Sadece kilo vermek artık yeterli değil. Sağlıklı ve kaliteli bir ömür yaşamak herkesin ortak dileği. Stresten uzak, Akdeniz tipi beslenme ve mutlaka egzersizin yer aldığı yaşam biçimiyle hem zayıflayabilir hem de ömrünüzü uzatabilirsiniz.
Mucize besinler, protein ağırlıklı beslenmek, karbonhidratı tamamen kesmek gibi geçici çözümler yerine bir ömür uygulanabilecek, yeme-içme davranışları geliştirmek gerekiyor. Dr. Ayça Kaya, Dünya Sağlık Örgütü’nün de önerdiği şekilde Akdeniz tipi ve hatta esnek vejetaryen beslenmeyi bir yaşam şekli haline getirmemiz gerektiğini söylüyor. Dr. Kaya, egzersiz konusunda ise kesinlikle taviz verilmemesi gerektiğini, mutlaka hayatınıza dahil etmeniz gerektiğinin altını çiziyor. Raflara da yeni çıkan son kitabı “Gençlik Reçeteleri”nde telomerler, bağışıklık sistemi, insülin direnci gibi konular üzerinden kaliteli bir ömür yaşamanın formülünü okuyucuyla paylaşan Dr. Kaya’ya biz de zayıflayarak genç kalmanın yollarını sorduk.
FAZLA KİLO BERABERİNDE TAM 236 HASTALIĞI GETİRİYOR
Obezite dünyada hızla yayılan salgın hastalıklardan biri ve Türkiye de bu salgının en çok görüldüğü yerlerin başında geliyor. ABD ve Suudi Arabistan’dan sonra dünya üçüncüsüyüz, Avrupa’da da birinci sırada yer alıyoruz. Türkiye’de her iki kişiden biri obezite sorunu yaşıyor. Dr. Ayça Kaya, obezite denilince kapılardan geçemeyen, oturduğu yerden kalkamayan, çok ileri derecede kilolu insan algılandığını söylüyor: “Oysa ki vücuttaki fazla yağ yüzdesinin kadınlarda yüzde 30, erkeklerde yüzde 25’in üzerine çıktığı an, bu fazla yağ dokusu vücudu bozmaya başlıyor. Fazla kilo vücutta tam 236 tane hastalıkla beraber gidiyor. Yüzde 10’luk bir kilo kaybı, tüm hastalıklara bağlı ölme oranını yüzde 50 oranında azaltıyor. Her 1 kilo verdiğinizde kan basıncınız 1 milimetre civa yani tansiyonunuz düşüyor. 5 kilo verdiğinizde diyabete yakalanma riskini yüzde 50 azaltıyorsunuz. 5 kilo vermek, eklemlere binen basıncı yüzde 55 azaltıyor. Sorun bu kadar büyük olunca, piyasada mucize çözümler üretilmeye başlıyor. İnsanlar da bunu hastalık olarak görmeyip, ‘Ben oburum, iradesizim, az yiyim, kilo vereyim’ düşüncesi sonucunda ‘Ne yesem de zayıflasam’ ve ‘Ne içsem de zayıflasam’ arayışları ortaya çıkıyor. Bu durum da karşımıza korkunç bir diyet sömürü endüstrisi getiriyor. Dünyada en çok sömürülen insanlar, kilo problemi olan insanlardır.” Obezite bir hastalık olmasına rağmen, kozmetik bir problem algısı olarak sunuluyor. Kozmetik olarak algılandığı için çözümler de çok hafif ve havada kalıyor. Dr. Kaya, bu çözümlerin belki kısa vadede kilo kaybettirdiğini ancak uzun vadede yoyo etkisiyle daha fazla kilo alınmasına neden olduğunu belirtiyor. Dr. Kaya’nın bir hastası 10 yaşında ilk kez kilo problemiyle tanışıyor. 14 yaşına geldiğinde 70 kilo oluyor. Hasta 27 yaşına geldiğinde yani 13 yıl sonra 145 kiloya ulaşıyor. Her gittiği yerde kilo veriyor, bıraktığında geri alıyor: “Diyet listeleri, zayıflama hapları derken kuaför gibi zayıflama merkezleri açıldı. İnsanın metabolizmasına bakmadan çözüm önerileri sunulması çok yanlış. Bu hasta ‘Şimdiye kadar verdiğim kiloları üst üste koysaydım 500 kilo yapardı’ diyor. Toplum olarak şunun farkında olmalıyız: ‘Ben neden kilo alıyorum? Ne oldu da benim vücuduma bu kilolar gelmeye başladı?’ Bir insan sadece fazla yediği için kilo almaz. Kişiyi fazla yemeye ittiren nedenler vardır. Genetiği, öğrenme davranışları, metabolizması, stresi, kullandığı ilaçlar, yeme davranışı, egzersizi vs. Bir kişiye kilo aldıran onlarca neden olabilir, bu neden doğru tespit edilmediği noktada doğru bir sonuca varılamaz.”
HAFTANIN 2 GÜNÜ FLEKSİTARYEN
Toplumsal olarak yeme yapımızı değiştirmenin yollarını bulmalıyız. Niye Türkiye Avrupa birincisi? İnanılmaz lezzetli bir mutfağımız var ancak yeme alışkanlıklarımız 21’inci yüzyıla uymuyor. 100 yıl önce belki bu yeme alışkanlıkları bizi kaldırıyordu çünkü tarlada çalışıyorduk, fiziksel olarak aktiftik, çamaşırları kendimiz yıkayıp kömürlü ütülerle ütü yapıyorduk. Ama şimdi her şey makine; beyinler çalışıyor, bedenler oturuyor ve çok fazla karbonhidrat tüketiyoruz. Akşam yemeği ve akşam yemeğinden sonra yeme kültürümüz de var. Yaşam tarzımızı ülkecek değiştirip, bilimsel beslenme modellerini ivedilikle yaşam tarzı haline getirmemiz gerekiyor. Tabağı dörde bölüp, et, yoğurt, tahıl koyup büyük parçaya sebze koymak gerekiyor. Doyma kısmını sebzeyle yapıp, diğerlerini kontrollü tüketmeli. Yemek öğrenilmiş bir davranıştır ve bu değiştirilebilir. İnsan ömrü uzadğı için dünya bu ömrü kişinin daha kaliteli geçirebilmesinin yollarını araştırıyor. Bunun birinci adımı kişinin neden yediğini bilmesi gerektiği. Dr. Ayça Kaya, hastalarına çoğunlukla bu soruyu yönelttiğini belirtiyor: “Neden yiyorsunuz? Tadını sevdiğiniz için mi, aç olduğunuz için mi, canınız sıkkın olduğun için mi?.. Doymak içinse burayı halletmek çok kolay çünkü fizyolojik açlıktır, bu tatmin edilebilir. Eğer duygusal açlıksa burayı tedavi etmek gerekir.” Dr. Kaya, Dünyadaki en sağlıklı beslenme şeklinin Akdeniz tipi beslenme olarak kabul edildiğini söylüyor. İkincisi vejetaryen beslenme ve üçüncüsü de fleksitaryen denilen esnek (fleksi) vejetaryen beslenme. İnsanlar yaşlandıkça telomerler kısalıyor; birçok araştırmada gösteriliyor ki vejetaryen beslenmenin telomer kısalması daha yavaş oluyor. Dr. Kaya, “Et yemezsem doymam’ veya ‘Karbonhidrat yemezsem doymam’ diyorsanız çabuk yaşlanacaksınız ve hastalık sahibi olmanız kaçınılmaz. Artık yerken duyguyu, dürtüyü değil, beyni ortaya koymak zorundasınız. Örnek olarak bir tabak kıymalı makarna yerseniz ne olur? Alt tarafı bir tabaktı der, kan şekeri ani yükselir ve düşer, bir saat sonra acıkırsınız. Oysa ki 1 tane köfte, 2 kaşık makarna, 3-4 kaşık yoğurt, 1 tabak salata, 4-5 parça brokoli, 1 bardak su, 1 adet elma yerseniz ne dersiniz? Doymuyorum diye düşünen kişilerin öncelikle gözünü doyurmak gerekiyor. Göz doyurmayı da kalorisi düşük, midede yer kaplayacak yiyeceklerle yapmak gerekiyor. Böyle bir tabakla hem doymuş olursunuz hem de hücreleriniz onarılır. Türk milleti olarak cumartesi, pazar yemeyi seviyoruz. Arkadaşlarla, aileyle buluşup bir arada vakit geçirmek hoşumuza gidiyor. Tabii bu durum zengin yemek sofralarına da vesile oluyor. Dolayısıyla esnek vejetaryen beslenmeyi her cuma ve her pazartesi herkese öneriyorum. Böylece hafta sonuna girerken ve çıkarken kendinizden özür dilemiş ve cumartesi-pazarın kalori bombardımanından bir parça kendinizi korumuş olursunuz. Haftada iki gün kesinlikle öneriyorum, haftada bir yapabiliyorsanız da yine faydası olacaktır.”
PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEDEN UZAK DURUN!
Kuru baklagiller, ülkemiz mutfağının altın değerinde olan yiyeceklerinden. Hem Akdeniz hem de esnek vejetaryen beslenmede bitkisel kaynaklı proteinler olan bakliyatların tüketilmesi tavsiye ediliyor. Bakliyatları salatalara da ekleyebilirsiniz. Bir öğününüzde yeşil mercimekli salata harika bir seçim olabiliyor. Farklı salata alternatiflerini farkla salata soslarıyla kombinleyerek daha sık tüketebilirsiniz. Dr. Ayça Kaya, gençlik reçetesi olarak her gün bir öğünü salatayla geçirmeyi öneriyor ve ekliyor: “Avrupa ve Amerika’da protein diyetleri kesinlikle önerilmiyor. Yapılan araştırmaların bu konuda çarpıcı sonuçları var; bunlar yüksek oranda proteinle beslenenlerle, ılımlı karbonhidrat tüketenlerin yaşam sürelerini karşılaştıran araştırmalar. Fazla protein tüketip, karbonhidratı çok kısıtlayanların neredeyse dört buçuk yıl daha az yaşadığı ortayı çıkartıldı. Protein ağırlıklı diyetler ülkemizde de çeşitli isimlerle insanlara sunuluyor. Ketojenik veya farklı markalı ürünlerin yenildiği beslenme programlarını yaparsanız iç organlarınıza atom bombası atmış olursunuz. Bu diyetleri yapacak tek hasta grubu beyin tümörü, beyinsel problemi olan hastalardır. Siz asla yapmamalısınız bu diyetleri! Dünya Sağlık Örgütü’nün önerdiği şekilde yüzde 55 karbonhidrat, yüzde 12-17 protein ve yüzde 25-30 yağ içerecek şekilde bir Akdeniz beslenmesi konseptinde beslenmelisiniz.”
GURULDAMA SESİNİ DUYUN
Dr. Ayça Kaya, ideal öğün sayısı ve saatinin olmadığını belirtiyor. “Kişinin doktorunun kendi olması gerekiyor. Acıkıyorsan ye, acıkmıyorsan yeme. Vücudunu dinlemeyi öğren… Belli saatlerde yemek gerektiği diyet programlarında insanın aklı sürekli yemekte oluyor. Psikolojik açıdan yemeyi düşündükçe iştahın açılıyor ve daha çok yiyorsun. Fizyolojik açıdan ise yediğiniz her lokma pankreastan insülin salgılattırıyor, tüm sindirim enzimlerini aktive ettiriyor ve iç organ yaşlanmasına sebep oluyor. Öğün aralarını açıp, midedeki guruldama sesini duymak gerekiyor. Guruldama sesi çok önemli aslında; yemek yiyoruz, yediklerimiz oniki parmak bağırsağında emiliyor. Oradan ince bağırsağa giderken oniki parmak bağırsağı mideye ‘Ben boşaldım, sen bana yiyecek gönder’ diyor. Mide de o sırada boş olduğu için motilin diye bir hormon salgılanıyor ve mideye azıcık yemek gönder diyor. Bu motilin mideyi uyardığı an mide kasılmaya başlıyor. Ve siz bu arada gurultu hissediyorsunuz. Gurultu ile birlikte ghrelin diye bir hormon salgılanıyor. Ghrelin hormonu beyine “Acıktım, haydi bir şey ye” diyor. Ghrelin beyine bunu dediği zaman beyinden cevap olarak iki hormon salgılanmaya başlıyor. Biri büyüme hormonu, diğeri tiroid. İkisi de zayıflamaya çok faydası olan hormonlar çünkü metabolizma hızını arttırıyorlar. Büyüme hormonu aynı zamanda gençlik sağlayan hormonumuz. Yani mideniz guruldadığı zaman içinizdeki hormonların değişimi de bu şekilde oluyor. Siz bu anda cevap verirseniz fizyolojik bir cevap vermiş olursunuz. Ama ağzınıza sürekli bir şey attığınızda ghrelini, büyümeyi susturmuş oluyorsunuz. O zaman yaşlanma da yağlanma da başlıyor. Nasıl uykunuz gelince uyuyorsunuz, yemeği acıktığınızda yiyin.”
Dr. Ayça Kaya’dan Gençlik Reçeteleri
Yeni kitabı “Gençlik Reçeteleri’nde telomer konusuna da yer veren Dr. Ayça Kaya, bu konuyu şu şekilde anlatıyor: “Telomerler DNA’larımızın sonunda koruyucu kapak gibi çalışan bir bölüm aslında. Ayakkabı bağcıklarının ucundaki naylon koruyucular gibi telomerler de kromozomların uçlarını tahribatlara karşı koruyor. Hayati öneme sahip genetik kodların istem dışı kaybını önlüyor. Yaşlandıkça telomerler kısalıyor, yapısı bozuluyor ve hücre ölümüyle sonuçlanıyor. Günümüz tıbbında kısa telomerlerin yaşlanmanın bir göstergesi olduğu kabul ediliyor. Telomerlerimizi olağandan hızlı kısaltan nedenler arasında stres de yer alıyor. Stres ne kadar uzun sürerse, telomerler o kadar kısalıyor. Kısa telomerler erken yaşlanan bağışıklık hücrelerine yol açıyor, bu da hastalıklara yatkınlığı artırıyor. Amerika’da Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri Bölümü’nde 70 bin kadın ve 1500 erkek üzerinde iyimserlik ve kötümserliğin yaşam süresi üzerine etkisinin araştırıldığı bir çalışma yapılıyor. “Her şeyin yolunda gittiğini düşünen ve iyi bir gelecek bekleyen iyimserler” ile “olumsuz bakış açısına sahip kötümserler” inceleniyor. Bu kişilerin genel sağlıklarına, egzersiz yapma sıklıklarına, beslenme alışkanlıkları ve sigara içme düzeylerine de bakılıyor. En az iyimser olan gruba kıyasla en fazla iyimser olanların ortalama 11-15 yıl daha uzun yaşadıkları ve 85 yaşına kadar yaşama ihtimallerinin daha yüksek olduğu görülüyor. İyimser insanlarda sağlıklı yaşama davranışlarının daha çok olduğu ve bu kişilerin depresyona girme oranlarının daha düşük olduğu saptanıyor. ”
DOYURAN KARNABAHAR
MALZEMELER
• 1 adet karnabahar
• 3 adet havuç
• 1 bardak haşlanmış bezelye
• Yarım haşlanmış, didiklenmiş tavuk eti
• 1 bardak süt
• 2 yemek kaşığı yulaf kepeği
• 1 adet yumurta
• Kıyılmış maydanoz
• Kırmızı biber
YAPILIŞI
Karnabahar ve yuvarlak doğradığınız havuçları birlikte haşlayın. Fırın tepsisine haşlanmış karnıbahar, havuç ve bezelyeyi karıştırarak yayın. Ayrı bir kapta yumurtayı çırpın, sütü ve yulaf kepeğini ilave edin. Karnıbahar, havuç ve bezelyenin üzerine bu karışımı dökün. Haşladığınız tavukları en üste koyun, 200 derece fırında 15 dakika pişirin. Kıyılmış maydanozla servis yapın.
ŞEKER DENGELEYEN LAHANA ÇORBASI
MALZEMELER
• Çeyrek lahana
• 2 adet havuç
• 1 iri kuru soğan
• 4 çorba kaşığı kıyma
• 2 çorba kaşığı bulgur
• Yarım demet maydanoz
• 1 çorba kaşığı bulgur
• 1 tatlı kaşığı domates salçası
• Az tuz, karabiber, pul biber
YAPILIŞI
Kıymayı soğanla birlikte ocakta çevirin, kıyma suyunu çekince havucu ekleyin. Havuçlar yumuşayınca domates salçasını, ince doğradığınız lahanaları ve 4 su bardağı kadar su ekleyin. Su kaynayınca bulguru koyun, iki taşım kaynatıp altını söndürün, tuzunu ve biberini ilave edin. İnce kıyılmış maydanozla servis yapın.
SİNDİRİM DOSTU BAL KABAKLI PATATES ÇORBASI
MALZEMELER
• 2 adet patates
• 1 adet kuru soğan
• Yarım kilo bal kabağı
• 1 çay bardağı kırmızı mercimek
• 4 bardak tavuk suyu
• Bir parça taze zencefil
• Yarım limon suyu
• Bol karabiber, az tuz
YAPILIŞI
Tüm malzemeyi birlikte pişirin, piştikten sonra mikserden geçirin. İsterseniz bol karabiberle birlikte servis yapabilirsiniz. Lif açısından son derece zengin olan bu çorba gaz, şişkinlik ve kabızlığa çok iyi geliyor.
TOK TUTAN PORTAKALLI KEREVİZ
MALZEMELER
• 2 tane yarım ay doğranmış, limonda bekletilmiş kereviz
• 1 büyük soğan
• 2 adet havuç
• 1 su bardağı bezelye
• 1 portakal suyu
• Kıyılmış maydanoz, dereotu
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 çay bardağı su
• Bir çimdik tuz
YAPILIŞI
Tüm malzemeyi çiğden çelik tencereye koyun. Kısık ateşte yaklaşık 40 dakika pişirin. Piştikten sonra 1 portakalın suyunu ve zeytinyağını ekleyin. Son olarak maydanoz ve dereotu ile süsleyin.
YAĞ YAKAN ISPANAK
MALZEMELER
• 1 kg ıspanak
• 2 büyük baş soğan
• 1 küçük çay bardağı süt
• Yarım kilo kuşbaşı doğranmış tavuk göğüs eti
• 5-6 diş sarımsak
• 1 yemek kaşığı karabiber
• 1 tatlı kaşığı kırmızı biber
• 1 tatlı kaşığı köri
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
YAPILIŞI
İnce doğradığınız soğanlardan birini 1 yemek kaşığı su ile yumuşatın. Üzerine elinizle parçaladığınız bebek ıspanakları ve 1 çay bardağı sütü ilave ederek, yüksek ateşte ıspanaklara suyunu çektirin, en son 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile biraz karabiber koyun. Ayrı bir tencerede küp doğranmış tavuk etini, ince doğranmış soğan ve sarımsakla suyunu çektirin. Tavuklar pişince üzerine baharatlarını ekleyin, 1 yemek kaşığı zeytinyağını ilave edin. Sevis tabağına 1 servis kaşığı kadar koyduğunuz ıspanağı hafif düzelterek yatak haline getirin, üzerine baharatlı tavuk etini koyarak servis yapın.
Derleyen: Deran Çetinsaraç
