna uyumlu şekilde düzenliyor. Her şeyimizde olduğu gibi yemek yeme saatlerimiz de bu iç saatle senkronize olmalı. İşte bu noktada hem biz diyetisyenlere hem de sizlere büyük iş düşüyor. Çünkü karaciğer, pankreas ve bağırsaklarımızda bulunan periferik saatler, ne zaman yemek yediğimize göre çalışıyor. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, biyolojik saate uygun beslenmek metabolizmayı daha verimli hale getiriyor. Peki, bundan ne anlam çıkarmalıyız?
Bilimsel araştırmalar, gece geç saatlerde gıda alımının insülin direncini artırabileceğini, kilo alımına yol açabileceğini ve kalp hastalıkları riskini yükseltebileceğini vurguluyor. Buna karşın sabah saatlerinde beslenmenin ise kan şekerini dengeleyerek, metabolizmayı desteklediğini ve enerji seviyesini daha dengeli hale getirdiğini söylüyor. Üstelik erken saatlerde yemek yemenin iştah hormonları üzerinde de olumlu etkileri olduğunu söylemek mümkün. Sabah beslenmek, tokluk hormonumuz leptinin seviyelerini artırarak uzun süre tokluk sağlarken, akşam yemekleri gıda alımını uyaran hormonumuz ghrelinin seviyelerini yükselterek açlık hissini artırabiliyor. Sonuç olarak; her zaman vurguladığımız gibi ne yediğimiz kadar, ne zaman yediğimiz de önemli! Zaman kısıtlı beslenme programlarını uygularken sirkadiyen ritme uyum sağlamak, bu yöntemin en yüksek faydayı sağlamasına yardımcı olabilir.
“Zaman kısıtlı beslenme ve aralıklı oruç, her birey için aynı etkiyi göstermeyebilir. Genetik yapı, biyolojik ritim, metabolik durum ve yaşam tarzı gibi faktörler, bu beslenme modellerinin etkinliğini doğrudan etkileyen önemli unsurlar.”
Zaman kısıtlı beslenme modelleri: Erken mi, geç mi?
Zaman kısıtlı beslenme, diğer tüm diyet tiplerinde olduğu gibi herkes için tek bir formüle sahip değil. Günlük alışkanlıklarınıza, biyolojik ritminize ve metabolik sağlığınıza bağlı olarak farklı uygulama yöntemleri mevcut. Genel olarak bu yöntemleri erken tip (e-TRE) ve geç tip (l-TRE) olarak ikiye ayırıyoruz. O halde soralım: Hangi yöntem sizin için daha uygun?
Günün ilk ışıklarıyla beslenmek: Erken tip zaman kısıtlı beslenme (e-TRE)
Erken tip zaman kısıtlı beslenme (e-TRE), beslenme saatlerini sabahın erken saatlerine çekerek, akşam yemeklerini mümkün olduğunca erkene almaya dayanıyor. Bu yöntemi tercih eden danışanlarımızı kademeli olarak 08.00-16.00 saatleri arasında beslemeye gayret ediyoruz, günün geri kalanında sadece su, bitki çayları ve kalorisiz içecekler tüketmelerini öneriyoruz. Bu modelin sağlık üzerindeki en büyük avantajlarından biri, vücudun sabah saatlerinde insüline daha duyarlı olması. Sabah saatlerinde tüketilen besinler insülin seviyelerini daha dengeli tutarak, kan şekeri kontrolüne yardımcı olabiliyor. Araştırmalar, e-TRE’nin kan şekeri düzenlemesi olarak tanımlayabileceğimiz glikoz homeostazını iyileştirdiğini, insülin direncini azalttığını ve birçok kronik hastalık ile ilişkilendirilen iltihaplanmayı düşürdüğünü gösteriyor. Erken saatlerde yemek yemenin aynı zamanda iştah hormonları üzerinde de olumlu etkilere sahip olabileceğini bildiren çalışmalar mevcut. Erken tip beslenen bireylerde leptin hormonu seviyelerinin daha iyi düzenlenmesi sayesinde uzun süre tokluk hissi sağlanırken, birazdan bahsedeceğimiz geç tip beslenme alışkanlığı olan bireylerde ghrelin seviyelerinin artarak açlık hissini tetiklediği gözlemlenmiştir. Ayrıca yapılan bazı çalışmalar, e-TRE’nin oksidatif stres belirteçlerini düşürdüğünü ve hücresel sağlığı desteklediğini öne sürmektedir. Ancak “Hastalık yoktur hasta vardır” bakış açısını hiçbir zaman bırakmamakta yarar var. e-TRE, her yaşam tarzına uyum sağlamayabilir. Sabah kahvaltısını atlayan veya geç öğle yemeklerine alışkın bireyler için sürdürülebilir bir model olmayabilir. Sosyal yaşam, iş saatleri ve bireysel alışkanlıklar da bu yöntemin uygulanabilirliğini etkileyebilir.
Beslenmeyi geç saatlere atmak: Geç tip zaman kısıtlı beslenme (l-TRE)
Bazı bireyler için sabah erken saatlerde yemek yemek yerine, günün ilerleyen saatlerinde beslenmek daha sürdürülebilir bir seçenek olabilir. Geç tip zaman kısıtlı beslenme (l-TRE), tam bir çerçeve çizemesek de 14.00-22.00 saatleri arasında yemek yemeyi içerir. Özellikle yoğun çalışanlar veya akşamları sosyal yemeklere alışkın olanlar için bu yöntem daha uygulanabilir olabilir. l-TRE; yapısı gereği uzun açlıklar sağladığı için kilo kaybına ve genel metabolik sağlığa olumlu etkileri olsa da sirkadiyen ritim ile tam anlamıyla uyumlu olmadığı için bazı dezavantajlara sahip olabilir. Araştırmalara baktığımızda, gece geç saatlerde yemek yemenin insülin duyarlılığını düşürebileceğini, açlık plazma glikoz seviyelerini artırabileceğini ve metabolik dengeyi bozabileceğini görüyoruz. Özellikle gece yemek yeme alışkanlığı olan bireylerde, insülin seviyelerinin artışıyla birlikte metabolik sendrom riskinin yükseldiği hem çalışmalarda hem de danışanlarımızda karşımıza çıkıyor. Bununla birlikte şöyle bir gerçek var ki, l-TRE sosyal yaşama daha kolay entegre olabiliyor ve bireylerin beslenme düzenlerini daha esnek bir şekilde planlamasına olanak tanıyor. Ancak temel hedef metabolik sağlık ve insülin duyarlılığını artırmak ise bilimsel veriler, erken tip beslenmenin daha avantajlı olduğunu gösteriyor.
“Vücudumuzun bir saati var ve bu saat sık bilinenin aksine sadece uyku düzenimizi değil; metabolizmamızı, hormonlarımızı ve enerji seviyemizi de yönetiyor. İşte bu biyolojik saat yani tıbbi ismiyle sirkadiyen ritim, gün ışığı döngüsüne göre çalışıyor ve tüm bedensel işlevlerimizi buna uyumlu şekilde düzenliyor.”
Ben hangi tip besleneceğimi nereden bileceğim?
Yazımızın başında da vurguladığımız gibi zaman kısıtlı beslenme ve aralıklı oruç, her birey için aynı etkiyi göstermeyebilir. Genetik yapı, biyolojik ritim, metabolik durum ve yaşam tarzı gibi faktörler, bu beslenme modellerinin etkinliğini doğrudan etkileyen önemli unsurlar. Özellikle sabahları daha enerjik hisseden ve günün erken saatlerinde daha verimli çalışan bireyler için erken tip zaman kısıtlı beslenme (e-TRE), akşamları daha aktif olan ve geceleri geç saatlere kadar uyanık kalan bireyler için de geç tip zaman kısıtlı beslenme (l-TRE) önermek daha mantıklı. Bunun yanı sıra insülin direnci, diyabet ya da pre-diyabet gibi metabolik sorunları olan ve daha sağlıklı bir metabolizma hedefleyen bireyler için e-TRE daha avantajlı bir yöntem. Tüm bunların yanında, l-TRE’nin gece beslenme eğilimi nedeniyle insülin seviyeleri ve açlık glikozu üzerinde daha olumsuz etkiler yaratabileceği biliniyor.
Önümüzün de yaz olduğunu varsayarak, zaman kısıtlı beslenmeyi kilo yönetimi açısından değerlendirdiğimizde, e-TRE’nin iştah hormonlarını daha iyi düzenlediği ve gereksiz kalori alımını azalttığını gözlemlediğimizi rahatlıkla söyleyebiliriz. Öte yandan şunu inkar edemeyiz ki l-TRE sosyal yaşama daha uyumlu bir model olabilir ancak metabolik açıdan daha az avantaj sağlıyor. Bireylerin günlük rutinleri, iş saatleri ve sosyal yaşamları gibi faktörler de beslenme modellerini seçmemizde belirleyici oluyor. Özellikle yoğun iş temposuna sahip bireyler veya akşamları sosyal etkinliklere katılanlar için l-TRE “bir, sıfırdan büyüktür” yaklaşımı ile daha sürdürülebilir bir seçenek olabilir.
Yazımızda buraya kadar zaman kısıtlı beslenmenin yararlarından bahsetmiş olsak da bazı durumlarda uygulanmasının sakıncalı olabileceğinin altını çizmekte yarar var. Gebelik ve emzirme dönemlerinde, vücudun artan enerji ihtiyacı nedeniyle zaman kısıtlı beslenme sıklıkla başvurduğumuz bir protokol değildir. Ayrıca anemi, hipoglisemi veya kronik beslenme eksiklikleri olan bireylerde uzun süreli açlık, sağlık sorunlarını derinleştirebilir. Bu kişilerin daha dengeli ve düzenli bir beslenme modeli oluşturmalarının daha sağlıklı olacağını söyleyebiliriz. Bunun yanı sıra geçmişte anoreksiya, bulimia veya tıkınırcasına yeme bozukluğu gibi psikolojik rahatsızlıklar yaşamış bireylerde, zaman kısıtlı beslenme uygulamak yemekle olan ilişkiyi daha karmaşık hale getirebilir. Tam da bu sebeple, öncelikli olarak psikolojik destek alınarak uygun bir beslenme planı oluşturulmasını öneririz.
Erken zaman kısıtlı beslenme uygulamalarının uzun vadede insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri dengesini sağladığı, kardiyometabolik sağlığı destekleyerek kalp hastalıkları riskini azalttığı, iştah hormonlarını düzenleyerek kilo yönetimine yardımcı olduğu ve oksidatif stresi azaltarak hücresel sağlığı koruyabildiği biliyoruz. Ancak kademeli bir kalori azalışı hedeflediğinizde, uzun vadede besin dengesinin korunması için vitamin ve mineral alımına dikkat edilmesi gerektiğini de söylemeden geçemeyiz. Diğer taraftan geç tip zaman kısıtlı beslenme; insülin direncini artırma riski taşıyabilir, gece açlık seviyelerini yükseltebilir ve uzun vadede obezite, Tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili olabilir. Bu nedenle, zaman kısıtlı beslenme modelinizi belirlerken sağlık durumunuzu, biyolojik ritminizi ve yaşam tarzınızı göz önünde bulundurmalı ve sürdürülebilir bir beslenme düzeni oluşturduğunuzdan emin olmalısınız.
“Bilimsel araştırmalar, gece geç saatlerde gıda alımının insülin direncini artırabileceğini, kilo alımına yol açabileceğini ve kalp hastalıkları riskini yükseltebileceğini vurguluyor. Buna karşın sabah saatlerinde beslenmenin ise kan şekerini dengeleyerek, metabolizmayı desteklediğini ve enerji seviyesini daha dengeli hale getirdiğini söylüyor.”
SONUÇ
Zaman kısıtlı beslenme ve aralıklı oruç; sadece bir diyet modeli değil, biyolojik ritminize uyum sağlayarak sağlığınızı destekleyebilecek güçlü bir araçtır. Bilimsel çalışmalar, özellikle erken tip zaman kısıtlı beslenmenin (e-TRE) insülin duyarlılığını artırmada, kilo yönetiminde ve metabolik sağlığı iyileştirmede daha etkili olduğunu gösteriyor. Ancak her birey biriciktir ve herkesin biyolojik saati, yaşam tarzı ve ihtiyaçları farklı olduğu için tek bir doğru beslenme modelinden ne geçmişte, ne bugün, ne de gelecekte bahsedebiliriz. Bu yüzden kendinizi dinleyerek ve vücudunuzun sinyallerine kulak vererek sizin için en uygun yöntemi bulmanız önemli. Unutmayın ki beslenme bir maraton, kısa vadeli bir yarış değil! Kendinizi aç bırakmak ya da o dönem hangi diyet trendse ona uymak yerine, biyoritminize uygun, sürdürülebilir ve keyif aldığınız bir beslenme düzeni oluşturmak uzun vadede size çok daha büyük faydalar sağlayacaktır. Minik ama istikrarlı adımlarla, metabolizmanızı destekleyen ve sizi daha iyi hissettiren bir beslenme rutini oluşturabilirsiniz. Çünkü sağlıklı beslenmek bir zorunluluk değil, kendinize yapacağınız en değerli yatırımdır!
